Dungean - Antreman Günlüğü

Push pull legs olucaktı herlde :)

Bu arada inc d press ağırlıkların bana az geldi. 90kg bench press girebiliyosan 30-30 gibi girmen lazım inc d presste bence konsantrasyonla alakası vardır. Ben bile 80-85kg benchte zorlanırken omuz sakatlığına rağmen 28-28 giriyorum inc d press. Hatta 30-30 4 tekrar da çıkıyor ama tekrar sayılarımı yüksek tutuyorum bu ara giremiyorum o yüzden. Bence bi inanıp gir 27,5-30ların altına :)
 
100kg 6-7 rep flat bench press giriyorum. 32kg incline dumbell press 10-12 tekrar çıkıyor.

Fikir vermesi açısından yazıyım dedim. (bu arada benim en zayıf yerim üst göğüs aslında)

Ön omuzda ciddi bir zayıflık yok ise girebilirsin bence. Yardımcı birisi olsun başında sadece. Stabil tutmak zor oluyor bazen dumbell'ları. İlk kaldırışta destek al. Tüm rep'lerde tepe noktada sıkıştır göğüsleri. Gerisi gelir :)
 
İlk kaldırış sıkıntı zaten "Incline Dumbbel Press"te. :) Onu atlattın mı gerisi geliyor.

@kratos1 düzelttiğin için sağ ol. Evet, push/pull/legs olacaktı. :) Normalde 55 kg girerdim incline'i de, bugün bir şeyler oldu, kaldıramadım 27.5'luk dumbbelları.

P.S: Birazdan yeni programı yazacağım buraya.

---------- Post added at 19:42 ---------- Previous post was at 19:27 ----------

Push/Pull/Legs

İlk önce programı yazalım.

Push

Flat Bench Press 4 set
Incline Dumbbell Press 3 set
Flat Dumbbell Fly veya Upward Cable Fly 2 set
Push Press 4 set
Seated One-Arm Lateral Raise 3 set (Drop set yapsam mı diye düşünüyorum, süper set döneminde yapmıştım ve çok iyi verim almıştım. Ne dersiniz? Nasıl olur?)
Face Pull (muhtemelen yapmayacağım. gerçi belli de olmaz. :))
Skull Crusher 4 set
V-Bar Cable Push Down 3 set

Pull

Deadlift 4 set
Close-Grip Lat Pull Down 3 set
One-Arm Dumbbell Rowing 3 set
Straight Barbell Curl (Preacher Curl ile dönüşümlü yapmayı düşünüyorum) 3 veya 4 set
Dumbbell Hammer Curl 2 set

Legs

Squat 4 set
Leg Curl (Ex'in tavsiyesi üzerine Leg Extension'da ayakta yapmayı deniyeceğim, olmazsa Leg Curl makinasına geri dönüş yaparız. :)) 3 set
Bulgarian Squat 3 set
Leg Press 3 set
Standing Calf Raise

Push/Pull/Legs rutinine geçtim. Çünkü hacim alabilmem için antrenman frekansını düşürmem gerekiyordu. Göreceğiz etkilerini. Program hakkındaki yorumlarınızı bekliyorum.

P.S: Şarkı paylaşmayı unutmuşum, olmadı. :) Yeni rutin şerefine gelsin:

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=8ETX3DQiD2I[/YOUTUBE]
 
Son düzenleme:
Degistirme istegin anlasilabilir ama ah keske chins'ten vazgecmeseymissin diyorum, en iyi biceps builder hareketlerinden biri ve lat'lar icin de oyle, kesinlikle muthis bir sirt-biceps arasi gecis hareketi. Yine de sen bilirsin.

Kollar icin set sayilarini dusurmeni tavsiye edebilirim. Skullcrusher 4 set, neden? Bence kollar 3-2 guzel olur, cogu push pull legs rutininde birak ikinci kol egzersizini kol dahi yok, ben yine de 3-2 seklinde eklemistim. Bence ideal bir secim, simdilik deneyimlerim de bunun ideal oldugunu gosteriyor.

Gerci programa basla sen bi, muhtemelen bazi seyler degisecek.

PS: Bu arada Noisia demisken;

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=_Waqn0jBG58[/YOUTUBE]
 
Leg presste biraz genis bas ve en derine in bence.
 
Benimki de oyle. En son seviyeye getir. Yandan degil de biraz ustten gir alete. Ellerini dizlerine koyup it. Pozisyon alinca basarsin agirligi. Ayaklarinin arasini normale gore azcik ac. Hamstringlere biraz daha vursun diye dedim. Yoksa hareket quad dominant oluyor biraz.
 
2 Day Split - 7.Hafta - 2.Gün - B Workout


Deadlift'de kemersiz 95 kg'ı(bar hariç) gördüm bugün. Eller izin verse daha da artacak da, eldiven sağ olsun elimi parçalıyor. Neyse ki ebayden harbinger eldiven sipariş ettim, 1.5 haftaya gelir.

Migros'ta dolaşırken Wasa diye bi markanın gevreğe benzer bir ürününü gördüm. Besin değerleri gerçekten muhteşem, tam bizlik, kaptım bir tane. Kahvaltıdan sonra iki wasa dilimine fıstık ezmesi sürüp götürdüm. Gerçekten güzel, şiddetle tavsiye edilir.

fotoğraf 1.JPG
fotoğraf 2.jpg



Ayrıntılar:

Squat(serbest formda) 20 - 18- 15 || 35 kg - 35 kg - 35 kg (bar hariç)
Barbell Deadlift 8-6-4 || 90 kg - 90 kg - 95 kg (bar hariç)
Wide-Grip Chin Up 8-6 (vücut ağırlığı)
Close-Grip Chin Up 8-7 (vücut ağırlığı)
One-Arm Dumbbell Rowing 8-8 || 32.5 kg - 32.5 kg
One-Arm Dumbbell Curl 10-10 ||15 kg - 15 kg
Toe Press - 4 set - 120 kg
 
Fiyatı nedir bu arkadaşın? Kaç dilim var bide? :)

Strap kullanmayı denesene. Kilo güzel bence 15de bar desen 110kg dl iyidir ama arttırmak istiyorsan biraz straple 120 ve üstünü dene 6-7 tekrarlara çıkıp bırak strap kullanmayı. Ben uzun süredir 120 üstünü göremiyodum 2 haftadır 130a straple giriyorum ve bu hafta 130 strapsiz 4 tekrar çıktı :)
 
kratos1 dedi:
Fiyatı nedir bu arkadaşın? Kaç dilim var bide? :)

Strap kullanmayı denesene. Kilo güzel bence 15de bar desen 110kg dl iyidir ama arttırmak istiyorsan biraz straple 120 ve üstünü dene 6-7 tekrarlara çıkıp bırak strap kullanmayı. Ben uzun süredir 120 üstünü göremiyodum 2 haftadır 130a straple giriyorum ve bu hafta 130 strapsiz 4 tekrar çıktı :)
Genişletmek için tıkla...

İçinde baya bi dilim var, saymadım açıkçası. Migros'ta 4.95 TL bu arkadaşın fiyatı.

Strap kullanıyorum zaten. :) (ilk seti strapsiz yaptım yalnız) O da elimi kesiyor yahu, ben de bir problem var ama çözemedim. :D
 
Bence bu kg'lerde strap gereksiz. Gidebildigi yere kadar, yani cidden kaldirilamayacak agirliklara, parmaklarin onkollarin yetersiz gelecegi yere kadar strapsiz devam. Strap almistim ben de gayet de guzel bir strap ancak henuz kullanmadim, su an 110 kg cekiyorum 6 tekrar, her hafta artiyor iste en azindan yine 6 tekrarli 140'lari gorene kadar strapsiz devam.

Strapli deadlift, gucsuz forearmlar.
 
Ben zaten straple yapsın demedim sürekli. Tıkanmış kilo arttırmak için 2-3 antrenman straple gir sonra yine bırak dedim. Cheating gibi düşünülebilir. O hatayı ne yazıkki ben yapıyordum ön kollar güçsüz kaldı biraz 2-3 haftadır ön kol çalışıyorum mecburen :( ve bıraktım şu an strapi çok zorlanıcak gibiysem son set kullanıyorum sadece.
 
Yok ben seni anladim da dungean'in yazdigini tikanmak olarak algilamamistim, daha artar elbette o kg. Bir iki haftaya 120'leri gormeye baslar herhalde :)

Bu arada sakatlik onleyici ufak bir sey;
Deadlift oncesi bir iki set hypers ya da weighted hypers oldukca iyi geliyor.

Ozellikle direkt dusuk kg'ler ile basliyorsaniz. (hos ben 4 set 6'sar tekrar yapiyorum ama)
 
Aynen en guzeli bence de. 2 set hyperextension, 2 set soft deadlift isinma tamamdir :)
 
2 Day Split - 7.Hafta - 3.Gün - A Workout - Karın

Bu hafta 3.kez fasting döneminde antrenmana gidişim. Gene güç açısından süper bir antrenman oldu. Hatta geçen gün omuz nedeniyle Incline Dummbbell Press yapmak için kaldıramadığım 27.5 kgluk dumbbelları bu sefer çok rahat bir şekilde kaldırdım. (günlüğe yazmıştım hatırlarsanız) 30 kgluk dumbbelları da rahatlıkla kaldırabilirdim aslında.

Bugün şunu anladım; benim bu sporda, şu an için en çok zorlandığım hareket kesinlikle "Bench Press". Bugün özellikle ikinci sette omuzlarıma deli gibi yük bindi, zar zor tamamladım seti. Bir şeyler eksik ama ne? Çözemedim gitti.

Ayrıntılar:

A Workout

Flat Bench Press 10-7-5 || 60 kg - 65 kg - 70 kg (bar hariç)
Incline Dumbbell Press 10-9 || 55 kg - 55 kg
Seated Dumbbell Shoulder Press 8-8 || 35 kg - 35 kg
One-Arm Side Lateral Raise 10-8-4 || 10 kg - 12.5 kg - 15
Weighted Bench Dips 12-12-12 || 32.5 kg - 32.5 kg - 32.5 kg

Karın

Windshield Viper
Hanging Leg Raise
Weighted Decline Crunch & Weighted Decline Russian Twist
Air Bike
Adını bilmediği malum hareket. :D(Makinada rope'u çekme)
Planking

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=ru-LgSvOCrE&feature=youtu.be[/YOUTUBE]
__________________
 
Omuzlarını geriye düşürüyor olabilir misin bench press yaparken? En çok bu yüzden omuza yük biniyor. Omuzları öne alıp göğüsü sürekli sıkıştırıyor olmalısın. Kürek kemiklerinin arası biraz açılacak bunu yaparken. Genişlği doğru ayarlayıp, barı almadan önce tavana baktığında barın kendisi bakış hizanın üstünde kalmalı. Yani bar alnının hizasında falan olmalı. Göğüslerini sadece sıkma. Omuzlarından güç alarak göğüslerini sıkıştır kaldırırken içeri doğru. Sadece ileriye doğru değil. O zaman geri gidebilir.

Beraber çalışabilseydik göstermek isterdim ama yazı ile bu kadar oluyor :)
 
dungean dedi:


Migros'ta dolaşırken Wasa diye bi markanın gevreğe benzer bir ürününü gördüm. Besin değerleri gerçekten muhteşem, tam bizlik, kaptım bir tane. Kahvaltıdan sonra iki wasa dilimine fıstık ezmesi sürüp götürdüm. Gerçekten güzel, şiddetle tavsiye edilir.

Eki Görüntüle 20357
Eki Görüntüle 20358
Genişletmek için tıkla...


Bugün aldım aynısından. Değerleri gerçekten çok iyi. 1 dilimi eti form diliminin 2-2,5 katı kadar. İçinde 24 adet var. Tadı öyle ahım şahım değil tatsız tutsuz ama neleri yemiyoruz ki. O da bir ibare göremedim ama içinde tatlandırıcı olmayışındandır. Eti form filan tüketenler kesinlikle denesin. Fiyat olarak da eti formla aynı fiyata denk geliyor. Teşekkür ediyorum paylaştığın için :)
__________________
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı