Dungean - Antreman Günlüğü

mr_dblue dedi:
Bende seytantuyu gibi kardiyoyu bu dönemde bırakmanı öneriyorum dungean.
Bulk döneminde anlamsız bana göre.
Genişletmek için tıkla...

Vallahi moralim çok bozuk bu aralar. Kendimi çelimsiz hissetmeye başladım ki aslında öyle değilim. Kesinlikle 76-78 kg'ya kadar çıkmalıyım. Geç kalkıyorum uzun zamandır, haliyle öğünler de aksıyor. Akşamları da karbonhidrat yersem yağlanacakmışım gibi geliyor ki aslında alakası yok. Hepimizin bildiği gibi hangi öğünde ne yenildiği değil, toplamda alınan kalori önemli. Artık gece, gündüz demeden günlük almam gereken kaloriyi tamamlayacağım. Gitmez böyle...
 
Aynen dungean geç uyanınca benim iştahım da olmuyor pek gün boyu.Yemek yemeye vakit kalmıyor sanki psikolojik çöküntü adeta.Ben gec uyandıgım dönemlerde kalori açıgını kapatmak için mecburen şekere yöneliyorum.Ama uzun süredir 5-6 saatte uyusam uyanmaya çalışıyorum çünkü uyku düzeni bir bozuldumu zor oluyor düzeltmek.Moralini bozma aşılamayacak problem değil.
 
dungean dedi:
Vallahi moralim çok bozuk bu aralar. Kendimi çelimsiz hissetmeye başladım ki aslında öyle değilim. Kesinlikle 76-78 kg'ya kadar çıkmalıyım. Geç kalkıyorum uzun zamandır, haliyle öğünler de aksıyor. Akşamları da karbonhidrat yersem yağlanacakmışım gibi geliyor ki aslında alakası yok. Hepimizin bildiği gibi hangi öğünde ne yenildiği değil, toplamda alınan kalori önemli. Artık gece, gündüz demeden günlük almam gereken kaloriyi tamamlayacağım. Gitmez böyle...
Genişletmek için tıkla...

IF yapabilirsin.
 
Extravaganza dedi:
IF yapabilirsin.
Genişletmek için tıkla...

"IF" dieti hacim için uygun mudur ki? Ters tepme ihtimali de var hani. :) Daha fazla kilo vermeyelim. IF hakkında makale vb. bir şey varsa benimle buradan paylaşırsanız mutlu olurum. Prensip meselesi bir sistem hakkında tam anlamıyla bilgi sahibi olmadan, o sistemi uygulamayı uygun görmüyorum. :)

kratos1 dedi:
Günlüğünü en sonunda zaman bulup da takip etmeye başladım. Başarılar diliyorum :)

Bir kaç sorum olacak. Bulk döneminde yani kilo alma hedefin varken;
-Niye sabah aç karnına antrenman yapıyorsun?
-Niye antrenmanın süper set şeklinde?
-Niye bu kadar kardiyo yapıyorsun?
Genişletmek için tıkla...

Teşekkür ediyorum öncelikle...

-Sabah aç karnına idman yapmam normalde, geçtiğimiz hafta işlerim olduğundan dolayı aç karnına gitmek zorunda kaldım, sevmiyorum da zaten sabah yapılan antrenmanları.
-Süper set rutininin sadece definasyon döneminde kullanılacak bir sistem olduğunu düşünmüyorum açıkçası, bilmiyorum belki de yanlış düşünüyorum. Bana göre beslenme iyi olduktan sonra süper set rutini uygulanarak da hacim alınabilir. Beslenmede sıkıntı olduğunu düşünüyorum. Dün gece yazdığım gibi, gereksiz yere akşam, gece besin alımımı kısıtlıyordum. Artık günlük kalori miktarına ulaşamadıysam, saat ne olursa olsun yemek(karbonhidrat olur, protein olur...) yiyeceğim.
-Kardiyoyu çok abarttığım söylenemez. Haftada 1 gün yapıyordum.(geçtiğimiz hafta yapmadım mesela) Yaptığım kardio da ya 45 dakika jogging oluyor, ya da 20 dakika HIIT oluyor. Onu da yapmayacağım önümüzdeki 2-3 ay boyunca.

---------- Post added at 12:34 ---------- Previous post was at 12:05 ----------

"IF(Intermittent Fasting)" araştırmalarına başladım. Hatta 80 sayfalık pdf bile buldum. :) Okuduklarım kadarıyla, şu an ki yaşam tarzıma uygun gibi gözüküyor. Araştırmaya, okumaya devam...
 
Tabi ki bulk (hacim) de olur, hatta daha ziyade recomp için kullanabilirsin.

Recomp tarzı uygulama bence sana daha uygun olabilir. Ağırlık çalıştığın günler TDEE+%20, çalışmadığın günler TDEE-%20 şeklinde yiyorsun. Yani yaklaşık olarak ihtiyacının 400/500kcal üstünde ve altında. Bu çalışıp çalışmadığın günler arasında 800/1000kcal gibi bir fark yaratır.

Önemli olan kullandığın yöntemin hayat tarzına uyumlu olması. Benim sevdiğim bir laftır, en iyi diyet uygulanabilir olan diyettir derler. :) O yüzden biraz konunun altını eşeleyip bak bence. Hoşuna giderse uygulamaya geçersin.
 
Extravaganza dedi:
Tabi ki bulk (hacim) de olur, hatta daha ziyade recomp için kullanabilirsin.

Recomp tarzı uygulama bence sana daha uygun olabilir. Ağırlık çalıştığın günler TDEE+%20, çalışmadığın günler TDEE-%20 şeklinde yiyorsun. Yani yaklaşık olarak ihtiyacının 400/500kcal üstünde ve altında. Bu çalışıp çalışmadığın günler arasında 800/1000kcal gibi bir fark yaratır.

Önemli olan kullandığın yöntemin hayat tarzına uyumlu olması. Benim sevdiğim bir laftır, en iyi diyet uygulanabilir olan diyettir derler. :) O yüzden biraz konunun altını eşeleyip bak bence. Hoşuna giderse uygulamaya geçersin.
Genişletmek için tıkla...

Şimdiye kadar hiç yediklerimin kalori kalori hesabını yapmadım. Tamam, öğünlerde kaç gr karbonhidrat, kaç gram protein aldığıma falan dikkat ediyorum da; kalori hesabı yapmıyorum hiç.

Kitabın %25'ini okudum, henüz giriş aşamasında, sistemin beslenme ayrıntılarına girilmiş değil. Başka kaynaklardan, sitelerden okuduğum kadarıyla şu an için kafamda "FED" dönemi az çok oluştu. Muhtemelen 13:00 - 21:00 arası olacak. Bir de sanırım 8 saatlik süre boyunca üç ana öğün öneriliyor. O da şu şekilde(kişiden kişiye değişmekle birlikte) ilk öğün günlük kalorinin %25'i , ikincisi %50'si(antrenman sonrası genelde), son öğün ise gene %25'i şeklinde. Kitap hele bi bitsin de, o zaman her şey şekillenecek kafamda. :)
 
Aynen böyle. Doğru yoldasın :)

Bu arada her öğünündeki protein, karb, yağ miktarını sayıyorsan zaten kalorileri de saymış oluyorsun ister istemez. Protein ve karb 4kcal, yap 9kcal. Tek yapman gereken çarpmak :)
 
Süperset - 7.Hafta - 1.Gün -Göğüs|Sırt

Bugün salonda başımdan geçen komik olayı anlatarak başlayayım. Artık antrenmanın sonları, sanırım son setti, "Pull-Over"(3'lü süpersetin son hareketi) yapmak için dumbbell'ı sehpadan alayım derken, altımdan sehpa kaydı ve popo üstü yere düştüm. Kendi halime güldüm, öyle söyleyeyim. :D Neyse ki kimse görmedi.

Biraz önce 200 gr tavuk ve 300 gr patates yedim. Saat 23:00'da 100 gr yulaftan, 1 adet muzdan, 4 adet yumurtadan yapılma pancake'imi yerim.

"IF" hakkında bilgilerin yer aldığı, internetten bulduğum kitabın yarısını okudum. Kitap "IF"nin nasıl uygulanacağından çok yararlarını vb. şeyleri anlatıyor. Bunları da yapılan testlerle destekliyor. Örneğin bir araştırmaya göre, 3 gün boyunca aç kalan bir insanın bazal metobolizma hızında hiçbir azalma olmadığı gözlemlenmiş. Ayrıca, kitabın başlarında gıda firmalarının ve supplement üreticilerinin para kazanabilmesi için insanların nasıl kandırıldığı anlatılıyor. İşte 6 öğün az az yiyin, aç kalmak kötü vb. "IF" uygulayan kişiler eğer ki antrenmanlarını düzenli bir şekilde yaparlarsa kas kaybı yaşamayacakları da anlatılıyor kitapta. Okumanızı tavsiye ederim. Kitabın adı: Eat Stop Eat

Bana "IF" sisteminin nasıl uygulanması gerektiğine dair kaynak, yazı vb. bir şeyler lazım. Elinizde varsa paylaşın lütfen.

Ayrıntılar:

Göğüs-Sırt

*Aynı harfte yer alan hareketler süperset(arka arkaya yapıldı)

A- Barbell Bench Press - 10-10-8-6 || 60 kg - 60 kg - 65 kg - 65 kg (bar hariç)
A -Wide-Grip Behind-The-Neck Chin - 10-10-8-6 || Vücut ağırlığı

B- Incline Dumbbell Press 10-10-8 || 50 kg - 50 kg - 50 kg
B- Bent Over Two-Arm Long Bar Row 10-10-10 ||- 50 kg - 50 kg - 50 kg(bar hariç)

C- Flat Bench Dumbbell Fly 10-10-10 || 35 kg - 35 kg - 35 kg
C- Bent-Over Two Dumbbell Row 10-10-10 || 45 kg - 45 kg - 45 kg

D- Dips 8-8 || Vücut Ağırlığı
D- Close-Grip Chin Up 8-8 || Vücut Ağırlığı
D- Pull Over 8-8 || 20 kg - 20 kg
 
Son düzenleme:
Karboyu arttır dedik de yatmadan önce 700 800 kalori alıp şekeri fırlat demedik ya :D

Ben mi yanlış biliyorum o saatlerde alınan karbo ve şeker insülini fırlatıp gh salınımını etkilicektir. Yanlışsam affola.

Valla ağırlıklıklar bence gayet başarılı. Antrenman da gayet güzel.

Bent Over Two-Arm Long Bar Row hareketinden ve son yaptığın 3lü süpersetten memnun musun?
 
benim idman saatim fix 18:00-19:00 arası,iş çıkışı gidiyorum

IF uygulamak istediğimde kahvaltıyı es geçmek dışında bir alternatifim yok dimi o 16 saati yaratabilmek için öğlen 12 de yemeye başlayıp akşam 20:00 de bitirmem lazım yani dimi,başka alternatif yok sanırım benim durumda
 
IF sistemine geçmeden önce 3 öğün yemeğe alısmanız tavsiye edilir. Aksi taktirde çok zorlanırsınız ve sıkıntıya girip bırakırsınız.
aa dur ben bi şunu deniyim diye girmeyin derim , 1.5 haftadır uyguluyorum bunun öncesinde taşdevrini kendimi göre düzenleyerek uyguladım.

