İtiş/Çekiş Programım

extantb

extantb

Üye
Pazartesi : Göğüs - Omuz - Triceps / A
Salı : Bacak - Sırt - Biceps / A
Çarşamba : Off
Perşembe : Göğüs - Omuz - Triceps / B
Cuma : Bacak - Sırt - Biceps / B

Pazartesi : Dumbbell Bench Press 4x - Dumbbell Fly 4x - Pec Dec 4x - Lateral Raise 4x - Millitary Press 4x - Upright Row 3x - Rope Push Down 4x
Skull Crusher 4x
Salı : Squat 4x - Leg Curl 3x - Leg Extension 3x - Barfiks 4x - Bent Over 4x - Lat Pulldown 4x - Preacher Curl 4x - Hammer Curl 4x
Perşembe : Incline Bench Press 4x - Incline Dumbbell Fly 4x - Cable Crossover 4x - Lateral Raise 4x - Behind The Neck Press 4x - Rear Deltoid Raise 4x
Cuma : Leg Press 4x - Leg Curl 3x - Leg Extension 3x - Barfiks 4x - Deadlift 4x - Incline Pullover 4x - Concentration Curl 4x - Alternative Curl 4x
 
Krdesim bu itis cekis programlarinin. Bir kotu yani oluyor mesela gogus omuz calisirken tripcrpler devrede oluyor yani gogusden sonra omuz calismak biraz verimsiz olabilir ve ayrıca ustune tripceps bile yaziyor sen günluk bölgeleri itmr ccekme itme diye ayarlayabilirsin

SM-G925F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Hacim için agir kilo az tekrar yapabilitsin mezela 6 7 set 6 tekrar halinde ama ağır basıcaksin ağır dedigim yani hareketi formunda yapamadigin agirliga hic girme vucudunu tanı ona gore agirlik yükselt

SM-G925F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Güzel program.Tavsiyem bacakta sadece squat yapmanız.İki farklı günde iki varyasyon yapabilirsiniz örneğin biri güç diğeri hacim.Ya da ikiside güç,bir tanesi front squat gibi.Özellikle cuma günü leg curl ardından deadlift yapmanız anlamsız.Aslında bu itiş çekişlerde bacağı ayırıp daha sağlam bir egzersiz rutini oluşturmak gerekiyor.Ancak bu şekilde yapabiliyorsanız makineleri atın derim.Düzgün beslendiğiniz sürece bu programla güzel hacim kazanırsınız.
 
StaticX dedi:
Güzel program.Tavsiyem bacakta sadece squat yapmanız.İki farklı günde iki varyasyon yapabilirsiniz örneğin biri güç diğeri hacim.Ya da ikiside güç,bir tanesi front squat gibi.Özellikle cuma günü leg curl ardından deadlift yapmanız anlamsız.Aslında bu itiş çekişlerde bacağı ayırıp daha sağlam bir egzersiz rutini oluşturmak gerekiyor.Ancak bu şekilde yapabiliyorsanız makineleri atın derim.Düzgün beslendiğiniz sürece bu programla güzel hacim kazanırsınız.
Genişletmek için tıkla...
Öyleyse bacaktaki 2 hareketi atıp 5 set squat girsem daha mantıklı olur değil mi ?
 
extantb dedi:
Öyleyse bacaktaki 2 hareketi atıp 5 set squat girsem daha mantıklı olur değil mi ?
Genişletmek için tıkla...

Kesinlikle 5 set idealdir.Hem bu şekilde antrenmanınızı kuvvet antrenmanları tarzına dönüştürmüş olursunuz.Squat ile başlamanızda güç tüketimi ve testosteron seviyenizin yükselmesi açısından daha iyi olur.Sanıyorum ki ileri seviye sayılmazsınız,hacim arıyorsanız bu program ile bu tarz çalışma methoduna aşina olun.Bunu bitirdikten sonra 5x5 Stronglifts programını tavsiye ederim.Ancak belli teknikler ile oluşturulmuş sabit kuralları olan bir programdır.Hareket ekleme ya da çıkarmanızı tavsiye etmem.3 set 1'er egzersiz izole biceps/triceps eklenebilir sadece.Kenara not alın.Kesinlikle +kalori modunda olun.Beslenmenizi takip edin,bu uygulayacağınız üzerine 5x5 program ile 4-5 ayda tahmin edemeyeceğiz hacim eklersiniz.Youtubeda da araştırın derim.
 
StaticX dedi:
Kesinlikle 5 set idealdir.Hem bu şekilde antrenmanınızı kuvvet antrenmanları tarzına dönüştürmüş olursunuz.Squat ile başlamanızda güç tüketimi ve testosteron seviyenizin yükselmesi açısından daha iyi olur.Sanıyorum ki ileri seviye sayılmazsınız,hacim arıyorsanız bu program ile bu tarz çalışma methoduna aşina olun.Bunu bitirdikten sonra 5x5 Stronglifts programını tavsiye ederim.Ancak belli teknikler ile oluşturulmuş sabit kuralları olan bir programdır.Hareket ekleme ya da çıkarmanızı tavsiye etmem.3 set 1'er egzersiz izole biceps/triceps eklenebilir sadece.Kenara not alın.Kesinlikle +kalori modunda olun.Beslenmenizi takip edin,bu uygulayacağınız üzerine 5x5 program ile 4-5 ayda tahmin edemeyeceğiz hacim eklersiniz.Youtubeda da araştırın derim.
Genişletmek için tıkla...
Tavsiyeniz için teşekkür ederim.2 ay bu programı uyguladıktan sonra dediğiniz 5x5 stronglifts programına geçeceğim.Sanırım orta seviye sayılırım 1 yıldır fitness ile ilgileniyorum henüz.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı