Dungean - Antreman Günlüğü

Fullbody calıstıktan sonra aha böyle oluyorum :) :)

jk4jl.gif
 
Ben de şubat ayında ya da en kötü şubat sonunda 1 hafta ara verip sonra haftada 3 gün fullbody çalışma ile devam edeceğim diyete. IF'e geçişi de ona göre ayarlarım. Bir taşla iki kuş olsun. İkisini beraber yapıyım :)

Mevcut programım eğlenceli ama daha "doğru" olduğunu hissettiğim birşeye ihtiyacım var gibi :)

Bilgileri paylaşırız. Sen zaten bulk istiyorsun. Bence ideal olur şu an senin için.

Bu arada programın tüm amacı hipertrofi. Yani güç kondüsyon falan hep ikinci planda. Onu hatırlatıyım da yanlış anlaşılmasın.

Bu arada programı çok değiştirmeye gerek yok gibi. Sitesindeki ve kitaptaki program zaten gayet uygun.

Ben olsam sadece ilk hareketi squat, deadlift, leg press olarak değiştirirdim 3 çalışma için. Aynı şekilde göğüs presini de 2 incline 1 flat bench press olarak ayarlardım. Omuz presini de 2 oturarak 1 ayakta gibi olabilir. Mesela benim bisepsin iç tepesi eksik biraz. O yüzden barbell curl tek hareket gireceksem biseps için, biraz geniş tutuş yapardım.

Mevcut durumuna göre gözden geçirirsin işte :) Basit program aslında. Kafa rahatlığı direkt :)
 
Extravaganza dedi:
Ben olsam sadece ilk hareketi squat, deadlift, leg press olarak değiştirirdim 3 çalışma için. Aynı şekilde göğüs presini de 2 incline 1 flat bench press olarak ayarlardım. Omuz presini de 2 oturarak 1 ayakta gibi olabilir. Mesela benim bisepsin iç tepesi eksik biraz. O yüzden barbell curl tek hareket gireceksem biseps için, biraz geniş tutuş yapardım.

Mevcut durumuna göre gözden geçirirsin işte :) Basit program aslında. Kafa rahatlığı direkt :)
Genişletmek için tıkla...

Her antrenmanda göğüs ve bacak hareketlerinde ufak değişiklikler yap diyorsun, yanlış anlamadım değil mi? Örneğin pazartesi flat yaparken, çarşamba incline yap diyorsun?
 
3 gün calısıcaksan bi süre şu mantıkta çalış derim khepnes yazmıs yukarda push-pull-legs

yani
1.gün : (itme) Göğüs - Omuz - Triceps
2.gün : (çekme) Sırt - Biceps - trapez
3.gün : BACAK
 
CarpeNoctum dedi:
3 gün calısıcaksan bi süre şu mantıkta çalış derim khepnes yazmıs yukarda push-pull-legs

yani
1.gün : (itme) Göğüs - Omuz - Triceps
2.gün : (çekme) Sırt - Biceps - trapez
3.gün : BACAK
Genişletmek için tıkla...

Dediğin sistem HST'den biraz farklı değil mi? HST'de her kası haftada 3 kez çalıştırırken, bundan bir kez çalıştırıyorsun. Tabii set sayısı işin rengini değiştirir.

HST'de kafama takılan bir şey var. Şimdi ilk iki hafta her hareketi 15 tekrar şeklinde mi yapacağız? Sonraki iki hafta 10, sonrasında da 5 tekrar şeklinde mi olacak? Bir de amaç her hafta ağırlığı arttırmak mı bu sistemde?
 
Compound hareketler uyguladıktan sonra bence HST MST XYT fark etmez.

Her halukarda yarıyacak sana , ama dediğim şekil başlarsan full body calısmaya hazırlık gibi olur :)
Bi arkadasımı direk geçirdim çünkü bayılacaktı , alışmış split hergün tek bölge izole hareketlerle calısmaya.
 
Hayır öyle olmaz. Yani çalışılır tabi ama HST olmaz.

HST yapacaksan "hemen hemen" her çalışmada aynı rutini uyguluyor olmalısın. Çünkü 2 haftada 6 idman yaparak her idmanda ağırlığı belli bir oranda arttırarak maksimal (5RM) değere ulaşman gerekiyor. Progressive Overloading yapacaksın. Çalışmaya başlamadan öncede bunu analiz edip planlaman gerekiyor.

Yani bench press'te 5RM max değerin 100kg ise;
75kg - 80kg - 85kg- 90kg- 95kg-100kg Şeklinde olacak iki haftalık bench press çalışman. Bunu 15'ler, 10'lar ve 5'ler için yapacaksın. Dikkat edersen ilk ağırlık 75kg senin için %70 5RM gibi birşey. Normalde tüketmez seni. Ama önemli olan kası fail etmek değil (working to failure) Amaç sürekli kasa binen ağırlığı yükseltmek. Zaten programı işe yarar hale getiren ana yöntem bu.

Yani, eğer programı ciddi olarak yapacaksan fazla değiştirme. Yapmadan önce de 1 hafta zaman tanı kendine. 1 gün 15'li 1 gün 10'lu 1 günde 5'liler için max kilolarını gör. Sonra onlara göre hesaplarsın nasıl çalışacağını.
 
Fullbody adama kafayi yedirtiyor. Ben boyle yoruldugumu bittigimi hatirlamiyorum. Henuz ikinci hareketten tuketiyor adami, compound hareketlerin zorunlu etkisi. Son hareketlere dogru iyice guc dususu yasiyorum.

Ozetle gorundugu kadar uygulanisi kolay degil fullbody ya da 2 day split'lerin.
Ben soyle calisiyorum su an;

Workout A

Bench press, 3x8-10
Incline db press, 2x8-10
Barbell row, 3x8-10
Chins, 3xfailer
Barbell curl, 3x8-10
Weighted bench dips, 3x8-10

Workout B

Breathing squat, 2x20
Leg press hamstring variation, 3x8-10
Smith machine calf raise, 3xfailer
Db shoulder press, 3x8-10
Laterals, 2x8-10
Weighted crunch, 3x10-15

A-B-off-A-B-off-off seklinde haftada dort antrenman.
Ayda bir hareketleri alternate ederim, barbell curl db curl'e doner, db shoulder press military press olur falan gibi. Yaza kadar bunu surdurmeyi planliyorum.

Fikir verir belki.
 
Son düzenleme:
Bu da çok güzel yöntem.

HST yapmayacaksan, bunu yap bence.
 
Yazıklar olsun size benimde kanıma girdiniz HST olayında :D Güzelmiş gerçekten,ben hiç kg arttıramaz hale geldim çünkü artık,değişiklik şart
 
Takip ettiğim kadarıyla uzun yıllardır çalışan ve platoya giren VG'cilerde de bayağı işe yarayan bir yöntem. (yorumlar o yönde)

Kesinlikle denemekte fayda var.
 
Tamamdır. Geri dönüşlerini bekliyorum o zaman. Ben de kafaya koydum çünkü bu programı ama mevcut hedeflerim müsade etmiyor pek uygulamama :)

Detayları konuşuruz burdan. FAQ kitabını hızlıca okursan bu arada konuyla ilgili herşey anlatılmış. Pas geçme derim.
 
Süperset - 8.Hafta - 2.Gün - Bacak|Karın

"Leg Press" makinası bozuk olduğundan dolayı ikinci süperset yalan oldu. Ben de "Leg Press" yerine "Bulgarian Squat" yaptım. İdmanın genelinde ufak tefek kilo artışları oldu.

