matiz
Üye
1 yıldır bb yapıyorum. Bicepsleri geliştirmek benim için oldukça zor;aslında tüm kas grupları için öyle; sanırım genetik..
Bu nedenle bu ay farklı bir çalışma programı deniyorum. Biraz da kış ayları olması nedeniyle ters kas gruplarını ayı anda çalışıyorum. Yani biceps ve triceps aynı günde.
Ayrıca kasları biraz şaşırtmak için drop setleri deniyorum.
Bu başlık altında çok setli çalışmaların faydalı olamayabileceğinden bahsedilmş ama şu anda ben uyguladığım çalışmadan memnunum, uzun zamandır çakılı kalan kollarımda az da olsa bir gelişme kaydettim.
Program aşağıda tavsiye ve eleştirileriniz memnun eder.
Barbell curl 4*10
Incline dumbell Curl 3*10
Z-Bar Preacher Curl 3*12
Stand up cable curl (Drop set) 3*10 2 defa
-------------------------------------------
Pushdown 4*12
Close grip Bench Press 3*12
Two arms triceps extension 3*10
Rope pushdown (Drop Set) 3*10 - 2 defa
Bu nedenle bu ay farklı bir çalışma programı deniyorum. Biraz da kış ayları olması nedeniyle ters kas gruplarını ayı anda çalışıyorum. Yani biceps ve triceps aynı günde.
Ayrıca kasları biraz şaşırtmak için drop setleri deniyorum.
Bu başlık altında çok setli çalışmaların faydalı olamayabileceğinden bahsedilmş ama şu anda ben uyguladığım çalışmadan memnunum, uzun zamandır çakılı kalan kollarımda az da olsa bir gelişme kaydettim.
Program aşağıda tavsiye ve eleştirileriniz memnun eder.
Barbell curl 4*10
Incline dumbell Curl 3*10
Z-Bar Preacher Curl 3*12
Stand up cable curl (Drop set) 3*10 2 defa
-------------------------------------------
Pushdown 4*12
Close grip Bench Press 3*12
Two arms triceps extension 3*10
Rope pushdown (Drop Set) 3*10 - 2 defa
matiz
Üye
Saydam formu okuduguma emin olabilirsin...
fikrini paylaştığın için teşekkürler ama "Set sayıları fazla" derken konuyu biraz daha açabilirmisin. Neye göre fazla ...
-Ters kaslar birlikte çalıştırıldıgı için mi fazla ?
-Küçük kas grupları için bu sayıda sete gerek olmadığı için mi ?
-Çok setler definasyona uygun, bulk dönemde az set olması gerektiğini düşündüğün için mi?
-Yoksa gelişmenin durgun olduğu dönemlerde, çok set ve drop set gibi alternatiflerin br işe yaramayacağını düşündüğün için mi?
-Hareket sayısı fazla olduğu için mi?
Eğer biraz daha bilgi verebilirsen sevinirim.
Fehmican " tricepsi bicepsten önce çalışmak gerekir." gibi bir düşünceyi ilk defa duyuyorum, nedenini açıklarmısın.
fikrini paylaştığın için teşekkürler ama "Set sayıları fazla" derken konuyu biraz daha açabilirmisin. Neye göre fazla ...
-Ters kaslar birlikte çalıştırıldıgı için mi fazla ?
-Küçük kas grupları için bu sayıda sete gerek olmadığı için mi ?
-Çok setler definasyona uygun, bulk dönemde az set olması gerektiğini düşündüğün için mi?
-Yoksa gelişmenin durgun olduğu dönemlerde, çok set ve drop set gibi alternatiflerin br işe yaramayacağını düşündüğün için mi?
-Hareket sayısı fazla olduğu için mi?
Eğer biraz daha bilgi verebilirsen sevinirim.
Fehmican " tricepsi bicepsten önce çalışmak gerekir." gibi bir düşünceyi ilk defa duyuyorum, nedenini açıklarmısın.
neden? bu kişisel performansa göre tercih edilebilir..bence genelleme yapmamak lazım..
nedenini ben de açık olarak bilmiyorum ama kol için tek gün yaptığım zaman bu şekilde olması gerektiğini hocam söyledi.genel olarak büyük kas grubu zaten önceliklidir.triceps bicepse göre daha büyük olduğundan kanı yeterince pompaladıktan sonra bicepsle süper setleyince faydası artıyor olabilir.siz daha iyisini bilirsiniz.
Böyle bir kural yok, hangisi geriyse ilk onunla başlanmalı bence. En iyi perfonmansı ve konstrasyonu ona ayırmak lazım çünkü...
Afanesyeva
Üye
evet dışa doğru geliştirmek mümkün ama nasıl? Aşağıda gördüğün brachioradialis kasını geliştirmek için reverse curl ve hummer curl, biceps brachii için barbell curl, brachialis kası için ise concentration curl, preacher curl yapmalısın..
Bu arada brachialis kasını resimde gösteremedim.Ama o da bildiğim kadarıyla özellikle bicepsin dirsek kısmına yakın olan kısmını etkiliyor.Forumda bicepsi uzatmak için de önerilmişti..Bi de forumunuzn resmini kullandm umarım bi sorun oluşturmaz
Son düzenleme:
matiz
Üye
Şu okudun, okumadın muhabbetine son versek
Formu bir düzende tutmaya çalıştığınızın farkındayım ama yeni katılımcıları da soğutmamak lazım forumdan.Konuya gelince;Çok tecrübeli değilim ama bu sporda tek bir doğrunun olmadığını düşünüyorum. Çok çeşitli teknikler, çok çeşitli bölgelere farklı nedenler ile uygulanabiliyor. Zaten bu kadar çok sistemin olmasının sebebi de bu. Bu nedenle küçük kas grupları az tekrarla veya sadece şu kadar tekrar ile yapılır gibi bir genellemeye pek katılmıyorum.
Hacim kazanmaya çalışan biri olarak çok tekrar ve set ile çalışmanın doğruluğu hakkında beimde kafamda soru işaretleri var. Zaten, konunun biraz daha açıklığa kavuşmasını sağlamak için sorularımda bu nedenle bir çok seçenek belirtmiş ve açıklama talebinde bulunmuştum.
Cevabından küçük kas grupları için belli tekrarı geçmemek gerektiği gibi bir düşüncen olduğunu anlıyorum.(umarım doğru anlamışımdır)
Yani hangi koşulda olursa olsun ( plateau durumundan kurtulmak vs ) küçük kasları (bu başlıkta bicepsleri) çok tekrar ile çalıştırmamak mı gerekir. Çünkü eğer öyleyse kasları şaşırtmak için uyguladığım bu program zaman kaybından başka birşey olmayacak.
Afanesyeva
Üye
bendeyse tam tersi oldu..Dumbelldan bara geçtim (ama benimki düz bar) daha fazla verim aldım.Bu arada dikkat ettim de yukarda colemanın bicepsinde(biceps brachii) iki bölme var o nasıl oluyor? Acaba ben yanlış mı gösterdim kas gruplarını?? Birisi aydınlatabilir mi beni..
tek 10 kg luk dambılla ayakta hammer curl veya alternate curl yaparken dier elime iki tane 5 kg luk plastik dambılı alıyorm denge sağlansın diye ve iki kol arasında(tek tek çalışıyorum) 30 saniye ve set aralarında 45 saniye olacak şekilde 4 set yapıyorum bu hareketleri.sizce çalışmayan elimde de bir 10 kg nun olması zararlı olur mu yani kan çalışmayan kola da dağılacağı için verim azalır mı,bunun yerine duvara dayanmak daha mı iyi olur?
Alternate dumbbell curl yapmayı deneyin..yani bir bi kolu bir diğer kolu çalışın set içinde..ozaman iki elinizde de dumbbell olacaktır..
dediğine katılıyorm diez ama benim sorum o değil.bende birbirinden farklı iki tane dambıl var yani bi 10 kg luk var bide iki tane plastik 5kg luk var.ben o iki dambılı tek elimde tutmaya çalışıyorum ve 10 kg luk olan ayarlı olduğu için arada kg farkı oluyo çok az da olsa ve iki 5 liği tek elimde tutmaya çalıştığım için zor oluyor..
bir kol çalışma süresi diğerinin dinlenme süresi ise dinlenmesi gereken kol tam anlamıyla dinlenmeli..bir elinize alacağınız dumbbell sürekli bu şekilde kullanılacaksa bicepsi gereğinden fazla gereceğinden kası gereksiz yere yoracaktır... yakın zamanda bütçeniz elverirse yeni bir dumbbell daha almanız dileğiyle
