Antrenman Günlüğü (Delteo)

Delteo

Delteo

Üye
Selamlar,

Bu aynı zamanda ilk postum oluyor galiba. Bodyforumtr'yi severim, kullanıcılarından ve yönetiminden VG ile ilgili çok şeyler öğrenmişimdir. Kendimi ve çevremdekileri çok hata ve sakatlıklardan kurtardım diyebilirim bu site sayesinde. Hep almak olmaz, biraz da vermek lazım diyerek kendi günlüğümü buraya aktarmayı uygun gördüm.

Önce günlük sahibini biraz tanıyalım. Yaşım 23, özel bir şirkette avukat olarak çalışıyorum. Bunu belirtme sebebim şu, VG için çok fazla vaktim olmayabiliyor. Programlarımı buna göre düzenlemek durumunda kalıyorum, bazen antrenman kaçırıyorum. Boyum 1.85, kilom 80.

VG geçmişim çok düzensiz. Galiba 4-5 defa birkaç ay devam edip bıraktım. Olsun, hiç gitmemekten iyidir diyorum her seferinde. Bir hafta sonra bırakacağımı bilsem yine başlarım. Öyle de seviyorum bu sporu. Bu arada spor olsun diye yapıyorum bu işi. Maksadım güzel görünmek ya da güçlenmekten ziyade vücuduma daha iyi hükmedebilmek ve direncini arttırmak.

Şimdilerde yeni bir salona başladım. 20 günlük standart başlangıç programını (ki tecrübelerim bana şunu gösterdi, standart program iyidir. Başta amaç vücudun hamlığını atıp VG mantığına alışmak ne de olsa.) tamamladım. Salondaki hocaların birinden (hoca dediğim de benim yaşlarda bir arkadaş, pek de güvenemiyorum kendisine) bana yeni bir program yazmasını istedim. İki güne ayrılmış bir program yazacak (3 güne bölecekti, vakit ayıramam diye istemedim)

En son el bileklerimi sakatladığım için bırakmıştım VG'yi. Aradan 3 ay falan geçtikten sonra başladım, zorluk yaratır diye korkuyordum ama şükürler olsun ilk 20 günü ağrısız sızısız atlattım. Yine de baktım ağırlıklar artıyor, kendime bir çift yeni eldiven ve sağ bileğim için bilek bandajı aldım. Yeni programa hazırım galiba :) Bu arada, programı beğenmezsem Flexor hocanın 2. ay programını da yapabilirim. Geçen sefer ilk ayımda onun ilk ay programını denemiştim ve muazzam sonuç vermişti.

Geçtiğimiz 20 günde tamamladığım programı da yazıp bitiriyorum ilk postu:

10 dakika yürüyüş (Ben bunu 10 dakika koşuya çevirdim. Şimdilik 10 dakika koşamıyorum, en son 7.5 dakika koştum. Her antrenmanda yarım dakika arttırıyorum koştuğum süreyi. Aslında zorlasam 10 dakika koşarım ama sağlam ve ağır ilerlemek daha çok hoşuma gidiyor.)
3x10 bench press (ağırlıksız başladım -bar 20 kg-, şimdi 20 kg takabiliyorum. 20 gün için iyi ilerleme. Kas hafızası dedikleri şey hakikaten çok etkili)
3x10 military press (bunu makineyle yapıyorum ama memnun değilim, barla yapmaya başlayacağım yeni programda da varsa. Bileğimi vaktiyle sakatlayan da bu mendebur hareketti. Hareketin bir kusuru yok , ben yanlış yapıyordum gerçi.)
3x10 wide grip pulldown (enseye)
3x10 alternative curl
3x10 triceps pushdowns
3x10 leg curl
3x10 leg extension
3x50 half crunches (Bunu ilk başta 3x10 yapabiliyordum. İyi ilerleme kat ettim. Gerçi göbeğimde henüz bir değişiklik yok. Muhtemelen daha fazla arttırmam ama yeni hareketler ekleyeceğim karın için)
3x10 leg raises (Ben bu hareketi sevmedim. Beceremiyorum da. Alt karnımın çalışması gerekirken üst bacaklarımın kasıldığını hissediyorum sürekli. Yeni programa almayacağım bu hareketi.)

Bundan sonraki postlar bu kadar uzun olmaz merak etmeyin :) İyi günler.
 
Selamlar,

Yeni programın ilk ayağını tamamladım. Şimdi eve geldim. Bu postu sigaramı içerek (evet maalesef sigara içiyorum, onu da bıraktığımı görür bu günlük inşallah) yazdıktan sonra duşa gireceğim.

Hareket isimlerini Türkçeye çevirememiş olmamız kötü bir durum. Halbuki Türkçe isimler verebilseydik adına bakarak çoğu hareketi anlayabilirdik. Şimdi her şeyi hocalara sormak durumunda kalıyoruz. (Bu benim gibi önceden VG tecrübesi olan arkadaşlar için çok geçerli değil tabii) Üstüne üstlük hocalar da İngilizce bilmeyince iş komediye dönüyor. Bugün programımda ''inklayn pres'' diye bir şey görünce gülmemi zor bastırdım. Neyse, baştan yazdım zaten.

Yeni programımı yazmadan önce bir şey anlatacağım. Geçenlerde yıllarca VG yapmış bir arkadaşıma ''hacı abi bir baksana benim vücutta nereler iyi nereler zayıf'' dedim. Hem ben ne kadar kendimi tanıyabiliyorum anlamak hem de biraz onu denemek istedim. ''Göğsün iyi, önkolun zayıf, omuzların fena değil ama güçlendirmen lazım.'' dedi. Bu cümle tam da benim çalışmalarda hissettiğim şeydi.

Yeni program üzerine konuşurken benim hoca ''senin göğsün zayıf, göğse yüklenelim'' demesin mi!

Yeni programın ilk günü göğüs-sırt-bacak-karın üzerine:

İncline bench press 3x10
İncline dumbell press 3x10
Bench press 3x10
Dumb. bench press 3x10
Butterfly 3x10
Lateral curl 3x12
Super row 3x12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10
Leg ext. 3x10
Calf raises 3x10
Half crunches 3x25 (ben yine 3x50 yaparım bunu)
Leg raises 3x20 (bunu değiştireceğim)
Roman chair 3x20

Roman chairi sevdim. İlk defa yaptığım incline bench hareketleri de hoşuma gitti. Normal benche göre daha kolay geliyor.

*Yazar bu noktada 2. sigarasını yakar*

Bir de minik olay. Bench press önceki programımda ilk hareketti. Ben bunu hesaba katmayarak aynı ağırlık ve aynı tekrarla benche girmeye çalıştım. Halbuki önceden 6 set incline göğüs hareketi çalışmıştım. İkinci setin son tekrarında -biraz da az dinlenmiş olmanın etkisiyle- bar göğsümde kaldı, kaldıramadım. Bir an öyle kaldıktan sonra bunun hoş bir pozisyon olmadığı düşüncesiyle doğrularak barı kucağıma aldım. (Çok yanlış bir hareketti, belimi sakatlayabilirdim. Yardım istemem gerekirdi ama biraz gurur yaptım galiba) Bu esnada hoca ile göz göze geldik. Barı zevk için kucağımda tuttuğumu düşünmüş olmalı ki ifadesizce yüzüme bakıyordu. ''Bi' yardım etsen'' dedim ben de dayanamayıp en sonunda. Bizim hocalar fena hakikaten.

5 göğüs hareketi bana biraz abartılı geldi. Modifiye ederim muhtemelen. Bir sırt ya da bel hareketi ekleyebilirim. Bu hususta tecrübeli arkadaşlar fikir verirse sevinirim.

Lafı biraz uzatıyorum ama istiyorum ki ''antrenman günlüğü'' dediğimiz şey sadece programım şudur, bugün de şu kiloyu bastım ile kalmasın, biraz renkli, yeni arkadaşları VG'ye ısındıracak ve yaptığımız hataları yapmaktan alıkoyacak nitelikte olsun. Okuyanların gözlerine sağlık.

P.S: Bir gün için 14 hareket size çok görünebilir ama biraz ben kaşındım. Hocaya ''sen üç günlük programı iki güne sığdır, ben severim yoğun çalışmayı'' dedim. Gerçekten de öyle, çalıştıkça daha dinç hissediyorum kendimi. Şu anda bir halı saha falan olsa koşarak giderim herhalde :)
 
Selamlar,

B programını anlatmaya vaktim ve hevesim olmamıştı bir türlü. Hazır şirkette sıkılmaya başlamışken aradan çıkaralım onu da. B programı da A gibi oldukça yoğun, fakat A programından farklı olarak beni bezdirdi diyebilirim. Üzerinden 2 gün geçmesine rağmen hala ağrı yaşadığım düşünülürse (sakatlık ağrısı değil, tatlı ağrılardan) bayağı faydasını göreceğim kesin. Tamamını hatırlayamayabilirim, hatırladığım kadarıyla yazacağım. İkinci gün programım kol-omuz-karın üzerine:

Military press 3x8 (Söylediğim üzere artık barla yapıyorum. Daha leziz oldu)
Dumbbell military press 3x10
Lat. raises 3x10
Front raises 3x10
Concentrate curl 3x8
Alternative curl 3x8
Barbell curl 3x10
French press 3x8
One dumbell triceps (enseye tek dumbell) 3x10
Triceps pushdowns 3x12
Wrist curl 3x12 (Bunu şimdilik yapmıyorum. Bileklerimin yeterince iyileştiğine ikna olduğumda başlayacağım)
Karın hareketleri A programı ile aynı.

Sanırım var unuttuğum bir iki hareket daha. Hatırlayınca onları da eklerim. 2 günde yaklaşık 25-30 farklı hareket yapıyorum. Kemiksiz 1.5 saat çalışıyorum salona gittiğimde. Benim gibi kondisyona önem veren biri için güzel bir program oldu diye düşünüyorum. Sonuçlarını zaman içinde göreceğiz.
 
3 günlük bir dinlenmeden sonra dün A programını ilk kez gerçek anlamda çalıştım. Çok yorucu fakat bir o kadar da zevkli bir program oluyor. Göğsüm bariz güçlenmiş, standart ağırlıklarım çok kolay geldi. Bir dahaki antrenmana hepsine 5'er kilo ekleyerek gireceğim. Sırtta ise bir ilerleme yok.

Ağırlık arttırmak hissi bir durum. Belli bir kuralı yok, herkes temelde aynı olmakla birlikte ağırlık arttırması gereken duruma farklı şekillerde karar veriyor ya da farklı şekilde arttırıyor. Ben kendi yolumu paylaşayım, hem bu konuda fikri olmayan arkadaşlar bilgilensin, hem de yanlış bir şey varsa tecrübeli arkadaşlar uyarsın:

Karar verme sürecim şu şekilde, bir set bittiğinde kendimi aşırı derecede zorlamadan en az 2 tekrar daha yapabileceksem ağırlık arttırmamın şart olduğuna karar veriyorum. Karar verdikten sonra ağırlığı derhal arttırabiliyorsam ne ala, ama eğer ağırlığı arttırınca diğer seti çıkaramıyorsam 2 yoldan birini uyguluyorum:

1- Aynı ağırlıkta kalıp tekrar sayımı arttırıyorum. (8 ise 10, 10 ise 12, 12 ise 15) İki çalışma sonra mutlaka bir sonraki ağırlığa geçebilecek durumda oluyorum.

2- Ağırlığı arttırıp tekrar sayımı azaltıyorum. Bu azaltma elbette kalıcı değil. Her çalışma orijinal rakamı zorluyorum ve yine 2 çalışma sonunda mutlaka gerekli tekrara varıyorum.

İkisi de eleştirilebilir, aynı set ve tekrarla çalışmam gerektiği söylenebilir. Ben gelişmenin maksimum zorlanma ile kazanılabileceğini düşündüğümden beni %80 zorlayan herhangi bir sete girmek istemiyorum. Bu yollara alternatif olarak elbette son tekrarda partner desteği yahut cheating önerilebilir. Bunlar şahsın imkanlarına bağlı.

Bir de bu salona yeni başladığım sıralarda başıma gelen ve tecrübesiz arkadaşlara uyarı niteliğinde bir olay:

Bench press çalışacaktım. 2x7.5 ağırlık taktım ve girdim altına. Başlar başlamaz barın alışılmadık derecede ağır geldiğini, üstelik sağ bileğime müthiş baskı yaptığını hissettim. Barı dengede tutamıyordum bir türlü. Durumu bileğimdeki sakatlığa bağlayarak güç bela seti bitirdim. Daha sonra su içip dinlenirken fark ettim ki ağırlıkların renklerinin beni yanıltması sonucu bir tarafa 7.5, bir tarafa 10 kg takmışım.

Sakın renklere aldanmayın! Taktığınız kiloların ağırlıklarını mutlaka okuyun. Ciddi sakatlıklara maruz kalabilirsiniz.

Sevgiler.
 
Örnek bir günlük. Devamlılığı olur umarım. Başarılar.
 
Öncelikle SCHWARZXXL'e ve nacizane günlüğümü okuyan değerli arkadaşlara çok teşekkür ederim. Umarım ufak da olsa bir faydası oluyordur.

Daha önceki postları okuduysanız genelde ''bugün de şu kiloyu bastım''dan ziyade vücut geliştirmeye ilişkin keşfettiğim doğru ya da yanlış bir şey olduğu zaman yazdığımı fark etmişsinizdir. Son postumdan bu yana anlatmak istediğim çok şey birikti, yavaş yavaş hepsini anlatacağım.

Bugün, vaktimin bolluğundan dolayı, size iki vücut geliştirmeci tipinden bahsedeceğim. Hangisini örnek almanız gerektiğini siz seçin :)

Birinci tip, benim bu salona yazılma sebebim olan iki arkadaş. VG yaptıkları kısa dönemde yapılabilecek tüm yanlışları yaptılar sanırım. Size biraz onlardan bahsedeyim:

Bu işe ''yazın plaja iyi bir vücutla gidelim'' düşüncesiyle mayıs ayı sonunda(!) başlayan bu vatandaşlar benim ''yahu 6 aydan önce iyi bir görüntü yakalayamazsınız'' ya da ''bu spor sabır sporudur yeğen'' tarzı itirazlarımı dinlemediler ve ille de salona başlayacağız dediler. Ben de daha önce söylediğim üzere ''bu sporu 1 gün de olsa yapmak hiç yapmamaktan iyidir'' düşüncesiyle fazla üstlerine gitmedim. Bilek sakatlığımın da geçmesi üzerine ben de onlara katıldım ve birlikte çalışmaya başladık.

VG geçmişim olduğu için ilk günler onlara hareketleri öğretmeye, yanlışlarını düzeltmeye çalıştım. Doğal olarak çok hata yapıyorlardı. (Bu anormal bir durum değil, benim de hala hareketleri yanlış yaptığım olur) Bir-iki çalışmadan sonra fark ettim ki bu vatandaşlar gereğinden çok ağır çalışıp setin dörtte üçünde cheating yapıyorlar, çoğu kez seti yarım bırakıyorlar, 4 set yapmaları gereken hareketi bir set yapıp bırakıyorlar, bazı hareketleri ise ''ben bu hareketi sevmiyorum abi'' diyip hiç yapmıyorlardı. Nefes kontrolü, ısınma falan zaten hak getire.

Bu durumları düzeltmek için elimden gelen tüm gayreti sarfetmeme rağmen sonuç alamadım. Onların mantığına göre önemli olan çalışmak değil bol bol protein tozu almaktı. (Evet zar zor engel olmasaydım ilk günden protein tozuna başlayacaklardı, şimdi düşünüyorum da keşke izin verseymişim, bütün protein tozu bana kalacaktı :D ) ''X protein tozu kullanıyor 1 ayda kollar mollar şişti abi'' tarzı akla mantığa aykırı cümleler kuruyorlardı.

Nitekim tahmin edebileceğiniz üzere 3-4 çalışmadan sonra bıraktılar. Olan paralarına oldu.

Kıssadan hisse: Sorumluluk sahibi, sabırlı ve disiplinli değilseniz VG size göre bir spor değil. Gidin halı sahada maç yapın, basketbol oynayın ama VG yapmayın.

İkinci tip, benim kendime örnek aldığım bir arkadaş. Salona 3-4 aydır devam ediyormuş. Tesadüfen karşılaştık, kendisi çocukluk arkadaşımdır. Hareketlerini gözlemledim, salondaki herkese karşı çok güleryüzlü, elinden geldiğince insanlara yardım eden, çok disiplinli çalışan bir arkadaş. Ekipmansız ve partnersiz asla iş yapmıyor. Protein tozu için henüz erken diye düşünmüş. Benim gibi onun da sakatlığı var ve kendini korumak için çok dikkatli davranıyor. Çoğu hareketi benden bile hafif ama tamamen nizami çalışıyor. Henüz Rambo olamadı, uzun bir süre olamayacağının da farkında.

Göğüs hareketlerinde kilo arttıracağımı geçen postta söylemiştim. İnc, inc dumb ve flat dumb'da çok rahatlıkla kilo arttırarak çalıştım ama flat benchte kendime güvenemedim. Bu arkadaştan yardım istedim. Sayesinde partnerli çalışmanın zevkini aldım. ''Bir dahaki tekrarı yapamazsam 50 kilonun altında kalırım'' korkusu yaşamadan gücünü sonuna kadar zorlayarak çalışmak gerçekten fark yaratıyor. Tabii bunun için partnerinize de güvenmeniz gerekiyor. Tecrübe işte bu noktada önemli. Birinci tipte anlattığım arkadaşlardan birisi partnerim olsaydı, bunun benim için partnersiz çalışmaktan bir farkı olmayacaktı. Hatta üzerimden kiloyu fazla aldığı ya da dengemi bozduğu için belki de daha fazla zorlanacaktım. Tekrar tekrar söylüyorum, mümkünse mutlaka partnerli çalışın.

Sonda söylemem gereken şeyi başta söyledim galiba. Olsun, tekrar söyleyeceğim: Kimi kendinize örnek alacağınızı siz seçin. Daha doğrusu yukarıdakilerden hangisi olduğunuza siz karar verin. Yanlış adamsanız, yanlış spor yapmayın. Ya da savaşın yanlış isteklerinizle. VG'yi önce anlayın, sonra başlayın.

Sevgiler.

P.S: Çok ağırlık az tekrar, haftada 4 gün 15'er hareketli programım sayesinde hiç beklemediğim şekilde kaslarım belirginleşti. Ben bu kadar kısa bir sürede gelişim beklemiyordum. Hatta ''kaslı insan'' statüsüne girdim diyebilirim ufaktan. Bu pek benim beklentilerimle uyuşmuyor ama yine de güzel bir durum :)
 
Selamlar,

B programımda bazı aksaklıklar vardı, hatta büyük aksaklıklar vardı. Geçen çalışmamı bunları düzeltmeye ayırdım. İsterseniz bu sorun ve çözümünü birlikte değerlendirelim.

Sorunlar:

1- Kol çalışırken ağırlıkları ayarlamakta zorlanıyorum. Sözgelimi alternative curl'de 5kg ile rahatlıkla 3x14 yaparken, 7.5 kg'ya çıktığım vakit 3x8'i çıkaramıyorum. Kollarım ağırlık artışına fazlasıyla duyarlı. Bu da benim için doğru kilo-set-tekrar dengesini kurmayı oldukça zorlaştırıyor. Yüksek kiloyla çalışınca çok fazla cheating yapıyorum, bu da gelişmemi engelliyor. Düşük kilo da geliştiğimi hissettirmiyor, beni zorlamıyor.
2- Sağ kolum sol koluma göre oldukça zayıf. (Solağım bu arada) Çift kol hareketlerinde bile (sözgelimi barbell curl) sağ kolumun zayıflığı belli.
3- Concentrate ve skull crusher gibi aşina olmadığım hareketler var. Bunlardan aldığım verim düşüktü.

Şimdi bunlara ne çözümler getirdim anlatayım:

Öncelikle, bir uzvunuz diğerine göre zayıfsa yapacağınız iş belli: Güçlü yanınız, zayıf yanınızı beklemek zorunda. Nihayet, en zayıf tarafınız kadar güçlüsünüz. O yüzden bütün çalışma programımı sağ koluma göre ayarlamaya karar verdim.

Böyle bir durumda doğal eğiliminizin tersine hareket etmek zorundasınız. Sözgelimi French press yaparken sol kolunuz daha güçlü ise sol ile başlamayı tercih edersiniz. Sol kolunuzun size verdiği fikre göre kilo ve tekrar sayısını ayarlarsınız. Yanlış! Zayıf tarafınızla başlamalısınız. Aksi halde zayıf yönünüz setleri tamamlayamayıp güdük kalırken güçlü yönünüz daha da güçlenecek ve makası açacaksınız.

Sabırlı olun, er geç zayıf tarafınız dengeyi kuracaktır. Ben de sol koluma tatilinin tadını çıkarmasını söyleyerek programımı sağ kolumun tüm gücünü kullanacak şekilde kurdum. Hatta 2 çalışma boyunca sağ koluma işkence ettim. Şimdiden bunun, eski ''ikisini de zorlarsam illa ki bir yerde dengeye geleceklerdir'' sisteminden daha verimli olduğunu hissedebiliyorum.

Neredeyse tüm hareketlerde ağırlıkları azaltıp tekrar sayılarını arttırdım. Kol hareketlerinde benim için 3x8lerin yerini 3x15'ler aldı. Gerekirse hareketleri temiz bir şekilde yapabilmek adına 4x20'ye kadar çıkıp öyle ağırlık arttıracağım.

Hocama danıştım, ters piramit önerdi. Denedim ama çok tekrar daha mantıklı geldi. Ters piramitin dengeye bir faydası olmuyor sonuçta.

Hareketlerin amaçlarını ve çalıştırdığı kas gruplarını üşenmeden okudum. Bir setin sonunda yanlış bir kasımın çalışıp çalışmadığını sürekli kontrol ettim. Gerektiği yerde ağırlıkları azalttım. İnternetten hareketlerin videolarını izledim, hocalarımdan oturup beni izlemelerini istedim. Şu anda aldığım sonuçlardan memnunum.

İçimdeki canavar ''bu kilolar çok düşük, minicik dumbbella çalışmaya utanmıyor musun? Bu kilolarla gelişme sağlanır mı?'' diye ortalığı birbirine katsa da onu dinlemeye niyetim yok. Acelem yok, işimi ağırdan alacağım. Sonuçta hep bu bir sabır sporu demiyor muyuz?

Sevgiler.
 
Selamlar,

Yoksa sporu bıraktığımı mı düşündünüz? :)

Aslında bir haftalık bir ara hariç (sağ omzumda çok şiddetli bir ağrı başlamıştı, bilek sakatlığıma bir de omuz sakatlığı eklememek için hiç riske girmedim ve çalışmaya ara verdim) çalışmayı hiç bırakmadım ama değişen fazla bir şey olmadığı için yeni bir şey yazmak istemedim. Aslında anlatacak çok şeyim vardı ama hiçbiri tek başına bir post etmiyordu.

Bir salon açsam duvara ne yazardım biliyor musunuz? ''Burada en başarılı olanlar kimdir? En ağır çalışan mı, yoksa en doğru çalışan mı? İkisi de değil, başarı en sabırlı çalışanın olacaktır.'' Hakikaten de -bunu sporda yeni olan arkadaşlara hitapla söylüyorum- salonunuzdaki en kaslı adamların tek bir ortak noktası olduğunu göreceksiniz, bu sporu uzun süredir sabırla ve aksatmadan yapıyor olmaları. Programlar değişebilir, hatta çalışma mantığı dahi farklı olabilir ama kimse kısa sürede gerçek bir başarı elde edemez. (Bizim salonun duvarlarında Atatürk'ün sözleri var, her gittiğimde zevkle okuyorum. Güzel düşünmüşler.)

Belki bu sözleri duymaktan bıktınız ama muhtemelen bu günlüğü sürdürdüğüm sürece her postumda bu konuya en az bir kez vurgu yapacağım. Zira bu sporun ruhu sabırdan meydana gelmiştir, bunu anlamayan insanlar hep hayal kırıklığına uğrayacaktır.

Yeni başlayan arkadaşlar şunu hiç unutmayın, spor biyokimyasal yapısı gereği bağımlılık yaratır :) Sıkılsanız da yorulsanız da, hatta gelişmenizin durduğunu düşünseniz de -ki olamaz öyle bir şey- çalışmaya devam edin, bir süre sonra salona koşarak gitmeye başlayacaksınız :) Bir dostum bu konuda şu yorumu yapmıştı: ''Hele bir de altı ay sonra aynada kendine bakmaya doyamadığında bu işten aldığın zevk belki on katına çıkacak.'' Ben şimdiden kendime bakmaktan keyif alır oldum, altı ay sonrasını ise düşünemiyorum.

Devam edeceğiz. Post fazla büyük görünmesin :)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:44 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:10 ----------

Şirkette işler yoğunlaşınca devam postu biraz gecikti, kusura bakmayın.

Biraz geçtiğimiz dönemde olup bitenden bahsedeyim. Gelişmem bir süre güzel ilerledi, bir süre sonra görüntü olarak sürekli iyiye gitmekle birlikte gücüm azalmaya başladı. Şu lanet olası ''çalıştığım ağırlıklar artacağına azalıyor'' sendromunu yaşamaya başladım. Bunun üç sebebi olabileceğini biliyordum. Ya aşırı çalıştığımdandı, ya iyi dinlenmediğimdendi ya da iyi beslenmediğimdendi.

İlk olasılık gözüme kuvvetli görünüyordu, çünkü iki saati bulan oldukça yoğun bir programım vardı. Bazı hareketleri çıkardım. (Hatta dün itibariyle Flexor hocanın 2. ay programını yapmaya başladım, eninde sonunda çalışma süremi makul bir süreye indirmem gerekiyordu zaten.) Ezelden beri uyku sorunum olduğu için dinlenmem de sıkıntılıydı. Ona yapacak bir şeyim olmadığı için üzerinde durmadım. Sorunun beslenme olabileceği 3 kilo verdiğimi fark edene kadar hiç aklıma gelmemişti. ''İşte orada dur'' dedim :)

Beslenmeme çok dikkat etmediğim için (daha sonra anlatacağım) ve vaktinin de artık geldiğini düşündüğümden protein tozuna başlamaya karar verdim. Küçük bir araştırmadan sonra Optimum whey Gold Standard'da karar kıldım. (Bu hususta gerek Türk, gerek yabancı çok siteler gezip yorumlar okudum, birçok protein tozunun içeriğini tek tek inceledim. Şu anda kilosundan memnun arkadaşlara Optimum, kilo almak isteyenlere Monster Mass tavsiye ederim nacizane.) Yaklaşık bir haftadır kullanıyorum, sonuçlardan çok memnunum.

Kullanma şeklim sabah 1 doz, antrenman günleri ayrıca antrenman sonrası çift doz şeklinde. (Bir dozda 24 g protein olduğu ve benim günlük protein ihtiyacımın 120-160 gr arası olduğu düşünülünce en uygun formülün bu olduğuna hükmettim. Aynı anda çift doz almanın zararlı olduğuna ilişkin bir kayda rastlamadım. Salondaki hocaya da danıştım, kullanabileceğimi söyledi. Yine de aksini düşünen bir arkadaş varsa lütfen belirtsin, ben de bilgileneyim. Açıkçası biraz şüphede olduğum bir konu.

Beslenmemi de bir adım daha ileri götürünce (beslenmeye ayrı bir post ayıracağım) çok çabuk sonuç aldım. Ağırlıklar olması gerektiği gibi, hatta olması gerekenin ötesinde artmaya başladı. (Şöyle örnekleyeyim: 7.5 kilo ile alternative yapamadığım için 5 kg ile 4x15 çalışmaya karar verdiğimden daha önce bahsetmiştim. Artık zamanı geldi diyip 7.5'a geçtiğimde beklediğimin ötesinde zorlandım ve hayal kırıklığına uğradım açıkçası. Hatta son seti çıkaramadım bile. Ertesi hafta, beslenmesini az çok yoluna koymuş ve biraz da şansla o sıralar iyi dinlenmiş bir insan olarak 10 kg ile çalışıyordum ve bu kiloyu en geç 2-3 idman sonra arttırabileceğimi düşünmeye başladım :) )

Daha önce bahsettiğim üzere Flexor hocanın 2. ay programına geçtim. Bunu 20-30 gün arası uygulayıp sizlerden aldığım tavsiye ile artık kendime has bir program yapacağım. Şu anda kendi yorumuma göre en iyi gelişen bölgelerim omuz ve bacak, en az gelişen bölgelerim ise ön kol ve kanat. Tabii gerçek bunun tam tersi de olabilir, açıkçası vücuda bakarak gelişim yorumlayabilecek bilgi ve tecrübeye sahip görmüyorum kendimi. Gelecek ay anlarız :)

Devam edecek :)
 
Selamlar,

Bir buçuk yıllık kocaman bir ara vermişiz. Sanıyorum daha önce de yaşadığım ''tatil yüzünden çalışmaya ara verip, sonra yeniden başlayamama'' sendromu yüzünden bırakmıştım VG'yi. Yeniden başlamam da epey gecikti zira hayatımda önemli değişiklikler oldu bu süreçte. Birkaç ay öncesine kadar hangi gün hangi saatimin boş olacağını, akşam yatarken ertesi gün ne yapacağımı bilmediğim bir hayatım vardı. Artık taşlar yerine oturdu ve çalışmaya geri dönebilirim.

Eski salonuma kayıt oldum. Epey değişmiş. İlk ay programımı tamamlamak üzereyim şimdi. Bir de partnerim var bu defa.

Herkesin hayalini kurduğu ''sigarayı bırakıp spora başlayacağım''ı gerçekleştirdim sanırım. Sigarayı da bırakalı iki buçuk hafta oluyor.

Detayları konuşacağız, şimdilik bir selam vermek için geldim yalnızca.
 
Selamlar,

Vücut geliştirme nankör bir spor mu? Gelin biraz bunu tartışalım bugün.

Herkes gibi ben de sporu bırakınca aman sağım solum sarkar, aman göbekli olurum diye az buçuk endişelenmişimdir. Defalarca VG'ye başladım, farklı sürelerde devam ettim ve bıraktım. Ortalama iki-üç yılda bir salonlara uğrar, birkaç ay çalışıp bırakırım. Peki bunun sonucu ne oldu dersiniz?

Vücudumdan hiçbir zaman rahatsız olmadım. Şahane olmamakla birlikte hiçbir zaman utanılacak bir tarafı da olmayan, kilo eksiği de fazlası da bulunmayan, aşağı yukarı atletik yapılı bir vücut formunu daima korudum. Bunda en az genetik faktörler kadar, 15 yaşından beri belirli aralıklarla VG ile uğraşmamın da etkisi var.

2 yıl boyunca salonun kapısından geçmedikten sonra, ilk gün yapılan ölçümlerimde şu sonuçlar çıktı:

Boy 1.85
Kilo 75.5
Vücut yağ oranı %14.7
Vücut tipi low-fat/muscular
Segmental kas ölçümlerimde bütün kas grupları en iyi düzeyde, yağlanma ise alt-orta seviyede çıktı.

Ölçümde çok çeşitli bir sürü sonuç bulunuyor, bunların detayına şimdilik girmeyeceğim. Zaten anlatmak istediğim hususu ortaya koyması bakımından bu kadarı yeterli. Kısa süreli çalışmış da olsanız yahut çalıştığınız dönemin üzerinden zaman da geçse, çalışmanızın daima faydası oluyor. VG ile kazandıklarınızı kolay kolay kaybetmiyorsunuz. VG, bu anlamda nankör bir spor değil.

Birinci ayımı tamamlamak üzere olduğumu belirtmiştim. İlk ay çalışmalarımda edindiğim deneyimler cevaplamaya çalıştığımız soruya ilişkin bize farklı bakış açıları sunuyor. Çalışmaya başlarken en çok merak ettiğim konulardan bir tanesi de iki yıldan sonra gücümü ne kadar koruyabildiğimdi. Antrenman günlüğüm sağolsun, önceki çalışmalarımın hatırasını tazeleme imkanı da bulmuştum.

Yanıt çok basit: Gücümü neredeyse hiç yitirmemişim. İlk ayın sonunda neredeyse VG'yi bıraktığım ağırlıklarla çalışmaya yeniden başladım, hatta bazı hareketlerde daha önce hiç çalışmadığım ağırlıkta çalışabiliyorum. Yani VG, size kazandırdığı güç açısından da nankör değil. Size kalıcı kazanımlar sunan, cömert bir spor.

Eğer bu günlüğü VG'ye henüz başlamadan okuyan bir dostumuz varsa, aklından da ''acaba başlayıp bırakırsam eskisinden daha kötü olur muyum?'' sorusu geçiyorsa kısaca cevabım şu: ''Hiç durma, koş, kaydol bir salona! Kendini sakatlamadığın sürece kesinlikle her şey daha güzel olacak.''

Konuşacak daha çok şey var. Yakında görüşmek üzere.
 
Yeniden başlaman iyi olmuş. Umarim devamliliğini getirirsin. Eski salona kaydolmasaydin keşke üstteki eski mesajlarda baktim çok kötü program veriyorlar. Umarim sporda başarıyiı sağlarsin takipteyim.
 
Selamlar,

Sevgili arkadaşlar, günlüğümü okuduğunuz ve yorum yazma nezaketini gösterdiğiniz için çok teşekkür ederim. Şu anda hala standart ilk ay programını sürdürüyorum, yarın son kez çalışarak programı tamamlayacağım.

Bir süredir program arayışımı sürdürmekteyim. Salondaki hoca görünümlü kaslı çocuklara program yazdırmak gibi bir niyetim kesinlikle yok =) Şu anda muscleandstrength, bodybuilding, menshealth gibi sitelerdeki programları teker teker inceliyorum. Oradan hedeflerime, hayat düzenime ve zevkime uygun bir program seçip en az üç ay boyunca uygulamak niyetindeyim.

Bununla birlikte öyle sanıyorum ki oradan bir program seçmeden önce Flexor hocanın ikinci ay programını uygulayacağım. Zira henüz bir aylık bir ısınma ile Romanian deadliftlere, front squatlara girmek istemiyorum. Sakatlık denen baş belasından yeterince çektim. Sizin de program önerilerinize açığım. Tavsiye vermek niyetinde olan arkadaşlar için biraz bilgi vereyim:

4 günlük (2/2 de olabilir) split bir program arıyorum. Bir günde 8 hareketten fazlasını kesinlikle istemiyorum. (Çok fazla zaman alıyor zira) Daha önce de belirttiğim üzere genel olarak hacim ve güç artışı arayışı içindeyim. Riskli hareketlere, özellikle bel bölgesinde sakatlığa sebebiyet verebilecek olanlara, 1-2 ay daha bulaşmak istemiyorum. Her çalışmayı partnerli yapamadığım için bir süre daha power set içeren çalışmalar yapamayacağım (en azından her harekette yapamayacağım).

Bakalım nasıl bir program çıkacak ortaya =) Görüşmek üzere.

P.S: Bir de tavsiye, Steve Shaw'ın makalelerini takip etmenizi öneririm. Dili çok basit olduğu için pek öyle İngilizce bilmeniz de gerekmiyor. Umarım işinize yarar.
 
Selamlar,

Geçen ayın özetini yapalım önce isterseniz.

1. Ay- Kaybedilen toprakları geri almak: Her anlamda bir geri dönüş ayı oldu. Kas ağrılarıyla, atlanan antrenmanlarla, ekipmanları yenilemekle, ezcümle bir sürü klasik başlangıç sıkıntısı ile uğraştım. Birinci ayı paylaşmaya gerek görmediğim klasik bir ısınma programı ile çalıştım. İlk ay için hedefim, VG'ye yeniden ısınıp herhangi bir sakatlık korkusu yaşamaksızın istediğim gibi bir programa başlayabilmek için gerekli fiziksel hazırlığı tamamlayabilmek, VG disiplinine yeniden adapte olmak ve gücümü az da olsa arttırmaktı. Sanıyorum hedeflerimin tümüne ulaştım.

Daha önce sizlere anlatmıştım: Şu an, çalıştığım ağırlıklar itibariyle, VG'yi bıraktığım noktaya ulaşmış durumdayım. Bir anlamda, bugünden itibaren VG'ye sanki hiç ara vermemiş gibi çalışmamı sürdürebileceğim. Kaybettiğimiz toprakları geri aldık bir anlamda.

Gelelim ikinci aya...

Program aradığımdan daha önce bahsetmiştim. Uzun araştırmalar ve bıkkınlık seviyesinde program okuması sonucunda, sonuçta çok bilinen bir programda karar kıldım: Jim Stoppani'nin ''Shortcut to Size'' programı.

Bu programı seçmemin temel sebebi, yukarıda saydığım ölçütlerin tamamını taşımasıydı. Benzerleri arasında bu programı benim için ön plana çıkaran iki özellik daha oldu. Bunlardan biri Jim Stoppani'nin uzun yıllar VG ile uğraşmış bir sporcu olmasının yanında, aynı zamanda kas yapısı konusunda uzman bir doktor olmasıydı. Vücudun nasıl çalıştığını bir doktordan daha iyi kim bilebilir? Uzmanlığa saygısı olan bir insan olarak, bir doktorun yazdığı programı uygulama fikri epey hoşuma gitti. Bu programı diğerlerinden üstün kılan bir diğer sebep ise, programın her biri 1 hafta süren 12 fazdan oluşmasıydı.

Her ay ilk iki faz az ağırlık çok tekrar şeklinde büyüme idmanı, son iki faz ise çok ağırlık az tekrar biçiminde güç antrenmanı şeklinde tasarlanmıştı. Bunun VG anlamında faydası bir tarafa, beni cezbetmesinin sebebi bu tarz bir programın verimi düşmeden uzun süre kullanmaya çok müsait oluşu. Program süresi 3 ay olarak belirlenmiş olsa da, muhtemelen 2 kez peş peşe, yani 6 ay bu programa sadık kalacağım (verim alırsam şüphesiz) kanaatindeyim. Sık sık program değiştirmenin faydalı değil zararlı olduğuna inananlardanım zira.

Bugün ilk antrenmanımı yaptım. Detayları daha sonra paylaşacağım. Post çok uzun olmasın :)
 
Azımlısın sonuçlar iyi olacak gibi idman detaylarini ve beslenme programini bekliyorum ve idman programin
 
Sigaeayi birakmaniza cok sevindim,oncelikle tebrikler insallah bir daha elinizi surmezsiniz. Sakatliklar malesef cok kotu zaman kaybi oluyor, birde sakatlik sonrasi tekrar sakatlanma korkusu da cabasi. Insallah istikrarinizi korursunuz,beslenmenize ve dinlenmenize ayni antremaniniza gosterdiginiz ilgiyi ozeni gostermenizi oneririm,simdiden basaeilar takipteyim :p
Ayrica diliniz gercekten akici ve surukleyici,muhtemelen avukat olmanizdan :D
Bu yuzden lutfen uzun uzun yazin,sahsen ben de uzun uzun yazmaktan cekinmiyorum,her ne kadar dilim sizin gibi akici olmasa da. Ilgisi olan, merak eden, takip eden insanlar zaten okurlar. Okumaktan ya da 30 40sn fazla zaman ayirmaktan bir zarar gelmez oyle degil mi ^^
 
Selamlar,

Sevgili arkadaşlar, değerli yorum ve katkılarınız için çok teşekkür ederim. Günlüğe yazmak için zaten çok hevesliyim, yorumlarınız hevesimi iyice kamçılıyor.

Bir süredir ''bir ay boyunca sigaraya el sürmezsem kendime bir çift yeni spor ayakkabı alacağım'' diyordum. Eski spor ayakkabılarım epey eskimişti, hem de salona yeniden başlamışken yeni ve insana giymesi zevk veren bir ayakkabı giymek istiyordum. Tabii asıl mesele sigaradan uzak durmak :)

Dün matrak bir şey oldu: Arkadaşlarla hazır hepimizin tatil günü iken Eymir'e gidip biraz sefa yapalım demiştik. Ben de önceki gün kız arkadaşımda kalmıştım. İşe de takım elbiseyle gidip geldiğim için önceki günden üzerimde takımlarım vardı. Tabii Eymir'e de takım elbise ve mokasenlerle gitmek epey acı verici olacaktı :) Kız arkadaşımla küçük bir delilik yaptık, koştura koştura bana yepyeni kıyafetler ve hatta bir çift de ayakkabı aldık.

Biraz erken oldu, sigarasız birinci ayımı bu çarşamba tamamlıyorum gerçi. Olsun, 2. ay benim için ''yeni ayakkabılar, yeni umutlar'' ayı olacak. Bir de dün aldığımız ve görür görmez ''ben bunu salonda üstümden çıkarmam!'' dediğim Mickey Mouselu t-shirtüm oldu :) Her ikisini de üstüme çekip salona gittim bugün.

Yeni programım pek öyle kolay değil. Disiplin isteyen, farklı konseptler ve yeni hareketler barındıran bir program. İtiraf etmek gerekirse benim için bir nebze ''ileri seviye''. Olsun, alışacağım, alışırken bir sürü şey öğreneceğim. Öğrendiğim her şeyi de bu günlüğün takipçilerine öğretmeye devam edeceğim. Zaten daha önce de söylemiştim, bu günlükte asıl hedef aldığım kişiler yeni başlayanlar. Gerçekten çok iyi günlüklere rastladım ama çoğu anlamak için çaba gerektiriyordu. Yeni başlayanların dilinden konuşan bir günlüğün eksikliğini hissettim. Ben bu boşluğu doldurmayı amaçlıyorum. Neyse, konuyu dağıtmayayım.

İlk gün göğüs/triceps/kalf günüydü. Programım şöyle:

Flat bench press (machine) 4x12 (64 kg, +3/+1)
Incline bench press 3x12 (10 kg, +3/+4)
Incline dumbell flyes 3x12 (2x10 kg, +2/+3)
Cable crossover* 3x12 (2x15 kg, +7/+6)
Triceps pushdowns 3x12 (30 kg, +3/+3)
Skullcrushers 3x12 (5 kg, +3/+3)
Cable rope overhead* 4x12 (14 kg, +3/+5)
Standing calf 25/20/20 (Tek ayak vücut ağırlığı ile)

Öncelikle bu +3ler +5ler nedir, onu bir anlatayım merak edenler için. Her programın, çalıştırdığı kas grubunu son haddine kadar zorlamak için kullandığı bir yöntem var. Dropsetler, süpersetler vb. Şu an çalışmaya başladığım program iki metod kullanıyor: Rest-pause ve dropset. Bu kas grupları için program rest-pause yapılmasını öngörmüş. Peki nedir rest-pause? Aslında birkaç farklı rest-pause var, ben bu programda uygulanan türünü anlatacağım. Her hareketin son setinde, hareketi yapamayacak duruma gelene kadar tekrar yapıyorsunuz (''to failure'' deniyor buna), kaslarınız artık hareketi yapamaz duruma geldiğinde ağırlığı bırakıp 15-20 saniye dinleniyorsunuz. Sonra yeniden yapabildiğiniz kadar tekrar yapıyorsunuz. Ben bunu 2 kez yapıyorum. İşte o parantez içlerindeki rakamlar rest-pause ile yapılan tekrar sayıları.

Bir örnek vermek gerekirse, Skullcrushers yaparken son sette 12+3+3=18 tekrar yapmış oluyorum iki rest-pause ile. Kasları zorlamak için güzel bir yöntem.

Biraz da bugün nasıl geçti ondan söz edeyim dilerseniz. Yukarıda da anlattığım gibi, bu öyle çok basit bir program değil. Yanınızda bir ajanda taşımaya başlamanız, notlar almanız (ki ben tam da bunu yaptım), birçok yeni hareket öğrenmeye başlamanız ve alışmanız gerekiyor. Yanlarında * olan hareketler ilk kez yaptığım hareketler. Bench/Inc. bench press gibi bilek sakatlığım dolayısıyla sevmediğim hareketler (flat benchi o yüzden makine ile yaptım ama yeniden serbest ağırlığa alışmam gerekiyor, o yüzden gelecek haftadan itibaren makineyi bırakmaya karar verdim) ve 2 ay kadar önce burun ameliyatı geçirdiğim için yapmayı hiç istemediğim skullcrushers da eklenince açıkçası benim için zorlayıcı bir çalışma oldu.

Çalıştığım ağırlıkların epey düşük olduğunu fark etmişsinizdir. Bunlar tamamen yeni ya da bir şekilde çekindiğim hareketler olması dolayısıyla. Epeydir serbest ağırlıkla bench yapmamıştım mesela. Alışmak, tahminimce bir ay kadar zaman alacak.

Bu arada, oldum olası 8+ tekrarlı setleri sevmem. Hem sıkılırım, hem yorulurum. Yorgunluktan kasıt kasların yorgunluğu değil, insanın sözgelimi koşarken yaşadığı yorgunluk. Yani kalbin ve akciğerin yetersiz kalması. Bu yorgunluk hissi ağır çalışmanıza izin vermez, ağır çalışamayınca da kaslarınızı zorlayamazsınız. Neyse ki sigarayı bırakmak bu konuda yararlı oldu. Yine de 12 tekrarlı setlerden hiç hoşlanmıyorum. Daha önce denemediğim 3 tekrarlı (4. faz) setlere ise muhtemelen aşık olacağım :)

Yarın sırt/biceps/karın günü. Programdan beklentilerim ve beslenme düzenimden yarın bahsederiz, olur mu?

Görüşmek üzere.
 
Kalfler vucudun en güclü kas gruplarindandir yüksek agirlik girmekten korkma dikkat ettigin sürece. . Bench pressi serbestte yapmak en iyisi. Rest pauseyi bi deniyim iyiue benziyo
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı