30 Yaş ve Üzeri Vücut Geliştirmeye Gönül Verenler

[etsote77]

Ama haftada bir yapiyorsun onlari splitte, bunda 2 gunde bir vuruyorsun. Ayrica agirlik sende cok zor artiyor gibi. Hangi sistemi yaparsan yap progressive overload yapmazsan sonuc bi yerde tikanir.

GT-I9100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[etsote77]

Beslenmen iyise guc kazanmak ve tabiiki kasta kazanman icin malinin programini oneririm olmazsa benimkini vereyim ama tabi benimki agir ilerliyor kilo vermeye odaklandigim icin. Ama seni sikmaz ve agirlik arttirimi yavas onda da.

GT-I9100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[barış kaptan]

Ama haftada bir yapiyorsun onlari splitte, bunda 2 gunde bir vuruyorsun. Ayrica agirlik sende cok zor artiyor gibi. Hangi sistemi yaparsan yap progressive overload yapmazsan sonuc bi yerde tikanir.

GT-I9100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Omuz sadece 2 kez çalışıyorum hafta da onun dışında doğru haftada 1 yapmış oluyorum belkide 1 süre full yapıp denemeliyim

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[barış kaptan]

Beslenmen iyise guc kazanmak ve tabiiki kasta kazanman icin malinin programini oneririm olmazsa benimkini vereyim ama tabi benimki agir ilerliyor kilo vermeye odaklandigim icin. Ama seni sikmaz ve agirlik arttirimi yavas onda da.

GT-I9100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Karbo yu azaltcam biraz 3-4 ay bakalm nolcak protein yine full yani amaç bulk definasyon hem kas yapımı hem yağ yakimi yani denemeden tatmin olmicam ne olcak görmem lazım baktım ise yaramıyor busefer yine sadece bulk yapıcam
He bu arada hitt cardio yapıcam her antreman sonrası veya öncesi 30 dk 15 dk yapıyordum 30 a çıkarıcam
Hal.boyle olunca antreman şekline karar veremedim

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[mali67]

progressive overload olman için ağırlık artırman şart abi benim program bunun için birebir ve compound hareketler var haftada 2 kere.kendi programındada ağırlık artar ama sen 4*12 yapıyon aklımda kaldıgınca sen onu piramit yap abi 12-10-8-6 tekrarlı hale çevir. her sette ağırlık artırarark git ben 1,5 yıl piramit yaptım hiç bilmem 4 set aynı ağırlık aynı tekrar çalıştıgımı hep piramit takıldım verimde aldım şahsen.compound hareketler güç amaçlı odaklan yani 4-6 tekrar falan takıl ama hep yuksek ağırlık gir.misal bench press 60 kilo 4*12 yapma salla gitsin 60-65-70-75 kilolarla 12-10-8-6 tekrar zorla bundada son birkaç tekrar kolaysa ağırlık az geliyıordur yine aretır ağpırlığı şahsi fikrim bu yönde.[DOUBLEPOST=1468345835][/DOUBLEPOST]

Karbo yu azaltcam biraz 3-4 ay bakalm nolcak protein yine full yani amaç bulk definasyon hem kas yapımı hem yağ yakimi yani denemeden tatmin olmicam ne olcak görmem lazım baktım ise yaramıyor busefer yine sadece bulk yapıcam
He bu arada hitt cardio yapıcam her antreman sonrası veya öncesi 30 dk 15 dk yapıyordum 30 a çıkarıcam
Hal.boyle olunca antreman şekline karar veremedim

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

kardio konusunda sen bilirsin 1,5 yıllık spor hayatımda toplasan 2 ay kardio yapmadım sadece ağırlık çalışarak %30 yağ oranım %17 oldu yaklaşık 1 yılda oldu oda.yuksek ağırlık temel hareketlere gir vucut ateş eder abi yağ yakımı uzun süreli olur hem.bir yerde okumuştum yuksek ağırlık yapılan yani 3-4 tekrar kalkacak kadar yuksek ağırlıkla squat deadlift gibi tum vucut için yapılan hareketlerde yağ yakımı 48 saat devam edermiş ne kadar doğrduur bilmem ama kendime bakarak doğru gibime geliyor.

 

[barış kaptan]

progressive overload olman için ağırlık artırman şart abi benim program bunun için birebir ve compound hareketler var haftada 2 kere.kendi programındada ağırlık artar ama sen 4*12 yapıyon aklımda kaldıgınca sen onu piramit yap abi 12-10-8-6 tekrarlı hale çevir. her sette ağırlık artırarark git ben 1,5 yıl piramit yaptım hiç bilmem 4 set aynı ağırlık aynı tekrar çalıştıgımı hep piramit takıldım verimde aldım şahsen.compound hareketler güç amaçlı odaklan yani 4-6 tekrar falan takıl ama hep yuksek ağırlık gir.misal bench press 60 kilo 4*12 yapma salla gitsin 60-65-70-75 kilolarla 12-10-8-6 tekrar zorla bundada son birkaç tekrar kolaysa ağırlık az geliyıordur yine aretır ağpırlığı şahsi fikrim bu yönde.

Evet mali Doğru benim her hareket 4x12 genelde aslinda hepsine pramit uygulanabilir sanırım
Program şu benim yaptigim
P.tesi bacak ve omuz
Leg press ,leg curl ,squat,walking lounge, calf dumbell press overhead press lateral raise
Çarşamba göğüs ve kollar
Bench press incline bench press incline dumbell press cable veya dumbell fly
Standing barbell curl, scott Curl ,dumbell curl,push down ,Laying barbell (arka kol )
Cuma sırt omuz
Barfiks ,bent over row,yukardan çekilen one ve arkaya ismini unuttum kanat için ,yine ismini unuttum barin birnucuna takılan aparatla göğse doğru çekilen hareket sırt düz durumda iken
Benim olay bu ☺

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[etsote77]

Karbo yu azaltcam biraz 3-4 ay bakalm nolcak protein yine full yani amaç bulk definasyon hem kas yapımı hem yağ yakimi yani denemeden tatmin olmicam ne olcak görmem lazım baktım ise yaramıyor busefer yine sadece bulk yapıcam
He bu arada hitt cardio yapıcam her antreman sonrası veya öncesi 30 dk 15 dk yapıyordum 30 a çıkarıcam
Hal.boyle olunca antreman şekline karar veremedim

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

O zaman bence fullbody devam et cardio yapcaksan da sona koy.

GT-I9100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[mali67]

fullbody olsun split olsun fark yapmaz sen 4x12 değiştir piramit yap abi sürekli ağırlık artır her sette zorla kendini yırtılsın kaslar.kardio yapacaksa kesinlike en sona al interval şeklinde yap abi.bence gereksiz orası ayrı bir olay
gereksiz derken ağırlık çalışarak yağ yakacaksın zaten.

 

[barış kaptan]

fullbody olsun split olsun fark yapmaz sen 4x12 değiştir piramit yap abi sürekli ağırlık artır her sette zorla kendini yırtılsın kaslar.kardio yapacaksa kesinlike en sona al interval şeklinde yap abi.bence gereksiz orası ayrı bir olay
gereksiz derken ağırlık çalışarak yağ yakacaksın zaten.

Kardio suz olmaz ya metabolizma yi hızlandırmak lazım
Sen baştan beri karsisin zaten kardiyoya biliyorum. ☺☺

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Thesyseng]

Piramit candir, 1 rm yapana kadar tekrari azaltip agirligi arttiriyorum her harekette. Deltoit yaparken ters piramit cok etkili oluyor. Bench presste 78 kiloyu 3 tekrar yaptim bu hafta son sette. Low carb uygulamama ragmen agirliklar yavas da olsa artiyor [emoji106]

 

[barış kaptan]

progressive overload olman için ağırlık artırman şart abi benim program bunun için birebir ve compound hareketler var haftada 2 kere.kendi programındada ağırlık artar ama sen 4*12 yapıyon aklımda kaldıgınca sen onu piramit yap abi 12-10-8-6 tekrarlı hale çevir. her sette ağırlık artırarark git ben 1,5 yıl piramit yaptım hiç bilmem 4 set aynı ağırlık aynı tekrar çalıştıgımı hep piramit takıldım verimde aldım şahsen.compound hareketler güç amaçlı odaklan yani 4-6 tekrar falan takıl ama hep yuksek ağırlık gir.misal bench press 60 kilo 4*12 yapma salla gitsin 60-65-70-75 kilolarla 12-10-8-6 tekrar zorla bundada son birkaç tekrar kolaysa ağırlık az geliyıordur yine aretır ağpırlığı şahsi fikrim bu yönde.[DOUBLEPOST=1468345835][/DOUBLEPOST]
kardio konusunda sen bilirsin 1,5 yıllık spor hayatımda toplasan 2 ay kardio yapmadım sadece ağırlık çalışarak %30 yağ oranım %17 oldu yaklaşık 1 yılda oldu oda.yuksek ağırlık temel hareketlere gir vucut ateş eder abi yağ yakımı uzun süreli olur hem.bir yerde okumuştum yuksek ağırlık yapılan yani 3-4 tekrar kalkacak kadar yuksek ağırlıkla squat deadlift gibi tum vucut için yapılan hareketlerde yağ yakımı 48 saat devam edermiş ne kadar doğrduur bilmem ama kendime bakarak doğru gibime geliyor.

Mali yağ oranını yüzde 30 dan yüzde 17 ye düşürdüğün programı bir yazsana sana zahmet bakayım
Bundan sonra primit çalışayım bakalm birsüre ağırlık arttırarak nasıl olacak 12 10 8 6 şeklinde max agirlikla 6 çıkmaz gibime geliyor bende ama bilemedim
Peki deadlift o hangi güne ekleyeyim bacak omuz
Göğüs kol
Sırt omuz
Yada benc ,deadlift ,overhead press ,squat
Falan içeren bir full body programı yapmam lazım

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[mali67]

Mali yağ oranını yüzde 30 dan yüzde 17 ye düşürdüğün programı bir yazsana sana zahmet bakayım
Bundan sonra primit çalışayım bakalm birsüre ağırlık arttırarak nasıl olacak 12 10 8 6 şeklinde max agirlikla 6 çıkmaz gibime geliyor bende ama bilemedim
Peki deadlift o hangi güne ekleyeyim bacak omuz
Göğüs kol
Sırt omuz
Yada benc ,deadlift ,overhead press ,squat
Falan içeren bir full body programı yapmam lazım

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

abi duzenli sabit bir programım yokdu split olarak dağınık takıldım ben denemediğim kalmadı ikili grup olarak şunuda unutmamak lazım %30dan %17 düşmek %17 den %15e düşmekden çok çok kolay olur.yag oranı azaldıkça atım zorlaşıyor abi.benim tavsiyem her zaman için piramit sistemdir.burada 6 tekrar maksımum agırlık diye düşünme abi düzenli ağırlık artırımı için ideali piramit sistemdir.diğer türlü sen 4x12 çıkmadı der hep aynı ağırlıkla takılır durusun her hafta.sinir sistemi zorlanmalı bence.ağırlık çıkmaz diye birşey yok çıkar abi rahat ol sen denemeden bilemezsin kendine guven.misal bench press 60 kilo 4x12 yapıyon diyelim,50 kilo 12 kere 55 kilo 10 kere 60 kilo 8 65 kiloyu 6 kere dene ilk idmanda.hatta peşine 70 tak zorla 1-2 kere ağırlığı görmüş ol.bence rahat çıkarırsın abi.
deadlifti ben hep sırt gunleri yaptım.
abi yanlış anlamada sen fazla takıntılı düşünüyon rahat ol beslenme sağlam olsun antreman yap gelişirsin yağda yakarsın.yağ oranı duştukçe yakmak zorlaşıyor. sende zayıfsın yag oranın çok yuksek sayılmaz göbeği atmak kolay değil yan simitleri falan.senin kalori sayman lazım bence makroları falan takip etmen lazım.ben hala senin bulk yapman taraftarıyım 80 kilolara gitmen taraftarıyım.

 

[barış kaptan]

abi duzenli sabit bir programım yokdu split olarak dağınık takıldım ben denemediğim kalmadı ikili grup olarak şunuda unutmamak lazım %30dan %17 düşmek %17 den %15e düşmekden çok çok kolay olur.yag oranı azaldıkça atım zorlaşıyor abi.benim tavsiyem her zaman için piramit sistemdir.burada 6 tekrar maksımum agırlık diye düşünme abi düzenli ağırlık artırımı için ideali piramit sistemdir.diğer türlü sen 4x12 çıkmadı der hep aynı ağırlıkla takılır durusun her hafta.sinir sistemi zorlanmalı bence.ağırlık çıkmaz diye birşey yok çıkar abi rahat ol sen denemeden bilemezsin kendine guven.misal bench press 60 kilo 4x12 yapıyon diyelim,50 kilo 12 kere 55 kilo 10 kere 60 kilo 8 65 kiloyu 6 kere dene ilk idmanda.hatta peşine 70 tak zorla 1-2 kere ağırlığı görmüş ol.bence rahat çıkarırsın abi.
deadlifti ben hep sırt gunleri yaptım.
abi yanlış anlamada sen fazla takıntılı düşünüyon rahat ol beslenme sağlam olsun antreman yap gelişirsin yağda yakarsın.yağ oranı duştukçe yakmak zorlaşıyor. sende zayıfsın yag oranın çok yuksek sayılmaz göbeği atmak kolay değil yan simitleri falan.senin kalori sayman lazım bence makroları falan takip etmen lazım.ben hala senin bulk yapman taraftarıyım 80 kilolara gitmen taraftarıyım.

Malicim saol
Benim yağ oranim yüzde 21 suan ama baksan oyke dwgil gibi duruyor göbek çevresi böyle çıkarıyor muhtemelen
Evet takintiliyim kesinlikle bu sadece spor için değil kendi özel hayatımda da böyleyim biraz hastalık gibi oldu artık fazla detay düşünüp kendimi geriyorum iyice
Dediğin yapıcam bakalm ama low carbo yapıcam önce yüzde 15 lere bi düşeyim hatlar belli olsun sonra kontrollü arttircam
Ya bu işler deneme ile oluyor işte herkesin vücudu farklı tepki veriyor aslında bu işi sıkıntı yerine eğlence haline sokmak lazım deneyip merak ederek ama yaş işte işi bozuyor yani fazla deneme yanılma denemesi yapmak yerine en doğru sistemi bulmaya çalışmak dürtüsü beni rahatsız ediyor zaman kaybı yapmış gibi hissediyorum falan fln
En çok da ben dert yanıyorum sitede galiba herkes bişiler yazıo saolun varolun

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[mali67]

Malicim saol
Benim yağ oranim yüzde 21 suan ama baksan oyke dwgil gibi duruyor göbek çevresi böyle çıkarıyor muhtemelen
Evet takintiliyim kesinlikle bu sadece spor için değil kendi özel hayatımda da böyleyim biraz hastalık gibi oldu artık fazla detay düşünüp kendimi geriyorum iyice
Dediğin yapıcam bakalm ama low carbo yapıcam önce yüzde 15 lere bi düşeyim hatlar belli olsun sonra kontrollü arttircam
Ya bu işler deneme ile oluyor işte herkesin vücudu farklı tepki veriyor aslında bu işi sıkıntı yerine eğlence haline sokmak lazım deneyip merak ederek ama yaş işte işi bozuyor yani fazla deneme yanılma denemesi yapmak yerine en doğru sistemi bulmaya çalışmak dürtüsü beni rahatsız ediyor zaman kaybı yapmış gibi hissediyorum falan fln
En çok da ben dert yanıyorum sitede galiba herkes bişiler yazıo saolun varolun

