Beslenme Programım

ugurguven

ugurguven

Üye
Merhaba arkadaşlarım ve hocalarım Salonda 2.ayıma doğru yaklaşıyorum. Aşağıda Beslenme planım var yanlışlarım
varsa lütfen yardımcı olunuz.Oranlarda veya hesaplamalarda hata olabilir.Forumdan aldığım kg başına 2 gram protein
ve kg başına 5 gr karbonhidrat oranlarını kendime baz aldım.

Karbonhidratları kepekli ve tam tahıl seçmem kan şekerinin uzun süre yüksek kalmasını sağlama isteğimdir.Programı 2 haftadır flan uyguluyorum
kilo alamadım henüz :D karbonhidrat oranını yükseltmeyi düşünüyorum.Antremandan önceki makarna oranını 250 grama çeksem ne olur acaba ?
Önerilerinizi bekliyorum.
2.ayıma yaklaşıyorum bencpres maximumum :( ağırlığım 12,5+12,5+18(kg bar)=43 kg
65*5=325 karbonhidrat lazım 65*2=130 gram protein lazım
boy=170 kg=65 yaş=20

Sabah
Aç karnına 1 bardak su ve 1 bardak nar ve portakal suyu(sıkma).(zevk için yapıyorum,yararı veya zararı varmı bilmiyorum

Kahvaltı(20 dakika sonra)
4 yumurta beyazı+1 tam yumurta(haşlanmış) protein=20 kalori=125
100 gram nestle cornflex(sade) karbonhidrat=83 kalori=375
50 gram kaşar peyniri(light) protein=15 kalori=122
2 dilim tam buğday ekmeği.

Kuşluk(2 saat sonra)
15 tane badem yada 15 tane fındık
öğlen(2saat sonra)
150 gram haşlanmış(yağsız,tuzsuz) kepekli makarna karbonhidrat=105 kalori=500
142 gram zeytin yağlı ton balığı protein=33 gram kalori=405
salata yada brokoli

Antreman(2,5 saat sonra)
2 bölge +mide
Antremandan sonra(hemen sonra)
250 ml şekerli içecek
universal animalmax protein tozu protein=30 kalori=140
1 adet muz

Akşam(1 yada 1,5 saat sonra)
200 gram kepekli pirinç(Lapa yağsız,tuzsuz) karbonhidrat=145 kalori=720
100 gram tavuk gögsü(haşlanmış yağsz tuzsuz) protein=31 kalori=165
brokoli

toplam alınan hayvansal protein oranı yaklaşık =129(badem-fındık-sebze ve meyve bu orana dahil deil)
toplam alınan karbohidrat oranı yaklaşık=350
toplam alınan kalori oranı yaklaşık=2800 kalori
 
Programınız bilinçli bir şekilde oluşturmuşsunuz tebrik ederim.

Yatmadan önce peynir türevli bir protein tüketirsen casein alımını da yapmış olursunuz.
Bu sayede gece boyunca kaslarınızın aç kalmasını bir ölçüde önlemiş olarak katabolik süreci minimuma indirmiş olursunuz.

İdman saatinizi öğle yemeğinden 1.5 saat sonrasına çekmeniz daha uygun olacaktır.

Bunun dışında kütle kazanmaya çalışıyorsanız (yağlanma probleminiz yoksa) idman öncesi öğünlerdeki kompleks karboyu biraz daha artırabilirsiniz.

Yağ probleminiz varsa bu artışa karşılık akşam yemeğindeki karbo alımınızı yarıya indirebilirsiniz.
 
teşekkür ederim bonatschi.Yağlanma problemim olup olmadığını henüz bilmiyorum.Ama karbonhidratı 1,5 saat önce alınca sanki çalışırken enerjim tam olmuyor gibi.5-6 kg gibi bi kas kütlesi kazanmaya calısıyorum.Minumum yağlanma ile.Birde idmandan hemen sonra protein tozunumu alıyorum yoksa idman bitimi meyve suyu içip 20 dk sonra flanmı protein tozunu içiyim ?
 
Son düzenleme:
İdman bitimi meyve suyu içip biraz bekledikten sonra protein tozunu almanız iyi olur. Eğer idman sonrası açlık hissediyorsanız meyve suyu ve suyla karıştırılmış protein tozu midenizi bulandırabilir. Bende bu şeilde oluyor ve bunu bastırmak için 1-2 tane muz yiyorum. Tavsiye ederim.
 
bence, antrenman öncesi karbo alımını cok tutmamalısın..150-200 gr pişmemiş makarna, antrenman öncesi karbo alımına göre senin için cok iyi..

kuşluk vakti ile sonraki vakit arasında 2 saat cok ve neredeyse hiç besin almamışsın kuruyemişler dışında, bence bu yanlış...kuşluk vaktinde 300 ml süt + 50 gr lor cok daha iyi olur..

sabah, cornflkaes yerine 100-150 gr yulaf ezmesi daha iyi olur..cornflakesleri önermiyorum basit şeker oranı yüksek oldugu için..daha dogal yiyecekler tercih edilmeli...
sabah yedigin yemekten sonra dışkı miktarı birden artabilir, bu yüzden sabah yeşilligin bol oldugu bir salataya zeytinyagı ekleyip, hem sindirim hızını max düzeye getirip hem de hazmı kolaylaştıracagı için senin için iyi olacaktır..

antrenman sonrası 250 ml şekerli içecek az..onu 350-400 ml ye cekmeye çalış ve muzu da meyve suyunu içtikten 10-15 dk sonra yemelisin..ilk önce kana hızlı karışan glikozun sindirilmesi için izin vermeliisn.

antrenman sornası yedigin tavuk gramajı da yetersiz, o kadar karbonhidrat için biraz daha fazla protein lazım çünkü daha iyi bir protein metabolizması saglamış olursun kendine...

unuttugun birşey daha var, vitaminler..özellikle sabah alacagın b vitamini karbonhidrat metabolizmasına cok faydası olacaktır..c vitamini-magnezyum-çinko-glucosamine antreman sonrası için biraz animal flex görevi üstlenebilir senin için, yani tendonların ve damarların güçlenmesinde yardımcı olacaktır..

yatmadan öncede herkese önerdigim yogurt + lor kombinesini yapmandır..100 gr yogurt + 100 gr lor tüketebilirsin..kolay gelsin..
 
Son düzenleme:
Antremandan sonra(hemen sonra)
250 ml şekerli içecek
universal animalmax protein tozu protein=30 kalori=140

sanki yanlış seçim yapmışsın gibi geldi bana karbonhidrat ve protein (ve her posiyonda 1 gr creatinli) ürünü vardı onu alsaymışsın keşke daha yararı olucağını düşünüyorum kilo alman açısından...

tabii daha iyi ürün varsa bilemem...
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı