dungean
Üye
Sana program hakkında danışacağım şeyler elbet olacaktır Ex. Programı bir oluşturayım da. Eyvallah.
Dungean - Antreman Günlüğü
- Konuyu başlatan dungean
- Başlangıç Tarihi
Sana program hakkında danışacağım şeyler elbet olacaktır Ex. Programı bir oluşturayım da. Eyvallah.
CarpeNoctum
Üye
khephnes
Üye
Carpe, sen push/pull/legs mi calisiyordun?
Ben scooby forumlarinda denk gelmistim, epey ovuluyordu o sistem. dungean'in basligini cok kirletmeyeyim simdi ama herkes okusun diye de pm yoluyla degil buradan sorayim;
Programdan genel olarak soz edebilir misin? Iceriginden degil de aldigin verim, calisma bicimin vs. Genel olarak programin butunune dair ne soyleyebilirsin iste.
Ben su an 2 days split, haftada 4 defa calisiyorum biliyorsun. Mesela neden direkt push pull diye ayirip bacagi da uygun olan bir gune yerlestirip 4 gun calismak yerine 3'e cekip bacagi ayri bir gune koydun?
Ben scooby forumlarinda denk gelmistim, epey ovuluyordu o sistem. dungean'in basligini cok kirletmeyeyim simdi ama herkes okusun diye de pm yoluyla degil buradan sorayim;
Programdan genel olarak soz edebilir misin? Iceriginden degil de aldigin verim, calisma bicimin vs. Genel olarak programin butunune dair ne soyleyebilirsin iste.
Ben su an 2 days split, haftada 4 defa calisiyorum biliyorsun. Mesela neden direkt push pull diye ayirip bacagi da uygun olan bir gune yerlestirip 4 gun calismak yerine 3'e cekip bacagi ayri bir gune koydun?
CarpeNoctum
Üye
6 ay ara vermeden önce push pull legs sisteminde gidiyordum valla keşke yıllar boyunca böyle çalışsaydım dediğim oldu.
Bacak zaten bu sistemde ayrı bir gün calısılıo yani karman çurman etmenın anlamı yok , squattan sora zaten hal kalmıyor diğer bölgelere geçmek baygınlık sebebi.
O yüzden 1 günü sadece bacağa ayırmak daha mantıklı , Yani vucudun yarısı
Mesela şuan 2 aydır uyguladıgım 4 gün lük sistem klasik türk usulü Salona gidip gelmeyi sevdiğimden birazda devam ettirdim , ama işe yaramıyor valla naturel calısan birinde böyle parça parça
chest biceps - bacak - omuz triceps - sırt
Senin uyguladıgın gibi 2 day split veya hst gibi bi sistem bende pek oluru yok.
Antrenmanda fazla zorluyorum ağrılardan zaten 2 kere haftada o bölge çalışmam zor.
push pull legs daha mantıklı geliyor bana hem bakalım görecez.
3 güne düşmek istiyorum birde ,+ omuz gibi ufak kas grubu için ekstra salona gitmek istemiyorum
Tekrar dönüyorum bu sisteme bu hafta gelismeleri yazarm.
Programı birazda eksik bölgelre göre modifiye de ediyorum birazda kendine göre şekillendirmek lazım. Hemen hemen yukardaki gibi bi program uygularım sadece deadlift eklemek olur ekstra.
Temel prensip şiddeti arttırıp antrenmanı 30 40 dk da bitirmek olcak gerisi hikaye biraz.
Bacak zaten bu sistemde ayrı bir gün calısılıo yani karman çurman etmenın anlamı yok , squattan sora zaten hal kalmıyor diğer bölgelere geçmek baygınlık sebebi.
O yüzden 1 günü sadece bacağa ayırmak daha mantıklı , Yani vucudun yarısı
Mesela şuan 2 aydır uyguladıgım 4 gün lük sistem klasik türk usulü
Salona gidip gelmeyi sevdiğimden birazda devam ettirdim , ama işe yaramıyor valla naturel calısan birinde böyle parça parçachest biceps - bacak - omuz triceps - sırt
Senin uyguladıgın gibi 2 day split veya hst gibi bi sistem bende pek oluru yok.
Antrenmanda fazla zorluyorum ağrılardan zaten 2 kere haftada o bölge çalışmam zor.
push pull legs daha mantıklı geliyor bana hem bakalım görecez.
3 güne düşmek istiyorum birde ,+ omuz gibi ufak kas grubu için ekstra salona gitmek istemiyorum
Tekrar dönüyorum bu sisteme bu hafta gelismeleri yazarm.
Programı birazda eksik bölgelre göre modifiye de ediyorum birazda kendine göre şekillendirmek lazım. Hemen hemen yukardaki gibi bi program uygularım sadece deadlift eklemek olur ekstra.
Temel prensip şiddeti arttırıp antrenmanı 30 40 dk da bitirmek olcak gerisi hikaye biraz.
dungean
Üye
Bugün gidemeyeceğim omuz-kalf-karın antrenmanına. Bir bakıma da iyi oldu aslında. Yarın HST'ye dinlenmiş olarak başlayabileceğim. Tabii programı oluşturabilirsem.
p.s: Bir de HST hakkında kafama takılan bir şey var(linke bakınız) Linkte gördüğünüz programda bir günde bir, bazı hareketlerde değişikliğe gidiliyor. İşte "Squat" yerine "Leg Press", "Bench Press" yerine "Dips" gibi. Eğer ki bu şekilde program oluşturulursa ağırlık artışı nasıl yapılacak? Ayrıca, istenilen verim alınabilir mi bu şekilde? Bana biraz saçma geldi bu durum, her gün(haftada 3 gün) aynı hareketlerin yapıldığı bir program hazırlayacağım sanırım.
http://hypertrophy-specific.com/imgs/tables_2weekHST.gif
p.s: Bir de HST hakkında kafama takılan bir şey var(linke bakınız) Linkte gördüğünüz programda bir günde bir, bazı hareketlerde değişikliğe gidiliyor. İşte "Squat" yerine "Leg Press", "Bench Press" yerine "Dips" gibi. Eğer ki bu şekilde program oluşturulursa ağırlık artışı nasıl yapılacak? Ayrıca, istenilen verim alınabilir mi bu şekilde? Bana biraz saçma geldi bu durum, her gün(haftada 3 gün) aynı hareketlerin yapıldığı bir program hazırlayacağım sanırım.
http://hypertrophy-specific.com/imgs/tables_2weekHST.gif
Son düzenleme:
dungean
Üye
2 haftada toplamda 3 kere squat 3 kere leg press,3 kere bench 3 kere dips var,sıkıntı yok
Ağırlık artırma skalası artıralacak öyleyse. Örneğin: 15RM 50 kg ise; ağırlık artışı şu şekilde olacak: 40 kg - 45 kg - 50 kg. Çünkü bir hareketi(bazılarını) 2 hafta boyunca 3 defa yapmış olacağız.
HST'nin orjinali bu program mı? (her programda bir kaç harekette değişikliğe giden versiyon)
dungean
Üye
Ya dungean,
HST falan bence gerek yok. Kafana gore bir fullbody ya da 2 days split yaz uygula.
Fazla detaya giriyorsun.
Hahaha. Adam noktayı koydu.
HST o kadar çok övüldü ki, merak ettim açıkçası. Kafam da karışık aslında, bilmiyorum yahu! 
Bakalım, olmadı senin programı uygularım. Bu aralar işlerim var, araştırmaya da vaktim olmuyor. Hatta spora yarın da gidemeyebilirim.
dungean
Üye
HST'den şimdilik vazgeçtim, ileride belki uygularım. Onun yerine kheps'in sistemine benzer(neredeyse aynı) bir program oluşturdum. 2 day split şeklinde. Bugün itibariyle başlayacağım. Program şu şekilde:
2-Day Split
*Her hareket 2 set yapılacak. Tekrar sayılır 8-12 arası.
Workout A
Bench Press
Incline Dumbbell Press
Seated Dumbbell Shoulder Press
One-Arm Dumbbell Side Lateral
Weighted Bench Dips
Workout B
Squat
Deadlift
Wide-Grip Chin Up
Close-Grip Chin Up
Bent-Over Two-Arm Long Bar Row
Dumbbell Curl
Barbell Calf Raise
Bir tek karını kafama göre çalışacağım. Başka türlüsü beni kesmez.
2-Day Split
*Her hareket 2 set yapılacak. Tekrar sayılır 8-12 arası.
Workout A
Bench Press
Incline Dumbbell Press
Seated Dumbbell Shoulder Press
One-Arm Dumbbell Side Lateral
Weighted Bench Dips
Workout B
Squat
Deadlift
Wide-Grip Chin Up
Close-Grip Chin Up
Bent-Over Two-Arm Long Bar Row
Dumbbell Curl
Barbell Calf Raise
Bir tek karını kafama göre çalışacağım. Başka türlüsü beni kesmez.
khephnes
Üye
Bence cok iyi boyle.
Yalniz calf'i squat ya da deadlift'ten sonra yapmak mi daha iyi yoksa en sona birakmak mi? Bacagi komple tamamlamak adina squat ya da deadlift'ten sonra daha uygun olmaz mi?
Onun disinda gayet iyi bu sekilde.
PS: Bir de bench dips yerine paralel bar dips yapabilirsin sen, agirlikli tabi. Ben salonda dips olmadigi icin bench dips yapiyordum.
Bir edit daha: Ben set sayilarini 3 olarak belirlemistim, daha dogrusu karisik, random biraz. Bench 3 set, incline db 2. Rows 3, chins 3, barbell curl 3, dips 3 falan seklinde. Bence temel hareketlerden bazilarinin set sayilari bir adet daha arttirilabilir.
Yalniz calf'i squat ya da deadlift'ten sonra yapmak mi daha iyi yoksa en sona birakmak mi? Bacagi komple tamamlamak adina squat ya da deadlift'ten sonra daha uygun olmaz mi?
Onun disinda gayet iyi bu sekilde.
PS: Bir de bench dips yerine paralel bar dips yapabilirsin sen, agirlikli tabi. Ben salonda dips olmadigi icin bench dips yapiyordum.
Bir edit daha: Ben set sayilarini 3 olarak belirlemistim, daha dogrusu karisik, random biraz. Bench 3 set, incline db 2. Rows 3, chins 3, barbell curl 3, dips 3 falan seklinde. Bence temel hareketlerden bazilarinin set sayilari bir adet daha arttirilabilir.
Son düzenleme:
dungean
Üye
Dips'de değişikliğe gitmek istediğimden dolayı bench dipsi ekledim. "Barbell Calf Raise"i sona bırakmamın nedeni biraz psikolojik. Kalftan sonra başka hareket yapasım gelmiyor, nedense.
Set sayılarını duruma göre ayarlarım, bi başlayalım da.
kratos1
Üye
Selam ben de yarın 2 day splite başlamayı düşünüyorum fakat kafamdaki program şu şekilde
göğüs-sırt-triceps
bacak-omuz-biceps
Böyle yapmamın amacı göğüsten sonra omuz ve triceps ağır olabilir düşüncesine sahip olmam. Gerçi khepnes çok beğenmedi ama sanada bir sorayım dedim. Ne dersin?
göğüs-sırt-triceps
bacak-omuz-biceps
Böyle yapmamın amacı göğüsten sonra omuz ve triceps ağır olabilir düşüncesine sahip olmam. Gerçi khepnes çok beğenmedi ama sanada bir sorayım dedim. Ne dersin?
dungean
Üye
Triceps'in pek problem olacağını zannetmiyorum da, omuz gerçekten biraz sıkıntı oluyor. Bugün denedim, test ettim.
Ama göründüğü kadarıyla 2 day split'in pump etkisi çok iyi. Antrenman bitiminde omuzlarım ve göğüslerim balon gibiydi. Antrenman ayrıntılarını birazdan yazacağım.
khephnes
Üye
Gogusten sonra omuz sorun falan olmaz bu programda. Ben de bugun boyle uyguladim dungean, biliyorsun. Benim eski 2 days split'ten cok daha guzel oldu.
Kaldi ki sorun olacaksa da olsun yahu, biraz daha aci verici olur, agirlik zor kalkar. Max sorun bu.
Rin'in basligina DLB'nin bir videosunu paylasmistim, gogusten sonra omuz sorun olur mu falan gibi bilimum "sorun"lu sorulara ithafen verilmis bir yanit niteliginde. Hatun 4 compound hareketi 4 tur donuyor bodyweight agirliklarla.
https://www.youtube.com/watch?v=Dv_hiiVAFzo
Kaldi ki sorun olacaksa da olsun yahu, biraz daha aci verici olur, agirlik zor kalkar. Max sorun bu.
Rin'in basligina DLB'nin bir videosunu paylasmistim, gogusten sonra omuz sorun olur mu falan gibi bilimum "sorun"lu sorulara ithafen verilmis bir yanit niteliginde. Hatun 4 compound hareketi 4 tur donuyor bodyweight agirliklarla.
https://www.youtube.com/watch?v=Dv_hiiVAFzo
dungean
Üye
Sorundan kastım şu; normalde "Seated Dumbbell Shoulder Press"te daha fazla ağırlık kaldırabilecekken, göğüsten sonra omuz girdiğinde ağırlık düşüyor. Göğüsten sonra omuz girmenin avantajı ise; omuzlar ciddi anlamda bitiyor, önceki mesajımda da bahsettiğim gibi balon gibi oluyorlar. Sonuç olarak, şimdilik memnunum şu anki programımdan. Aynen devam... weightlifter
---------- Post added at 18:45 ---------- Previous post was at 17:40 ----------
2 Day Split - 1.Hafta - 1.Gün - A Workout
Öncelikle antrenmanı 30 dakikada bitirdiğimi söyleyeyim ki bu benim için çok önemli. Sırf kısa sürdüğü için bile yapılabilir 2 Day Split. Onun dışında antrenman sonrasında vücuduma baktığımda, omuz ve göğüslerimin balon gibi şiştiğini gördüm. Bir tek göğüsten sonra yaptığım "Seated Dumbbell Shoulder Press" hareketini tamamlamakta güçlük çektim, zamanla alışacağımı düşünüyorum. Yarın sıra B Workout'da. thums:
Ayrıntılar:
Flat Bench Press 10-10-7 || 65 kg - 65 kg - 65 kg (bar hariç)
Incline Dumbbell Press 10-7 || 55 kg - 55 kg
Seated Dumbbell Shoulder Press 9-8 || 35 kg - 35 kg
One-Arm Side Lateral Raise 10-8-8 || 10 kg - 12.5 kg - 12.5
Weighted Bench Dips 12-12-12 || 30 kg - 30 kg - 30 kg
dungean
Üye
Fotograf gorebilecek miyiz dungean fotograaaf?
Yok fotoğraf falan.
Henüz hazır değilim. (hazır)
dungean
Üye
2 Day Split - 1.Hafta - 2.Gün - B Workout
Squatı Smith Machine yerine bugün serbest bar ile yaptım. Ağırlığı düşük, tekrar sayısını yüksek tuttum.(ah ah keşke power rackimiz olsa) Barı kaldırıp trapezlere almada problem olmadı da bırakırken baya zorlandım. Dips makinasına bırakmaya çalıştım, ilkinde elim sıkıştı, ikincisinde trapezime bir şey oldu.... Anlayacağınız sıkıntılı. Etki konusuna gelince, Smith Machine'den kat kat daha iyi. Neden mi? Serbest formda istediğiniz gibi hareket edebiliyorsunuz, Smith Machine gibi boynunuz bükülmüyor, ayaklarınızı öne doğru koymanız gerekmiyor.
Antrenman sonrasında şu yağ ölçüm cihazları var ya hani?. Heh işte onda yağ oranımı ölçtüreyim dedim.(sonuçlara pek güvenmiyorum, benim için önemli olan aynadaki görünüm) Sonuçlar pek iyi çıkmadı açıkçası. Sonuçlar doğru mu, orası da muamma gerçi.
Ayrıntılar:
Squat(serbest formda) 20 - 20 - 15 || 35 kg - 35 kg - 35 kg (bar hariç)
Barbell Deadlift 10-8 || 70 kg - 70 kg (bar hariç)
Wide-Grip Chin Up 10-10 (vücut ağırlığı)
Close-Grip Chin Up 8-6 (vücut ağırlığı)
Bent-Over Two-Arm Long Bar Row 10-10-8 || 50 kg - 50 kg - 50 kg (bar hariç)
One-Arm Dumbbell Curl 8-8 || 17.5 kg - 17.5 kg
Squatı Smith Machine yerine bugün serbest bar ile yaptım. Ağırlığı düşük, tekrar sayısını yüksek tuttum.(ah ah keşke power rackimiz olsa) Barı kaldırıp trapezlere almada problem olmadı da bırakırken baya zorlandım. Dips makinasına bırakmaya çalıştım, ilkinde elim sıkıştı, ikincisinde trapezime bir şey oldu.... Anlayacağınız sıkıntılı.
Etki konusuna gelince, Smith Machine'den kat kat daha iyi. Neden mi? Serbest formda istediğiniz gibi hareket edebiliyorsunuz, Smith Machine gibi boynunuz bükülmüyor, ayaklarınızı öne doğru koymanız gerekmiyor. Antrenman sonrasında şu yağ ölçüm cihazları var ya hani?. Heh işte onda yağ oranımı ölçtüreyim dedim.(sonuçlara pek güvenmiyorum, benim için önemli olan aynadaki görünüm) Sonuçlar pek iyi çıkmadı açıkçası. Sonuçlar doğru mu, orası da muamma gerçi.
Ayrıntılar:
Squat(serbest formda) 20 - 20 - 15 || 35 kg - 35 kg - 35 kg (bar hariç)
Barbell Deadlift 10-8 || 70 kg - 70 kg (bar hariç)
Wide-Grip Chin Up 10-10 (vücut ağırlığı)
Close-Grip Chin Up 8-6 (vücut ağırlığı)
Bent-Over Two-Arm Long Bar Row 10-10-8 || 50 kg - 50 kg - 50 kg (bar hariç)
One-Arm Dumbbell Curl 8-8 || 17.5 kg - 17.5 kg
Extravaganza
Üye
Clean ile alıp front squat niye yapmıyorsun? Bence daha garantili. Tamam klasik squat gibi değil etkisi veya o kadar ağır kaldıramıyorsun ama yine de gayet iyi. Bir dene bence. Dips sehpası müsait değilse oradan barı almak/koymak sıkıntılı olur.