Dungean - Antreman Günlüğü
- Konuyu başlatan dungean
- Başlangıç Tarihi
Dexter_Morgan
Üye
Bulkta değilmiydin neden cardio yapıyosun? 
Bu arada hangi telefon o kalorileri falan sayıyor programın adı nedir?
Bu arada hangi telefon o kalorileri falan sayıyor programın adı nedir?
dungean
Üye
Bulkta değilmiydin neden cardio yapıyosun?
Bulkta olsam da olmasam da kardio yapıyorum @Dexter_Morgan. Bulk döneminde kardio yapılmayacak diye bir şey yok.
Benim anlayışıma göre bulk beslenme ile alakalı. Yani demek istediğim, bulk döneminde karbonhidratı olabildiğince yüksek tutmaya çalışıyorum, antrenman sistemimi de elimden geldiğince ona göre ayarlamaya özen gösteriyorum. Yaza doğru(definasyon döneminde) FST-7 sistemi ve düşük karbonhidratlı bir diyete başlayacağım. Yanında da yağ yakıcı vb.(henüz karar vermedim) kullanabilirim. Kısaca, ben tam anlamıyla, mental olarak bulk dönemine girebilecek biri değilim, belim biraz kalınlaşsa moralim bozuluyor falan. 
Iphone 4s kullanıyorum. Uygulamanın adı RunKeeper, telefonun GPS'ini kullanarak ne kadar yol katettiğini ölçüyor.
P.S: Söylemeyi unuttum. Bu aralar evde olduğumdan dolayı geceleri geç yatıyorum ve haliyle sabahları geç kalkıyorum. Bu durum biraz da olsa beslenmemi etkiliyor. Haliyle kilo almakta güçlük çekiyorum, beslenmeye biraz daha dikkat etmem gerekiyor, sabah ki açığı gün içinde bir şekilde kapatmam gerek. Akşamları protein tozuyla yulaf yemeler falan başlamalı.
Ayrıca, sizlere geçen bir öğünde en fazla ne kadar karbonhidrat alınmalı diye sormuştum. Bunu merak etmemin nedeni, düzenimin biraz şaşmasıydı anlattığım gibi. Sizlerden cevap gelmeyince ben de antrenman sonrası öğünde karbonhidrat miktarımı 130 gr'a falan çıkardım. Yakın zamanda göreceğiz etkisini.
Son düzenleme:
Dexter_Morgan
Üye
Anladım, sen memnunsan sorun yok. Bulk demek günlük kalorinin 200-400 kcal fazla alım, anabolik kalmak,büyümeyi tetiklemek demektir. Buna rağmen sağlam beslenip macroyu tamamlıyorsan sıkıntı olmaz tabiki nefes açması kondisyon avantajıda var
dungean
Üye
Kalori hesabı yaptığım söylenemez. Günde protein ve karbonhidrat oranı fazla 4-5 öğün yemek yemeye özen gösteriyorum.
Ultimate de Muscle Juice'un(gainer) yeni versiyonunu çıkarmış sanırım. Kararsız kaldım iyi mi? BSN Synth-6 mı? Yoksa Ultimate Muscle Juice Revolution mı? Biri blend, diğer gainer; farkındayım.
Ultimate de Muscle Juice'un(gainer) yeni versiyonunu çıkarmış sanırım. Kararsız kaldım iyi mi?
BSN Synth-6 mı? Yoksa Ultimate Muscle Juice Revolution mı? Biri blend, diğer gainer; farkındayım. 
khephnes
Üye
Bulkta olsam da olmasam da kardio yapıyorum @Dexter_Morgan. Bulk döneminde kardio yapılmayacak diye bir şey yok.
Iphone 4s kullanıyorum. Uygulamanın adı RunKeeper, telefonun GPS'ini kullanarak ne kadar yol katettiğini ölçüyor.
P.S: Söylemeyi unuttum. Bu aralar evde olduğumdan dolayı geceleri geç yatıyorum ve haliyle sabahları geç kalkıyorum. Bu durum biraz da olsa beslenmemi etkiliyor. Haliyle kilo almakta güçlük çekiyorum, beslenmeye biraz daha dikkat etmem gerekiyor, sabah ki açığı gün içinde bir şekilde kapatmam gerek. Akşamları protein tozuyla yulaf yemeler falan başlamalı.
Ben de aynen boyle dusunuyorum. Bulk konusunda yani.
Aslinda bu bir bakima kotu. Cunku ciddi anlamda yavas buyuyorum. Kardio kardio kardio, pek cheat meal yok, belim kalinlassa hemen bir seylerin yanlis gittigini fark edip yemeden kismaya baslarim vs.
Cidden cok yavas buyuyorum bu sebepten. 7-8 kg alinabilecek uzun periyodu 2-3 kg ile kapatmak pek akillica degil. Bence aslinda bizim dusunce yanlis, adam gibi gireceksin bulk'a, oyle cok de les bulk degil ama yaglanacaksin, Dexter Morgan bu anlamda hakli bence.
dungean
Üye
@Dexter Haklı olmasına haklı da @khep, dediğim gibi kendimi iyi hissetmiyorum o şekilde. Hacim yavaş alıyoruz belki ama en azından aynada kendime baktığımda, şu anki durumda kendimi daha iyi hissediyorum. Bence önemli olan da o. Mental olarak kendini iyi hissetmedikten sonra bu sporun layığıyla yapılabileceğine inanmıyorum ayrıca.
dungean
Üye
Süperset - 3.Hafta - 5.Gün - Omuz-Kalf-Karın
Ve geldik haftanın sonuna... Salona gitmeden üzerimde anlayamadığım bir halsizlik vardı, kendimi zorlayıp gittim salona. Neyse ki gidince açıldım, girdim ağırlıkların altına. bench_O
Omuzda "Standing Military Press" kemer takmama rağmen belime çok vuruyor. Hareketi nizami yapmamaktan şüpheleniyorum. Omuz ve Kalf bittikten sonra pek halim yoktu, ama karın da çalışmam gerekiyordu, kendimi zorlayıp 2-3 hareket de karın girdim.
Ayrıntılar:
*Aynı harfte yer alan hareketler arka arkaya (süperset) yapıldı.
Omuz
A-Standing Military Press 12-10-8-8 || 30 kg - 30 kg - 35 kg - 30 kg (bar hariç)
A-Rear Lateral Raise 12-10-8-8 || 20 kg - 20 kg - 25 kg - 25 kg
B-Seated Lateral Raise 10-10-10-10 || 20 kg - 20 kg - 20 kg - 20 kg
B-Seated Dumbbell Shrug 10- 10-10-10 || 60 kg - 60 kg - 60 kg - 60 kg
Kalf
C-Toe Press Tükenene kadar || 120 kg - 120 kg - 120 kg
C-Standing Barbell Calf Raise Tükenene kadar || 80 kg - 80 kg - 80 kg (smith machine bar hariç)
Karın
Hanging Pike
One-Arm Cable Crunch
Gorilla Chin Up
Ve geldik haftanın sonuna... Salona gitmeden üzerimde anlayamadığım bir halsizlik vardı, kendimi zorlayıp gittim salona. Neyse ki gidince açıldım, girdim ağırlıkların altına. bench_O
Omuzda "Standing Military Press" kemer takmama rağmen belime çok vuruyor. Hareketi nizami yapmamaktan şüpheleniyorum. Omuz ve Kalf bittikten sonra pek halim yoktu, ama karın da çalışmam gerekiyordu, kendimi zorlayıp 2-3 hareket de karın girdim.
Ayrıntılar:
*Aynı harfte yer alan hareketler arka arkaya (süperset) yapıldı.
Omuz
A-Standing Military Press 12-10-8-8 || 30 kg - 30 kg - 35 kg - 30 kg (bar hariç)
A-Rear Lateral Raise 12-10-8-8 || 20 kg - 20 kg - 25 kg - 25 kg
B-Seated Lateral Raise 10-10-10-10 || 20 kg - 20 kg - 20 kg - 20 kg
B-Seated Dumbbell Shrug 10- 10-10-10 || 60 kg - 60 kg - 60 kg - 60 kg
Kalf
C-Toe Press Tükenene kadar || 120 kg - 120 kg - 120 kg
C-Standing Barbell Calf Raise Tükenene kadar || 80 kg - 80 kg - 80 kg (smith machine bar hariç)
Karın
Hanging Pike
One-Arm Cable Crunch
Gorilla Chin Up
khephnes
Üye
Push press dene dungean. Military press yerine iyi bir alternatif olabilir. Bele vurmaz hem, daha agir girebilirsin de.
Bu arada ben de bugun uc hareket calf girdim, hala yetmedi, baska hareket de gelmedi aklima. Salonda baya samimi hatun olsa alicam sirtima, arnold style donkey raise.
Calf hareketi bulmak lazim.
Leg press calf raise, bodyweight calf raise, standing barbell calf raise (smith machine) yapmistim. Bacak en guzel gun valla. Cidden erkek kasi.
Bu arada ben de bugun uc hareket calf girdim, hala yetmedi, baska hareket de gelmedi aklima. Salonda baya samimi hatun olsa alicam sirtima, arnold style donkey raise.
Calf hareketi bulmak lazim.
Leg press calf raise, bodyweight calf raise, standing barbell calf raise (smith machine) yapmistim. Bacak en guzel gun valla. Cidden erkek kasi.
Extravaganza
Üye
Donkey raise için antrenör arkadaşı bile bindiremiyorum sırtıma. Gelmem diyor
Kendi ağırlığınla maximal yapıcaksın başka çok bir varyete yok. Ya da ağırlık kemerin varsa zincir ile plaka bağlayacaksın.
Bu arada push-press çok güzel hareket.
Kendi ağırlığınla maximal yapıcaksın başka çok bir varyete yok. Ya da ağırlık kemerin varsa zincir ile plaka bağlayacaksın.
Bu arada push-press çok güzel hareket.
dungean
Üye
Süperset - 4.Hafta - 1.Gün -Göğüs|Sırt
Bugün antrenman boyunca garip bir şekilde deli gibi enerjim vardı. Nedenini ben de bilmiyorum. E haliye bu enerji ağırlıklara da yansıdı. Örneğin, benchte geçen haftaya göre yaklaşık 15 kg daha fazla kaldırdım. Hele o "Bent Over Two-Arm Long Bar Rowing" yok mu? Yaparken kendimi dünyanın en güçlü adamı gibi hissediyorum. (her hafta aynı şeyi söylüyorum farkındayım ) "Incline Dumbbell Fly"da da ağırlık baya az kaldı, zorlanmadım hiç, haftaya ağırlığı artırırım muhtemelen.
Göğüs-Sırt süperseti gerçekten çok çok iyi. Kesinlikle denemelisiniz, antrenman sonrasında aynada farkı göreceksiniz zaten.
Ayrıntılar:
Göğüs-Sırt
*Aynı harfte yer alan hareketler süperset(arka arkaya yapıldı)
A- Barbell Bench Press - 10-10-8-4 || 55 kg - 60 kg - 65 kg - 70 kg (bar hariç)
A -Wide-Grip Behind-The-Neck Chin - 10-10-8-8 || Vücut ağırlığı
B- Incline Dumbbell Press 10-10-10-10 || 50 kg - 50 kg - 50 kg - 50 kg
B- Bent Over Two-Arm Long Bar Row 10-10-10-10 ||- 50 kg - 50 kg - 50 kg - 50kg (bar hariç)
C- Flat Bench Dumbbell Fly 8-8-8 || 35 kg - 35 kg - 35 kg
C- Bent-Over Two Dumbbell Row 8-8-8 || 50 kg - 50 kg - 50 kg
D- Dips 10-8 || Vücut ağırlığı
D- Close-Grip Chin 10-8 || Vücut Ağırlığı
D- Pull-Over || 10-8 || 20 kg - 20 kg
Bugün antrenman boyunca garip bir şekilde deli gibi enerjim vardı. Nedenini ben de bilmiyorum.
E haliye bu enerji ağırlıklara da yansıdı. Örneğin, benchte geçen haftaya göre yaklaşık 15 kg daha fazla kaldırdım. Hele o "Bent Over Two-Arm Long Bar Rowing" yok mu? Yaparken kendimi dünyanın en güçlü adamı gibi hissediyorum. (her hafta aynı şeyi söylüyorum farkındayım ) "Incline Dumbbell Fly"da da ağırlık baya az kaldı, zorlanmadım hiç, haftaya ağırlığı artırırım muhtemelen.Göğüs-Sırt süperseti gerçekten çok çok iyi. Kesinlikle denemelisiniz, antrenman sonrasında aynada farkı göreceksiniz zaten.
Ayrıntılar:
Göğüs-Sırt
*Aynı harfte yer alan hareketler süperset(arka arkaya yapıldı)
A- Barbell Bench Press - 10-10-8-4 || 55 kg - 60 kg - 65 kg - 70 kg (bar hariç)
A -Wide-Grip Behind-The-Neck Chin - 10-10-8-8 || Vücut ağırlığı
B- Incline Dumbbell Press 10-10-10-10 || 50 kg - 50 kg - 50 kg - 50 kg
B- Bent Over Two-Arm Long Bar Row 10-10-10-10 ||- 50 kg - 50 kg - 50 kg - 50kg (bar hariç)
C- Flat Bench Dumbbell Fly 8-8-8 || 35 kg - 35 kg - 35 kg
C- Bent-Over Two Dumbbell Row 8-8-8 || 50 kg - 50 kg - 50 kg
D- Dips 10-8 || Vücut ağırlığı
D- Close-Grip Chin 10-8 || Vücut Ağırlığı
D- Pull-Over || 10-8 || 20 kg - 20 kg
dungean
Üye
Süperset - 4.Hafta - 2.Gün - Bacak - Karın
Bugün dünün aksine aşırı derecede isteksizdim. Bir an önce antrenmanı bitirip gideyim havasındaydım yani. Pek söylenecek bir şey yok. Ayrıntılara geçeyim.
Ayrıntılar:
*Aynı harfte yer alan hareketler süperset(arka arkaya yapıldı)
Bacak
Bulgarian Squat 3 set (max) || 30 kg - 30 kg - 30 kg
A- Leg Extension 10-10-8-8 || 110 kg - 110 kg - 130 kg - 130 kg
A- Leg Curl 10-10-8-8 || 60 kg - 60 kg - 65 kg - 65 kg
B- Leg Press 12-12-10-10 || 130 kg - 130 kg - 150 kg - 150 kg
B- Dumbbell Romanian Deadlift 10-10-8-8|| 60 kg - 60 kg - 60 kg - 60 kg
Karın
Hanging Leg Raise
One-Arm Cable Crunch
Ball Pull-In
Gorilla Chin Up
Air Bike
Planking
Bugün dünün aksine aşırı derecede isteksizdim. Bir an önce antrenmanı bitirip gideyim havasındaydım yani. Pek söylenecek bir şey yok. Ayrıntılara geçeyim.
Ayrıntılar:
*Aynı harfte yer alan hareketler süperset(arka arkaya yapıldı)
Bacak
Bulgarian Squat 3 set (max) || 30 kg - 30 kg - 30 kg
A- Leg Extension 10-10-8-8 || 110 kg - 110 kg - 130 kg - 130 kg
A- Leg Curl 10-10-8-8 || 60 kg - 60 kg - 65 kg - 65 kg
B- Leg Press 12-12-10-10 || 130 kg - 130 kg - 150 kg - 150 kg
B- Dumbbell Romanian Deadlift 10-10-8-8|| 60 kg - 60 kg - 60 kg - 60 kg
Karın
Hanging Leg Raise
One-Arm Cable Crunch
Ball Pull-In
Gorilla Chin Up
Air Bike
Planking
khephnes
Üye
Ben de asiri isteksizim su ara. Bugun antrenmana gitmedim. Disardaydim, kotu beslendim. Cok yaglandim, belim sekilsiz bir hal almaya basladi. Yeni salona gecis yapsam da eski motivasyonumu kazansam diyorum. Neyse.
Sen benim baslikta steak & bacon melt yedim bugun falan demistin. Ben bugun baktim subway'de menude yok falan, dedim mereba ben subway'in sitesinde nutrition facts bolumunde gordum ki besinsel icerik olarak en uygun steak bacon melt, yalniz onu goremedim yok mu acaba, abd'deki subway'lere mi ozgu dedim. Turkiye'de yok cunku domuz eti dedi. Istanbul'da bir arkadasim yedigini soylemisti bana dedim, imkansiz oyle bir sey dedi, gittim ben de steak cheese aldim yine.
Sen emin misin acaba yediginin steak bacon melt oldugundan?
Sen benim baslikta steak & bacon melt yedim bugun falan demistin. Ben bugun baktim subway'de menude yok falan, dedim mereba ben subway'in sitesinde nutrition facts bolumunde gordum ki besinsel icerik olarak en uygun steak bacon melt, yalniz onu goremedim yok mu acaba, abd'deki subway'lere mi ozgu dedim. Turkiye'de yok cunku domuz eti dedi. Istanbul'da bir arkadasim yedigini soylemisti bana dedim, imkansiz oyle bir sey dedi, gittim ben de steak cheese aldim yine.
Sen emin misin acaba yediginin steak bacon melt oldugundan?
dungean
Üye
Ben de asiri isteksizim su ara. Bugun antrenmana gitmedim. Disardaydim, kotu beslendim. Cok yaglandim, belim sekilsiz bir hal almaya basladi. Yeni salona gecis yapsam da eski motivasyonumu kazansam diyorum. Neyse.
Sen benim baslikta steak & bacon melt yedim bugun falan demistin. Ben bugun baktim subway'de menude yok falan, dedim mereba ben subway'in sitesinde nutrition facts bolumunde gordum ki besinsel icerik olarak en uygun steak bacon melt, yalniz onu goremedim yok mu acaba, abd'deki subway'lere mi ozgu dedim. Turkiye'de yok cunku domuz eti dedi. Istanbul'da bir arkadasim yedigini soylemisti bana dedim, imkansiz oyle bir sey dedi, gittim ben de steak cheese aldim yine.
Sen emin misin acaba yediginin steak bacon melt oldugundan?
Steak & bacon'ın fotoğrafına baktım, benim yediğime benziyordu, karıştırdım sanırım.
Biftek, kaşar karışımı bir şeydi yediğim benim.Bu arada ben de bugün diyeti bozup dominostan pizza yedim. Arada oluyor böyle kaçamaklar.
Yarın sabah 45 dakika jogging var, ağırlık idmanı yok.