Dungean - Antreman Günlüğü

Süperset - 5.Hafta - 2.Gün - Bacak|Karın

Uzun zamandır squat yapmıyordum. (dizimdeki sakatlıktan korktuğumdan) Bugün süpersete başlamadan bir kaç set gireyim dedim. Dizimde herhangibir sıkıntı olmadı hareketi yaparken, yalnız ağırlık biraz fazlaydı, yere düşeceğim diye korktuğumdan son setlerde hareketi tam formunda yapamadım, uzun zamandır yapmamanın etkisi de var tabii. Artık yavaş yavaş... :)

Bacak bitiminde karın çalışacak gücüm yoktu, ama çalışmam da gerekiyordu. Kendimi zorladım ve bir kaç hareket yaptım. Hatta "Dumbbell Windmill" ve "Pallof Press With Rotate"i de denedim lakin pek başarılı olduğum söylenemez. Gücümün yerinde olduğu bir gün tekrar deneyeceğim bu iki hareketi.

Ayrıntılar:

*Aynı harfte yer alan hareketler süperset(arka arkaya yapıldı)

Bacak

Squat || 10-10-5 || 80 kg - 80 kg - 100 kg (bar hariç)

A- Leg Extension 12-12-10-10 || 100 kg - 120 kg - 120 kg - 120 kg
A- Leg Curl 12-10-8-8 || 60 kg - 60 kg - 65 kg - 65 kg

B- Leg Press 12-12-10 || 130 kg - 130 kg - 150 kg
B- Dumbbell Romanian Deadlift 10-10-10|| 60 kg - 60 kg - 60 kg

Karın

Hanging Leg Raise
Decline Crunch & Decline Russian Twist
Air Bike
 
Süperset - 5.Hafta - 3.Gün - Biceps|Triceps

Yaklaşık 2 haftadır Biceps-Triceps çalış(a)mama rağmen herhangi bir güç eksikliği hissetmedim antrenman boyunca. Aksine son hareketlerde (C) kilo artışını gittim.

Ayrıntılar:

*Aynı harfte yer alan hareketler arka arkaya (süperset) yapıldı.

A-Z-Bar Curl 10-10-8-8 || 25 kg - 25 kg - 25 kg - 25 kg (bar hariç)
A-Close-Grip Bench Press 10-8-6-5 || 50 kg - 50 kg - 50 kg - 50 kg (bar hariç)

B-One-Arm Dumbbell Hammer Curl 10-10-8 || 12.5 kg - 12.5 kg - 15 kg
B-One-Arm Dumbbell Skull Crusher 10-10-8 || 12.5 kg - 12.5 kg - 15 kg

C-Straight Bar Cable Curl 10-10-8-8 || 40 kg - 40 kg - 50 kg - 50 kg
C- Rope PushDown 10-10-8-8 || 30 kg - 30 kg - 35 kg - 35 kg
 
Esit uzunluktaki z-bar ve duz bardan hangisi daha agirdir? :p

Sundan dolayi soruyorum, salondan partnerim de benimle hemfikir. Z-bar'da 15-15 takabilirken -zor da olsa 6-8 arasi basiyorum bu agirlikta-, duz barda 12,5-12,5'da agladim. Nedendir?

Senin de z bar kullandigini gorunce sorayim dedim.
 
Eğer eşit uzunluktalarsa Z bar daha ağırdır,düz bara kıyasla kavisi var çünkü ekstradan.Fakat ben hiç eşit uzunlukta olan düz var ve z bar görmedim.Bizim salondaki düz bar z bardan uzun,düz bar 10 kg iken z bar 7.5 kg.

Aynı uzunlukta olduklarından eminsen Z barda daha ağır çalışabilmenin sebebi o kavisler.Bileği daha az zorluyor tutuştan dolayı.Uzun süredir ağır kiloları Z barla çalışıyorum.Düz bar bir yerden sonra bilekleri mahvediyor.
 
Duz bari omuz genisliginden cok az daha acik tutmayi denesene. Ben oyle yendim agir kilolarda bilek sorununu. Sadece yere koyarken biraz rahatsiz ediyor. O da pek onemli degil.
 
Süperset - 5.Hafta - 4.Gün - Omuz-Kalf-Karın

Dün yaptığım antrenman hakkında biraz bilgi vereyim. @khep'in tavsiyesi ile "Standing Military Press" yerine "Push Press" ile başladım Omuz idmanına. Ağırlığı göğsümün üstünde bekletirken sağ ön kolumda karıncalanma oldu, sanki orada bir şeyler atacakmış gibi. Onun dışında istediğim formda yapamadım hareketi, zamanla bir düzene oturturum sanırım.

Alt karın için de sizden, ağırlık ile çalışabileceğim(hacim amaçlı) hareket(ler) tavsiyesi istiyorum.

Ayrıntılar:

*Aynı harfte yer alan hareketler arka arkaya (süperset) yapıldı.

Omuz

A-Push Press 10-7-6-8 || 35 kg - 35 kg - 35 kg - 30 kg (bar hariç)
A-Rear Lateral Raise 10-10-10-10 || 20 kg - 20 kg - 20 kg - 20 kg

B-Seated Lateral Raise 10-10-10-10 || 20 kg - 20 kg - 20 kg - 20 kg
B-Seated Dumbbell Shrug 10- 10-8-8 || 60 kg - 60 kg - 60 kg - 60 kg

Kalf

C-Toe Press Tükenene kadar || 120 kg - 120 kg - 120 kg
C-Standing Barbell Calf Raise Tükenene kadar || 80 kg - 80 kg - 80 kg (smith machine bar hariç)

Karın

Hanging Pike
One-Arm Cable Crunch
Ball Pull-In
Decline Weighted Sit Up & Decline Russian Twist
Air Bike
Dumbbell Windmill
Gorilla Chin Up
 
Süperset - 5.Hafta - 5.Gün - HIIT Kardio-Karın

Khep'in tavsiye ettiği HIIT programını uyguladım, 20 dakikalık kardioyu tamamladığımda alnımdan damla damla ter damlıyordu, kan ter içindeydim. Özellikle eğim 7'yi 9'u bulduğunda nefes almakta güçlük çekmeye başladım. Etkisinden memnun kaldım, bundan sonra bol bol uygularım. Tekrardan teşekkür ediyorum @khep. :)

Kardio sonrasında da bir kaç karın hareketi ile idmanı tamamladım.

Karın

Hanging Leg Raise
One Cable Crunch
Windshield Viper
Flat Bench Lying Leg Raise
Dumbbell Side Bend
 

Eklentiler

  • Adsız.jpg
    Adsız.jpg
    31,2 KB · Görüntüleme: 364
20 dakikayi tamamlayabildin mi ya?

Ben basaramazdim sanirim, sana onerdim ancak henuz ben denemedim.
Ayrica butun bir programi aklinda tutmus olamazsin, telefona kaydettin ve oradan mi baktin dakika basi? Onu nasil yaptin diye sorayim.
 
khephnes dedi:
20 dakikayi tamamlayabildin mi ya?

Ben basaramazdim sanirim, sana onerdim ancak henuz ben denemedim.
Ayrica butun bir programi aklinda tutmus olamazsin, telefona kaydettin ve oradan mi baktin dakika basi? Onu nasil yaptin diye sorayim.
Genişletmek için tıkla...

Evet tamamladım, ama baya zorlandım. Özellikle eğimin 7 ve 9 olduğu zamanlarda nefes almakta bir hayli zorlandım.

Spora gitmeden, küçük bir kağıda yazdım programı. :) Ama şimdi gitsem, aklımdan yaparım. :D Bir de şunu söyleyeyim; sistem kesinlikle çok iyi. Yaparken canınız sıkılmıyor. Hani sürekli hızı ve eğimi değiştiriyorsun ya, ondan olsa gerek.
 
Süperset - 6.Hafta - 1.Gün -Göğüs|Sırt

Subway'de 30 cm, çavdar ekmeğinden yapılma, biftekli, kaşarlı sandviçimi yiyip salona gittim. :) İlginç bir şekilde "Bench Press"te çok zorlandım.(ayrıntılarda görebilirsiniz) Halbuki bundan 3 hafta önce kadar 70 kg'ı (bar hariç) çok rahat kaldırabilmiştim, günden güne değişiyor bu güç işi, garip :) "Flat Dumbbell Fly"da ise toplamda(!) 35 kg'ı süperset yapmama rağmen çok kolay kaldırabiliyorum. Hatırlıyorum da, 2-2.5 sene önce 15 kg(toplamda) ile fly yaparken ağlıyordum. Nereden, nereye... :)

Ayrıntılar:

Göğüs-Sırt

*Aynı harfte yer alan hareketler süperset(arka arkaya yapıldı)

A- Barbell Bench Press - 10-10-6-7 || 60 kg - 60 kg - 65 kg - 65 kg (bar hariç)
A -Wide-Grip Behind-The-Neck Chin - 10-10-6-7 || Vücut ağırlığı

B- Incline Dumbbell Press 10-10-10 || 50 kg - 50 kg - 50 kg - 50 kg
B- Bent Over Two-Arm Long Bar Row 10-10-10 ||- 50 kg - 50 kg - 50 kg - 50kg (bar hariç)

C- Flat Bench Dumbbell Fly 10-10-10 || 35 kg - 35 kg - 35 kg
C- Bent-Over Two Dumbbell Row 10-10-10 || 50 kg - 50 kg - 50 kg

D- Dips 8-8 || Vücut Ağırlığı
D- Close-Grip Chin Up 8-8 || Vücut Ağırlığı
D- Pull Over 8-8 || 20 kg - 20 kg
 
Süperset - 6.Hafta - 2.Gün - Bacak

Planlarım dahilinde bacak sonrasında alt karın çalışmak da vardı. Ne yazık ki çalışamadım, son hareketlere doğru ağzıma sabah yediğim yulaf, protein tozu, süt karışımı gelmeye başladı. :) Bu gene iyi, salı günü yaptığım idman (Göğüs-Sırt) sonrasında bayılacak gibi olmuştum, kendime gelmem 2 saat almıştı. Sanırım tansiyonum düştü.

"Leg Extension" , "Leg Curl" ve "Leg Press"te az da olsa ağırlık artışı oldu. Yavaş yavaş dizimi çok zorlamadan "Squat" yapmaya başladım.

Ayrıntılar:

*Aynı harfte yer alan hareketler süperset(arka arkaya yapıldı)

Bacak

Squat - 12-12-10-10 || 60 kg -60 kg -80 kg - 80 kg(bar hariç)

A- Leg Extension 10-10-8-8 || 120 kg - 120 kg - 130 kg - 130 kg
A- Leg Curl 10-10-8-8 || 65 kg - 65 kg - 70 kg - 70 kg

B- Leg Press 12-10-10-10 || 140 kg - 150 kg - 150 kg - 150 kg
B- Dumbbell Romanian Deadlift 10-10-8-10|| 60 kg - 60 kg - 60 kg - 60 kg
 
Bugun ben de squat yaparken sag dize bir sey oldu ya. Ikinci sete cikamadim, birak onu agirliksiz zor egildim falan. Leg press'lerle tamamlamak zorunda kaldim quad'lari. Lunge de yapamadim tabi.

Knee wraps gercekten ise yariyor mu? Yariyorsa mutlaka almak lazim.
Umarim ciddi bir sakatlik yasamiyorumdur.
 
Süperset - 6.Hafta - 3.Gün - Biceps|Triceps

Öğleden sonra işim olduğundan dolayı salona sabah kahvaltısı öncesinde gittim. Normalde kahvaltı öncesi yaptığım antrenmanlar pek verimli geçmezdi. Ama bugün ne olduysa gücüm yerindeydi. Biceps Curl'ü bugün Z-bar yerine Straight Bar ile yaptım, ağırlıkta değişiklik olmadı, sadece biraz bileğe vurdu, o kadar. Öğlen yemeğinde de Arbys'te dana etli sandviç yedim. Tadı güzeldi valla. :D


Ayrıntılar:

*Aynı harfte yer alan hareketler arka arkaya (süperset) yapıldı.

A-Straight Bar Curl 10-10-8-8 || 25 kg - 25 kg - 25 kg - 25 kg (bar hariç)
A-Close-Grip Bench Press 10-10-8-8 || 46 kg - 46 kg - 50 kg - 50 kg (bar hariç)

B-One-Arm Dumbbell Hammer Curl 10-8-8 || 12.5 kg - 15 kg - 15 kg
B-One-Arm Dumbbell Skull Crusher 10-8-8 || 12.5 kg - 15 kg - 15 kg

C-Straight Bar Cable Curl 10-10-8 || 40 kg - 40 kg - 45 kg
C- Rope PushDown 10-10-8 || 30 kg - 30 kg - 30 kg - 35 kg


khephnes dedi:
Bugun ben de squat yaparken sag dize bir sey oldu ya. Ikinci sete cikamadim, birak onu agirliksiz zor egildim falan. Leg press'lerle tamamlamak zorunda kaldim quad'lari. Lunge de yapamadim tabi.

Knee wraps gercekten ise yariyor mu? Yariyorsa mutlaka almak lazim.
Umarim ciddi bir sakatlik yasamiyorumdur.
Genişletmek için tıkla...

Paraya kıyıp knee wraps alamadım henüz. İşe yarayacağını düşünüyorum, Ronnie falan kullanıyor sonuçta. :)
 
F35 dedi:
Optimum Hydro Builder ile düşünceni alabilirmiyim ? :)
Genişletmek için tıkla...

Tek kutu bitirdim, etkisi hakkında bir şey söyleyemeyeceğim maalesef. Sadece tadının diş macununu anımsattığını söyleyebilirim. :)

---------- Post added at 01:00 ---------- Previous post was at 00:56 ----------

Süperset - 6.Hafta - 4.Gün - Omuz-Kalf-Karın

Ayrıntılar:

*Aynı harfte yer alan hareketler arka arkaya (süperset) yapıldı.

Omuz

A-Push Press 10-9-6-5 || 30 kg - 30 kg - 35 kg - 35 kg (bar hariç)
A-Rear Lateral Raise 10-10-8-8 || 20 kg - 20 kg - 25 kg - 25 kg

B-Seated Lateral Raise 10-10-10-8 || 20 kg - 20 kg - 20 kg - 20 kg
B-Seated Dumbbell Shrug 8- 8-8-8 || 60 kg - 60 kg - 60 kg - 60 kg

Kalf

Standing Barbell Calf Raise Tükenene kadar || 100 kg - 100 kg - 100 kg (smith machine bar hariç)

Karın

Hanging Leg Raise
One-Arm Cable Crunch
Ball Pull-In
Decline Weighted Sit Up & Decline Russian Twist
Air Bike
 
dungean dedi:
Demin tartıldım, 73.6 kg çıktım ki son öğünümü 1 saat önce falan yemiştim. Uyguladığım rutine göre aldığım kalori yeterli değil sanırım, kilo almakta büyük sıkıntı yaşıyorum. Kilo almayı bırak, kilo veriyorum. :) Acaba kardioyu süperset bitene kadar bıraksam mı? Ne yapacağımı şaşırdım... Çözüm şart!
Genişletmek için tıkla...

Bende seytantuyu gibi kardiyoyu bu dönemde bırakmanı öneriyorum dungean.
Bulk döneminde anlamsız bana göre.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı