Günlük yemek programı

[_coleman_]

Arkadaşlar herkese merhaba aranıza yeni katıldım gelir gelmez ilk sorumu sormak istiyorum

Günlük programım

07:30: KOŞU (1 SAAT)

08:30: KAHVALTI: 4 YUMURTA BEYAZI (1 TANESİ SARISIYLA) - 50 GRAM YULAF - 30 GRAM LOR - 2 KAŞIK BALIK YAĞI

10:30: OPTIMUM WHEY PROTEİN (2 KAŞIK) (tam light süt ile % 0)

12:00: ÖĞLEN: 1 KUTU TON BALIĞI - 100 GRAM PİRİNÇ (LAPA) - SALATA

14:00: BSN NO-EXPLODE

14:30: ANTRENMAN

16:00: ANTRENMAN SONRASI(HEMEN SONRA) OPTİMUM VASSIVE- CE ÜZÜM SUYU İLE

16:30: OPTIMUM WHEY PROTEİN (2 KAŞIK)(tam light süt ile % 0)

17:00 200 GRAM TAVUK(GÖĞÜS)- 1 TANE ORTA BOY PATATES - 100 GRAM MANTAR ( HEPSİ HAŞLAMA ) 1 KASE YOĞURT

20:00 HAŞLAMA SEBZE YEMEKLERİ ( SIFIR YAĞ - SIFIR TUZ)

YAŞ : 27
BOY : 180
KİLO: 83

Göbek bölgemde biraz yağlanma problemim var

Koşu haftanın 4 günü yapıyorum

Sizce yemek düzenim nasıl arkadaslar ? Tavsiye edebileceğiniz eklemeler veya bu tablodan çıkarmam gereken besinler varmı? Bu tablo yağlanmadan kas kütlesi elde etmek için doğru bir yolmu?

Fikirlerini paylaşan Herkese Tesekkürler

Saygılar

 

[bonatschi]

Sabah koşusundan önce çok iyi ısınmanızı ve uzun tutmamanızı öneririm.
Aksi taktirde yağ ile birlikte kas kütlesi de kaybedebilirsiniz..

Kahvaltıda aldığınız proteini artırmanızı öneririm.
Günün en önemli öğünlerindne biridir.
Üstelik yaptığınız sabah kardiyosu nedeniyle bu öğün sizin için daha fazla önem kazanıyor.
Size tavsiyem sabah kardiyosundan sonra en kısa süre içerisinde 1 ölçek whey aldıktan sonra yukarıdaki ölçülerde kahvaltıya geçmeniz.
(10.30da aldığınız whey'in 1 ölçeğini kaydırabilirsiniz)

Kahvaltıdaki yulafı 100 grama çıkartabilirsiniz.
Yulaf çok kaliteli bir kompleks karbodur ve düşük glisemiks endeks ve bol lifli yapısıyla uzun sürede enerji vererek yağlanma riskini minimumda tutar.

17.00'de aldığınız 200 gram tavuğu 100 grama indirebilir, gün içerisinde almanız gereken kalan proteini ise akşam öğününde alabilirsiniz. (100 gram tavuk)

Yatma saatinizden 1 saat öncesinde 100 gram lor peyniri tüketmeniz de son derece olumlu olacaktır.

 

[_coleman_]

bonatschi

Tavsiyeleriniz için teşekkürler , yazdıklarınızı dikkate alacağım.

 

[sleepy]

Bana aldığın karbonhidrat çok az geldi.

Bugün kendimde şunu gördüm.

Normalde 2 gün çalışır, birgün dinlenirim.

Antrenmanlarımda tek bölge yapıyorum ve bitişinde 20-30 dakika arası cardio ile bitiriyorum.

Fakat 3 gündür çalışamıyordum, bugün bu 3 günlük ufak aradan sonra antrenmana gittim ve kaldırmadığım kiloları kaldırdım.

Bu şunu gösteriyor, yeteri kadar beslenmiyorum.

Günde 7 öğün yapıyorum ve 2400 kcal' lik bir beslenme programım var. Bunun 335 gr ı karbonhidrat.

Fakat yetmiyor. Sana da yeteceğini sanmıyorum.

Şunu da ekleyeyim, bu beslenmeyle kilo verdim.

Zaten kilolu değilim, 1.78 boy 74 kiloyum.

Fakat şu an karın kaslarımın 6sını da görüyorum sıktığımda.

Yağ oranım %14'lerde.

Bu kadar ayrıntılı yazdım ki kendinle karşılaştırabilesin.

Fakat ben aldığın karbonhidratın sana kaliteli antrenman çıkartmanda yetmeyeceği görüşündeyim.

İyi sporlar.

 

[_coleman_]

sleepy

Extra ne karbonhidratlar almam lazım mesela ?Okuduğum bir yazıda antrenmandan 1 saat kadar önce 1 adet elma karbonhidrat açısından yararlı olur deniliyordu.Ama denemedim etkili olup olmadığını bilmiyorum.

 

[sleepy]

Elma tercih etmiyorum, bağırsakların çalışmasını hızlandırıyor ve midem kazınıyor hissi veriyor bana.

Ayrıca elma verdiği kaloriden fazlasını yaktırıyor.

Antrenmandan 1 saat önce yenecek birşey yok aslında; fakat içelebilecek şeyler var.

Maltodextrin öneririm ben.

Kendisi yüksek GI'e sahip olmasına rağmen yavaş emiliyor, çünkü bir kompleks karbonhidrat.

Antrenmandan 45 dakika önce 20 gr kadar alabilirsin.

 

[pastnova]

Antrenmandan 1 saat önce yenecek birşey yok aslında; fakat içelebilecek şeyler var.

Maltodextrin öneririm ben.

Kendisi yüksek GI'e sahip olmasına rağmen yavaş emiliyor, çünkü bir kompleks karbonhidrat.

Antrenmandan 45 dakika önce 20 gr kadar alabilirsin.

Saf maltodextrin bulamıycağımıza göre powerade içelim