Merhaba bir süredir forumda dolasıyorum gördüğüm bir kaç programı daha doğrusu hareketleri yapıyorum sonuc alıyorum ama yine de yardım almak istedim benim programım şöyle
1.Gün
15 dk yada 20 dk ip atlıyorum
ısınma
5*100 mekik
sonra dumbell bench press 8*8
dumbell flyes 6*8
dumbell bench press (close) 6*8
dumbell curls 8*8
dumbell preacher curls 6*8
2.Gün
15 dk yada 20 dk ip atlıyorum
ısınma
5*100 mekik
Neck dumbell press 8*8
Latarel 4*8 (bu harekette baya zorlanıyorum )
Arnold press 6*8
Dumbell lateral raises 4*8 (bu da aynı şekilde )
3. gün ara yine mekik var sonra başa alıyorum okudugum programlara gore fazla duzensiz ve cok calıstıgım hissine kapıldım bu arada boyum 178 kilom 58
kilo biraz komik beslenme konusunda da yardımcı olursanız sevinirim
bir de amacım tam anlamıyla bodyci olmak degil t shirt i gerektimi ustumden cıkarmak bide tk ve wt gibi yaptıgım sporlara dışardan desteklemek istiyorum umarım yeterince açıklayıcı olmuştur şimdiden teşekkürler...
Not: dumbelllarım 4 ve 8 kg
1.Gün
15 dk yada 20 dk ip atlıyorum
ısınma
5*100 mekik
sonra dumbell bench press 8*8
dumbell flyes 6*8
dumbell bench press (close) 6*8
dumbell curls 8*8
dumbell preacher curls 6*8
2.Gün
15 dk yada 20 dk ip atlıyorum
ısınma
5*100 mekik
Neck dumbell press 8*8
Latarel 4*8 (bu harekette baya zorlanıyorum )
Arnold press 6*8
Dumbell lateral raises 4*8 (bu da aynı şekilde )
3. gün ara yine mekik var sonra başa alıyorum okudugum programlara gore fazla duzensiz ve cok calıstıgım hissine kapıldım bu arada boyum 178 kilom 58
kilo biraz komik beslenme konusunda da yardımcı olursanız sevinirim bir de amacım tam anlamıyla bodyci olmak degil t shirt i gerektimi ustumden cıkarmak
bide tk ve wt gibi yaptıgım sporlara dışardan desteklemek istiyorum umarım yeterince açıklayıcı olmuştur şimdiden teşekkürler...Not: dumbelllarım 4 ve 8 kg