Sistem çok net gibi gözüksede net değil. Ufak bi bilgi veriyim sistem hakkında zaten ileriki zmnlarda günlük açıp süreci anlatıcam. Bu tarz bi beslenmeye alıskın oldugum ıcın 1 senedır (3öğün) sıkıntı cekmıyorum , ancak fazla öğüne alısmıs bi bünye zorlanabılır.

Çok farklı sistemleri var benim uyguladığım ( Ant öncesi 1 öğün olan sistem )


  • Ant öncesi 4 saat önce 1 öğün (Günün %20-25 kalorisi)
  • Ant Sonrası Günün En büyük Öğününü yiyoruz. ( Toplam kalorinin %50si )
  • Ve 4 saat sonra günün son öğünü (ilk öğünle aynı bir miktar )

Bir diğer uygulanan sistem (Ant öncesi 2 öğün içeren sistem )

12-13:00 : İlk öğün (günün %25 kalorisini içeren derecede)
16-17:00 : İlk öğünle aynı oranda kalori içeren bi öğün .(Ant öncesi)
: 2 saat sonra antrenmanı yapıyoruz ve,
20-21:00 : Günün en büyük öğününü alıyoruz (%50 kalori)


Taş devri , keto tarzı sağlıklı yağlardan zengin bi diyet denememis biri , bu diyette zorlanır. 16 saat açlık herkeze tavsiye etmiyorum.Kahvaltı krizlerine girebilirsiniz benden söylemesi :)
 
kratos1 dedi:
Karboyu arttır dedik de yatmadan önce 700 800 kalori alıp şekeri fırlat demedik ya :D

Ben mi yanlış biliyorum o saatlerde alınan karbo ve şeker insülini fırlatıp gh salınımını etkilicektir. Yanlışsam affola.

Valla ağırlıklıklar bence gayet başarılı. Antrenman da gayet güzel.

Bent Over Two-Arm Long Bar Row hareketinden ve son yaptığın 3lü süpersetten memnun musun?
Genişletmek için tıkla...

Gece geç saatte yatacağımdan dolayı problem olacağını zannetmiyorum kratos1. :) Hem, ben ne zaman ne yenileceğinden daha çok günlük alınan toplam kalorinin daha önemli olduğuna inanlardanım. :)

"Bent-Over Two-Arm Long Bar Row"un hastası olduğumu günlüğü takip edenler bilir. :) Çok seviyorum bu hareketi, şiddetle tavsiye ederim. Son 3'lü set verimli geçmiyor pek, nedeni de 3 süpersetin beni çok yorması sanırım.

moothy dedi:
benim idman saatim fix 18:00-19:00 arası,iş çıkışı gidiyorum

IF uygulamak istediğimde kahvaltıyı es geçmek dışında bir alternatifim yok dimi o 16 saati yaratabilmek için öğlen 12 de yemeye başlayıp akşam 20:00 de bitirmem lazım yani dimi,başka alternatif yok sanırım benim durumda
Genişletmek için tıkla...

Sistem hakkında henüz pek bilgim yok. Dediğim gibi şu an fasting(oruç tutma) olayının vücuda etkisini az çok biliyorum. (kitaptan okuduğum kadarıyla)

CarpeNoctum dedi:
IF sistemine geçmeden önce 3 öğün yemeğe alısmanız tavsiye edilir. Aksi taktirde çok zorlanırsınız ve sıkıntıya girip bırakırsınız.
aa dur ben bi şunu deniyim diye girmeyin derim , 1.5 haftadır uyguluyorum bunun öncesinde taşdevrini kendimi göre düzenleyerek uyguladım.

Sistem çok net gibi gözüksede net değil. Ufak bi bilgi veriyim sistem hakkında zaten ileriki zmnlarda günlük açıp süreci anlatıcam. Bu tarz bi beslenmeye alıskın oldugum ıcın 1 senedır (3öğün) sıkıntı cekmıyorum , ancak fazla öğüne alısmıs bi bünye zorlanabılır.

Çok farklı sistemleri var benim uyguladığım ( Ant öncesi 1 öğün olan sistem )


  • Ant öncesi 4 saat önce 1 öğün (Günün %20-25 kalorisi)
  • Ant Sonrası Günün En büyük Öğününü yiyoruz. ( Toplam kalorinin %50si )
  • Ve 4 saat sonra günün son öğünü (ilk öğünle aynı bir miktar )

Bir diğer uygulanan sistem (Ant öncesi 2 öğün içeren sistem )

12-13:00 : İlk öğün (günün %25 kalorisini içeren derecede)
16-17:00 : İlk öğünle aynı oranda kalori içeren bi öğün .(Ant öncesi)
: 2 saat sonra antrenmanı yapıyoruz ve,
20-21:00 : Günün en büyük öğününü alıyoruz (%50 kalori)


Taş devri , keto tarzı sağlıklı yağlardan zengin bi diyet denememis biri , bu diyette zorlanır. 16 saat açlık herkeze tavsiye etmiyorum.Kahvaltı krizlerine girebilirsiniz benden söylemesi :)
Genişletmek için tıkla...

Ben de senin uyguladığın sisteme benzer bir şeyler uygulamayı düşünüyorum. (sistem hakkında pek bilgim olduğu söylenemez ama) "IF" ile sence hacim alınması mümkün mü? "IF" hakkında bildiklerini buradan bizlerle paylaşırsan çok mutlu olurum. Bir-iki güne "IF"ye başlamayı düşünüyorum çünkü.
 
Bugün off günüm, bol bol "IF" hakkında araştırma yapmayı düşünüyorum. İlginç olanları buradan sizlerle paylaşırım. Mesela:

"IF(Intermittent Fasting)"in Faydaları:

  • Vücut ağırlığını ve vücut yağını azaltır.
  • Kas kütlesini korur.
  • Kandaki glikoz seviyesini düşürür.
  • İnsulin seviyesini düşürür & İnsulin hassasiyetini artırır.
  • Yağların ayrışmasını(lipolysis) ve yağ yakımını artırır.
  • Glükagon seviyesini artırır.
  • Büyüme hormon seviyesini artırır.
 
CarpeNoctum dedi:
Günde Kaç Öğün Yemeli
paylastıgım konu da da çok güzel kapsamlı bilgiler var. IF (Aralıklı Oruc) konusuna baya değinilmiş.



Şuan o aşmada değilim , ancak 188/95 kütlede biri olarak uzun süre aç kalmama rağmen kütle kaybettiğim söylenemez :)
Genişletmek için tıkla...

Definisyon dönemindemisin? Yağ kütlende bir azalma meydana geldimi bu düzenle?
 
kratos1 dedi:
Definisyon dönemindemisin? Yağ kütlende bir azalma meydana geldimi bu düzenle?
Genişletmek için tıkla...

Evet , bakalım görücez konusmak ıcın erken :)

1,5 haftadaki ilerlemeyi hissedebiliyorum ama . Tabi ben 3 öğün besleniyordum zaten. 6 7 öğün tüketen arkadaslar bu tarz bi düzene geçince zorlanmakla beraber cok güzel neticeler alabılır kısa zamanda.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:23 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:20 ----------
dungean dedi:
@Carpe söz konusu başlığı okudum. Okuduğum kitaptakine(Eat stop Eat) benzer şeyler bahsedilmiş.

Eat stop Eat'i yazan yazar 6 sene boyunca supplement firmasında çalışmış biri ve beslenme hakkında yüzlerce kitap okumuş. Ayrıca, yazım dili anlaşılır seviyede. Kesinlikle bu sporu yapan herkesin okuması gerektiğini düşünüyorum.
Genişletmek için tıkla...

Okurken bence çevirmelisinde , meraklı bir kitle oluştu :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı