Scipliton
Üye
Artık bi program belirleyip uzun süre onunla devam etmek istiyorum.Herkes farklı şeyler söylüyor olabilciğince kulaklarımı kapatıyorum ama yine de kafam karışıyor,yanlış programlarla zaman kaybetmek istemiyorum.Ne zaman forumlara girsem çoğu kişi ilk 4-5 ayın verimsiz geçtiğini sonradan kafaya dank ettiğini söylüyor.Benim 2-3 aydır ağırlıklarla ilişkim var.Bu sürede çoğu programı denedim (evde çalıştım) ve hiçbir programa 2 haftadan fazla uymadım.Çünkü hep birşeylerin yanlış olduğunu düşündüm.Bu hafta salona yazıldım.Ortalama bir salon,orta seviyeye gelene kadar işimi görür diye düşünüyorum.Şimdi kafamda 2 program var.
1.Program olan PUSH PULL LEGS kafama daha fazla yatmış durumda.Eğer split yaparsam bir kası haftada 1 kez çalıştırmış olacağım.Push pull legs de ise bacak hariç her kas grubunu 2 kez çalıştırma imkanım olacak.Kafamda düşündüğüm program şudur;
Pazartresi: PUSH
Göğüs; 3 Hareket (2 Press,1 Açış)
Omuz; 2 Hareket ( 1 Press,1 Açış)
Triceps; 2 Hareket (Close Grip Bench Press ve 1 tane izole hareket seçeceğim)
Salı: PULL
Sırt; 3 Hareket
Biceps; 2 Hareket
Ön Kol ( Bilek) 2 Hareket
Trapez 1 Hareket
Çarşamba:LEGS
Salon imkanları dolayısıyla maalesef fazla hareket şansı yok.
Dumbell Squat,Leg Extension,Lying Leg Curl,Stiff Leg Deadlift ve Calf Raise düşünüyorum
Perşembe: PUSH
Cuma: PULL
Döngü bu şekilde.Perşembe ve Cuma günleri hareket sayıları aynı olacak fakat hareketleri değişik yapmayı düşünüyorum.Mesela Pazartesi push günü bench press yaptıysam perşembe dumbell press yapacağım.Salı günü hammer curl yaptıysam cuma günü preacher curl yapacağım.Böylelikle vücudumu şaşırtmak istiyorum.
Diğer bir program ise 4 gün split;
Pazartesi:Göğüs (4-5 Hareket)
Salı:Sırt (4-5 Hareket)
Perşembe:Bacak-Omuz (4-3 Hareket)
Cuma:Biceps-Triceps ve Forearm (3-3-3 Hareket)
DEĞERLİ TAVSİYELERİNİZİ BEKLİYORUM
@unknown00
1.Program olan PUSH PULL LEGS kafama daha fazla yatmış durumda.Eğer split yaparsam bir kası haftada 1 kez çalıştırmış olacağım.Push pull legs de ise bacak hariç her kas grubunu 2 kez çalıştırma imkanım olacak.Kafamda düşündüğüm program şudur;
Pazartresi: PUSH
Göğüs; 3 Hareket (2 Press,1 Açış)
Omuz; 2 Hareket ( 1 Press,1 Açış)
Triceps; 2 Hareket (Close Grip Bench Press ve 1 tane izole hareket seçeceğim)
Salı: PULL
Sırt; 3 Hareket
Biceps; 2 Hareket
Ön Kol ( Bilek) 2 Hareket
Trapez 1 Hareket
Çarşamba:LEGS
Salon imkanları dolayısıyla maalesef fazla hareket şansı yok.
Dumbell Squat,Leg Extension,Lying Leg Curl,Stiff Leg Deadlift ve Calf Raise düşünüyorum
Perşembe: PUSH
Cuma: PULL
Döngü bu şekilde.Perşembe ve Cuma günleri hareket sayıları aynı olacak fakat hareketleri değişik yapmayı düşünüyorum.Mesela Pazartesi push günü bench press yaptıysam perşembe dumbell press yapacağım.Salı günü hammer curl yaptıysam cuma günü preacher curl yapacağım.Böylelikle vücudumu şaşırtmak istiyorum.
Diğer bir program ise 4 gün split;
Pazartesi:Göğüs (4-5 Hareket)
Salı:Sırt (4-5 Hareket)
Perşembe:Bacak-Omuz (4-3 Hareket)
Cuma:Biceps-Triceps ve Forearm (3-3-3 Hareket)
DEĞERLİ TAVSİYELERİNİZİ BEKLİYORUM
@unknown00
Şu an için deadlift yapmaktan korkuyorum,stiff leg deadlift yapıyorum bacak gününde.Ayrıca bizim salonda adam gibi hoca yok ve deadlift yapan da yok.Formunu yanlış öğrenmektense hiç yapmamak daha mantıklı geliyor.Çok kolay sakatlayan bir hareket bildiğiniz üzere.
ben splitten daha fazla verim aldıgımı söyleyebilirim