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

bende %17den çok duruyor abi amna diyetisyen göbek çevrende toplanmış son yag dedi banada.
obsesif kompulsif bozukluk abi takıntı işi birazda mukemmeliyetçilik eklendimi böyle şeyler olabiliyor.takıntılar saplantılara dönüşüyopr hayatı çekilmez hale getirebiliyor.dert yanmak değil abi herkes birşeyler yapmaya çalışıyor.bu yaşdan sonra bu kadar olur abi.eziyete dönüştürmemek lazım eğlenceyi.gunluk kalori açığı oldukdan sonra yağ yakılır abi vucudunu tanıman lazım neye ne tepki verecek bilmen lazım.amaç birbirizle fikir alışverişi yaparak yeni şeyler öğrenmek.forumlar bunun için var abi.

 

[Thesyseng]

Piramit sistem ve agirlik artirma ile ilgili servet daglinin bi yorumu cok etkilemisti beni. 1 rm kucumsememek lazim cunku dusuk agirliklarda devreye girmeyen kaslari yuksek agirliklar ile oyuna sokuyoruz. Ilk ay 1 rm olur ama sonraki ay ayni agirlikla 3 rm oluyor bizzat kendi uzerimde denedim [emoji23]

 

[barış kaptan]

Piramit sistem ve agirlik artirma ile ilgili servet daglinin bi yorumu cok etkilemisti beni. 1 rm kucumsememek lazim cunku dusuk agirliklarda devreye girmeyen kaslari yuksek agirliklar ile oyuna sokuyoruz. Ilk ay 1 rm olur ama sonraki ay ayni agirlikla 3 rm oluyor bizzat kendi uzerimde denedim [emoji23]

Küçük kaslar da da Piramit uygun mu mesela lateral raise yaparken ben gelenler 10 kg ile 4x12 yapıyorum mesela

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[mali67]

Küçük kaslar da da Piramit uygun mu mesela lateral raise yaparken ben gelenler 10 kg ile 4x12 yapıyorum mesela

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

uygundur abim sıkıntı olmaz.duz ve ters arka arkayada olur.ben bir ara 4 set yukarı çıkar aynı ağırlıklarla geriye dönerdim ama tukenişe giderek dönerdim tukenirdi omuzlar. küçük kaslarda güzel oluyordu bu taktik.8 set yapardı ama olsun dönüşte bekleme yapmak yoktu zaten aralıksız devamm

 

[Thesyseng]

Küçük kaslar da da Piramit uygun mu mesela lateral raise yaparken ben gelenler 10 kg ile 4x12 yapıyorum mesela

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Ben lateral'i cable ile agirlik azaltarak 25 20 15 12 10 8 tekrar yapiyorum. Antreman sonunda balon gibi sisiyor yan ve arkalar [emoji23]

 

[barış kaptan]

Ben lateral'i cable ile agirlik azaltarak 25 20 15 12 10 8 tekrar yapiyorum. Antreman sonunda balon gibi sisiyor yan ve arkalar [emoji23]

Agirlik arttırarak mi azaltarak mi

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[zeus66]

Mali67 hocam progressive overload icin agirlik arttirmak sart demissin ama degil,soyleki elbet bi yerde herkes tikaniyor ve agirlik arttirmak mumkun olmuyor o noktada tekrar arttirmak gerek,x kilo limitimiz olsun ve 2 tekrar yapabiliyor olalim,bunu 3 tekrara cikarmakta bi overload dur.