Bench Press yapma şekli

E

ejder123

Üye
Öncelikle merhabalar...

Arkadaşlar Bench Press hareketi ile gögüs kası yapmaya çalışıyorum. Çok düzensiz çalıştığım içinde bu konuyu açtım.
Sizce
*Küçük ağırlığı sürekli mi kaldırmalıyım Örn: Misal 5kg 50 defa
Büyük ağırlığı yeteri kadarmı kaldırmalıyım Örn: Misal 10 kg 10 defa
*Hergün düzenli olarakmı yapmalıyım yoksa 1 gün yapıp bir gün ara mı vermeliyim.
*Ağırlığı kaldırırken yavaşca mı kaldırmalıyım yoksa hızlı hızlımı

Bir de kafama takılan bir şey var. Konularda 4x8 set vb. bu ne anlama geliyor.

Yardımcı olacak herkese şimdiden çok teşekkürler.
 
Öncelikle 4*8 demek 4 set 8 tekrar demek aynı şekilde 4*10 4*12 de olabilir.Bench press sorun değişik olmuş.Şimdi sporda çok yeniysen genelde tüm kas grupları aynı gün çalıştırılır ve bench de onun içinde olur.Belirli bir gelişim gösterdikten sonra program parçalanır göğüs-biceps birgün omuz-bacak birgün vs.vs.1 gün çalışıp 1 gün ara vereceğin içinde genelde hafta da 2 gün göğüs çalışılır.

5*50 mi yoksa 10*10 mu dersen bence 10*10.Hacimlenmek isteyenler genelde böyle çalışıyorlar.Fakat muscle&fitness ın son sayısında her iki türlü de gelişim gösterilebileceğinden bahsediliyordu.Ayrıca tüm hareketleri az kilo çok tekrar yaparsan antremanın çok uzun sürer.

Saygılar
 
Denge kurana kadar hareketi hafif kilolar ile yavaş yapmalısın.Belli bir tempoda kaldırıp yavaş indirmek gibi.Çok büyük ağırlıklara girme tek başına tekrar sayını tamamlayabilicek kadar ağırlık tak dengeyi kurduktan snra ileriki antremanlarda arttırırsın.

Spor 1gün ara ile yapılırsa daha fazla verim alınıyormuş doktor ve antrenör acıklamaları bu dogrultuda ve periyodik olarak orta dereceli aralar verilmesi gerektiğini söylüyorlar Örnek vericek olursak mesela 3 aylık düzenli bir antremandan sonra 1 hafta dinlenmek gibi.

Ağırlığı yavas kaldırma konusundada basta yazdgm gbi belli bir tempoda kaldırıp yavaş indirmek.
 
bu gün çalıştırdığın bir kas gurubunu yarın mutlaka dinlendirmelisin . ama bu spora 1 gün ara ver anlamında değil . bugün göğüs çalışıyorsan yarın sırt çalış mesela.sen sırt çalışırken göğüs zaten dinlenecektir.

ben yeni başlanması durumunda bile direk olarak bölünmüş kas kuruplarını çalıştıracak bir program kullanmanı öneririm .
 
normalde kaslar 1 hafta dinlendirilir
ama profesyonel değilsen haftada 2 kez yapabilirsin.
mesela: pzts-prş
ben göğüsü pzts-cuma yapıyorum.

"göğüs-üst bacak gibi büyük kas grupları en az 72 saat dinlenmeli."
 
SAVAŞ74 dedi:
normalde kaslar 1 hafta dinlendirilir
ama profesyonel değilsen haftada 2 kez yapabilirsin.
mesela: pzts-prş
ben göğüsü pzts-cuma yapıyorum.

"göğüs-üst bacak gibi büyük kas grupları en az 72 saat dinlenmeli."
Genişletmek için tıkla...

Savaş Merhaba

bildiğim kadarıyla dinlenme en az 24 en fazla 48 saat olmalı . ben tekrar bir bakıcam şimdi bir yanlışlık olmasın yanlış bilgi vermeyelim thums:

şimdi forumda tekrar bir arştırma yaptım . doğrusu senin dediğin gibi .
bu durmuda bölgesel olarak bir program yapıldığında bir gün çalıştığımız kas gurubunu en erken 2 gün sonra tekrar çalıştırabiliriz.

ama yine de bir yerde okumuştum dinlenme en az 24 en fazla 48 saat olmalı diyordu :)
 
Son düzenleme:
SAVAŞ74 dedi:
normalde kaslar 1 hafta dinlendirilir
ama profesyonel değilsen haftada 2 kez yapabilirsin.
mesela: pzts-prş
ben göğüsü pzts-cuma yapıyorum.

"göğüs-üst bacak gibi büyük kas grupları en az 72 saat dinlenmeli."
Genişletmek için tıkla...


merhaba

3 günde çok oluyor vücut gereğinden fazla dinleniyor kendimde cok denedm :)
 
zaten o cümleri özellikle "..." şeklinde yazdım. zira cümle bana ait değil. :)
bu forumda bu işi çok iyi bilen kişilere ait. o yüzden ben de çalışma programımı ona göre ayarladım...

kimseyi o programa göre yapmaya zorlamak haddim değil, ama bu işi bilen birisi öyle söylüyorsa uymak lazım.

ilk başlarda, aaa böyle de yapılıyormuş denilebilir ama sonraları kas yorgunluğu başlayıp bastığınız kilolar azalınca, ya da kaslarınızda yırtılmalar olunca, ya da kaslarınız bi türlü istediğiniz şekle ulaşamayınca "ah keşke o şekil yapsaydım"a dönebilirsiniz...
ama işte o zaman söylenen "keşke" çok geç olur..
 
bnd bu olayı çozemedm 6gun çalşıyorum kımı çok dıor kımı normal
1
gogus o.kol
2
omuz-triceps
3
bacak -bilek
4
gogus o.kol
5
omuz-triceps
6
sırt -trapez


gelişme varmı : var ozaman amannn :)
 
lazur dedi:
bnd bu olayı çozemedm 6gun çalşıyorum kımı çok dıor kımı normal
1
gogus o.kol
2
omuz-triceps
3
bacak -bilek
4
gogus o.kol
5
omuz-triceps
6
sırt -trapez


gelişme varmı : var ozaman amannn :)
Genişletmek için tıkla...

Ağırlık kaldıran herkes gelişir lazur ama ne kadar zamanda ne kdar gelişir :)

ama amacımız hareketlerden ve antremanlardan max. performans ı almak için arastırma yapmak Bence 6gün antreman oldukça fazla tabi bu biraz antreman süresinede bağlı
 
legolas246 dedi:
Öncelikle 4*8 demek 4 set 8 tekrar demek aynı şekilde 4*10 4*12 de olabilir.Bench press sorun değişik olmuş.Şimdi sporda çok yeniysen genelde tüm kas grupları aynı gün çalıştırılır ve bench de onun içinde olur.Belirli bir gelişim gösterdikten sonra program parçalanır göğüs-biceps birgün omuz-bacak birgün vs.vs.1 gün çalışıp 1 gün ara vereceğin içinde genelde hafta da 2 gün göğüs çalışılır.

5*50 mi yoksa 10*10 mu dersen bence 10*10.Hacimlenmek isteyenler genelde böyle çalışıyorlar.Fakat muscle&fitness ın son sayısında her iki türlü de gelişim gösterilebileceğinden bahsediliyordu.Ayrıca tüm hareketleri az kilo çok tekrar yaparsan antremanın çok uzun sürer.

Saygılar
Genişletmek için tıkla...

Tüm cevap veren arkadaşlara teşekkür ederim kafamda ki bir çok soru silindi. Belki kızabilirsiniz ama şu 4x8 olayını yine tam anlayamadım açıkcası :). Daha doğrusu 8 tekrar onu anladım ama 4 set ne oluyor.

Yani 8 kere yaptığım hareketi günde 4 defa yapmak anlamındamı ?
 
ejder123 dedi:
Tüm cevap veren arkadaşlara teşekkür ederim kafamda ki bir çok soru silindi. Belki kızabilirsiniz ama şu 4x8 olayını yine tam anlayamadım açıkcası :). Daha doğrusu 8 tekrar onu anladım ama 4 set ne oluyor.

Yani 8 kere yaptığım hareketi günde 4 defa yapmak anlamındamı ?
Genişletmek için tıkla...

mesela set şu şekilde;

Programında bench press var ve 4set diyelim, aynı hereketi 2-3dk arayla 4 defa, 8 tekrar yapmak demek
 
4*8 : aynı hareketi 4 defa yapacaksın ve her seferinde 8 tekrarla yapacasın

en basitinden "şnav 4*8" dendiğinde

8 tane şnav yapacaksın, (1)
60 sn bekleyeceksin,

8 tane daha yapacaksın (2)
60 sn bekleyeceksin,

8 tane daha yapacaksın (3)
60 sn bekleyeceksin,

8 tane daha yapacaksın (4)

böylece toplam 32 şnavı 4e bölüp yapmış oalcaksın ve 4 set 8 tekrar olacak...
yani4*8
başka nasıl anlatılır bilmiyorum :D
 
SAVAŞ74 dedi:
4*8 : aynı hareketi 4 defa yapacaksın ve her seferinde 8 tekrarla yapacasın

en basitinden "şnav 4*8" dendiğinde

8 tane şnav yapacaksın, (1)
60 sn bekleyeceksin,

8 tane daha yapacaksın (2)
60 sn bekleyeceksin,

8 tane daha yapacaksın (3)
60 sn bekleyeceksin,

8 tane daha yapacaksın (4)

böylece toplam 32 şnavı 4e bölüp yapmış oalcaksın ve 4 set 8 tekrar olacak...
yani4*8
başka nasıl anlatılır bilmiyorum :D
Genişletmek için tıkla...

Teşekkür ederim hocam anladım sonunda =). Diğr arkadaşlarada bilgilendirdigi için teşekkür ederim.
 
Arkadaş anladığım kadarıyla şunu sormak istemiş,daha yüksek ağırlıkla daha az tekrar mı? yoksa daha az ağırlıkla fazla tekrar mı?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı