Barbell Training
Üye
1 STRONGLIFT NEDIR, NE DEGILDIR?
Kisaca ozetleyelim. Stronglift 5x5 (SL) hacim ve guc kazanmak amacli, compound egzersizlerden olusan bir full-body programidir. SL, Mehdi isminde belcikali bir eleman tarafindan 2007de baslatilmis bir proje. SL'den once vucut gelistirme ile ugrasiyor fakat arkadaslariyla Turkiye'ye tatil icin geldigi sirada, squatta 190 giren bir hatuna bilek guresinde yenilince ampul yaniyor.
Program aslinda cok basit. haftada 3 gun, 3 egzersiz ve her antreman 45 dk suruyor. Squat, deadlift, press, row gibi temel guc egzersizlerinden olusuyor. hafif agirlikla basliyorsunuz ve her antremanda agirligi sistematik bir sekilde artiriyorsunuz. eger basarisiz olursaniz agirligi belirli miktarda dusurup tekrar deniyorsunuz. bunun icin onceden hazirlanmis excel dosyasini kullaniyorsunuz. akilli telefonlar icin uygulamasi da mevcut. programi ilk asamada 3 ay uygulayip sonuclarini gorebilirsiniz.
Bu arada SL'nin esin kaynaginin Herkul filminden tanidigimiz efsanevi Reg Park'in 5x5 programi oldugunu soylemekte fayda var. tamamen kendisinin urettigi bir program degil yani. Mehdi 2007'de tek basina baslattigi projesini, daha sonra cesitli sampiyon sporcularla calisip gelistiriyor.
Stronglift bir powerlifting antreman programi degil, vucut gelistirme programi da degil. bu ikisinin arasinda kas gelisimi saglayan, biceps/triceps gibi kucuk kas gruplarina girmeyen bir guc programi.
2 NASIL BIR PROGRAM TAKIP EDECEGIM?
Programda yer alan hareketlerin tamami sunlardir (aciklamalari icin uzerine tiklayin):
Program A (Squat, Bench press, Barbell row) ve B (Squat, Overhead Press, Deadlift) olmak uzere 2 rutininden olusuyor. 1inci hafta A'yi yapiyorsunuz. 2inci hafta B'yi. haftada max 3 gun calisiyorsunuz. Iki antreman arasinda 1 gun dinleniyorsunuz. pazar gunleriniz tatil olarak geciyor. yani su sekilde:
3- AGIRLIKLARI NASIL ARTIRACAGIM?
Oncelikle programin temelini Squat olusturuyor ve 5x5 hacimde yapacaksiniz. yani agir bir program. yuksek agirliklarla baslamak icin acele etmeyin. kisa surede platoya girebilirsiniz (yani agirligi daha fazla artiramamak). veya onceden bu hareketleri yaptiysaniz 5 tekrar max agirliginizin 50%si ile baslayabilirsiniz. programa baslamadan once bir gununuzu baslangic agirliklarinizi belirlemeye ayirin. hareketlere gore kac kg artiracaginiz asagidaki listede yazmaktadir:
yani baslangic icin ornek programimiz su sekilde olacak (butun agirliklara olimpik barin agirligi dahil edilmistir):
4- AGIRLIGI ARTIRDIM. DAHA FAZLA KALDIRAMAZSAM NE OLACAK?
Basarili oldugunuz harekette agirlik artirmaya devam ediyorsunuz. basarisiz oldugunuz hareket icin agirlik dusurmeden o gun yapabildiginiz kadar yapacaksiniz.
Ornek: Pazartesi 1inci, 2inci ve 3uncu setler basariyla bitti. 4uncu sette 4 tekrar yapabildiniz. 5 dakika dinlenin. gucunuzu tekrar toplayin, sakinlesin ve sinir sisteminizi motive edin. ayni agirlikta 5inci sete girdiniz, 3 tekrar cikti. Carsamba, pazartesi gunku ayni agirlikla 5 set cikarmak icin calisacaksiniz. basarisiz olunca o gun icin agirligi dusurmeyin, basarisiz oldugunuz agirlikla cikarabildiginiz kadar tekrar cikarin. ayni sekilde, agirligi ayni gun icinde artirmaya da calismayin. Cuma gunu de setlerden birinde basarisiz olursaniz DELOAD yapacaksiniz. Deload agirligi 10% azaltip tekrar antremana girmektir. burada amac vucudunuzu dinlendirmek ve sinir sisteminizi tekrar hazirlamaktir. pazartesi gunune deload ile baslayacaksiniz. gecen hafta 50 kg'da basarisiz olmustunuz. bu haftaya 45kg ile baslayacaksiniz.
