Çalışma Ve Beslenme Tavsiyeleri

[Aslan Kıral]

Selamlar,benim de bir sorum olacak cevaplamaya değer bulursanız,

Forumları arastırdım,

ben evde çalışmak amacıyla şu ekipmanları aldım;

http://www.hepsiburada.com/liste/productDetails.aspx?productId=spordelta1206&categoryId=355454

http://www.hepsiburada.com/liste/productDetails.aspx?productId=spordelta1395&categoryId=387329

daha önceden 1 seneyi aşkın bu güzel sporla da uğraşmışlığım var fakat 3 yıldır yapmıyorum, niyetim evde çalışmak.

Soruma gelecek olursak, forumlarda evde çalışılabilecek programlar verilmiş fakat yukarda verdiğim ekipmanlarla çalışabileceğim bir program bulamadım bilgisi olan bir dostum yardımcı olursa sevinirim program konusunda.

Ayrıca şu supplement ın siparişinide vermiştim fakat erken olacağı düşüncesiyle iptal ettim, sizce şu an için gerek var mıdır? Yada yağ yakıcı öneriniz olur mu?

http://www.hepsiburada.com/liste/productDetails.aspx?productId=sporop217&categoryId=354178

Eğer gerek duyulursa program tavsiyesi için birkaç foto ekliyorum,



http://f1204.hizliresim.com/w/7/463z7.jpg

http://b1204.hizliresim.com/w/8/471g6.jpg

http://f1204.hizliresim.com/w/7/4642k.jpg

http://b1204.hizliresim.com/w/8/471h3.jpg

Ölçülerim:

Sağ kol:35.5

Sol kol : 33

Omuz :120

Bel : 99

 

[thezoRRo]

Ekipmanlara 150 + 150 = 300 TL civarı bi para vermişssin. Gerek varmıydı ? Mis gibi salon varken neden böyle yapıyolar hiç anlamıyorum ama oda senin kararın tabi saygı duymak lazım . Aslında salon'a Aylık 60 TL'ni Ayırıp 5 Ay gitsen dahamı kötü olur bilemiyorum . Salonda yapacağın 6 aylık vücudu evde en az 10 - 12 ay arası yapabilrsin. Oda eksiklerle tabikide.

- Antremanlara gelecek olursak Forumda var baya bi antreman programları . '' FleXoR '' un paylaştığı program uygun olur görüşündeyim . İyi günler .

 

[Aslan Kıral]

Teşekkürler hocam değerli yorumunuz için, Gerek var mıydı sorunuza cevaben şunları söylemek istiyorum, daha önceki 1 yıl sporu salonda çalıştım fakat hiç iyi bir salon değildi alet sayısı çok sınırlı,aletin bekleyeni fazla ve oldukça uzaktı da, yaşadığım yerin yakınlarında bu dediğim haricinde hiç salon yok bu sebeple böyle bir yola başvurdum.

 

[Aslan Kıral]

Bu arada boy 180 kilom ise 82

 

[devotion]

öncelikle hoşgeldin.

kilon çok fazla değil bu yönden için rahat olsun..

yağ yakarken kas kazanman gerekli, zor ama imkansız değil..

beslenme tavsiyelerim

protein dieti yap (ben böyle yaptım ,yani karbonhdrt azalt, şekeri tuzu kes, tavuk balık yumurta beyazı arttır, trans yağlardan uzak dur)

supplement olarak

whey protein al,
omega 3 balık yağı al
yağ yakıcı olarak carnitin al.

antreman tavsiyelerim

alt yapı programı ile başla.
netten araştırırsan rahatlıkla bulursun, you tube de de bir sürü görüntü var.

başarılar. iyi çalışmalar.

sabret.

 

[Aslan Kıral]

Hocam bahsettiğiniz supplementlar şunlar mıdır?

http://www.hepsiburada.com/Liste/ni...d=sporop212&categoryId=354041&SKU=SPOROP212-M

http://www.hepsiburada.com/Liste/xp...ykmxpro02&categoryId=354265&SKU=SPORYKMXPRO02

---------- Post added at 01:39 ---------- Previous post was at 00:58 ----------

Bu arada başlangıç seviyesi için bir program bulabildim nihayet, ihtiyacı olanlar için paylaşıyorum,eğer yanlış bir aşama mevcutsa lütfen bildirimde bulununuz:

Pazartesi: Göğüs pazu
Salı: Omuz arkakol
Çarşamba: off
Perşembe: sırt
Cuma: bacak

Pazartesi
Dumbbell press 4(set)* 10-8-6-4(tekrar)
Bench Press 4*10-8-6-4
Dumbbell Fly 4*10
Barbell Curl 4*10-8-6-4
Concentration 4*12

Salı
Seated dumbbell press 4*10-8-6-4
Military press 4*10-8-6-4
Upright rowing 4*12
Lying triceps 4*10-8-6-4
One arm dumbbell triceps 4*12

Perşembe
Barbell rowing 4*10-8-6-4
One arm Dumbbell rowing 4*10-8-6-4
Barfiks 4*Max.

Cuma
Squat 12* 15-15-12-12-10-10-8-8-6-6-4-4

 

[Smiley]

Aslan kral senin yerinde olsam ayarlanabilir bench sehpası alırdım, böylece üst göğüs te çalışabilirdin. Bu sehpayla yapabileceğin göğüs hareketleri daha sınırlı, benim aklıma gelenler; Bench press, dumbell fly, pullover bunun dışında bu sehapayla yapılabilecek göğüs hareketi aklıma gelirse yazarım...

 

[Aslan Kıral]

Ayarlanabilir sehpa fazlaca maliyetliydi hocam artık üst omzu başka harakatlarle yaparız ya da bu alet üzerinde kucuk bir oynama yapabilirim.Fakat bir sıkıntım var ki bu sehpa da bari üstüne koyduğum direkler birbirine çok yakın bu ise tutus acısından problem oluyor ya çok dar Yada olması gerektiğinden geniş tutmak zorunda kaliyorum

 

[bdyc22]

salondakı alet sayısı cok azdı dıyosunda dostum şu anda aldıgın alet sayısı harelde salondakınden fazlakı boyle konusuyosun haksızmıyım?? salon kalabılktı olayına gelınce boş oldugu saatlerı ogrenebılırdın ozaman gıdersın. Her zaman derım evde yeterı kadar aletın olsada o salonun kokusu ortamı hiç bişeye degılsılmez ve gelısım ıstedıgın gıbı olmaz bu boyledır

 

[Aslan Kıral]

Yukarıda da dediğim gibi önceki çalışmamın tamamını salonda yapmıştım o yüzden ortam farklılığını biliyorum, ben evdeki ekipmanlarım ile salondan daha fazla çeşitliliğe sahip oldum ya da olurum da demiyorum daha açık konuşmak gerekirse o salona para vermeye değmezdi.

Salonun kalabalık olmadığı saatleri biliyorum fakat sorun şu ki devlet memuru olmamdan ötürü o saatler bana uymuyor şu an izinde olmam sebebiyle böyle bir girişimde bulundum.

Her ne kadar genelleme yaparak yanlış yorumda bulunsan da (özellikle salon saatleri konusunda) teşekkür ederim

 

[Smiley]

Yukarıda da dediğim gibi önceki çalışmamın tamamını salonda yapmıştım o yüzden ortam farklılığını biliyorum, ben evdeki ekipmanlarım ile salondan daha fazla çeşitliliğe sahip oldum ya da olurum da demiyorum daha açık konuşmak gerekirse o salona para vermeye değmezdi.

Salonun kalabalık olmadığı saatleri biliyorum fakat sorun şu ki devlet memuru olmamdan ötürü o saatler bana uymuyor şu an izinde olmam sebebiyle böyle bir girişimde bulundum.

Her ne kadar genelleme yaparak yanlış yorumda bulunsan da (özellikle salon saatleri konusunda) teşekkür ederim

ben hep söylerim, eğer evde çalışmaya niyetim olsa, kendime bench sehpası yerine ayarlanabilir bir sehpa alırım, hem de bench sehpası parasıyla çok daha kaliteli bir ayarlanabilir sehpa alınabilir (yani bar koyma yeri olmayanlardan ve dik olarak bile ayarlanabilenlerden) bu sehpa ve yeterli ağırlıkta dumbelim olsa;

omuz hareketler
göğüs hareketleri
ön kol ve arka kol hareketleri

bu bölgelerde çok sayıda alternatif yapabilirsin. ama sadece bench sehapasıyla bunların çoğu olmaz...

 

[Aslan Kıral]

Yukarda yazdığım programı barfiks hariç çıkarabiliyorum bu sehpa ve setle, sizce yukardaki program eksik veya hatalı mıdır?

 

[ZeusS_]

Mutlaka evde yapmak istiyorsan böyle mutlu oluyorsan tabi ki evde yap ama mesela bütün temel kas gruplarına girmek istiyorsan yani her Vg cinin yaptığı gibi vücudu bütün göreceksen, sen gidipte 7 ana kas grubunun 2 tanesini çalıştıracak ekipman alırsan, aldığın ekipmana programı monta etmemiz zor olur...
İmkansız yani kısıtlı ekipmana çeşitli hareket uyduramayız...

Fakat yine de uydurmaya çalışalım; flat sehba, barbel ve barlarını alacağım başka da alet almam diyorsunuz.
O zaman en temel olan kompleks hareketleri yapacaksınız.
Yani; Bench press - Deadlift - Omuz press - Squat
Ki bunlar bile zaten yeterlidir, en baba hareketlerdir, bir çok Vg cinin programında atlamadığı olmazsa olmazdır!
Ne olur sadece ayrıntıya giremezsiniz fazla, eee sonuçta müsabık değilsiniz.

Suplement bence kesinlikle daha sonra 3-4. aydan sonra, ilk 3 ay zaten en hızlı gelişme ve hacim alacağınız aylar, o aylarda tutupda suplement kullanmak bence çok gereksiz, önce gelişiminiz yavaşlayana kadar vücudunuzun kapasitesini bir görün, kendi genetiğinizin sınırını bir görün, kendi vücudunu iyice tanımadan bu sporu yapmaya kalkışmak bence en büyük hata!

Şöyle ki mesela kendimden örnek vereyim; ben mesela 8 aydır sadece nutrition gidiyorum, doğal gittiğim için vücudumu iyice tanıdım mesela, vücudumun recoverının ne düzeyde olduğunu ne şiddetde bir antreman yapıp dinlenmeyi ne kadar uzun tutmam gerektiğini filan biliyorum çok net berrak görebiliyorum!
Ama tutup amino asit vermiş olsaydım kendime, kana enjekte proteinin aldatmasından dolayı genetiğimi çok bir marifet zannedebilirdim ve ondan sonrada karar veremezdim vücudu 3e böl 3gün git bir gün dinlenmi yapsam, aralarda dinlenmemi yapsam...vb.

Yani yeni başlayanlara suplement tavsiye etmememizin sebebi, siz daha toysunuz durun bakalım demek değil, çok daha geniş bakabilsinler olaya diye...
Zaten ilk aydan itibaren cayır cayır suplement kullananların ben sana 5 ay sonraki hallerini söyliyeyim; "platoya ulaştım gelişemiyorum", "çok yoruluyorum" , "... tozu artık etki etmiyor, şuna mı geçsem" , "gücüm yetmiyor hangi explode tavsiye edersiniz" , "ne expolde ile ne de onsuz..." vb. cümleleri duymanız çok mümkündür...
Yahu tabi gücün yetmez tabi plato olursun bilader, vücudunu ne kadar tanıyorsun ki?

Bu olayı da ilk kez bu kadar ayrıntılı burada yazıyorum, hazır gaza gelmişken kıymetimi bilin

Konuyu toparlayacak olursak, şimdi sen ölçülerini yazıp amaç ortaya koymuşsun, yağlanmanı giderip kasdan kilo almak istiyorsun.
Bence bunun en doğru yolu sadece Vg antremanı ve yanında karatay beslenmesi gibi insülin direncinin kıran prensipde olan doğru bir sporcu beslenmesidir...
Bence bu 2 si yeterlidir...
İnsülin direncini kır zaten yağşarını atarsın, yağ yakıcı hikaye, elbette çok etkili yağ yakıcılar var küçümsemiyorum ama bence çok farazi, sende deli gibi insülin direnci varsa eğer sabah akşam şeker unlu alırsan sana ilaç olacak bir yağ yakıcı yok
Kaslanmanda aynı şekilde o dediğim temel hareketlerle ilk 2 ay bütün vücut gir 3. ay bölgesele geç biraz daha ayrıntılı git, ilk 5 ay bir gör vücudunun kendi genetiğin kasadan kilo alsın bir bir bırak kasdan kilo alman yavaşladığı devrede artık suplementlara başla ...vb.

Benim görüş ve tecrübelerim bunlardır, kolay gelsin

 

[Aslan Kıral]

Çok teşekkürler, üşenmeden uzun uzun yazmışsınız değerli düşüncelerinizi,Karatay beslenmesi benim için uygulanabilirliği oldukça kolay bir yöntem.Ekmekten kurtulmayı deniyordum bir kaç gündür sanırım bugun başarıya ulaştım,şekeri kesmek çok zor olmadı.

Ekipman program konusuna gelince dediğiniz gibi zaten ilk aylar temel hareketler dışına çıkmak pek sözkonusu değil,ilerleyen zamanlarda alet takviyesi yapabilirim eve.Devotion üstadımızla şimdilik farklı olan tavsiyeniz supplement kullanımı, her ne kadar sipariş vermiş olsamda kullanmadan önce daha detaylı bir araştırma yapacağım

 

[ZeusS_]

Suplement kullanılmasın demiyorum, böyle saçma bir cümle kullanmam, kesinlikle yazdıklarım yanlış anlaşılmasın...
Sadece vücudu görmeden tanımadan alınmasını doğru bulmuyorum, acelecilik olarak görüyorum.
Yoksa vücudunu tanıdıkdan sonra alasını kullan, hem nerede ne vermen gerektiğini bilirisin!

Alet olayına gelince dediğim gibi yani sana git istasyon al yoksa sana program yazamayız diyen yok, ki 2 dumbel bile bütün vücudun işini görür...
Bence o barbel ile flat sehbayı al yanında bir de 3 set dumbel al, mesela 7,5 - 10 - 15kg çifti vb.

O zaman her türlü herşeyi yaparsın 3 ay götürür seni, daha sonra ihtiyacına göre ek bar alırısın 20kg dumbel çifti alırsın...vb devam edersin

 

[Aslan Kıral]

Tekrar teşekkür ederim,ayrıca forum kurucularına da teşekkür ediyorum böyle aynı dili konuşabildigimiz anlayışlı arkadaşlarla buluşmamıza olanak sağladıkları için.

Bu konuda sizlerden önümüzdeki 3 aya yetecek kadar bilgi aldım bir sorum oldugunda pm kutunuzu meşgul ederim artık.

İyi günler ve sağlıklı bir hayat dilerim.

 

[Aslan Kıral]

Arkadaşlar selamlar ,

Tavsiyeleriniz üzerine aldığım flat bench sehpasını iade ettim ve şu ürünü aldım

http://www.hepsiburada.com/Liste/vo...aspx?productId=sporvoitt700&categoryId=355454

Bu sehpada hareket çeşitliliği biraz daha artıyor ,haliyle ilk mesajımda yazdığım programda da değişiklik yapmak gerekecek ,Programı buraya yazıyorum ve eklenecek hareketleri hangi güne eklenmesi gerektiği ile yazarsanız çok sevinirim.

İyi akşamlar dilerim.

Şu an yaptığım program:

Pazartesi: Göğüs pazu
Salı: Omuz arkakol
Çarşamba: off
Perşembe: sırt
Cuma: bacak

Pazartesi
Dumbbell press 3*12-10-8
Bench Press 3*12-10-8
Dumbbell Fly 4*10
Barbell Curl 3*12-10-8
Concentration 4*12

Salı
Seated dumbbell press 3*12-10-8
Military press3*12-10-8
Upright rowing 4*12
Lying triceps 3*12-10-8
One arm dumbbell triceps 4*12

Perşembe
Barbell rowing 3*12-10-8
One arm Dumbbell rowing 3*12-10-8
Barfiks 4*Max.

Cuma
Squat 4*12-10-8