Amaç: Definasyon

[buzkapan]

Herkese günaydın,

Yaş: 26
Boy: 176
Kilo:78
Yağ Oranı: %12,2

Haftada 4-5 gün spora gidiyorum önce Gym, Mide egzersizi ve 40 dk koşu yapıyorum.

Beslenmem aşağıdaki gibidir:

[FONT=&quot]Sabah:[/FONT]
30gr protein tozu+yarım muz+ 0.3 lt yağsız süt

[FONT=&quot]Beyaz peynirli kepek ekmeğine tost [FONT=&quot]veya[/FONT][FONT=&quot] 4 yumurta veya salatalık, beyaz peynir, domates, 1 dilim kepek ekmeği[/FONT][/FONT]

[FONT=&quot]Ara: Activia (1 küçük kutu)[/FONT]

[FONT=&quot]Öğlen: Evden iş yerine getirebilirsem 100 gr kepekli makarna + 2 küçük kutu ton balığı light veya şirkette çıkan sebze ve salata[/FONT]

[FONT=&quot]Ara: [/FONT][FONT=&quot]Activia (1 küçük kutu)[/FONT]

[FONT=&quot]Akşam:Spora gideceksem 5 gibi kepek ekmeğine tavuklu sandviç[/FONT]

[FONT=&quot]Spora gitmiceksem evde tavuk ızgara[/FONT]
Yatmadan önce; 30gr protein tozu+yarım muz+ 0.3 lt yağsız süt


Protein tozunu spora gittiğim günler içiyorum.
Günde 3-4 litre su tüketiyorum.



Benim hesabıma göre günlük 150 gr civarında protein alıyorum, 78*2=156 gr protein ihtiyacım olduğunu okuduklarımdan çıkardım.


Fakat kilo verdikçe kas kaybımın fazla olduğu hissine kapıldım.
Beslenmemde yanlışlar veya eksikler varsa yardımlarınızı rica ederim.

 

[fehmican]

ağırlık antrenmanından önce yaptığın kardiyonun süresinden kaynaklanıyor muhtemelen.40 dk az bir süre değil.

 

[buzkapan]

Kardiyoyu ağırlık idmanından sonra yapıyorum, okuduğum yazılarda 30 dakikalık kardiyo öneriliyor genelde zayıflama aşamasında acaba ben mi yanlış anladım? Kardiyo yapmamalı mıyım? Beslenmemde herhangi bir eksiklik olabilir mi?

 

[ozleyis]

kilo * 2.5 e çıkar protein alımını. Whey protein i kullanıcaksan. Sabah kalktığında, antrenmandan 30dk önce ve antrenmandan hemen sonra kullanmanı öneririm. Gece yatmadan önce ki öğününü çıkar. Gün içine 1 öğün daha ekle.


Ne olursa olsun vücut antrenmanlarda 1saatten sonra protein depolarından da kullanmaya başlar, gerekli olan enerjinin %5 - %15 civarı proteinlerden karşılanmaya başlar. Çok büyük bi oran olmamasına rağmen bu bilimsel bi gerçektir. benim kişisel görüşüm özellikle definasyon dönemlerinde antrenmanların çok çok uzatılmamasıdır.

Ayrıyetten Universal Animal CUTS kullanmanı tavsiye ederim.

 

[fehmican]

Kardiyoyu ağırlık idmanından sonra yapıyorum, okuduğum yazılarda 30 dakikalık kardiyo öneriliyor genelde zayıflama aşamasında acaba ben mi yanlış anladım? Kardiyo yapmamalı mıyım? Beslenmemde herhangi bir eksiklik olabilir mi?

bence kardiyoyu yapcaksan ağırlık idmanından başka vakitte yap sabah kalkınca olabilir. yoksa glikojen depoların antrenmandan önc eyaparsan boşalmış olur yok sonra yapayım dersen bu sefer kasların toparlanmasını zorlaştırırsın.

 

[bonatschi]

Ağırlık idmanlarını kardio çalışmalarından ayırırsanız, yani farklı günlerde çalışırsanız daha verimli olacaktır.

Ayrıca yapacağınız kardiyonun süresini de çok fazla uzun tutmayınız.
İlerleyen ve kondüsyon kazanacağınız dönemlerde, yağ metabolizmanızın da daha etkin çalışmaya başlamasıyla kardio idmanlarınızı yavaş yavaş uzatabilirsiniz.

 

[galois91]

100 gr makarna ve birkaç dilim kepekli ekmek günlük karbonhidrat alımı için çok düşük... Düşük miktarda karbonhidrat alımı senin de hissettiğin gibi kas kaybına neden olacaktır. Bu nedenle bence karbonhidrat alımını bir miktar arttır.

 

[pastnova]

100 gr makarna ve birkaç dilim kepekli ekmek günlük karbonhidrat alımı için çok düşük... Düşük miktarda karbonhidrat alımı senin de hissettiğin gibi kas kaybına neden olacaktır. Bu nedenle bence karbonhidrat alımını bir miktar arttır.

Arkadaşın amacı definisyonmuş zaten.Karbonhidratı çok arttırırsa kilosunu korumaya yönelik bi program yapmış olucaktır.Program bu haliyle güzel.Ağzımız açık fotolarına baktığımız Ayazın filan beslenme programına bakarsanız ne kadar yerinde bir karbonhidrat aldığını görürsünüz

Belkide sorun yaptığınız ağırlık programınızdadır?Hala hacim programı mı yapıoyorsunuz,yoksa çok tekrarlı programa geçtinizmi?

Eğer hala 8*10 tekrarlı program yapıyorsanız kasları yetersiz beslenmeden dolayı ezebilirsiniz.Buda daha fazla kas kaybına sebep olur.

 

[buzkapan]

Ağırlık idmanlarını kardio çalışmalarından ayırırsanız, yani farklı günlerde çalışırsanız daha verimli olacaktır.
Çalıştığım için 4 gün Gym, 3 gün de kardiyo idmanına girebileceğimi düşünmüyorum.Zaten haftaiçi saat 20.30 dan sonra idmana başlayabiliyorum.
Kardiyoyu 20 dk kaya indirmem daha mantıklı olabilir mi?

Ağırlık programımı 15-12-12 temel hareket ve sonrasında 2 hareket superset olarak yapıorum. Definasyon programı uyguluyorum.

Mide hakkında kafama takılan bir soru sormak istiyorum
Örneğin 30*3 set crunch ile 80*3 crunch arasında bir fark muhakkak vardır ama mide kaslarının çizilmesinde asıl önemli olan beslenmedir. Bilgim doğru mudur?
Yani mide idmanında kendimi paralayacağıma biraz daha istikrarlı yavaş yavaş arttırarak gitmek daha mı mantıklıdır?