5- SETLER ARASINDA NE KADAR BEKLEMELIYIM?
Maksimum dinlenme sureniz 5 dakikadir. ilk haftalarda hafif agirliklarla baslayacaginiz icin bu sureyi, bir sonraki seti basaracak kadar kisaltabilirsiniz. agirliklar artmaya basladiginda bir sonraki sete girmek icin hem vucudunuzu hem sinir sisteminizi hazirlamaniz lazim. tavsiye edilen dinlenme sureleri su sekildedir:
Baska bir sey yapmayin. setinize odaklanin. mumkun mertebe baskalariyla konusmayin. telefonunuzu kurcalamayin. benchte oturup dinlenebilir veya rack'in karsisina gecip kendinizi bir sonraki seti tamamlarken dusunebilirsiniz. son sette formunuzda bir bozukluk olduysa duzeltmek icin kafanizda egzersiz yapabilirsiniz. egzersizlerinizi superset yapmayin veya araya kol-omuz vs baska egzersizler sokmayin.
7- EGZERSIZLER ARASINDA NE KADAR DINLENMELIYIM? SQUATTAN SONRA HEMEN BENCH PRESSE GECEBILIR MIYIM?
Gecebilirsiniz. benche gidin. agirliklarinizi ayarlayin ve isinma setlerinize baslayin. kendinizi toparladiginiz surece egzersizler arasinda beklemeneze gerek yok.
8- EGZERSIZ SURESINCE TEMPOM NE OLACAK?
Bu bransta tempo anlayisi biraz farkli. bizim bildigimiz anlamda bir tempo veya hareketleri yapma hizi yok (2snde kaldir, 1sn beklet, 2snde indir gibi). fakat ilk haftalar hafif agirliklarla calisilacagi icin hareketleri yavas ve en dogru formda yapmanizda fayda var. formunuzu duzeltmeden yuksek agirliklarin altina giremezsiniz. ilerleyen haftalarda temponuzu artirin. hareket kontrollu bir sekilde uygulanmali, agirlik kontrolsuz bir sekilde indirilmemeli fakat kaslarinizda yanma hissedecek kadar yavas yapmak zorunda da degilsiniz. tekrarlar arasinda iliski de yoktur. her tekrar bir sonraki tekrardan bagimsizdir, dolayisiyla tekrarlar arasinda eklemler kilitlenebilir (hareketlerin dogru yapilis formlari icin TIKLAYINIZ)
9- EGZERSIZE BASLAMADAN ONCE NASIL ISINMALIYIM?
Squat, bench press ve overhead press'e bos bar ile 2x5 yaparak baslayin. daha sonra 10-20kg ekleyin ve 2-3 tekrar daha yapin. bu sekilde 10-20 kg eklemeye ve 2-3 tekrar yaparak hedef agirliginiza ulasana kadar devam edin. isinma setleri arasinda dinlenmeyin veya mumkun mertebe minimumda tutun. antreman suresinizi uzatmayin. Barbell row ve deadlift icin bos bar ile isinma seti yapmaniza gerek yok. onceki egzersizler de zaten forma girmis olacaksiniz. diger 10-20kg agirliklarla isinmaya baslayabilirsiniz. agir yuklerin altina kesinlikle isinmadan girmeyin! sinir sisteminizi agirliga hazirlayin. bos barla isinmaktan usenmeyin. ve her antreman gununde bos agirlikla isinirken formunuzda eksiklikler var mi gozden gecirin. bu kucuk eksiklikler agir yuklerin altina girdiginizde buyuk problemler yaratabilir.
10- NASIL NEFES ALMALIYIM?
yerden agir yuk alirken insanlar dogal olarak nefesini tutar ve kaldirirlar. yuku indirdikten sonra nefesini verirler. siz de bu sekilde yapacaksiniz. derin nefes alin, tutun, kaldirin, 1 tekrari bitirin ve nefesinizi verin. tekrariniz devam ederken nefesinizi asla alip vermeyin. agir yukler altinda formunuz bozulur. tavsiye edilen nefes teknikleri sunlardir:
Hayir yapamazsiniz. su sekilde aciklayalim:
kesin bir suresi yok, guclendiginiz surece uygulayabilirsiniz. vucudunuzun gelisimini test etmek adina, ilk etabi 12 hafta olarak belirledik. bu sure sonunda gelisiminizi baslangic agirliklarinizla kiyaslayabilirsiniz. fakat 16inci, 24uncu, 52inci haftalarda da halen gelisim saglayan uyelerimiz var.
Platoya girip deload yaptiginiz, haftada 3 kez max agirliginizi asmayi denediginiz ve 3x5 3x3 setlerini denediginiz halde agirliginiz artmiyorsa daha spesifik bir programa gecebilirsiniz.
Programin excel dosyasini indirmek icin TIKLAYIN. bu dosyayi antreman gunlugunuzu tutmak icin kullanacaksiniz.
Kisaca ozetleyelim. Stronglift 5x5 (SL) hacim ve guc kazanmak amacli, compound egzersizlerden olusan bir full-body programidir. SL, Mehdi isminde belcikali bir eleman tarafindan 2007de baslatilmis bir proje. SL'den once vucut gelistirme ile ugrasiyor fakat arkadaslariyla Turkiye'ye tatil icin geldigi sirada, squatta 190 giren bir hatuna bilek guresinde yenilince ampul yaniyor.
Program aslinda cok basit. haftada 3 gun, 3 egzersiz ve her antreman 45 dk suruyor. Squat, deadlift, press, row gibi temel guc egzersizlerinden olusuyor. hafif agirlikla basliyorsunuz ve her antremanda agirligi sistematik bir sekilde artiriyorsunuz. eger basarisiz olursaniz agirligi belirli miktarda dusurup tekrar deniyorsunuz. bunun icin onceden hazirlanmis excel dosyasini kullaniyorsunuz. akilli telefonlar icin uygulamasi da mevcut. programi ilk asamada 3 ay uygulayip sonuclarini gorebilirsiniz.
Bu arada SL'nin esin kaynaginin Herkul filminden tanidigimiz efsanevi Reg Park'in 5x5 programi oldugunu soylemekte fayda var. tamamen kendisinin urettigi bir program degil yani. Mehdi 2007'de tek basina baslattigi projesini, daha sonra cesitli sampiyon sporcularla calisip gelistiriyor.
Stronglift bir powerlifting antreman programi degil, vucut gelistirme programi da degil. bu ikisinin arasinda kas gelisimi saglayan, biceps/triceps gibi kucuk kas gruplarina girmeyen bir guc programi.
2 NASIL BIR PROGRAM TAKIP EDECEGIM?
Programda yer alan hareketlerin tamami sunlardir (aciklamalari icin uzerine tiklayin):
Program A (Squat, Bench press, Barbell row) ve B (Squat, Overhead Press, Deadlift) olmak uzere 2 rutininden olusuyor. 1inci hafta A'yi yapiyorsunuz. 2inci hafta B'yi. haftada max 3 gun calisiyorsunuz. Iki antreman arasinda 1 gun dinleniyorsunuz. pazar gunleriniz tatil olarak geciyor. yani su sekilde:
3- AGIRLIKLARI NASIL ARTIRACAGIM?
Oncelikle programin temelini Squat olusturuyor ve 5x5 hacimde yapacaksiniz. yani agir bir program. yuksek agirliklarla baslamak icin acele etmeyin. kisa surede platoya girebilirsiniz (yani agirligi daha fazla artiramamak). veya onceden bu hareketleri yaptiysaniz 5 tekrar max agirliginizin 50%si ile baslayabilirsiniz. programa baslamadan once bir gununuzu baslangic agirliklarinizi belirlemeye ayirin. hareketlere gore kac kg artiracaginiz asagidaki listede yazmaktadir:
- Squat 2,5kg
- Bench press 2,5kg
- Deadlift 5kg
- Overhead press 2,5kg
- Barbell row 2,5kg
- Squat, Bench Press, Overhead Press: 20kg. yani olimpik bos bar ile yapacaksiniz.
- Deadlift: 40kg. Olimpik bar+her iki tarafinda 10kg agirlik.
- Barbell Row: 30kg. Olimpik bar+her iki tarafinda 5kg agirlik
yani baslangic icin ornek programimiz su sekilde olacak (butun agirliklara olimpik barin agirligi dahil edilmistir):
4- AGIRLIGI ARTIRDIM. DAHA FAZLA KALDIRAMAZSAM NE OLACAK?
Basarili oldugunuz harekette agirlik artirmaya devam ediyorsunuz. basarisiz oldugunuz hareket icin agirlik dusurmeden o gun yapabildiginiz kadar yapacaksiniz.
Ornek: Pazartesi 1inci, 2inci ve 3uncu setler basariyla bitti. 4uncu sette 4 tekrar yapabildiniz. 5 dakika dinlenin. gucunuzu tekrar toplayin, sakinlesin ve sinir sisteminizi motive edin. ayni agirlikta 5inci sete girdiniz, 3 tekrar cikti. Carsamba, pazartesi gunku ayni agirlikla 5 set cikarmak icin calisacaksiniz. basarisiz olunca o gun icin agirligi dusurmeyin, basarisiz oldugunuz agirlikla cikarabildiginiz kadar tekrar cikarin. ayni sekilde, agirligi ayni gun icinde artirmaya da calismayin. Cuma gunu de setlerden birinde basarisiz olursaniz DELOAD yapacaksiniz. Deload agirligi 10% azaltip tekrar antremana girmektir. burada amac vucudunuzu dinlendirmek ve sinir sisteminizi tekrar hazirlamaktir. pazartesi gunune deload ile baslayacaksiniz. gecen hafta 50 kg'da basarisiz olmustunuz. bu haftaya 45kg ile baslayacaksiniz.
5- SETLER ARASINDA NE KADAR BEKLEMELIYIM?
Maksimum dinlenme sureniz 5 dakikadir. ilk haftalarda hafif agirliklarla baslayacaginiz icin bu sureyi, bir sonraki seti basaracak kadar kisaltabilirsiniz. agirliklar artmaya basladiginda bir sonraki sete girmek icin hem vucudunuzu hem sinir sisteminizi hazirlamaniz lazim. tavsiye edilen dinlenme sureleri su sekildedir:
- 1,5 dk, eger son seti zorlanmadan cikardiysaniz
- 3 dk, son sette zorlandiysaniz
- 5 dk, son sette tekrar kacirdiysaniz
Baska bir sey yapmayin. setinize odaklanin. mumkun mertebe baskalariyla konusmayin. telefonunuzu kurcalamayin. benchte oturup dinlenebilir veya rack'in karsisina gecip kendinizi bir sonraki seti tamamlarken dusunebilirsiniz. son sette formunuzda bir bozukluk olduysa duzeltmek icin kafanizda egzersiz yapabilirsiniz. egzersizlerinizi superset yapmayin veya araya kol-omuz vs baska egzersizler sokmayin.
7- EGZERSIZLER ARASINDA NE KADAR DINLENMELIYIM? SQUATTAN SONRA HEMEN BENCH PRESSE GECEBILIR MIYIM?
Gecebilirsiniz. benche gidin. agirliklarinizi ayarlayin ve isinma setlerinize baslayin. kendinizi toparladiginiz surece egzersizler arasinda beklemeneze gerek yok.
8- EGZERSIZ SURESINCE TEMPOM NE OLACAK?
Bu bransta tempo anlayisi biraz farkli. bizim bildigimiz anlamda bir tempo veya hareketleri yapma hizi yok (2snde kaldir, 1sn beklet, 2snde indir gibi). fakat ilk haftalar hafif agirliklarla calisilacagi icin hareketleri yavas ve en dogru formda yapmanizda fayda var. formunuzu duzeltmeden yuksek agirliklarin altina giremezsiniz. ilerleyen haftalarda temponuzu artirin. hareket kontrollu bir sekilde uygulanmali, agirlik kontrolsuz bir sekilde indirilmemeli fakat kaslarinizda yanma hissedecek kadar yavas yapmak zorunda da degilsiniz. tekrarlar arasinda iliski de yoktur. her tekrar bir sonraki tekrardan bagimsizdir, dolayisiyla tekrarlar arasinda eklemler kilitlenebilir (hareketlerin dogru yapilis formlari icin TIKLAYINIZ)
9- EGZERSIZE BASLAMADAN ONCE NASIL ISINMALIYIM?
Squat, bench press ve overhead press'e bos bar ile 2x5 yaparak baslayin. daha sonra 10-20kg ekleyin ve 2-3 tekrar daha yapin. bu sekilde 10-20 kg eklemeye ve 2-3 tekrar yaparak hedef agirliginiza ulasana kadar devam edin. isinma setleri arasinda dinlenmeyin veya mumkun mertebe minimumda tutun. antreman suresinizi uzatmayin. Barbell row ve deadlift icin bos bar ile isinma seti yapmaniza gerek yok. onceki egzersizler de zaten forma girmis olacaksiniz. diger 10-20kg agirliklarla isinmaya baslayabilirsiniz. agir yuklerin altina kesinlikle isinmadan girmeyin! sinir sisteminizi agirliga hazirlayin. bos barla isinmaktan usenmeyin. ve her antreman gununde bos agirlikla isinirken formunuzda eksiklikler var mi gozden gecirin. bu kucuk eksiklikler agir yuklerin altina girdiginizde buyuk problemler yaratabilir.
10- NASIL NEFES ALMALIYIM?
yerden agir yuk alirken insanlar dogal olarak nefesini tutar ve kaldirirlar. yuku indirdikten sonra nefesini verirler. siz de bu sekilde yapacaksiniz. derin nefes alin, tutun, kaldirin, 1 tekrari bitirin ve nefesinizi verin. tekrariniz devam ederken nefesinizi asla alip vermeyin. agir yukler altinda formunuz bozulur. tavsiye edilen nefes teknikleri sunlardir:
- Squats: ayaktayken asagi inmeden once derin nefes alin. tutun, asagi inince nefesinizi vermeyin. ayaga kalktiginizda verin. yerdeyken nefes verirseniz formunuz bozulur ve belinizi incitebilirsiniz. yukari kalkarken ihtiyac duyarsaniz nefesinizi vererek guc alabilirsiniz.
- Bench press: derin nefes alin. tek nefeste ve formunuzu bozmadan yapabildiginiz kadar tekrar yapin. bari yukari kaldirdiginizda ve eklemler kilitlendiginde nefesinizi verin.
- Deadlift: derin nefes alin. yukarida vucut kilitlendigi zaman nefesinizi verebilir veya tekrara devam edip bar zemine inince verebilirsiniz.
- Overhead press: bar asagidayken derin nefes alin ve yapabildiginiz kadar tekrar yapin.
- Barbell row: bar asagidayken derin nefis alin. formunuzu bozmadan yapabildiginiz kadar tekrar yapin. nefesinizi bar zemindeyken verin.
Hayir yapamazsiniz. su sekilde aciklayalim:
- Egzersizlerin sirasini degistiremezsiniz. bu sekilde duzenlenmesinin gecerli bir sebebi var.
- A ve B rutinini birbirine karistirarak yada ayni gun/hafta icinde yapamazsiniz. A'dan su su egzersizleri B'den su egzersizi yapayim seklinde degisiklik yapamazsiniz.
- arka arkaya iki gun calisamazsiniz. agirlik artiriminda istikrarin korunmasi icin vucudunuza dinlenecek yeterli sureyi tanimalisiniz.
- bir egzersize hafif yukle basladiginizi dusunuyorsaniz agirligi 2,5kg yerine 5kg artirabilirsiniz, size kalmis.
kesin bir suresi yok, guclendiginiz surece uygulayabilirsiniz. vucudunuzun gelisimini test etmek adina, ilk etabi 12 hafta olarak belirledik. bu sure sonunda gelisiminizi baslangic agirliklarinizla kiyaslayabilirsiniz. fakat 16inci, 24uncu, 52inci haftalarda da halen gelisim saglayan uyelerimiz var.
Platoya girip deload yaptiginiz, haftada 3 kez max agirliginizi asmayi denediginiz ve 3x5 3x3 setlerini denediginiz halde agirliginiz artmiyorsa daha spesifik bir programa gecebilirsiniz.
Programin excel dosyasini indirmek icin TIKLAYIN. bu dosyayi antreman gunlugunuzu tutmak icin kullanacaksiniz.
