Rinkushichi Antreman Günlüğü

[khephnes]

Çıkar herhalde 5 tane 7.5 bir tarafa sığar, 37.5+37.5 + 5 kg 80 kg eder toplamda ama bu kadarını yapamam şimdilik 50 şer kg yeter , 4 gün sonra kol var deneyeyim bakayım bu farmers walk ön kollarla birlikte merkez bölgeyi de çok güçlendirir.

Ayrıca salonda hergün bu tarz bayanlar olsa ben bench pressde hedeflediğim kiloya 2-3 haftada çıkarım

Farmer's walk - salonun buyuklugune gore 1-2 tur. Ancak max kilo olmali mutlaka, zira kolay bir hareket, olabildigince yuklenmek cok onemli (minimum 1 dakika agirliklar elinde olmali diyor Ironlife bb.com'da yazdigi forearm guide'de, kendisi powerlifting idmanlari yapan bir arkadas)
Dumbell wrist curl - 3 set 12-15 arasi tekrar sayisi
Reverse curls - 2-3 set 12-15 tekrar sayisi

Bu sekilde bir program is gorur sanirim. Denemek lazim.

 

[Rinkushichi]

Kesinlikle denicem salı günü kol antremanında, zaten bu hafta kol şoklama haftası, aşırı yoğun bir antreman yapacam en sonuna da farmers walkı eklicem.

 

[Rinkushichi]

Sırt antremanı tamamdır. Sırtla karşılaştırdığımda dünkü göğüs antremanı çok basitmiş diyorum rahatlıkla. Bu da gösteriyor ki yarınki bacak antremanından sonra da sırt çok basitmiş diyecem, belki bacağın tamamını drop yapamam çok zor olacak çünkü,drop setler şu ana kadar yaptığım en zor sistem, şoklama antremanlarından bile daha çok zorluyor.

Antreman;

2-3 dk ip atladım,2-3 dk da dumbbellarla ısındım.

Sonra

Bölüm 1
- Pull Up Drop Sets

Bölüm 2
- Barbell Row Drop Sets

Bölüm 3
- Chin Up Drop Sets

Bölüm 4
- Single Arm Dumbbell Row Drop Sets ( Ölüm seti dumbelllls )


Sistem göğüsle aynıydı, her sette 1 ana set sonra dinlenmeden peşpeşe 2 drop set, genel olarak 3 set her setin içinde de 3 set yani.


- Pull Up 95kg 4 tekrar,80 kg 8 tekrar, 50 kg 12 tekrar ( Aralarda dinlenme yok, bu şekilde toplam 3 set)

- Barbell Row 80 kg 6 tekrar,60 kg 10 tekrar,40 kg 12 tekrar ( Aralarda dinlenme yok, bu şekilde toplam 3 set)

- Chin Up 80 kg 4 tekrar, 60 kg 8 tekrar, 40 kg 15 tekrar ( Aralarda dinlenme yok, bu şekilde toplam 3 set)

- Single Arm Dumbbell Row 40 kg 6 tekrar,25 kg 10 tekrar, 15 kg 15 tekrar ( Tek kolu yaparken aralarda dinlenme yok diğer kola geçerken ciğerler kendine gelsin diye 1dk ara vermek zorunda kaldım, bu şekilde toplam 2 set, 3. yemedi ve gerek de yoktu fazlasıyla stress verdim sırta ayrıca arka omzu izole olarak çalışsam bu kadar zorlayamazdım herhalde, arka omzum çok fena acıyor)

Genel set aralarında 2 dakika, bölüm aralarında 3 dakika dinlenme, toplam 50 dk civarı sürdü.

Eskiden böyle ağırlık düşürerek ters piramit yapardım ve aralarda en az 2 dakika dinlenirdim, şimdi 5-10 saniye dinlendikten sonra giriyorum aynı hatta daha yüksek ağırlıklara, bu günleri de gördük çok şükür

Ben sanırım genetik olarak sırtta epey güçlüyüm, 3 bölüm drop yaptıktan sonra son sette 40 kg dumbbella 6 tekrar row rahat çıktı ve tam nizami yapıyorum, drop set olarak girmeyip klasik setlerle yapsam 50 kg ile 4x6 yaparım rahat, ilk hareket girersem de 60 kg yaparım herhalde ve bu bence çok iyi bir ağırlık.

Pull Up'un ilk setlerini ayağıma 15 kg dumbbell alarak yaptım, sonrasında vücut ağırlığıyla yaptım son 1-2 tekrarda hafif yardım aldım, sonrasında tutuş şeklini değiştirmeden aynı mesafede makinada yaptım 50 kg ile, chin up da aynen bu şekil sadece ayağıma ağırlık almadım vücutla girdim direk ilk sete, son 2 sette aynı tutuşla makinada.

Barbell Rowu tam eğilerek yapmıyorum, alt kısımlar zaten chin up ve dumbbell row ile yeterince çalışıyor, üst tarafa vurdurmak için hafif eğilerek yapıyorum, tam adı 4/3 Barbell Row olması lazım.

İlk barfiks setinden sonra açıkçası ben bu antremanı nasıl tamamlıcam diye kara kara düşündüm çünkü normalde antreman sonunda aldığım pumpu, yorgunluğu direk ilk hareketin ilk setinde aldım ve bunun üzerine de 45 dk aynı şekilde çalışmak hiç kolay olmadı, yıkılmadım ayaktayıp diyip ıkına ıkına da olsa bitirdim antremanı gerçekten çok çok zorlandım, sırttan ziyade ciğerler çok zorlanıyor bu antremanda nefes nefese kalıyorum, 1 setin 1-2 dakika arası sürdüğünü düşünürsek ve bunu sırt gibi büyük kas grubuyla yapıyoruz, ciğerlerin iflas etmesi normal yani.

Yarın bacakta ne yapacam bakalım, her antreman öncesinde böyle diyorum ama öyle yada böyle yapıyorum antremanı istediğim şekilde fakat bacakta böyle olmayabilir, eğer bacağı da hakkıyla yaparsam daha beni kimse tutamaz her türlü sistemin üstesinden gelirim artık.

Bugünlük antreman bu kadar, akşama koşu var.

Şimdi hafif mozart müziği açıp 1-2 saat uyuyacam, ilk kez yapıyorum bunu bakayım rahatlatacak mı

 

[münzevi]

rinkushichi, bir de madalyonun öbür tarafına baksan. Mesela benim gibi görüntü için değil de güç ve hacim için bu işle uğraşanlar da var. Elbette hareketle nizami olmalı, ama görüntüyü ve definisyonu bir kenara bırakınca ağırlık tekrar sayısının önüne geçiyor. Tekrar sayısı 6'nın altına düşmeyecek gibi bir kaygım olsaydı son sette ben de 100 basamazdım. Ama bana 3 nizami tekrar yetiyor da artıyor.

 

[Rinkushichi]

Benim şu anki hedefim hacim,güç,dayanıklılık,performans artışı ve bunun yanında en önemlisi estetik-define bir vücut istiyorum hepsini bir arada götürmeye çalışıyorum yani, dediğin gibi sadece güç için uğraşsam hedeflediğim ağırlıklara ulaşırdım şimdiye kadar büyük ihtimal, ama böyle hepsini bir arada götürmek bana daha çok şevk veriyor

Şuan iyi gidiyorum sayılır güç konusunda da, definasyon dönemine(mart) girmeden hedeflediğim kiloları görebilmeyi umuyorum.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:56 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:44 ----------

Eski sayfalarda forumda 100 kiloyu basıyor herkes ben niye basamıyorum herkes sallıyormu acaba tarzında birşeyler yazmıştım sanırım onu görüp yazdın sen de bunu

Ben genel olarak çoğunluğun yalan söylediğinden bahsettim, yüksek kilolarla çalışanlar vardır elbet senin gibi, istisnalar kaideyi bozmaz

 

[Rinkushichi]

Bacak antremanından geldim, buna antreman demek hafif kalır, savaş alanına döndü spor salonu, squatın son setinde çömeldikten sonra kalkamadım, 4-5 kere ıkına ıkına zıplamama rağmen kalkamadım sonra popomun üzerine oturup barı bıraktım arkaya, deadliftte dik pozisyondayken ellerim açıldı yere düştü bar 2 tane 10kg luk plaka çatladı, leg curl yaparken 75 kg ya taktım 4-6 tekrar için kablo yerinden çıktı, makina alışık değil herhalde ağır girmeye

İlk kez hamstringlerimin zonkladığını hissettim, hamstring ve popomun acısından set aralarında otururken sağa sola tutunmak zorunda kaldım ilk kez oluyor böyle hamstring acısı.

Quadların zaten yapacak birşeyi yok her bacak antremanında parçalanıyolar, kalflarda çok zorlandı seated yaparken ilk kez bu kadar ağır girdim çünkü.

Şu ana kadar yaptığım en zor antreman kesinlikle buydu, benim bacakta hacim derdim yok önceliği güç ve dayanıklılığa veriyorum o sebeple bacaklara asla acımam, her setin sonunda 1 set daha yapmıcam diye sızlandım ama pes etmedim planladığım gibi tamamladım antremanı.

5 dk ip atladım, 20-30 tekrar box jump yaptım ( çok hoşuma gitti hep yaparım artık), 1 set spring lunge yaptım, 1 set de walking lunge yaptım ve bunların hepsi ısınmaydı.

Ve savaş başladı;

Bölüm 1
- Squat Drop Sets

Bölüm 2
- Seated Single Leg Extension Drop Sets

Bölüm 3
- Stiff Legged Deadlift Drop Sets

Bölüm 4
- Leg Curl Drop Sets

Bölüm 5
- Seated Calf Raise Drop Sets

Drop sistem öncekilerle aynıydı, 1 ana set + dinlenmeden 2 drop set,yani genel olarak toplam 3 set, her setin içinde aralıksız 3 set daha.
Tek fark bunda aralarda 10-20 saniye dinlenmişimdir çünkü deadlift ve squatta ağırlıkları değiştirirken mecburen zaman geçiyor.


- Squat 90 kg 6 tekrar, 60 kg 10 tekrar, 40 kg 15 tekrar( Bu şekilde toplam 3 set, 3. setin son setinde yere düştüm 10. tekrarda duh)

- Seated Single Leg Extension 70 kg 6 tekrar, 45 kg 10 tekrar, 25 kg 12 tekrar (Bu şekilde 4 set, makina maks 100 kg kaldırıyor o sebeple çift bacakla yapınca çok hafif geliyor, tek bacak tek bacak olarak çalıştım ve çok iyi oldu)

- Stiff Legged Deadlift 100 kg 6 tekrar, 60 kg 10 tekrar, 40 kg 15 tekrar ( Bu şekilde toplam 3 set,3. setin son setinde 7. tekrarda falan yere düşürdüm barı 2 tane plaka çatladı bende çaktırmadan gittim yerine koydum orda bitirdim yani seti )

- Leg Curl 75 kg 5 tekrar, 45 kg 10 tekrar, 25 kg 15 tekrar ( Bu şekilde toplam 3 set, 4 set yapacaktım ama yapamadım çünkü 2. tekrarda kablo koptu)

- Seated Calf Raise 60 kg 8 tekrar, 30 kg 15 tekrar, 15 kg 20 tekrar (Bu şekilde toplam 4 set, kalflarda ilk kez bu kadar zorlanıyorum)

Set aralarında 1.5-2 dakika, bölüm aralarında 3 dakika dinlendim, antreman 1 saat sürdü.

5 dakika kendime geleyim diye oturdum, bacaklarıma, kalflara masaj yaptım, 2-3 dk soğuk duşun altında durduktan sonra geldim eve ve her zaman olduğu gibi kudurdum bacak antremanından sonra, karbo depoları mı boşalıyor mide suyunu mu çekiyor niye bilmiyorum ama çok acıkıyorum ve doymak bilmiyorum bacaktan sonra.
1 öğünde yediklerim gerçekten çok fazla, az önce 200-250 gr bulgur 300 gr tavuk yarim kilo yoğurt yedim yanındaki sebzeleri saymıyorum bile ve hala doymadım zor tutuyorum kendimi şu an, içindeki tereyağını da hesaplarsam 1500 den fazla kalori aldım, 3-4 saat geçsin bir daha yicem, bursu çekince açıldık tabi para konusunda rahat rahat yiyoruz

Bacak nedeniyle bugün ve yarın akşam koşu yok, yarın omuz var.

Bu drop set haftasını da atlattım sayılır artık, bacaktan sonra omuz, kol ve merkez bölge çok basit gelir. Crossfit haftasına az kaldı bakalım ne yapacam, ya gerçekten crossfit çalışacam yada crossfit - vg karıştırıp full vücut rutinleri yapacam, 2-3 güne karar veririm.

 

[khephnes]

Box jump'u nasil yaptin salonda, gerekli yukseklige sahip bir platform vs. bulmak zor olmali. Ben bulabilsem yapmayi dusunuyorum.

Bir de su pro stili ip atlama olayini cozebilsem ona da girisicem kesinlikle. Hani yurur gibi, cok kucuk bicimde ayaklari havaya kaldirarak sag sol seklinde olan cinsinden. Beceremem diye henuz denemedim salonda ama yapabilirsem ip+box jump isinmasi cidden cok iyi!

 

[Rinkushichi]

Box jump'u nasil yaptin salonda, gerekli yukseklige sahip bir platform vs. bulmak zor olmali. Ben bulabilsem yapmayi dusunuyorum.

Bir de su pro stili ip atlama olayini cozebilsem ona da girisicem kesinlikle. Hani yurur gibi, cok kucuk bicimde ayaklari havaya kaldirarak sag sol seklinde olan cinsinden. Beceremem diye henuz denemedim salonda ama yapabilirsem ip+box jump isinmasi cidden cok iyi!

O şekilde çok rahat ip atlıyorum artık, show yapıyorum salonda ip atlarken
1-2 hafta alıştırma yapsan rahat yaparsın sen de.

Box jumpu benchte yaptım ben ama farklı yaptım, benchin bir tarafından diğer tarafına atladım, direk benche zıplamak çok kolay mesafe az olduğundan dolayı.

Şu şekilde, 2.04 de başlıyor.

[YOUTUBE]XoRvg7ao3O4[/YOUTUBE]

Bana bacak antremanlarını sevdiren adam

 

[khephnes]

Daha farkli bir box jump bu evet, klasik crossfit stili box jump degil. Sundan dolayi sordum, genelde hatunlar ufak step tahtalariyla calisiyor box jump icin, onlar da bizim icin is gormez, -ki salonlarda bulunanlar da bunlar genelde, o da calf icin. Daha yuksegi mi var yoksa salonda diye merak ettim.

Ip atlama olayini cozucem cidden. Salonda birkac defa deneyeyim dedim, fazla zipliyorum, senkron yok falan komik bir goruntu. O barfiks barina asili kalarak sirt yere paralel sekilde bacaklarini saga sola yapan atletik adam ip atlayamiyor demesinler diye bir daha da girismedim.

 

[Rinkushichi]

Bu jump daha etkili bence diğerinden, uzun mesafe ve yükseğe atlıyoruz çünkü.

İp atlamaya da yarın başla, 1-2 hafta sonra rocky tarzı atlarsın zaten gerçekten çok basit geliyor alışınca.

 

[Rinkushichi]

Omuz antremanı tamamdır, klasik şeyleri söylememe gerek yok özetle aşırı zor bir antremandı, bacaktaki gibi vücut tükenmedi ama omuzlarım çok fena oldu, omuz antremanlarında ciddi ciddi ben kendimi tanıyamıyorum aynada, aşırı pump oluyorlar, yağ oranım düşük olmamasına rağmen son derece parçalı bir görüntü var omuzda, en iyi bölgem kesinlikle omuzlarım.

Antremana dersten sonra gittim, dersten 1 saat önce yapmıştım son öğünü yani antremana yemekten 4-4.5 saat sonra gidebildim, bunu tahmin ettiğim için dersten önce 1 tencere bulgur yarım kilo da tavuk yedim, sıkıntı olmadı o sebeple enerji konusunda ve son günlerde dikkatimi çeken birşey daha var, bu öğün konusu bence anlatıldığı kadar önemli değil, yani 3 saatte bir yemek yemek, 3 saatte bir protein almak bence o kadar önemli değil çünkü bende bir fark olmadı 3-4 haftadır genelde 3-4 öğün yapıyorum ve aralarda 5-6 saat olduğu zamanlar oluyor.

Çok sağlam bir sabah kahvaltısı, antremandan önce sağlam bir öğün, antremandan 1-2 saat sonra sağlam bir öğün ki bu 2 öğün arasında en az 4-5 saat oluyor, yatmadan 1-2 saat önce peynir ve bazen aralarda eserse 10-20 gr protein içeren birşey+meyve yiyorum bu aralar ve çok memnunum, herhalde öğün zamanlarından çok gün içindeki toplam kalori daha çok önemli.

Salon aşırı kalabalıktı ve en nefret ettiğim şey lazım olan aletleri zamanında bulamamam o nedenle 1 olimpik bar, 2-3 dumbbelli arkadaşa emanet ettim kimseye kaptırmadan dakikası dakikasına yaptım antremanı, haksızlık olabilir bu yaptığım ama yapacak birşey yok spor salonunda herşey mübahtır

Antremana gelince;

4-5 dk ip atlama showu yaptım, 2-3 dk dumbbellarla ısındım, 2 set 10-15 tekrarda smith machinede shoulder throw yaptım.

Hareketler drop set,sistem aynı ama bunda aralarda hiç dinlenme olmadı,diğer bölgelerde ağırlıkları değiştirirken bir 10-15 saniye geçiyordu genelde, bar klipsi takmadım her set bitimi direk düşürdüm ağırlıkları arkadaşlar yardım ettiğinden en fazla 2-3 saniye dinlenme olmuştur ve bu sebeple aşırı zorlandım setlerde.


Bölüm 1
- Military Press Drop Sets

Bölüm 2
- Single Arm Lateral Raise Drop Sets

Bölüm 3
- Single Arm Paralel Bar Shoulder Press Drop Sets

Bölüm 4
- Upright Row Drop Sets

Bölüm 5
- Barbell Shrug Drop Sets

Her hareket toplam 3 set, her setin içinde de peşpeşe 3 set. Genel set aralarında 2 dakika, bölüm aralarında 3dakika dinlendim, 50 dk sürdü.

- Military Press 50 kg 4 tekrar, 35 kg 8 tekrar, 20 kg 15 tekrar ( Bu şekilde toplam 3 set, 3. sette son tekrarlarda yardım aldım, oturarak yaptığımdan en ufak bir cheating yoktu, press yaparken abanamadım yani yavaş yavaş yapmak zorunda kaldım, bu da aşırı zorlaştırdı hareketi)

- Single Arm Lateral Raise 21.5 kg 6 tekrar, 12.5 kg 10 tekrar, 5 kg 15 tekrar (Bu şekilde toplam 3 set) (Tek kol şeklinde çalıştım her zamanki gibi, 21.5 kg aşırı fazla bir ağırlık, hedef ilk setlerde olabildiğince ağır girmekti, lateralde de bunu değiştirmedim, 21.5kg ile cheating tabiki oldu ama olması gerektiği kadar oldu, 21.5kg dan sonra hemen 12.5 kg girince çok garip oldu aşırı kolay geldi 10 tekrar yapmak sonra da 5 kg 15 tekrarda cayır cayır yaktı omuz başlarını )

- Single Arm Paralel Bar Shoulder Press 20 kg 6 tekrar, 10 kg 10 tekrar, 5 kg 15 tekrar ( Bu şekilde toplam 4 set ve bu hareket çok zor, bu ağırlıklar t-bara taktığım plakalar, t-bar kaç kilo eder bilmiyorum, ayrıca çok zevkli bir hareket)

- Upright Row 47.5 kg 4 tekrar, 32.5 kg 8 tekrar, 17.5 kg 12 tekrar ( Bu şekilde toplam 3set, ben bunu yan omuzlar için yapıyorum, boynuma kadar çekmiyorum, barı omuz genişiğinde tutup alt göğüs civarına kadar çekiyorum trapez neredeyse tamamen devre dışı oluyor böyle)

- Barbell Shrug 110 kg 6 tekrar, 90 kg 10 tekrar, 60 kg 15 tekrar ( Bu şekilde toplam 3 set, önkollar 100+kiloda çok zorlanıyor, strap olsa veya kollarım güçlü olsa 130-150 kg girerim trapeze)

Antreman bu kadardı,bacak acısından dolayı akşam koşu yok, yarın kol şoklama var ve ben 4-5 haftadır bu günü bekliyorum, neler olacağını düşünüyorum az çok....

3 başı da paramparça olmuş triceps, tepesinden damarlar fışkıran biceps, bıçak batırsan geri sekecek kadar sertleşen bir önkol, tutmayan parmaklar, nasır tutmuş eller ve daha neler neler.

Dumbbellar savrulacak,halter parçalanacak, kol günü ! SAVAŞ GÜNÜ !

[YOUTUBE]-fSQrTlXiKM[/YOUTUBE]

 

[Rinkushichi]

Huaaaaaaaaaa diye başlamak istiyorum, kol antremanı tamamdır ve tam tahmin ettiğim oldu, bicepslerin üzerinden damarlar fışkırdı, tricepsin 3 başı da antreman sonunda net belliydi, parmaklarım su şişesini bile tutamadı, önkollar kaya gibi sertleşti, bu antreman şoklama antremanıydı ama ben bunu her kol günü yaparım gibi geliyor çünkü aşırı derecede verim aldım antremanda kolumu ölçtüm 40.3 cm çıktı ki soğuk ölçüsü tam 38 cm, pump manyağı oldu kollar

Her zamanki gibi 4-5 dk ip atlama showu yaptım, 2-3 dk dumbbellarla ısındım, zevkine 1 set barfiks 1 sette drop push up yaptım.

Sonra

KOL SAVAŞI

Bölüm içindeki hareketlerde dinlenme yok, süperset şeklinde, her bölüm 3 set, genel setler arası 60-90 saniye, bölümler arası 2 dk dinlenme.1 saat sürdü.

Bölüm 1
- Z-Bar Curl & Skull Crushers & Close Grip Bench Press

Bölüm 2
- Incline Close Grip Z-Bar Curl & Lying Reverse Triceps Extensions

Bölüm 3
- Rope Curls & Overhead Rope Triceps Extensions

Bitti mi ? Tabiki hayır !

Bölüm 4
- Hammer Curl & Isometric Biceps Turn & Overhead Dumbbell Triceps Extensions & Close Grip Push Ups

Bölüm 5
- Concentration Curl & Dumbbell Kickback & Chin Up & Dips

Bölüm 6
- Barbell Wrist Curl & Reverse Barbell Wrist Curl & Hammer Wrist Curl & Reverse Hammer Wrist Curl

Bölüm 7
- Farmer Walk

Bu kadarcıktı

Farmer Walkı ilk kez yapıyorum, salon çok kalabalık olduğundan istediğim plakaları bulamadım, 2 tane 40 kg luk dumbbell ayarladım onlarla yaptım, 45sn 1 dk civarı sürdü 1 set, zamanla bu ağırlığı arttırırım zaten, bu deneme amaçlı sayılır.

- Z-Bar Curl 37.5kg 8 tekrar, Skull Crushers 37.5kg 6 tekrar & Close Grip Bench Press 37.5kg 10-12 tekrar ( Bu şekilde toplam 3 set)

- Incline Close Grip Z-Bar Curl 17.5kg 10 tekrar, Lying Reverse Triceps Extensions 17.5kg 12 tekrar ( Bu şekilde toplam 3 set)

- Rope Curls 22 kg 12 tekrar, Overhead Rope Triceps Extensions 22kg 15 tekrar ( Bu şekilde 3 set)

- Hammer Curl 30 kg 12 tekrar, Isometric Biceps Turn 30 kg 30-40 saniye, Overhead Dumbbell Triceps Extensions 15 kg 15 tekrar,Close Grip Push Ups 10 tekrar ( Bu şekilde 3 toplam 3 set)

- Concentration Curl 10 kg 10 tekrar, Dumbbell Kickback 10 kg 15 tekrar, Chin Up 8 tekrar,Dips 10 tekrar ( Bu şekilde toplam 3 set)

- Barbell Wristler boş olimpik bar ile, hammer wristler 5 kg dumbbell ile.

Daha önce de tavsiye ettim gene ediyorum, incline close grip z-bar curl, müthiş bir hareket, bicepse en iyi vuran hareket bence bu.

Ayrıca her hammer curl setinden sonra isometric biceps turn'u de öneririm, videosu yok.

Hammer curl setini normal yapıyoruz, sonra set bitiminde kolları curl şeklinde havada sabit tutuyoruz, bilekleri sağa sola çeviriyoruz, cayır cayır yakıyor kolu.

Concentration Curl'u da değişik yaptım, arnold tarzında ayakta yaptım ama ben çift kolla yaptım, 2 elde de dumbbell var, bir kol hafif önde diğeri arkada, bir sağ bir sol şeklinde çalıştım.

Chin Up ve Dipsi antreman esnasında kafam esti öyle ekledim, chin up çok dar tuttum ve hafif eğimliydim bicepse vurdurdum yani, dips de tricepsleri bitirmek için idealdi.

Ağırlıklar önemsizdi ama not düşmek adına yazdım gene de. Hareketleri patır patır yapmadım genelde biceps-triceps hareketlerini patır patır yaparım, bunda negatif tekrarlı ve yavaş yavaş çalıştım.

Ben kolumu ilk kez bu kadar büyük görüyorum onu da belirteyim gerçekten devasa bir kol görüntüsü vardı antreman sonunda ve benim yağ oranım nasıl %15 %17 oluyor onu anlamıyorum bicepsin heryerinden damar fırladı, omuz ve göğsün üst taraflarındaki damarlarda belirginleşti, %8 %10 yapsam yağ oranını damar adam olacam herhalde

Bicepste ve tricepste kesinlikle güçlendim ondan artık eminim, 37.5kg ile 8 tekrar z-bar curlu negatif şekilde rahat yapıyorum bel vurmadan.

Skull Crushersda 37.5kg 3-4 tekrar yapardım geçen ay, şimdi 6-7 yapıyorum, ben 1 yıl boyunca ağırlık arttıramadım,şimdi ise 1-2 ayda bu kadar hızlı gelişme gösterdim, nasıl mutlu olduğumu anlatamam ve ben daha eski antremanlara dönmem, klasik bodyci antremanı yapmıyorum artık ve yapmayacam her hafta farklı antreman yapmaya kararlıyım.


Dediğim gibi çok güzel bir antremandı, bu şoklama antremanları benim çok hoşuma gitmeye başladı her kası ayda 1 şoklamak yerine hep bu tarz çalışasım var şu an.



Akşam koşu var, yarınkı merkez bölge antremanından sonra 12 günlük aralıksız programım bitiyor, 2 gün dinlenme günü vericem sadece cardio yaparım, sonrasında crossfit-vg karışımı full vücut rutinleri yapıcam 1-2 hafta, yani tamamen farklı bir program beni bekliyor.

 

[khephnes]

Ben de biceps calismasam bile biceps damarlarim belirgin, forearm damari daha kolay cikar denilir ama sadece calisinca cikiyor bende, enteresan. Biceps antrenmanlarinda ise biceps damarlari aynada gozume gozume giriyor, yag oranimi azaltirsam harika olacak herhalde <3

Bu arada farmer's walk'u eger ellerin buyukse ya da kavrayabilirim diyorsan iki eline de one-handed spear almis hoplite gibi, barlari ayri ayri ellerine al yani, agirliklari doldurabildigin kadar doldur ve salonu turlamaya basla. Ben henuz denemedim ama bb.com'da boyle yapan adamlar vardi. Olimpik bar olmaz tabi ufak duz barlardan olmali ama sanki onda bile denge sorunu olabilir gibi geliyor bana, denemek lazim.

 

[Rinkushichi]

Bicepsteki damar bu sporun olmazsa olmazı zaten , bitiyorum biceps damarlarına

Farmer's walki sadece kol günleri değil, karın günlerimde de yaparım ki yarın gene yapacam merkez bölge için eğer önkollar sabaha pert olmazsa.

Sırt günlerinde de yaparım gibi geliyor, dediğin şekilde videoda izlemiştim zaten barlarla yapmak daha zevkli gibi, temel hareketlerimden biri olur artık.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 18:05 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:01 ----------

Ayrıca ekleyeyim, yarın hurdacıları gezicem büyük tekerlek bulabilirsem alacam, gemi halatlarından alacam, balyoz alacam,2 tane 4-5 kiloluk ince çekiç alacam,5 kg 15kg arası 2 tane kettlebell alacam, 5 kiloluk sağlık topu siparişini şu an veriyorum,zincirli kemer de alıyorum, artık show başladı, strongman geliyor

 

[khephnes]

Ahah, takdir ettim. Strongman geliyor tabi, powerlifter degil, aman ayrima dikkat.

Artik 500 kg tire flip'lerini, hammer'la devasa tekerlekleri dovdugun videolarini bekliyoruz diyeyim. Su linke de goz ativer, hem strongman antrenman bicimleri, hem de soz konusu materyalleri nasil edinecegine dair bilgi de veriyor;

http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/62-strongman-training-for-athletes.html

Ha bir de, farmer's walk'in soyledigim bicimiyle ilgili video da varmis youtube'da. Demek ki yapilabiliyor, pek rahat olmayacagina eminim ama denenebilir en azindan.

 

[Rinkushichi]

12 kg kettlebell 100 tl, 5 kg sağlık topları 50 tl bunlar ne böyle ya, supplement alamayacam gene, arkadaşı ikna etmem lazım bunları ortak almak için o da kullanacak çünkü, hele kettlebellar çok pahalı 24kg luklar 220 tl hyper_

Aldımı da 10-15 kg luk almak lazım 5 kg çok hafif gelir, neyse kemer ve sağlık topunu şimdi sipariş ediyorum,2-3 güne tekerlek balyoz falan da ayarlarım burlardan, kettlebell olayına da arkadaşı ikna edince girişirim

Kettlebell falan bilmezdim ben, Greg sağolsun kanıma girdi kereta

[YOUTUBE]oRGZiAeSjFE[/YOUTUBE]

 

[Rinkushichi]

Merkez bölge antremanını da yaparak 12 günlük hardcore süreci bitirdim, 12 gün ağır vg idmanı ve 8 gün de kardio antremanı yaptım bu süreçte.
Performansım düşündüğümden iyiydi. Bu zorlu programdan sonra 2 gün off veriyorum, off gün derken ağırlık antremanına ara veriyorum, bu 2 günde ağır kardio antremanı yapacam sonrasında yeni ve bambaşka bir programla devam edicem ağırlık antremanlarına.

Karında da drop set sistemini uyguladım tek fark her setten sonra 1 drop ekledim, çünkü bunda çok yüksek ağırlık kullanmak çok zor, 1 seti ağırlık koyarak yaptım peşinden hemen vücut ağırlığıyla devam ettim.

Ayrıca aşağıda yazacağım yani bugün yaptığım programı herkese tavsiye ediyorum. Eminim herkes karında sıradan antremanlara devam ediyor, bu programı yapabilecek kapasitede olan kesinlikle yapsın, taş gibi bir merkez bölge garanti, eğer olumlu sonuç almazsaniz protein tozu hediye (daha kendime alamadım parasızlıktan )

Klasikleşen ip atlama showuyla ısındım, ek olarak 3 dakika sprint sayılabilecek hızda koştum, 5 dakikada bisiklete bindim.

Sonra;

Bölüm 1
- Hanging Knee Raise Drop Sets

Bölüm 2
- Decline Sit Up Drop Sets & Decline Twist

Bölüm 3
- Leg Raise Drop Sets

Bölüm 4
- Cable Rope Crunch Drop Sets

Bölüm 5
- Windshield Wipers & Hanging Oblique Knee Raise

Bölüm 6
- Side Blends

Bölüm 7
- Hyperextensions & Side Hyperextensions

Bölüm 8 ( Abdominalleri patlatma bölümü)
- Flat Reverse Crunch & Flutter Kicks & Air Sprint

Bu kadar.
Bölüm içindeki hareketlerde dinlenme yok süperset şeklinde, drop setler dediğim gibi 1 ana set 1 drop set şeklinde oldu, her bölüm 3 set, genel set aralarında 60-90 saniye, bölüm aralarında 2 dakika dinlenme, 45 dk civarı sürdü, son bölüm biraz farklıydı, o 3 hareketi peşpeşe yaptıktan sonra dinlenmeden tekrar başa dönüyoruz, her hareket 30 saniye sürüyor,bu şekilde 3 set, cesareti olan varsa denesin ele kramp girmesini bilirsiniz aynen o şekil abdominallere kramp giriyor 2 büklüm kalıyorsunuz

Ağırlıkları ve tekrarları da not düşmek istiyorum, eski günler aklıma geliyor böyle yazarken, asılarak knee raiseyi 15 kg yu bırak normal yapamazdım dengede duramadığımdan,leg raise normal 20 tekrarı zar zor yapardım şimdi ağırlıkla yaptıktan sonra peşine dinlenmeden 20 tekrarı rahat yapıyorum, gelişimin farkında olmak gerçekten çok fena motivasyon veriyor çok mutlu ediyor insanı.

Knee Raise +15 kg 8 tekrar, vücut ağırlığıyla 20 tekrar
Leg Raise +7.5 kg 10 tekrar, vücut ağırlığıyla 20 tekrar
Sit-Up +15 kg 6 tekrar, vücut ağırlığıyla 12 tekrar
Cable Crunch 70 kg 10 tekrar, 30 kg 20 tekrar...

Diğer hareketlerin önemli yok sayılır tekrar bakımından, windshield wipersde şu an çok vasat durumdayım 7-8 tekrar anca çıkıyor.

Tamamdır.

 

[khephnes]

Windshield Wipers su bizim sozunu ettigimiz hareketti di mi?
O hareketi cok yoruldugum antrenman sonlarinda yapamamaya basladim ben. Senin de sonlara dogru yaptigin bir hareket oldugu icin yapamiyor olabilirsin. Fark ettiysen gunlugumde de artik yazmiyorum, cunku artik yapamiyorum!

Antrenman baslarinda falan acaba yapabilir miyim diye denemistim, birkac defa da pek yorulmadigim bir antrenmanda denemistim olmustu ama mesela gecen hafta, sanirim omuz gunuydu, bir tekrar yapmayi birak, o sekilde duramadim bile. Rezalet.

Bu arada bugun hoplite stili farmer's walk yapacaktin barlarla, ne oldu ona?

 

[Rinkushichi]

Windshield Wipers su bizim sozunu ettigimiz hareketti di mi?
O hareketi cok yoruldugum antrenman sonlarinda yapamamaya basladim ben. Senin de sonlara dogru yaptigin bir hareket oldugu icin yapamiyor olabilirsin. Fark ettiysen gunlugumde de artik yazmiyorum, cunku artik yapamiyorum!

Antrenman baslarinda falan acaba yapabilir miyim diye denemistim, birkac defa da pek yorulmadigim bir antrenmanda denemistim olmustu ama mesela gecen hafta, sanirim omuz gunuydu, bir tekrar yapmayi birak, o sekilde duramadim bile. Rezalet.

Bu arada bugun hoplite stili farmer's walk yapacaktin barlarla, ne oldu ona?

Antreman sonu olduğundan çok zorlaştı zaten onu farkettim ben de, çiftçi işini yapacaktım ama ders arasında gittim salona, son hareket olarak planlamıştım vakit kalmadı yapamadım o sebeple

Şimdi balyoz ve lastik almaya gidiyorum, balyozu praktikerden alacam da lastiğe para vermem ben, yolda sokakta eski yerlerde lastik arıcam

2 günlük off zamanda ben boş durmam, 1 gününde ağır kardio yaparım, diğerinde de aşağıdaki antremanı yaparım, rahat duramıyorum illa spor yapacam yani bench_O

Çok güzel bir antreman, muscle building kardio diyor buna yani kas yapan kardio. Khephnes sanada tavsiye ederim, malzemeler 2 tane 5 kiloluk balyoz, 1 tane de lastik ve boş bir oda, müthiş kondisyon kazandıran farklı bir antreman.
[YOUTUBE]zbroYhaTEK8[/YOUTUBE]

 

[Rinkushichi]

Koskoca praktikerde balyoz yok, yarım kiloluk çocuk balyozları var, abuk sabuk çekiçler var, lastik de bulamadım, 1. el alsam 100 tl den başlıyor, hurdacıdan veya arabacılardan işe yaramayan lastik bulmam lazım beleşe yarın da arayacam, balyozu da internetten sipariş verecem ucuz bulursam, yoksa inşaatlardan falan araklayacam kararlıyım, 1 kg dan fazla balyoz satan yok burlarda, o zamana kadar sağlık topu da gelir, big sam atleti de sipariş ettim bakalım nasıl durucak üzerimde, çok sardı bu iş beni