"IF"ye başlayalı yaklaşık 1 hafta oldu. Bu süre zarfında herhangibir performans düşüşü yok. Aksine kendimi daha iyi hissediyorum, yemek hazırlamak daha kolay oluyor. Kısaca, deneyin derim. :) Asıl bomba haftaya. :D "IF" ve "HST" weightlifter



Ayrıntılar:

*Aynı harfte yer alan hareketler süperset(arka arkaya yapıldı)

Bacak

Squat 12-10-10-8-6 || 60 kg - 80 kg - 80 kg - 90 kg - 100 kg (bar hariç)

A- Leg Extension 12-10-10-8 || 120 kg - 130 kg - 130 kg - 140 kg
A- Leg Curl 12-10-8-7 || 65 kg - 70 kg - 70 kg - 75 kg

Bulgarian Squat 10-8-8 || 20 kg - 20 kg - 20 kg
Dumbbell Romanian Deadlift 10-8-8-8|| 65 kg - 65 kg - 65 kg - 65 kg
 
Muhabbeti yeni gördüm full body yapmaya niyetlisin sanırım, ne şekilde çalışacağını tam bilmiyorum ama 2 ay civarı full body yapmış biri olarak sana verebileceğim tek tavsiye antrenmanda ve sonrasında her türlü olumsuz duruma hazır olman :) Adamın feleğini şaşırtır valla plakaları tersten görürsün :p

Ben başlarda çok zorlanmıştım sonlara doğru başım dönüyordu ve eve gidecek halim kalmıyordu sonrasında da 3 gün boyunca heryerim sanki bıçakla kesiliyormuş gibi acıyordu, 4-5 hafta sonra anca alışabildi vücut gerçekten çok zor bölünmüş programlara hiç ama hiç benzemiyor hele tamamen bileşik hareketlere ve ağır setlere yönelirsen mahfoldun demektir.

Bak bunlar işin zor kısmı üstesinden gelirsen emin ol karşılığı çok büyük olur ve çektiğin tüm acılara değer . Günlüktede yazdım zaten ben bu kadar hızlı hacim aldığım ve güçlendiğim bir program daha hatırlamıyorum devam edecektim böyle ama dayanamadım artık bırakmak zorunda kaldım :D

Şimdiden başarılar, Allah sabır versin :D

Ayrıca şunu ekleyeyim, 3500-4000 arası kalori almama rağmen, 4 günde 1 idman atmama rağmen 1 kg verdim full body yaptığım dönemde. Yani hacim almak istiyorsan hayvan gibi değil hayvan ötesi yemen şart yoksa kg almak pek mümkün değil gibi.
 
Son düzenleme:
Uygulayacağım sistem HST(Hypertrophy-Specific Training). Buradan ayrıntılı bilgiye ulaşabilirsin. Sistemin ayrıntıları kısaca, sağ olsun Ex tarafından başlıkta anlatıldı. Onlara da göz atabilirsin istersen. Başlamak için sabırsızlanıyorum. :D

Herkes full body çalışmanın göründüğü kadar kolay olmadığını söylüyor zaten. Bu sporda kolay olan bir şey var mı ki? Beslenmeye dikkat edeceksin, hayatında yemediğin şeyleri yemeye başlayacaksın. Yanlış anlaşılmasın bu durumdan şikayetçi değilim, aksine halimden memnunum, sağlıklı bir şekilde yaşıyoruz sonuçta.
 
Süperset - 8.Hafta - 3.Gün - Biceps|Triceps


Ayrıntılar:

*Aynı harfte yer alan hareketler arka arkaya (süperset) yapıldı.

A-Z-Bar Curl 10-10-8-8 || 25 kg - 25 kg - 25 kg - 25 kg (bar hariç)
A-Close-Grip Bench Press 10-10-8-8 || 46 kg - 46 kg - 50 kg - 50 kg (bar hariç)

B-One-Arm Dumbbell Hammer Curl 12-8-8 || 12.5 kg - 15 kg - 15 kg
B-One-Arm Dumbbell Skull Crusher 12-8-8 || 12.5 kg - 15 kg - 15 kg

C-Straight Bar Cable Curl 10-10-8-8 || 40 kg - 40 kg - 45 kg - 45 kg
C- Rope PushDown 10-10-8-8 || 30 kg - 30 kg - 35 kg - 35 kg
 
Programda flu bir sey varsa pm ile paslasabiliriz.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı