aŞoT34
Yeni Üye
s.a,
arkadaşlar 1 hafta ara verdım proteın tozumu beklıyorum. ama evde dumbel ve z-barım var onlarla çalışıyorum şuan için kas kütlemı korumak adına.
3-4 gun ıcınde proteın tozum gelicek ve 1 ay cok sıkı beslenıp 67 kg den 70 veya üstü kiloya minimum yağ ile çıkmak istiyorum. bu beslenme programım hakkında bır yorum yaparsanız sevınırım..
8:30-9:00 : 2 beyaz 2 tam yumurta domates, peynir, zeytin,
50 gr kaşar veya lor peynir derken toplam 30 gr protein
11:30-12:001 tabak makarna 100 gr haşlanmış tavuk, 250 ml süt = 35 gr protein
15:00-15:30 pilav yersem 1-1.5 tabak, eğer mantı yersem 1 tabak + 100 gr tavuk = 20 gr protein
17:30-18.00 Antreman
geliş 1 saati geçmez
19:00 300 ml su + hydro whey platinum protein tozu = 30 gr protein
19:30 1 meyve(elma olabilir) , 1-2 tabak pilav 4 dilim kaşar = 10 gr protein
22:30 2-3 patates haşlaması 100 gr tavuk = 20 gr protein
23:00' den sonrası yatakta geçer günüm kapatır pcyi tv açarım 1-2 saate uykum gelir zaten.
kaba şekilde 140-150 gr protein oluyor.. ben böyle düşünüyorum hacim için..var ise hatam düzeltirseniz sevinirim...
yapmayı düşündüğüm program ise (6. ay programım);
1. Gün göğüs + biceps
İncline bench press 10-8-6-6
flat d.fly 10-8-6-6
flat d.press 10-8-6-6
cable cross 10-8-6-6(ama sanırım gidiceğim salonda cable cross kaldırıldı 4 taraflı bi makine geldi bir yanında triceps diğer yanı sırt calıstırılan)chest press de girebilirim 3x8
goğüs antremanım bittikten sonra 4x8 kelebek peck deck sadece sağ taraf(eşitsizlik sorunu. geçen ay yapmıstım bıraz kapanmıstı fark ama 2 kez yapmıstım yarım kalan bir iş
)
***
düz barbell curl 10-8-6-4
revers curl 10-8-6-4
consantrasyon 10-8-6-4
(antreman bıtıncede 4x8 bilek ile kaldırış hareketı yaparım önkol için)
2. gün omuz ve arka kol bacak
dumbell shoulder press 10-8-6-6
latarel 10-8-6-6
Arnold press 10-8-6-6
bent ower d.latarel 10-8-6-6
trapez 4x8
****
4x8 ön bacak
4x8 calf
squat inş ilerleyen gunlerde..şimdilik form amaçlı
3gün sırt + arka kol
Lat front 10-8-6-6
dumbell row 10-8-6-6
dumbell pullover 4x8
omuzdan bıraz daha geniş tutuş barfix 3x6
****
alna triceps 10-8-6-4
pushdown 10-8-6-4
fransız dumbell press 10-8-6-4
4. bir hareket eklenebilir ?
1 gün gidip 1 gün dinlenme programıdır lakin dinlenme günümde sıkı mide programı girerim bu sorun olmaz dimi ? örneğin 1. gün pazartesi göğüs ve biceps çalıştım 2. gün salı(Dinlenme günüm) mide egzersizleri girerim..3.gün omuz & bacak vs....
evet arkadaşlar benım 1 ayım böyle geçicek, eksiğim var ise tamamlarsanız , yanlışım var ise düzeltirseniz mutlu olurum.saygılar...
bunlarda yeni çekilmiş resimler aşşa yukarı 1 haftadır salona gıtmıyorum ama evde bazen calısıyorum form korumak ıcın.
evet şimdide resimler..
bel biraz sarkmış burda ama yemek yedım yanı normalde böyle değil belım ince sayılır 79-80cm fotoda 83-84 cm rahat var ve birazda şortun inikliğinden dolayı öyle çıktı..
ölçüler ;
biceps sağ sol 34.5
kalf 34.5
bacak 52.5
göğüs 96
omuzu olcemedim hoca 116 demıstı ben olcunce 114 115 cıkıyor işte aşşa yukarı 116 ..
daha önce cok kosardım top oynardım ama 5-6 senedir ayama top deymiyor .
gözden kaçmış olabilir tekrar yazayım amacım 1 aya 70kg üstüne çıkıp ölçü almak hacimlenmek.
ve bir kaç sorum var dınlenme gunlerımde mide girersem sorun olur mu? birde basketbol oynasam sorun olur mu ?(sağ bicepsim ısınıyor basket oynarken(dinlenme açısından))
haftada 3 gün yeterlimi 1 gün gidip 1 gün dinlenmek gerçi 4 gün oluyor
pazartesi idman
salı dinlenme günüm mide egzersizi
çarşamba idman
perşembe mide egzersizi
cuma idman
cumartesi mide egzersizi
pazar idman
arkadaşlar 1 hafta ara verdım proteın tozumu beklıyorum. ama evde dumbel ve z-barım var onlarla çalışıyorum şuan için kas kütlemı korumak adına.
3-4 gun ıcınde proteın tozum gelicek ve 1 ay cok sıkı beslenıp 67 kg den 70 veya üstü kiloya minimum yağ ile çıkmak istiyorum. bu beslenme programım hakkında bır yorum yaparsanız sevınırım..
8:30-9:00 : 2 beyaz 2 tam yumurta domates, peynir, zeytin,
50 gr kaşar veya lor peynir derken toplam 30 gr protein
11:30-12:001 tabak makarna 100 gr haşlanmış tavuk, 250 ml süt = 35 gr protein
15:00-15:30 pilav yersem 1-1.5 tabak, eğer mantı yersem 1 tabak + 100 gr tavuk = 20 gr protein
17:30-18.00 Antreman
geliş 1 saati geçmez
19:00 300 ml su + hydro whey platinum protein tozu = 30 gr protein
19:30 1 meyve(elma olabilir) , 1-2 tabak pilav 4 dilim kaşar = 10 gr protein
22:30 2-3 patates haşlaması 100 gr tavuk = 20 gr protein
23:00' den sonrası yatakta geçer günüm kapatır pcyi tv açarım 1-2 saate uykum gelir zaten.
kaba şekilde 140-150 gr protein oluyor.. ben böyle düşünüyorum hacim için..var ise hatam düzeltirseniz sevinirim...
yapmayı düşündüğüm program ise (6. ay programım);
1. Gün göğüs + biceps
İncline bench press 10-8-6-6
flat d.fly 10-8-6-6
flat d.press 10-8-6-6
cable cross 10-8-6-6(ama sanırım gidiceğim salonda cable cross kaldırıldı 4 taraflı bi makine geldi bir yanında triceps diğer yanı sırt calıstırılan)chest press de girebilirim 3x8
goğüs antremanım bittikten sonra 4x8 kelebek peck deck sadece sağ taraf(eşitsizlik sorunu. geçen ay yapmıstım bıraz kapanmıstı fark ama 2 kez yapmıstım yarım kalan bir iş
)***
düz barbell curl 10-8-6-4
revers curl 10-8-6-4
consantrasyon 10-8-6-4
(antreman bıtıncede 4x8 bilek ile kaldırış hareketı yaparım önkol için)
2. gün omuz ve arka kol bacak
dumbell shoulder press 10-8-6-6
latarel 10-8-6-6
Arnold press 10-8-6-6
bent ower d.latarel 10-8-6-6
trapez 4x8
****
4x8 ön bacak
4x8 calf
squat inş ilerleyen gunlerde..şimdilik form amaçlı
3gün sırt + arka kol
Lat front 10-8-6-6
dumbell row 10-8-6-6
dumbell pullover 4x8
omuzdan bıraz daha geniş tutuş barfix 3x6
****
alna triceps 10-8-6-4
pushdown 10-8-6-4
fransız dumbell press 10-8-6-4
4. bir hareket eklenebilir ?
1 gün gidip 1 gün dinlenme programıdır lakin dinlenme günümde sıkı mide programı girerim bu sorun olmaz dimi ? örneğin 1. gün pazartesi göğüs ve biceps çalıştım 2. gün salı(Dinlenme günüm) mide egzersizleri girerim..3.gün omuz & bacak vs....
evet arkadaşlar benım 1 ayım böyle geçicek, eksiğim var ise tamamlarsanız , yanlışım var ise düzeltirseniz mutlu olurum.saygılar...
bunlarda yeni çekilmiş resimler aşşa yukarı 1 haftadır salona gıtmıyorum ama evde bazen calısıyorum form korumak ıcın.
evet şimdide resimler..
bel biraz sarkmış burda ama yemek yedım yanı normalde böyle değil belım ince sayılır 79-80cm fotoda 83-84 cm rahat var ve birazda şortun inikliğinden dolayı öyle çıktı..
ölçüler ;
biceps sağ sol 34.5
kalf 34.5
bacak 52.5
göğüs 96
omuzu olcemedim hoca 116 demıstı ben olcunce 114 115 cıkıyor işte aşşa yukarı 116 ..
daha önce cok kosardım top oynardım ama 5-6 senedir ayama top deymiyor .
gözden kaçmış olabilir tekrar yazayım amacım 1 aya 70kg üstüne çıkıp ölçü almak hacimlenmek.
ve bir kaç sorum var dınlenme gunlerımde mide girersem sorun olur mu? birde basketbol oynasam sorun olur mu ?(sağ bicepsim ısınıyor basket oynarken(dinlenme açısından))
haftada 3 gün yeterlimi 1 gün gidip 1 gün dinlenmek gerçi 4 gün oluyor
pazartesi idman
salı dinlenme günüm mide egzersizi
çarşamba idman
perşembe mide egzersizi
cuma idman
cumartesi mide egzersizi
pazar idman
Son düzenleme:
tahmini 7 8 ayda güzel vucudun olur başarılar dilerim dostum.
