Evde Aletsiz Vücut Geliştirme Programı

[eehfe4]

Evde hiçbir şey lazım olmadan nasıl kas yaparım diyenler için yada spor salonuna gidemeyenler için veyahut herhangi bir sorunu olanlar okuduktan sonra fikirleri inşallah değişir.
İlk önce

Evde Vücut Yapılır mı ?

sorusunun cevabını vereyim evet evde vücut gayette yapılır.
Şimdi gelelim hareketlere :
Göğüs :
Push Up : Kol + Göğüs

Diamond Push Up : Arka Kol + Göğüs

İncline Push Up : Göğüs + Kol

Decline Push Up : Göğüs + Kol

Wide Grip Push Up : Göğüs + Kol

Güçlendikçe
-Alkış Şınav
- Tek Kol Şınav vb. gibi daha zor hareketlerede geçersiniz.
Göğüs kasları genelde itiş egzersizlerinde aktifleşir onun için yapıcağınız her şınav hareketi göğüsünüze vuracaktır.
Sırt :
Pull Up : Sırt + Kanat + Kol

İnverted Row : Bilek + Sırt + Kol + Kanat

Sırt için ben bu hareketleri yapıyorum.Zaten yeterlidir bence.
Güçlendikçe Muscle Up yapabilirsiniz.

Kol : Sırt + Kol

Arka Kol :
Chair Dips : Arka Kol

Dips : Göğüs + Arka Kol

Omuz :
Pike Push Up : Omuz + Kol

Hindu Push Up : Omuz + Kol (Bu hareketler biraz daha ileri.)

Handstand Push Up :Omuz + Kol (Bu hareket orta seviye için .)

Bacak :
Lunge : Bacak

Squat : Bacak.

Calf Raise : Calf kasları.

Hareketler bileşik egzersiz olduğu için belli bir hedef kas gurubu yok mesela Şınav egzersizi kol ve göğüs kaslarını çalıştırır.
Barfiks egzersizi sırt + kanat + kol kaslarını çalıştırır hareketler az ama çalıştırdığı kas gurubu fazla olduğu için gelişecek.
Son olarakta Dips hareketi aslında göğüs içinde yapılan mükemmel bir hareket.
Şimdi Gelelim Programa :
Program A :
Barfiks - Sırt 4xMax
Şınav - Göğüs 4xMax
Inverted Row - Sırt 4xMax
Dips - Arka Kol 4xMax
Chin Up - Ön Kol 3xMax
Diamond Şınav - Arka Kol 3xMax
Pike Shoulder Push Up - Omuz 3xMax
Lunge - Bacak 3xMax
Calf Raise - Calf Kasları 3xMax
Arkadaşlar son olarak Barfiks yapmak için bir tane barfiks demiri alın alamıyorsanız parklarda barfiks çekmek için yerler var oda yoksa asılacak bir yer bulun ve çekin (30-35 TL fazla bir para değil biriktirip alın ve en azından 2-3 yıl kullanın.)
İnşallah bir şeyler anlatabilmişimdir.
Arkadaşlar sporun her yerde yapılanı güzeldir kimisi diyor spor salonuna gidin kimisi diyor evde vücut yapılmaz.Bence gayette yapılır sadece devamlılık + sabır gerek her sporda olduğu gibi.
NEVER GİVE UP !

 

[eehfe4]

Bu Programı da kullanabilirsiniz.
Barfiks 4x5
Dips 4x5
Chin Up 4x5
Şınav 4x5
Squat 4x5
Pike Push Up 4x5
Haftada 3 gun uygulayacaksiniz 1 gun arayla.
Her antrenman 1 tekrar arttirmaya çalışacaksınız ta ki 4x15 gelene kadar sonra agirlik ekleyip devam edin.
Pike push up ta guclenenler handstand push up deneyebilir.

 

[Gorillaxxx]

Bu Programı da kullanabilirsiniz.
Barfiks 4x5
Dips 4x5
Chin Up 4x5
Şınav 4x5
Squat 4x5
Pike Push Up 4x5
Haftada 3 gun uygulayacaksiniz 1 gun arayla.
Her antrenman 1 tekrar arttirmaya çalışacaksınız ta ki 4x15 gelene kadar sonra agirlik ekleyip devam edin.
Pike push up ta guclenenler handstand push up deneyebilir.

barfiks yerine ne koyabiliriz ?

 

[eehfe4]

barfiks yerine ne koyabiliriz ?

İnverted row koyabilirsin

 

[Emreyesildagy09]

Bu Programı da kullanabilirsiniz.
Barfiks 4x5
Dips 4x5
Chin Up 4x5
Şınav 4x5
Squat 4x5
Pike Push Up 4x5
Haftada 3 gun uygulayacaksiniz 1 gun arayla.
Her antrenman 1 tekrar arttirmaya çalışacaksınız ta ki 4x15 gelene kadar sonra agirlik ekleyip devam edin.
Pike push up ta guclenenler handstand push up deneyebilir.

hocam 4x5 squat ne 25den sonra yorulmaya başlıyorum

 

[eehfe4]

hocam 4x5 squat ne 25den sonra yorulmaya başlıyorum

Dostum dediğim gibi 4x15 den sonra ağırlık al diye yaptım ama sırtına alacak ağırlığın yoksa evde 4xmax yap.

 

[Emreyesildagy09]

Dostum dediğim gibi 4x15 den sonra ağırlık al diye yaptım ama sırtına alacak ağırlığın yoksa evde 4xmax yap.

hocam bulgarian squat geçmiştim bu kolay diye bu hareketide sevmiyorum dengede duramıyorum jumping squat yapıyom oda 4x25den yukarı çıkmıyo zaten çok fena yanıyo quadlarım ama

 

[eehfe4]

Dostum kasın geliştiğini hissediyorsan sıkıntı yok

 

[eehfe4]

Erkeklere yazdık ta sizleri unuttuk sanmayın
Bayanlar için evde vücut geliştirme programı :
Kurallar :
Şeker Tuz ya da herhangi zararlı gıdaları tüketilmeyecek.(Şeker tüketmeyin dedik diye de abartıp çaya dahi şeker atmamazlık yapmayın.) (Ne kadar Çikolatayı sevseniz'de yapacak bir şey yok Eğer güzel bir vücut istiyorsanız bazı şeylerden vazgeçmeniz lazım.)
Bu programda Cardio ları zayıf olan arkadaşlar yapmasın.
Kaslanmaktan korkmayın.(Kası yapan madde testesterondur (erkeklik hormonu) bu hormonun bayanlarda salınımı çok az miktardadır.)
Programımızı 3 'e ayırıyoruz.
2 günü Lower Body dediğimiz Alt Vücut
1 Günüde Full Body dediğimiz Tüm Vücut olarak ayırıyoruz.
Tüm Hareketlere 4x5 ile başlayıp her antrenmanda tekrar sayısını 1 arttıracağız.(Buradaki 4 set sayısı , 5 ise tekrar sayısı oluyor.)
Gelelim Programa :
Lower Body :
Squat 4x5
Lunge 4x5
Kneeling Rear Leg Raise 4x5
Step Up 4x5
Crunch 4x5
Heel Touch 4x5
Squat 1xMax
Full Body :
Diz üstü şınav 4x5
Inverted Row 4x5
Squat 4x5
Knneeling Rear Leg Raise 4x5
Plank 4xMax
Rusian Twist 4x5
Squat 1xMax
Haftalık Ugulanışı :
Pazartesi Lower Body
Salı HIIT Cardio
Çarşamba Full Body
Perşembe HIIT Cardio
Cuma Lower Body
Cumartesi OFF
Pazar OFF
Özelden mesaj atan bayan arkadaşlara d

 

[bodykazm]

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.neurondigital.exercisetimer