Stewartt Antreman Programı

1 hafta ara vermeme rağmen göğüs antremanım çok güzel geçti,gelgelelim önkol biraz sıkıntılıydı :S Geçen hafta girdiğim ağırlığa giremedim.Ama motivasyonumu bozmadım çünkü hastalıktan yeni kurtuldu bünye.

Dün arkakol+omuz antremanım çok güzel geçti.Antreman bitmesin diye hareketleri yavaş yaptım bi ara.Çok zevk aldım tüm kaslarımı hissederek yaptım hareketlerimi.Gelişimim az da olsa gün geçtikçe artıyor.Umarım şöyle 1-1buçuk seneye güzel bir fiziğim olur :)
 
Bugün bacak+sırt günümdü.İlk olarak barfiksle başladım 4 set barfiks yaptım.8-5-4-3 yapabildim nizami.Daha sonra diğer hareketleri yaptım.Barfikste biraz zorladığım için bicepslerim antreman boyunca ağrıdı o yüzden ağırlık arttıramadım hiçbirinde.Squat son set 70kg ile 6 tekrar yaptım çok yorduğunu söyleyemem ama dediğim gibi antreman biceps ağrımdan dolayı çok verimli geçmedi.Kiloma göre kollarım zayıf kalıyor malesef:S
 
sağ sol arkakolumda kas yırtılması oluştu arkadaşlar:S zaten belliydi son hafta hep ağrıyordu kollarım.Ben de ısınmadan barfikse girdim ve yırtıldı.Bir kutu bcaa aldım şimdi iyileşene kadar cardio yapıcam,kaslarım erimesin diye de bcaa takılıcam.Önerilerinizi sorularınızı yazınız dicem ama yorum yapan maalesef yok :D
 
Uzun bir süredir günlük tutamadım çünkü sporda bazı aksaklıklar meydana geldi.Ön kollarım da hava değişimi ve zorlanmadan dolayı ağrılar oluşuyo ve arkakolumu yırttım ne yazıkki.Şimdi ise diyete girdim bcaa ile diyeti destekliyorum.Kardiyo yapıyorum ve antreman günleri az ağırlık çok tekrar yapıyorum.Define edebildiğim kadar edicem ,önmüzdeki sonbahara bulk a hazır bir vücut getiricem :D
 
5ay aradan sonra tekrar merhaba,
5 aydır yağ yakım günlüğü tutuyorum,malum bulktan sonra definisyona girdim ve oradan günlük tuttum.Şimdi 5 ayda neler değişmiş bi özeleştiri yapalım.
*Kilo:79,0---dan 70.3
*Pazu 38cm den 35,5
*Göğüs 104cmden 103e
*Bel 97cmden 89a ;)
*Omuz 118den 116 ya düştü ve bir haftadır da bulktayım.
Yaş:23
Vücut tipi:Endomorf
Kullanılan supplementlar:Dymatize Elite Protein+Universal Creatine

Uygulayacağım Program aşağıdadır,hertürlü eleştirinize açığım.Yakın zamanda foto da koyucam;) Tüm setleri piramit set sistemine göre yapıyorum 12-10-8-6
Göğüs+Pazu

Incline Bench Press

Barbell Bench Press

Dumbell Flies

Decline Bench Press

Ez Bar Biceps Curl

Hammer Curl

Alternate Biceps Curl


Omuz+Arkakol

Barbell Military Press

Dumbell Lateral Raise

Barbell Neck Press

Dumbell Rear Delt Raise

Arnold Press


Close Grip Bench Press

Dumbell Skull Crusher

Seated One dumbell Triceps Extension


0Sırt+Bacak

Wide Pull up(3x10)

Close Grip Lat Pulldown

Bent Over Barbell Row

Standart Deadlift


Leg curl

Leg Extension

Squat

Dumbell Lunge

Calf Raises
 
Omuzda çok fazla press hareketi var. Olması gereken sadece 1 tane.
İyi bir verim istiyorsan
Mlitary Press + Lateral Raise(oturarak) süperset x4
Upright row 3*10
Rear Delt row 3*10
deneyebilirsin. Dinlenmeyi de 45sn'de tutarsan tadından yenmez
 
Hacim için çalışıyorum o yüzden press hareketleri fazla.Süperset dediğiniz o da 12-10-8-6 şeklinde olucak mı yoksa max tekrar mı?
 
Yorumunu dikkate alacagim teşekkürler.milary press i omuz genişliğinde mi yapsam daha faydali geniş mi tutsam daha faydali sizce
 
Bugün göğüs+pazu programını yaptım.Salona beraber gittiğim arkadaşım gelmediği için son setlerde fazla abanamadım,millete de güven olmuyo ki birine rica ettim bench press te yardım etmesi için çocuk tek elle ortadan destekleme falan çalıştı daha çok bozdu dengeyi fazla abanmadan günü tamamladım.Pazu da da ağırlıkları sök-tak derken biraz ara oldu pek zorlamadım ama yine son setlerde elimden geldiği kadar bastım.


İncline Bench Press(makinada)-20kg-30kg-40kg-50kg(12-10-8-6)
Bench Press(bar hariç)-30kg-40kg-50-60(12-10-8-4)
Dumbell Fly 4kglıklarla-4kglıklarla-5kglıklarla-5kglıklarla(12-10-8-6)
Barbell Pullover ,tam olarak hatırlamasamda son set 22,5kg

Ez Bar Biceps Curl(bar hariç) 15kg-18kg-20kg-24kg (12-10-8-6)
Hammer Curl 2,5kglıklarla-4kglıklarla-5kglıklarla-5,5kglıklarla(12-10-8-6)
Alternate Biceps Curl Hammer Curl ile hemen hemen aynı biraz daha fazla ağırlıklarla


Spordan yarım saat önce dymatize protein+5gr universal creatine shaker la ikisi beraber,
Spordan hemen sonra dymatize protein +5gr universal creatine %100 katkısız elma suyu ile birlikte
 
Bugün omuz ve arkakol vardi.Omuz antremaninda acayip motive oldum ilk defa bu kadar iyi omuz antremani cikardigimi düşünüyorum omuzlarim sizin sizin sizladi:)

Barbell Military Press Dumble lateral raise 10*4 superset

Dumbell rear delt raise 3*10
Ez bar upright row 3*10

Dar bench press
Çift dumble skull crusher
Seated one dumble tricep extension ve hizimi alamayip
Makinada pushdown:)
 
Cumartesi

Wide Pull up-9 tekrar,7tekrar,4 tekrar,4tekrar yapabildim moralim biraz bozuktu o yüzden motive olamadım
Close Grip Lat Pulldown son sette maks ağırlıkla girdim 75kg falandı sanırım tam hatırlamıyorum

Bent Over Barbell Row son sete 30 kg ile girdim

Standart Deadlift 5*5 son set 5tekrar@85kg (bar dahil değil)

Leg curl

Leg Extension

Squat son set @ 50kg*10 (bar dahil değil) Squatı tam yapıyorum yere değiyo değmiyo arası yani :)

Dumbell Lunge @20kg

Calf Raises








Bugün göğüs+pazu çalıştım

Ağırlıkları biraz arttırdım ama fazla da abanmadım özellikle üstgöğüse önem veriyorum.Pazuda da tüm setlerde ağırlık arttırımına gittim kısaca şöyle

Incline Bench Press 20kg-40kg-50kg-55kg Smith machine de 12-10-8-6 tekrar

Barbell Bench Press 30kg-40kg-50kg-60kg 12-10-8-4 tekrar

Dumbell Flies 5kglıklarla 12 10kglıklarla 10-8-6

Decline Bench Press yerine Dumbell Pullover yaptım

Ez Bar Biceps Curl 15kg-20kg-20kg-24kg 12-10-8-6

Hammer Curl 5kglıklarla-10kglıklarla-10kglıklarla-14kglıklarla 12-10-8-6

Alternate Biceps Curl 5kglıklarla-10kglıklarla-10kglıklarla-14kglıklarla 12-10-8-4
 
Bugün göğüs ve pazu çalıştım,idman genel olarak iyiydi başlangıçta biraz zorlansam da göğüsün bitimine doğru güzel zevk verdi :)

Göğüs+Pazu

Incline Bench Press 12-10-8-6 (30kg-40kg-45kg-50kg)
Bench Press 12-10-8-6-4 (30kg-40kg-50kg-60kg-70kg) 70kg yi son 2 tekrarı yardımlı
Dumbell Flies 12-10-8-6( 20-20-20-20)
Dumbell Pullover 12-10-8-6 (son set 35kgydi sanırım)

Pazu da baya zorladım bicepslere yüklendim.

Ez Bar Biceps Curl 12-10-8-6 (15kg-20kg-25kg-25kg)
Hammer Curl 12-10-8-6 (20-20-30-30)
*Scott Curl 12-10-8-6 (15-15-15-15)

*Döndürerek Curl yerine artık dar tutuş scott curl tercih edicem,malum 1 aydır aynı program yavaştan değiştiricem hareketlerimi






 
Omuz Arkakol da çok fazla ağırlık arttırmadım.Cumartesi günü deadlift ve squatta biraz zorladım kendimi gelişime devam;)

Sırt&Bacak
Wide Pull up 3*10 (Kilom 75 9-8-7 yapabildim)
Close Grip Lat Pulldown 12-10-8-6
Bent Over Barbell Row 12-10-8-6 (20-30-40-40)
Deadlift 5*5 (son set 95kg*3)

Leg Curl 3*10
Leg Extension 3*10
Squat 4*10 30kg-50kg-60kg-70kg
[DOUBLEPOST=1386519827][/DOUBLEPOST]Dumble Lunge 3*10
Calf Raises
 
Çalışma günlerimi Pazartesi-Çarşamba-Cuma olarak değiştirdim.Göğüsten çok verim alamasam da pazu antremanım güzel geçti.
Göğüs&Pazu
Incline Bench Press 12-10-8-6 smith machinede (30kg-40kg-50kg-55kg)
Barbell Bench Press 12-10-8-6-4 serbest ağırlık (30-40-50-60-70)
Dumbell Flies 12-10-8-6 (10kg-20-20-20)
Dumbell Pullover 12-10-8-6 (15kg-20kg-27,5kg-30kg)

Ez Bar Biceps Curl 12-10-8-6 (15kg-20kg-25kg-30kg)
Hammer Curl 12-10-8-6 (20kg-20kg-30kg-30kg)
Scott Curl 12-10-8-6 (15kg-15kg-20kg-20kg)
 
Bugünkü antreman düzgün beslenememe rağmen çok verimli geçti.Omuzların özellikle anasını ağlattım.

Omuz+Triceps

Military Press 4*10 (24kg-24kg-30kg-30kg) -süperset- Dumbell Lateral Raise 4*10
Dumbell Rear Delt Raise 4*10 (20kg-20kg-30kg-30kg)
Dumbell Upright Row 4*10 (20-20-30-30)

Dar Bench Press(Smith Machine de) 12-10-8-6 (30kg-40kg-50kg-55kg)
Dumbell Skull Crucher 12-10-8-6 (12kg-12kg-12kg-18kg)
İple Push Down
Dips 12-10-8-6 (10kg ağırlıkla-20kg ile-30kg ile-40kg ile)[DOUBLEPOST=1386805721][/DOUBLEPOST]Bulkta 5 haftayı geride bıraktım,antreman programında yararlı olacağını düşündüğüm birkaç değişiklik yaptım 2.ay programım şöyle:
Göğüs+Pazu

Incline Bench Press

Barbell Bench Press

Dumbell Flies

Dumbell Pullover

Ez Bar Biceps Curl

Hammer Curl

Scott Curl


Omuz+Arkakol

Barbell Military Press Dumbell Lateral Raise süpersetx4 10tekrar

Dumbell Rear Delt Raise 3*10

Dumbell Upright Row 3*10


Close Grip Bench Press

Dumbell Skull Crusher

Makinada İple Pushdown

Dips

Sırt+Bacak

Wide Pull up(3x10)

Close Grip Lat Pulldown

Bent Over Barbell Row

Standart Deadlift 5*5


Leg curl 3*10

Leg Extension 3*10

Squat 4*10

Dumbell Lunge 4*10

Calf Raises

**Piramit sistem çalışıcam 12-10-8-6
 
Bugünkü antreman da çok çok iyi geçti.Artık hamlama vs olayları kapandı kilo olarak hem ben artmaya başladım hem de kaldırdığım ağırlıklar güngeçtikçe artıyor.Motivasyonum gayet güzel :)

Sırt+Bacak

Wide Pullup 10*3 (10-10-9) 75kgyım
Close Grip Lat Pulldown
Bent Over Barbell Row 12-10-8-6 (20kg-30kg-40kg-60kg)
Deadlift 5*5 (30kg-60kg-90kg(1 tekrar)-90kg(3-4 tekrar)

Leg Curl 3*10
Leg Extension 3*10
Squat (smith machine) 4*10 (30kg-40kg-50kg-50kg)
Dumbell Lunge 3*10
Calf Raises
 
Son halimdrn birkac gorseli paylasmak istedim.iyi kotu elestirilerinize acigim
Discovery cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
 

Eklentiler

  • uploadfromtaptalk1387063293231.jpg
    uploadfromtaptalk1387063293231.jpg
    56,1 KB · Görüntüleme: 475
  • uploadfromtaptalk1387063305421.jpg
    uploadfromtaptalk1387063305421.jpg
    71,8 KB · Görüntüleme: 457
Bu hafta biraz rahatsız olduğumdan dolayı ağırlıkları pek arttıramadım o yüzden de günlüğe yazma gereği duymadım.Dün bacak ve sırt vardı hasta olmama rağmen gittim ve kendimi biraz zorladım,iyi de oldu açıldım baya iyi geldi yani .Hastaysanız ve canınız salona gitmek istemiyorsa gitmenizi tavsiye ederim

Wide Pull up 10*3 (9-8-8)
Close Grip Lat Pulldown(Son set son ağırlıkla girdim)12-10-8-6
Bentover Barbell Row 12-10-8-6 (35kg-40kg-50kg-60kg)
Deadlift 5*5 (40kg-60kg-80kg-90kg-90kg)son 90kg 3 kere yapabildim bar ellerimden çok kayıyor bu yüzden yeni eldiven bile sipariş ettim

Leg Curl 3*10
Leg Extension 3*10
Squat 4*10 (30kg-40kg-50kg-60kg)
Barbell Geriye Lunge 3*10 (30kg-30kg-40kg)
 
Programımda bazı değişiklikler yaptım vücudu şaşırtmak ve gelişimini devam ettirmesi açısından.Dün idman baya zorlu geçti göğüs hareketlerimi değiştirdiğim için göğüsleri çok fena hisettim ,pazu çalışmasında ağırlık düşürmek zorunda kaldım o derece yandı.

Göğüs+Pazu
Incline Barbell Bench Press 12-10-8-6 (30kg-40kg-50kg-55kg)
Incline Dumbell Bench Press 12-10-8-6 (36kg-38kg-38kg-48kg)
Barbell Bench Press 12-10-8-6 (30kg-40kg-50kg-50kg)
Pullover

Ez Biceps Curl 12-10-8-6 (15kg-20kg-24kg-24kg)
Hammer Curl 12-10-8-6 (20kg-20kg-28kg-30kg)
Scott Curl 12-1-8-6 (15kg-15kg-17kg-17kg)


Yeni Programım ise şöyle:
Göğüs+Pazu

Incline Bench Press

Incline Dumbell Press

Barbell Bench Press

Decline Barbell Bench Press


Ez Bar Biceps Curl

Hammer Curl

Alternate Dumbell Curl


Omuz+Arkakol

Barbell Military Press Dumbell Lateral Raise süpersetx4 10tekrar

Dumbell Rear Delt Raise 3*10

Dumbell Upright Row 3*10

Barbell Shrugs 3*10


Overhead Dumbell Tricep Press

EZ Bar Skull Crucher

Close Grip Bench Press

İple Pushdown

Sırt+Bacak

Wide Pull up(3x10)

Close Grip Lat Pulldown

Bent Over Barbell Row

Standart Deadlift 5*5


Leg curl 3*10

Leg Extension 3*10

Squat 4*10

Dumbell Lunge 4*10

Calf Raises
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı