dungean
Üye
O geçen süre, bence drop setin etkinliğini bitirebilecek bir süre. Gene de senin hatırın için deneyeceğim bir sonraki kalf antrenmanında.
Dungean - Antreman Günlüğü
- Konuyu başlatan dungean
- Başlangıç Tarihi
O geçen süre, bence drop setin etkinliğini bitirebilecek bir süre. Gene de senin hatırın için deneyeceğim bir sonraki kalf antrenmanında.
Extravaganza
Üye
Sorun değil. 10 saniye bile dinlenmeyeceksin. Bir dene Önemli olan kasın belli zaman diliminde maruz kaldığı yoğunluğu arttırmak.
Önemli olan kasın belli zaman diliminde maruz kaldığı yoğunluğu arttırmak.
dungean
Üye
Süperset - 7.Hafta - 3.Gün - Biceps|Triceps
Antrenmandan yeni geldim, sıcağı sıcağına yazayım ayrıntıları.
"IF"ye de sıkıntısız bir şekilde devam ediyorum. "Fasting" döneminde açlık durumu pek olmuyor. İyi gidiyor, iyi.
Ayrıntılar:
*Aynı harfte yer alan hareketler arka arkaya (süperset) yapıldı.
A-Z-Bar Curl 10-10-10-8 || 25 kg - 25 kg - 25 kg - 25 kg (bar hariç)
A-Close-Grip Bench Press 10-10-8-6 || 46 kg - 46 kg - 50 kg - 50 kg (bar hariç)
B-One-Arm Dumbbell Hammer Curl 12-8-8 || 12.5 kg - 15 kg - 15 kg
B-One-Arm Dumbbell Skull Crusher 12-8-8 || 12.5 kg - 15 kg - 15 kg
C-Straight Bar Cable Curl 10-10-6-6 || 40 kg - 40 kg - 45 kg - 45 kg
C- Rope PushDown 10-10-8-8 || 30 kg - 30 kg - 35 kg - 35 kg
Antrenmandan yeni geldim, sıcağı sıcağına yazayım ayrıntıları.
"IF"ye de sıkıntısız bir şekilde devam ediyorum. "Fasting" döneminde açlık durumu pek olmuyor. İyi gidiyor, iyi.
Ayrıntılar:
*Aynı harfte yer alan hareketler arka arkaya (süperset) yapıldı.
A-Z-Bar Curl 10-10-10-8 || 25 kg - 25 kg - 25 kg - 25 kg (bar hariç)
A-Close-Grip Bench Press 10-10-8-6 || 46 kg - 46 kg - 50 kg - 50 kg (bar hariç)
B-One-Arm Dumbbell Hammer Curl 12-8-8 || 12.5 kg - 15 kg - 15 kg
B-One-Arm Dumbbell Skull Crusher 12-8-8 || 12.5 kg - 15 kg - 15 kg
C-Straight Bar Cable Curl 10-10-6-6 || 40 kg - 40 kg - 45 kg - 45 kg
C- Rope PushDown 10-10-8-8 || 30 kg - 30 kg - 35 kg - 35 kg
dungean
Üye
Süperset - 7.Hafta - 4.Gün - Karın
Moralim yerinde. Bugün idman sırasında iki farklı kişi tarafından takdir edildim, bu beni mutlu etti.
Bugün sadece karın çalıştım, yarın da omuz ve kalf yapmayı planlıyorum.
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=50wnrhulgxI[/YOUTUBE]
Ayrıntılar:
Karın
Hanging Leg Raise
One-Arm Cable Crunch
Rope Crunch
Windshield Viper
Decline Weighted Crunch & Decline Weighted Russian Twist
Vidyoda 1:26'daki hareket(ismini bilmiyorum )
Dumbbell Side Bend
Air Bike
Planking
Moralim yerinde. Bugün idman sırasında iki farklı kişi tarafından takdir edildim, bu beni mutlu etti.
Bugün sadece karın çalıştım, yarın da omuz ve kalf yapmayı planlıyorum.
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=50wnrhulgxI[/YOUTUBE]
Ayrıntılar:
Karın
Hanging Leg Raise
One-Arm Cable Crunch
Rope Crunch
Windshield Viper
Decline Weighted Crunch & Decline Weighted Russian Twist
Vidyoda 1:26'daki hareket(ismini bilmiyorum
)Dumbbell Side Bend
Air Bike
Planking
dungean
Üye
Süperset - 7.Hafta - 5.Gün - Omuz-Kalf
Ex'in tavsiyesine uyup "Standing Barbell Calf Raise"de drop set sistemini uyguladım, etkisi güzeldi. Bundan sonra uygulayabilirim. Sağ olasın Ex.
Yarın off günüm ve önümüzdeki hafta süpet set sisteminin son haftası. Önümüzdeki hafta bittikten sonra tekrardan piramid sistemine dönmeyi planlıyorum. Ya da sizlerin tavsiye edebileceği bir sistem var mı? (daha çok hacim amaçlı)
Birazdan 200 gr haşlanmış tavuk göğsü; acı biber salçalı, 5 gr tereyağlı 120 gr(kuru ağırlık) makarna; 1 kase yoğurt ve 1 kase karnabahar ve brokoli yiyeceğim.
Ayrıntılar:
*Aynı harfte yer alan hareketler arka arkaya (süperset) yapıldı.
Omuz
A-Push Press 10-10-7-7 || 30 kg - 30 kg - 35 kg - 35 kg (bar hariç)
A-Rear Lateral Raise 10-10-8-8 || 20 kg - 20 kg - 25 kg - 25 kg
B-Seated Lateral Raise 10-10-10-10 || 20 kg - 20 kg - 20 kg - 20 kg
B-Seated Dumbbell Shrug 10- 10-8-8 || 60 kg - 60 kg - 60 kg - 60 kg
Kalf
Standing Barbell Calf Raise Tükenene kadar -- 100 kg - 80 kg || 100 kg - 80 kg || 100 kg - 80 kg (smith machine bar hariç) (drop set)
Ex'in tavsiyesine uyup "Standing Barbell Calf Raise"de drop set sistemini uyguladım, etkisi güzeldi. Bundan sonra uygulayabilirim. Sağ olasın Ex.
Yarın off günüm ve önümüzdeki hafta süpet set sisteminin son haftası. Önümüzdeki hafta bittikten sonra tekrardan piramid sistemine dönmeyi planlıyorum. Ya da sizlerin tavsiye edebileceği bir sistem var mı? (daha çok hacim amaçlı)
Birazdan 200 gr haşlanmış tavuk göğsü; acı biber salçalı, 5 gr tereyağlı 120 gr(kuru ağırlık) makarna; 1 kase yoğurt ve 1 kase karnabahar ve brokoli yiyeceğim.
Ayrıntılar:
*Aynı harfte yer alan hareketler arka arkaya (süperset) yapıldı.
Omuz
A-Push Press 10-10-7-7 || 30 kg - 30 kg - 35 kg - 35 kg (bar hariç)
A-Rear Lateral Raise 10-10-8-8 || 20 kg - 20 kg - 25 kg - 25 kg
B-Seated Lateral Raise 10-10-10-10 || 20 kg - 20 kg - 20 kg - 20 kg
B-Seated Dumbbell Shrug 10- 10-8-8 || 60 kg - 60 kg - 60 kg - 60 kg
Kalf
Standing Barbell Calf Raise Tükenene kadar -- 100 kg - 80 kg || 100 kg - 80 kg || 100 kg - 80 kg (smith machine bar hariç) (drop set)
dungean
Üye
Göğüs-Sırt antrenmanından şimdi geldim, birazdan evden çıkacağım. O yüzden ayrıntıları akşam yazarım.
Bugünlerde yüzümde ve üst göğsümde sivilceler çıkmaya başladı. Özellikle yüzümdekiler görüntü açısından hiç hoş değil. Nedeni ne olabilir sizce? Günde 9 yumurta(2 tam, 7 ak) tüketiyorum, yumurtadan mıdır acaba?
Bugünlerde yüzümde ve üst göğsümde sivilceler çıkmaya başladı. Özellikle yüzümdekiler görüntü açısından hiç hoş değil. Nedeni ne olabilir sizce? Günde 9 yumurta(2 tam, 7 ak) tüketiyorum, yumurtadan mıdır acaba?
dungean
Üye
Süperset - 8.Hafta - 1.Gün -Göğüs|Sırt
Geldik süpersetin son haftasına...
Ayrıntılar:
Göğüs-Sırt
*Aynı harfte yer alan hareketler süperset(arka arkaya yapıldı)
A- Barbell Bench Press - 10-10-5-8 || 60 kg - 60 kg - 70 kg - 65 kg (bar hariç)
A -Wide-Grip Behind-The-Neck Chin - 10-10-6-8 || Vücut ağırlığı
B- Incline Dumbbell Press 10-8-8 || 50 kg - 50 kg - 50 kg
B- Bent Over Two-Arm Long Bar Row 10-10-10 ||- 50 kg - 50 kg - 50 kg(bar hariç)
C- Flat Bench Dumbbell Fly 10-10-10 || 35 kg - 35 kg - 35 kg
C- Bent-Over Two Dumbbell Row 10-10-10 || 50 kg - 50 kg - 50 kg
D- Dips 8-8 || Vücut Ağırlığı
D- Close-Grip Chin Up 8-8 || Vücut Ağırlığı
D- Pull Over 8-8 || 20 kg - 20 kg
Geldik süpersetin son haftasına...
Ayrıntılar:
Göğüs-Sırt
*Aynı harfte yer alan hareketler süperset(arka arkaya yapıldı)
A- Barbell Bench Press - 10-10-5-8 || 60 kg - 60 kg - 70 kg - 65 kg (bar hariç)
A -Wide-Grip Behind-The-Neck Chin - 10-10-6-8 || Vücut ağırlığı
B- Incline Dumbbell Press 10-8-8 || 50 kg - 50 kg - 50 kg
B- Bent Over Two-Arm Long Bar Row 10-10-10 ||- 50 kg - 50 kg - 50 kg(bar hariç)
C- Flat Bench Dumbbell Fly 10-10-10 || 35 kg - 35 kg - 35 kg
C- Bent-Over Two Dumbbell Row 10-10-10 || 50 kg - 50 kg - 50 kg
D- Dips 8-8 || Vücut Ağırlığı
D- Close-Grip Chin Up 8-8 || Vücut Ağırlığı
D- Pull Over 8-8 || 20 kg - 20 kg
dungean
Üye
Klasik piramid sistemini düşünüyorum. Reverse piramid de olabilir. Ondan sonra ise(yaza doğru) FST-7 sistemini düşünüyorum. Hatta bugün hiç spora gidesim yok, yeni programı hazırlayabilirim. Senin tavsiyen var mı? Hacim için şu sistemi, şu programı öneririm gibisinden.
Extravaganza
Üye
dungean
Üye
Verdiğin linki inceleyeceğim de sen yine de sistemi kısaca anlatabilir misin Ex?
CarpeNoctum
Üye
Extravaganza
Üye
- Haftada 3 kere gidiyorsun. Tüm vücut (fullbody) çalışıyorsun.
- Genelde Büyük bölgelere 2 hareket 2 set. Küçüklere 1 hareket 2 set.
- Hareketler genellikle compound dediğimiz büyük hareketler. İzole, kablolu şeyler pek yok.
- Her idmanda ağırlıkları arttırıyorsun. Bunu yapmak için ilk başlarda max gücünün %70'i ile çalıştığın oluyor. Ama kasa binen yük sürekli artıyor.
- 2 hafta 15 tekrar. 2 hafta 10 tekrar. 2 hafta 5 tekrar. Çalışıyorsun. 5'ler bitince 2 hafta boyunca ya negatifli çalışma ya da 5'li çalışmaya devam ediyorsun. (ya da mümkün olan hareketlerde negatif diğerlerinde 5rep) Sonra 9-10 gün hiç çalışmıyorsun (SD - strategic decondititoning). Bu şekilde hem kaslara deload etkisi hem de sinir sistemine binen stresi azaltma yoluna gidiyorsun. Ayrıca bu şekilde kası, bir sonraki 8-10 haftalık döngüye başlamadan önce gelişim için "hassaslaştırıyorsun".
- Şu ana kadar gördüğüm yapılmış en bilimsel, en mantıklı çalışma sistemi.
- Wikipedia'dan aratırsan 130 sayfalık bir FAQ'suna PDF formatında ulaşabilirsin. HST'nin kitabı gibi birşey. Forumlarında da güzel bilgiler paylaşılıyor.
- Şahsen natürel sporcular için en doğru çalışma şeklinin bu olduğuna inanıyorum. Tabi ki tüm sene değil. Arada specialization olacak, definisyon olacak; ama eğer ki amaç "salt hipertrofi ise" en tercih edilesi bulk programı.
Zehiri verdim, kaçarım Başarılar şimdiden
- Genelde Büyük bölgelere 2 hareket 2 set. Küçüklere 1 hareket 2 set.
- Hareketler genellikle compound dediğimiz büyük hareketler. İzole, kablolu şeyler pek yok.
- Her idmanda ağırlıkları arttırıyorsun. Bunu yapmak için ilk başlarda max gücünün %70'i ile çalıştığın oluyor. Ama kasa binen yük sürekli artıyor.
- 2 hafta 15 tekrar. 2 hafta 10 tekrar. 2 hafta 5 tekrar. Çalışıyorsun. 5'ler bitince 2 hafta boyunca ya negatifli çalışma ya da 5'li çalışmaya devam ediyorsun. (ya da mümkün olan hareketlerde negatif diğerlerinde 5rep) Sonra 9-10 gün hiç çalışmıyorsun (SD - strategic decondititoning). Bu şekilde hem kaslara deload etkisi hem de sinir sistemine binen stresi azaltma yoluna gidiyorsun. Ayrıca bu şekilde kası, bir sonraki 8-10 haftalık döngüye başlamadan önce gelişim için "hassaslaştırıyorsun".
- Şu ana kadar gördüğüm yapılmış en bilimsel, en mantıklı çalışma sistemi.
- Wikipedia'dan aratırsan 130 sayfalık bir FAQ'suna PDF formatında ulaşabilirsin. HST'nin kitabı gibi birşey. Forumlarında da güzel bilgiler paylaşılıyor.
- Şahsen natürel sporcular için en doğru çalışma şeklinin bu olduğuna inanıyorum. Tabi ki tüm sene değil. Arada specialization olacak, definisyon olacak; ama eğer ki amaç "salt hipertrofi ise" en tercih edilesi bulk programı.
Zehiri verdim, kaçarım
Başarılar şimdiden
Son düzenleme:
CarpeNoctum
Üye
Zehiri verdim, kaçarım
Bu panzehir oldu biraz
Naturel calısanların ilacı fulbody workout
Karın(az hareket kesmez beni
Ex öyle bir zehir verdin ki, panzehiri yok yahu.
Off günlerde yaparsın karın egzersizlerini.
Extravaganza
Üye
Aynı gün squat veya deadlift, sonra çekme hareketleri, bilimum ayakta ve oturarak presler yaptıktan sonra karın için ağır bir şekilde (superset veya ağırlık kullanarak) 3 set bence yeterince bitirici olabilir
Fullbody için genelde yaklaşım çok önyargılı oluyor. Bende öyleydim uzun süre. Ama yapan bilir, adamı duman eder. Şakası yok
İstesende çok yüksek volüm ile çalışamazsın zaten. Hep büyük hareketler var.
Yeni zehirlerin hayırlı olsun. Güzel teknikler ama. HST de IF de. Bu arada Martin Berkhan zaten IF yaparken starting strength tipi haftada 3 gün veya 4 gün fullbody ya da 2split çalışamalar tavsiye ediyordu. Yani mevcut uyguladığın diyete ters birşey değil.
Fullbody için genelde yaklaşım çok önyargılı oluyor. Bende öyleydim uzun süre. Ama yapan bilir, adamı duman eder. Şakası yok
İstesende çok yüksek volüm ile çalışamazsın zaten. Hep büyük hareketler var. Yeni zehirlerin hayırlı olsun.
Güzel teknikler ama. HST de IF de. Bu arada Martin Berkhan zaten IF yaparken starting strength tipi haftada 3 gün veya 4 gün fullbody ya da 2split çalışamalar tavsiye ediyordu. Yani mevcut uyguladığın diyete ters birşey değil.