dungean
Üye
Barı yerden clean ile rahatça alabiliyorum , koyarken sıkıntı oluyor. Front Squat'a bakayım en iyisi.
p.s: [YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=tlfahNdNPPI[/YOUTUBE]
Dediğin form bu di mi Ex?
Son düzenleme:
Dungean - Antreman Günlüğü
- Konuyu başlatan dungean
- Başlangıç Tarihi
Barı yerden clean ile rahatça alabiliyorum , koyarken sıkıntı oluyor. Front Squat'a bakayım en iyisi.
p.s: [YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=tlfahNdNPPI[/YOUTUBE]
Dediğin form bu di mi Ex?
Extravaganza
Üye
Form bu evet. Ama o kadar derine inmiyorum ben. Paralelde bırakıyorum genelde. Clean ile direkt bu forma geçebiliyorsun. Ben de yeni yapmaya başladım. Keşke daha önce yapsaymışım.
dungean
Üye
khephnes
Üye
Ya bende on omuz sifir mi nedir anlamadim, yani onunla baglantili olmali diye dusunuyorum ama bar omuzlarimda bu sekilde durmuyor yahu! Kac defa denedim basaramadim bir turlu tutamadim boyle agirligi. Salonda da front squat yapan yok ki birinden rica edeyim gostersin tamamen.
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=CVTkbggmxR0[/YOUTUBE]
Su da var ama onu da tam beceremedigimi animsiyorum.
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=CVTkbggmxR0[/YOUTUBE]
Su da var ama onu da tam beceremedigimi animsiyorum.
dungean
Üye
Ben İstanbul'da bi mağazada taktım bu 82'liralığı, gayet güzel. Yalnız fiyatı için aynı şeyi söyleyemeyeceğim.
Ya 120 liraydı ya 180 lira, tam hatırlamıyorum. Bilek destekli olmayan model ebayde 63 lira(kargo dahil gene).
dungean
Üye
2 Day Split - 1.Hafta - 3.Gün - A Workout - Karın
Ağırlıkların çoğu arttı. Sevdim ben bu işi.
Bir de üstüne karın çalıştım.
Ayrıca "IF"ye de son hız devam, açlık çekme durumu neredeyse hiç olmuyor. Sadece sabahları 11-12 gibi biraz sıkıntı çekiyorum, o da normaldir herhalde. "IF"nin antrenmanlara etkisine gelince, hiçbir şekilde performans düşüklüğü yok, aksine performansım artmış bile olabilir.
Yarın Workout B. Özellikle Front Squat yapmak için sabırsızlanıyorum. weightlifter Bakalım yapabilecek miyim?
Ayrıntılar:
A Workout
Flat Bench Press 10-8-5 || 65 kg - 65 kg - 70 kg (bar hariç)
Incline Dumbbell Press 10-7 || 55 kg - 55 kg
Seated Dumbbell Shoulder Press 10-10-6 || 35 kg - 35 kg - 40 kg
One-Arm Side Lateral Raise 10-10-8 || 10 kg - 10 kg - 12.5
Weighted Bench Dips 12-12-12 || 32.5 kg - 32.5 kg - 32.5 kg
Karın
Hanging Leg Raise
Windshield Viper
Weighted Flat Bench Leg Pull-In
Ball Pull-In
Vidyoda 1.22'de hareket, ismini biliyorsanız, söylerseniz sevinirim.
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=50wnrhulgxI[/YOUTUBE]
Ağırlıkların çoğu arttı. Sevdim ben bu işi.
Bir de üstüne karın çalıştım. Ayrıca "IF"ye de son hız devam, açlık çekme durumu neredeyse hiç olmuyor. Sadece sabahları 11-12 gibi biraz sıkıntı çekiyorum, o da normaldir herhalde. "IF"nin antrenmanlara etkisine gelince, hiçbir şekilde performans düşüklüğü yok, aksine performansım artmış bile olabilir.
Yarın Workout B. Özellikle Front Squat yapmak için sabırsızlanıyorum. weightlifter Bakalım yapabilecek miyim?
Ayrıntılar:
A Workout
Flat Bench Press 10-8-5 || 65 kg - 65 kg - 70 kg (bar hariç)
Incline Dumbbell Press 10-7 || 55 kg - 55 kg
Seated Dumbbell Shoulder Press 10-10-6 || 35 kg - 35 kg - 40 kg
One-Arm Side Lateral Raise 10-10-8 || 10 kg - 10 kg - 12.5
Weighted Bench Dips 12-12-12 || 32.5 kg - 32.5 kg - 32.5 kg
Karın
Hanging Leg Raise
Windshield Viper
Weighted Flat Bench Leg Pull-In
Ball Pull-In
Vidyoda 1.22'de hareket, ismini biliyorsanız, söylerseniz sevinirim.
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=50wnrhulgxI[/YOUTUBE]
Son düzenleme:
CarpeNoctum
Üye
Karın calısmayı seviyorsun galiba
Ben sana daha farklı bi rutin önerim , pro sporcularınkiler hikaye :evil:
0 - 1.50 dk arasındaki rutini uygula ...
Karın bölgesinde bu tarz dev set tabiri diyelim ard arda olan çalışmalar bitiriyor.
(hareketler ard arda hepsini yapınca 1 set sayılıyor.)
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=5n3mbzcRHj8[/YOUTUBE]
Ben karın calısmıyorum pek ama off günler arada bu tarz calısmalar yapıorm unutmassam. (Daha dogrusu yapmaya calısıorm bunu 1 set uygulamak bıle zor)
Karın calısmak resmen ağırlık çalışmasını baltalıyor , antrenman olmayan günlere atmak daha iyi olabılır.
Ben sana daha farklı bi rutin önerim , pro sporcularınkiler hikaye :evil:
0 - 1.50 dk arasındaki rutini uygula ...
Karın bölgesinde bu tarz dev set tabiri diyelim ard arda olan çalışmalar bitiriyor.
(hareketler ard arda hepsini yapınca 1 set sayılıyor.)
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=5n3mbzcRHj8[/YOUTUBE]
Ben karın calısmıyorum pek ama off günler arada bu tarz calısmalar yapıorm unutmassam. (Daha dogrusu yapmaya calısıorm bunu 1 set uygulamak bıle zor)
Karın calısmak resmen ağırlık çalışmasını baltalıyor , antrenman olmayan günlere atmak daha iyi olabılır.
Son düzenleme:
veaN
Üye
KARIN ANTRENMANLARI
Başlangıç olarak bir haftalık karın çalışması için üç antrenman spliti uygulayın. Bunları kendi antrenmanlarınıza model olarak kullanın. Antrenmanları birbirlerini takip etmeyen günlerde yapın. Örneğin ; Pazartesi - Çarşamba - Cuma ve hafta sonu da dinlenme.
1. GÜN
Egzersiz Set Tekrar Dinlenme
Hanging leg raise 3 tükenene kadar 1 dakika
Standing cable crunch 3 8-10 1 dakika
Cable oblique crunch 3 12-15 *
Cable woodchopper 3 15-20 *
* Her yan için üç seti tamamlayana kadar yanlar arasında minimum dinlenme süresi kullanın.
2. GÜN
Egzersiz Set Tekrar Dinlenme
Hip thrust(dev set) 3 tükenene kadar -
Crossover crunch 3 tükenene kadar -
Oblique crunch 3 tükenene kadar -
Plank 3 1 dakika 1 dakika*
* Plank'dan sonra 1 dakika dinlenin ardından toplamda üç kez yapacak şekilde tekrar dev sete başlayın.
3. GÜN
Egzersiz Set Tekrar Dinlenme
Reverse crunch 3 tükenene kadar 30 saniye
Decline crunch 3 tükenene kadar 30 saniye
Dumbbell side bend 3 20 *
Side plank 3 30 saniye *
* Her yan için üç seti tamamlayana kadar yanlar arasında minimum dinlenme süresi kullanın.
İPUCU
Ekstra ağırlık kullanmalı mıyım?
*Evet. Kasları zorlamak için yeterli ağırlığı/direnci sağlamanız şarttır. Bazı egzersizlerde etkili olması için çok fazla tekrar yapmak zorunda kalabilirsiniz. İşte ağırlık bu noktada devreye girer. Siz sormadan söyleyelim:Hayır, ağırlık kaldırmak karın kaslarınızı kocaman yapmaz; karın kaslarının büyümek için kısıtlı bir yeteneği vardır. Aksine, elde edeceğiniz şey zaten amacınız olan daha belirgin kaslardır.
KAYNAK: Muscle & Fitness Türkiye Temmuz 2012 sayı : 27
Dipnot: Günlüğünüzü takip ederken gözüma çarpan bir nokta karın antrenmanlarına bir türlü karar verememeniz ve sonunda bulduğunuzu düşünüyorum Sizin de dediğiniz gibi ağırlıkla yapılması daha fazla direnç sağlayarak gelişmesine büyük ölçüde katkıda bulunuyor. Kendimden örnek vermek gerekirse çok çabuk yağlanan biri olarak bir türlü eritemediğim göbeğimi biraz kardiyo, düzenli bir diyet ve bu 3 splitli programı uygulayarak (bazı çıkardığım hareketler oldu) güzel bir sonuç aldım. Sizinde ulaşmak istediğiniz sonuçları alacağınıza inanıyorum ve günlüğü takip eden arkadaşlarındathums:
Başlangıç olarak bir haftalık karın çalışması için üç antrenman spliti uygulayın. Bunları kendi antrenmanlarınıza model olarak kullanın. Antrenmanları birbirlerini takip etmeyen günlerde yapın. Örneğin ; Pazartesi - Çarşamba - Cuma ve hafta sonu da dinlenme.
1. GÜN
Egzersiz Set Tekrar Dinlenme
Hanging leg raise 3 tükenene kadar 1 dakika
Standing cable crunch 3 8-10 1 dakika
Cable oblique crunch 3 12-15 *
Cable woodchopper 3 15-20 *
* Her yan için üç seti tamamlayana kadar yanlar arasında minimum dinlenme süresi kullanın.
2. GÜN
Egzersiz Set Tekrar Dinlenme
Hip thrust(dev set) 3 tükenene kadar -
Crossover crunch 3 tükenene kadar -
Oblique crunch 3 tükenene kadar -
Plank 3 1 dakika 1 dakika*
* Plank'dan sonra 1 dakika dinlenin ardından toplamda üç kez yapacak şekilde tekrar dev sete başlayın.
3. GÜN
Egzersiz Set Tekrar Dinlenme
Reverse crunch 3 tükenene kadar 30 saniye
Decline crunch 3 tükenene kadar 30 saniye
Dumbbell side bend 3 20 *
Side plank 3 30 saniye *
* Her yan için üç seti tamamlayana kadar yanlar arasında minimum dinlenme süresi kullanın.
İPUCU
Ekstra ağırlık kullanmalı mıyım?
*Evet. Kasları zorlamak için yeterli ağırlığı/direnci sağlamanız şarttır. Bazı egzersizlerde etkili olması için çok fazla tekrar yapmak zorunda kalabilirsiniz. İşte ağırlık bu noktada devreye girer. Siz sormadan söyleyelim:Hayır, ağırlık kaldırmak karın kaslarınızı kocaman yapmaz; karın kaslarının büyümek için kısıtlı bir yeteneği vardır. Aksine, elde edeceğiniz şey zaten amacınız olan daha belirgin kaslardır.
KAYNAK: Muscle & Fitness Türkiye Temmuz 2012 sayı : 27
Dipnot: Günlüğünüzü takip ederken gözüma çarpan bir nokta karın antrenmanlarına bir türlü karar verememeniz ve sonunda bulduğunuzu düşünüyorum
Sizin de dediğiniz gibi ağırlıkla yapılması daha fazla direnç sağlayarak gelişmesine büyük ölçüde katkıda bulunuyor. Kendimden örnek vermek gerekirse çok çabuk yağlanan biri olarak bir türlü eritemediğim göbeğimi biraz kardiyo, düzenli bir diyet ve bu 3 splitli programı uygulayarak (bazı çıkardığım hareketler oldu) güzel bir sonuç aldım. Sizinde ulaşmak istediğiniz sonuçları alacağınıza inanıyorum ve günlüğü takip eden arkadaşlarındathums:
dungean
Üye
2 Day Split - 1.Hafta - 4.Gün - B Workout
Salonda bildiğiniz gibi Power Rack yok, haliyle Serbest formda Squat yapmak bir işkence haline dönüşüyor. Bugün, Ex'in tavsiyesi üzerine "Front Squat" yapayım dedim. Ama istediğim verimi alamadım maalesef. Biceps'e aşırı yük bindi. Neyse ki salonda yardım edecek biri vardı da klasik Squat'ı yapabildim. (Barı Trapezlere alırken problem yok da indirmek büyük sıkıntı) Onun dışında, "Bent-Over Two-Arm Long Bar Row" yerine "One-Arm Dumbbell Rowing" yapmaya başladım. Bu şekilde devam edecek muhtemelen.
Ayrıntılar:
Squat(serbest formda) 20 - 20 - 15 || 35 kg - 35 kg - 35 kg (bar hariç)
Barbell Deadlift 10-10-8 || 70 kg - 70 kg - 70 kg (bar hariç)
Wide-Grip Chin Up 10-8 (vücut ağırlığı)
Close-Grip Chin Up 8-10 (vücut ağırlığı)
One-Arm Dumbbell Rowing 10-10 || 30 kg - 30 kg
One-Arm Dumbbell Curl 10-8-6 || 15 kg - 15 kg - 15 kg
Barbell Calf Raise - Toplamda 3 set (drop set)
---------- Post added at 17:53 ---------- Previous post was at 17:50 ----------
@veaN tavsiyeleriniz için teşekkür ederim öncelikle. Lakin, yeni rutinde karın hareketlerine ancak iki gün ayırabilirim.(O da maksimum) Birinde alt karın çalışırken, diğerinde de merkez bölgeye odaklanıyorum. Belli mi olur belki paylaştığınız programdan bir kaç hareket araklarım.
Salonda bildiğiniz gibi Power Rack yok, haliyle Serbest formda Squat yapmak bir işkence haline dönüşüyor. Bugün, Ex'in tavsiyesi üzerine "Front Squat" yapayım dedim. Ama istediğim verimi alamadım maalesef. Biceps'e aşırı yük bindi. Neyse ki salonda yardım edecek biri vardı da klasik Squat'ı yapabildim. (Barı Trapezlere alırken problem yok da indirmek büyük sıkıntı) Onun dışında, "Bent-Over Two-Arm Long Bar Row" yerine "One-Arm Dumbbell Rowing" yapmaya başladım. Bu şekilde devam edecek muhtemelen.
Ayrıntılar:
Squat(serbest formda) 20 - 20 - 15 || 35 kg - 35 kg - 35 kg (bar hariç)
Barbell Deadlift 10-10-8 || 70 kg - 70 kg - 70 kg (bar hariç)
Wide-Grip Chin Up 10-8 (vücut ağırlığı)
Close-Grip Chin Up 8-10 (vücut ağırlığı)
One-Arm Dumbbell Rowing 10-10 || 30 kg - 30 kg
One-Arm Dumbbell Curl 10-8-6 || 15 kg - 15 kg - 15 kg
Barbell Calf Raise - Toplamda 3 set (drop set)
---------- Post added at 17:53 ---------- Previous post was at 17:50 ----------
@veaN tavsiyeleriniz için teşekkür ederim öncelikle. Lakin, yeni rutinde karın hareketlerine ancak iki gün ayırabilirim.(O da maksimum) Birinde alt karın çalışırken, diğerinde de merkez bölgeye odaklanıyorum. Belli mi olur belki paylaştığınız programdan bir kaç hareket araklarım.
dungean
Üye
2 Day Split - 2.Hafta - 1.Gün - A Workout - Karın
2 Day Split rutinine başladığımdan beri en verimli geçen antrenmandı. İdmandan geleli 1.5 saat olmasına rağmen, göğüslerim hala cayır cayır yanıyor. bench_O
Ayrıntılar:
A Workout
Flat Bench Press 10-10-6 || 65 kg - 65 kg - 70 kg (bar hariç)
Incline Dumbbell Press 10-5 || 55 kg - 55 kg
Seated Dumbbell Shoulder Press 10-10 || 35 kg - 35 kg
One-Arm Side Lateral Raise 10-8-6 || 10 kg - 12.5 kg - 12.5
Weighted Bench Dips 12-12-12 || 32.5 kg - 32.5 kg - 32.5 kg
Karın
Decline Weighted Sit Up & Decline Russian Twist - 10-8-8 || 20 kg - 20 kg - 20 kg
2 Day Split rutinine başladığımdan beri en verimli geçen antrenmandı. İdmandan geleli 1.5 saat olmasına rağmen, göğüslerim hala cayır cayır yanıyor. bench_O
Ayrıntılar:
A Workout
Flat Bench Press 10-10-6 || 65 kg - 65 kg - 70 kg (bar hariç)
Incline Dumbbell Press 10-5 || 55 kg - 55 kg
Seated Dumbbell Shoulder Press 10-10 || 35 kg - 35 kg
One-Arm Side Lateral Raise 10-8-6 || 10 kg - 12.5 kg - 12.5
Weighted Bench Dips 12-12-12 || 32.5 kg - 32.5 kg - 32.5 kg
Karın
Decline Weighted Sit Up & Decline Russian Twist - 10-8-8 || 20 kg - 20 kg - 20 kg
dungean
Üye
Bir yanlışlık olmuş sanırım. Biliyorsun ben günlükte toplam kaldırdığım ağırlığı yazarım. Eğer tek el ile çalışıyorsam onunla kaldırdığımı, çift el ile çalışıyorsam toplam(!) ağırlığı yazarım. Shoulder Press'te kaldırdığım ağırlık 17.5 kg - 17.5 kg şeklindeydi.
dungean
Üye
dungean
Üye
2 Day Split - 2.Hafta - 2.Gün - B Workout
Squatta trapezden barı alacak biri olmadığından ağırlığı artıramıyorum. Uyuz oldum bu duruma. Onun dışında "One-Arm Dumbbell Rowing" yaparken midem deli gibi bulandı, o yüzden tek set girebildim.
Ayrıntılar:
Squat(serbest formda) 20 - 20 - 20 || 30 kg - 30 kg - 30 kg (bar hariç)
Barbell Deadlift 10-8-8 || 70 kg - 70 kg - 70 kg (bar hariç)
Wide-Grip Chin Up 8-8 (vücut ağırlığı)
Close-Grip Chin Up 8-8 (vücut ağırlığı)
One-Arm Dumbbell Rowing 10 || 30 kg
One-Arm Dumbbell Curl 10-10 || 15 kg - 15 kg
Barbell Calf Raise - Toplamda 3 set (100 kg)
Squatta trapezden barı alacak biri olmadığından ağırlığı artıramıyorum. Uyuz oldum bu duruma. Onun dışında "One-Arm Dumbbell Rowing" yaparken midem deli gibi bulandı, o yüzden tek set girebildim.
Ayrıntılar:
Squat(serbest formda) 20 - 20 - 20 || 30 kg - 30 kg - 30 kg (bar hariç)
Barbell Deadlift 10-8-8 || 70 kg - 70 kg - 70 kg (bar hariç)
Wide-Grip Chin Up 8-8 (vücut ağırlığı)
Close-Grip Chin Up 8-8 (vücut ağırlığı)
One-Arm Dumbbell Rowing 10 || 30 kg
One-Arm Dumbbell Curl 10-10 || 15 kg - 15 kg
Barbell Calf Raise - Toplamda 3 set (100 kg)