engindeniz
Üye
iyi günler herkese,
benim sorunum ağırlık arttırımı yapamamam.2.5 aydır spor salonuna gidiyorum.geçen sende 3 4 ay gitmiştim.
2.5 ayda günde 2300-2500 arası kalori alarak 55 kilodan 59 kiloya çıktım.çok kolay kilo alıyorum.zaten önceden 75 80 kilo vardım.bu kalori miktarıyla kilo almama rağmen kaldırdığım ağırlıklar artmıyor.forumdakiler 3000 kalorilik beslenme planı yapıyor.ben 2400 kaloriyle kilo alıyorum ve bu beni korkutuyor.böyle yemeye devam edersem kilom hep artacak mı .bir süre sonra durmaz mı yani ben kalori miktarımı artıramıyacak mıyım?bundan korktuğumdan kolay kolay 2400 ü de geçemiyorum çünkü kilom sürekli artıyor.
beslenme programım yaklaşık 2 aydır şöyle:
kahvaltı(10.00)
70 gr ekmek 4 zeytin 70-80 gr lor domates salatalık
1 tam yumurta 3 beyaz 20 gr bal
arada bazen kaymak veya fıstık ezmesi
öğle yemeği(14.30-15.00)
100 gr makarna yanında 100 gr tavuk veya 60-70 gr kıyma
veya ton balığı biraz lor peyniri domates salatalık
bazı günler 1 tam yumurta 3 beyazla kaşarlı omlet lor peyniri domates salatalık
20 gr bal
spor öncesi(17.00)
1 muz 1 elma 10 fındık 2 yumurta beyazı biraz lor. bazen 1 dilim tambuğday ekmeğiyle peynir hindi füme doamates yiyip bi bardak süt içip gidiyorum.
akşam yemeği spor sonrası (20.00)
100 gr makarna veya bulgur
200 gr tavuk
biraz yoğurt salatalık domates (sporun olmadığı günler annemin yaptığı yemeklerden yiyorum baklagil veya sebze yemeği oluyor haftada iki gün balık yiyorum.yanında 60 70 gr ekmeğimi sebze yemeği varsa ton balığı yiyorum yoğurt salata.)
yatmadan önce (10.30-11.00)
40-50 gr lor 20 gr kabak çekirdeği 5gr fındık yiyorum.1 saat sonrada yatıyorum
Antrenman programım:
pazartesi (göğüs-sırt)
bench press 3*8 kablo çekiş 3*8
incline bench press 3*8 enseye kablo çekiş 3*8
decline press 3*8 dips machine 3*8
dumbell bench press 3*8 dumbell row 3*8
butterfly 3*8
salı (bacak-triceps)
squat 3*10 arka kol itiş makine 3*10
leg press 3*10 kabloyla arka kol 3*10
leg extension 3*10 arka kol başımızın üstünden enseye indiridiğimiz hareket
deadlift 3*10
calf raise 3*10
perşembe(omuz-biceps)
önden omuz pres makinede 3*8 ayakta pazu bükme 3*8
arkaya omuz press makinede 3*8 ayakta dik pazu bükme 3*8
dumbellla press 3*8 konsantrasyon 3*8
öne açış 3*8 sehpada pazu bükme 3*8
trapez 3*8
cuma günü tekrar göğüse dönüyorum cumartesi pazar dinleniyorum.pazartesi tekrar devam ediyorum.2.5 aydır bu şekilde 4 kilo aldım ve hep aynı yiyorum aynı kaloriyi alıyorum ama ağırlık neden artmıyor.
geçen ayda bench presste bar ağırlığı hariç 30 kilo kaldırıyordum.hala 30 kilo kaldırıyorum.squatta bar hariç 25 kilo deadliftte bar hariç 35 kilo kaldırıyorum.1aydır hiç artmıyor hep aynı ağırlıklar.zaten kol hareketlerinde hiç artmıyor.biceps hareketleri hala 7.5 kiloyla yapıyorum başladığımdan beri nerdeyse.ağırlıklarım artmıyor ama kilo alıyorum böyle olduğu içinde kilonun hepsini yağ olarak alıyormuşum gibi geliyor. ve korkuyorum kilo almak istemiyorum.hipertrofi nasıl sağlayabilirim nerde yanlış yapıyorum beslenmem dediğim gibi hiç aksatmıyorum kilo da alıyoru ama ağırlık artmıyor.
lütfen yardımcı olun bana bir akıl verin.
şimdiden teşekkür ederim.
benim sorunum ağırlık arttırımı yapamamam.2.5 aydır spor salonuna gidiyorum.geçen sende 3 4 ay gitmiştim.
2.5 ayda günde 2300-2500 arası kalori alarak 55 kilodan 59 kiloya çıktım.çok kolay kilo alıyorum.zaten önceden 75 80 kilo vardım.bu kalori miktarıyla kilo almama rağmen kaldırdığım ağırlıklar artmıyor.forumdakiler 3000 kalorilik beslenme planı yapıyor.ben 2400 kaloriyle kilo alıyorum ve bu beni korkutuyor.böyle yemeye devam edersem kilom hep artacak mı .bir süre sonra durmaz mı yani ben kalori miktarımı artıramıyacak mıyım?bundan korktuğumdan kolay kolay 2400 ü de geçemiyorum çünkü kilom sürekli artıyor.
beslenme programım yaklaşık 2 aydır şöyle:
kahvaltı(10.00)
70 gr ekmek 4 zeytin 70-80 gr lor domates salatalık
1 tam yumurta 3 beyaz 20 gr bal
arada bazen kaymak veya fıstık ezmesi
öğle yemeği(14.30-15.00)
100 gr makarna yanında 100 gr tavuk veya 60-70 gr kıyma
veya ton balığı biraz lor peyniri domates salatalık
bazı günler 1 tam yumurta 3 beyazla kaşarlı omlet lor peyniri domates salatalık
20 gr bal
spor öncesi(17.00)
1 muz 1 elma 10 fındık 2 yumurta beyazı biraz lor. bazen 1 dilim tambuğday ekmeğiyle peynir hindi füme doamates yiyip bi bardak süt içip gidiyorum.
akşam yemeği spor sonrası (20.00)
100 gr makarna veya bulgur
200 gr tavuk
biraz yoğurt salatalık domates (sporun olmadığı günler annemin yaptığı yemeklerden yiyorum baklagil veya sebze yemeği oluyor haftada iki gün balık yiyorum.yanında 60 70 gr ekmeğimi sebze yemeği varsa ton balığı yiyorum yoğurt salata.)
yatmadan önce (10.30-11.00)
40-50 gr lor 20 gr kabak çekirdeği 5gr fındık yiyorum.1 saat sonrada yatıyorum
Antrenman programım:
pazartesi (göğüs-sırt)
bench press 3*8 kablo çekiş 3*8
incline bench press 3*8 enseye kablo çekiş 3*8
decline press 3*8 dips machine 3*8
dumbell bench press 3*8 dumbell row 3*8
butterfly 3*8
salı (bacak-triceps)
squat 3*10 arka kol itiş makine 3*10
leg press 3*10 kabloyla arka kol 3*10
leg extension 3*10 arka kol başımızın üstünden enseye indiridiğimiz hareket
deadlift 3*10
calf raise 3*10
perşembe(omuz-biceps)
önden omuz pres makinede 3*8 ayakta pazu bükme 3*8
arkaya omuz press makinede 3*8 ayakta dik pazu bükme 3*8
dumbellla press 3*8 konsantrasyon 3*8
öne açış 3*8 sehpada pazu bükme 3*8
trapez 3*8
cuma günü tekrar göğüse dönüyorum cumartesi pazar dinleniyorum.pazartesi tekrar devam ediyorum.2.5 aydır bu şekilde 4 kilo aldım ve hep aynı yiyorum aynı kaloriyi alıyorum ama ağırlık neden artmıyor.
geçen ayda bench presste bar ağırlığı hariç 30 kilo kaldırıyordum.hala 30 kilo kaldırıyorum.squatta bar hariç 25 kilo deadliftte bar hariç 35 kilo kaldırıyorum.1aydır hiç artmıyor hep aynı ağırlıklar.zaten kol hareketlerinde hiç artmıyor.biceps hareketleri hala 7.5 kiloyla yapıyorum başladığımdan beri nerdeyse.ağırlıklarım artmıyor ama kilo alıyorum böyle olduğu içinde kilonun hepsini yağ olarak alıyormuşum gibi geliyor. ve korkuyorum kilo almak istemiyorum.hipertrofi nasıl sağlayabilirim nerde yanlış yapıyorum beslenmem dediğim gibi hiç aksatmıyorum kilo da alıyoru ama ağırlık artmıyor.
lütfen yardımcı olun bana bir akıl verin.
şimdiden teşekkür ederim.
