değerli bilgiler için teşekkürler Arson...
iç bölgeyi hedefleyen bir hareket ama son zamanlarda bu sporda "kaşarlanmış" birçok kişiden duyduğum birşey var, göğsün ortasını vuramassınız diyorlar, bunun sebebi göğsün yan bölümlerinin ve iç bölümünün bir bütün olması imiş, göğüs 2 parçada ele alınıyor, üst bölge ve bu bölgenin altında kalan bölgeler...
Kimi sporcunun göğsünün ortasındaki boşluk çok fazla, kimisinin çok daha az oluyor...
Söylenilen şey şu;göğsün ortasını doldurmak için çabalamanız sizin için vakit kaybından başka birşey değil, göğsünüzü büyütebildiğiniz kadar büyütün, zamanla iç tarafta dolmaya başlayacak...
Bu videolar da bu düşünceleri destekler nitelikte
https://www.youtube.com/watch?v=x03s7n3hhDA&list=FLjtUXQkqC7rl-TnAm4-u92w&index=2&feature=plpp_video
https://www.youtube.com/watch?v=39QU_bYJ_Pc&list=FLjtUXQkqC7rl-TnAm4-u92w&index=1&feature=plpp_video
Dolayısı ile bu tarz, hammer press'lerin gereksiz olduğunu sonucu çıkabilir burdan,
senin demek istediğin hareket sanırım, "dumbell press-turn" evet bu harekette da farklı bir etki elde edebiliyoruz...
Senin bu "iç bölge hakkındaki görüşlerin, tecrübelerin nedir?
Hazır bulmuşken şunu ekleyeyim:
İÇ GÖĞÜS (INNER-PEC) GELİŞİMİ
Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Lee Haney ve Silvio Samuel gibi sporcuların göğüs kaslarını bir hayal
edin. Bütün profesyoneller gibi bu isimlerin de tabi ki geniş ve kütleli göğüs kasları var, ancak bu isimleri diğerlerinden
ayıran nokta harika iç göğüs gelişimleridir.
İç Göğüs genellikle göğsün zor geliştirilen kısımlarından biridir, çünkü biz idmanlarda genellikle barbell ile yapılan
çalışmalara odaklanırız.
Oysa barbell çalışmaları yerine dumbell çalışmalarına ağırlık vermemiz ile iç göğüs fibrillerini de çalıştırmış oluruz, hem
de barbell çalışmasının diğer tüm faydalarını dumbell çalışması ile de elde ederek.
Dumbelllar bir kas grubunun spesifik kısımlarını barbelllara göre daha iyi izola ederler. O nedenle, bundan sonraki
8 hafta boyunca bütün barbell çalışmalarınızı dumbell çalışmaları ile değiştirin ve farkı hissedi. İdmana flat bench dumbell
press ile başlayın.
Hareketin en alt noktasında (dumbellar aşağıdayken) kaslarınızda keskin bir gerilim elde etmeye odaklanın, daha
sonra hareketin pozitif evresinde (dumbellları kaldırma evresi) kaslarınızda patlama yaşamaya konsantre olun.
Flat Bench Dumbbell Press
İşte bu patlama sayesinde hızla seğiren kas fibrilleri uyarılmış olur ve bu patlama durumu kas geliştirmede hedeflenmesi
gereken en önemli unsurdur.
Hareketin zirve noktasında ise pectorellerinizi iyice sıkıştırın ve esnetin, bu sayede en ufak kas fibrilinizin bile harekete
dahil olduğunu hissedeceksiniz.
Dumbellları hareketin tepe noktasında birbirlerini vurdurmayın, bu durum sadece pectorallerinizde oluşan gerilimin
azalmasına yol açacaktır ve suratınıza dumbellın boyalarının ve metal parçalarının düşmesine neden olabilir.
Hareketin zirvesinde dumbellları birbirlerinden birkaç santim uzak tutun, öyle bir mesafe belirleyin ki kaslarınızdaki
gerilim maksimuma ulaşsın.
Bu hareketten sonra incline dumbell press hareketine geçebilirsiniz.
Her tekrarı hakkını vererek gerçekleştirdiğinizden emin olun, hareketin başlangıcında (dumbelllar aşağıdayken)
göğüslerinizdeki tam gerilimi hissedin, hareketin zirvesinde ise tam kasılmayı yaşayın.
İncline dumbell press
Son hareket olarak dumbell flya geçin. Açış (fly) hareketleri ustalık isteyen hareketlerdendir, o nedenle açış hareketlerini
büyük dikkat ve nizamla yapınız ki omuz sakatlıklarını sebebiyet vermeyin.
Her ne kadar hareketin başlangıcında (dumbelllar yandayken) kasları gerdirmek önemliyse de, bileklerinizi dirsek
seviyenizi geçecek kadar geriye atmayın.
Ayrıca kollarınızı ne kadar geniş açarsanız, kendinizi de sakatlıklara karşı da o kadar savunmasız duruma getirmiş
olursunuz.
Bileklerinizi dirseklerinizle dik açı yapacak konumda tutun ve bileklerinizin bench tahtası seviyesinin altına inmesine
müsade etmeyin.
Dumbell fly
Bunlar dışında dirseklerinizi göğüs düzleminiz hizasında çok yukarıya kaldırmayın.
Direklerinizi omuz hizanızda tutmaya çalışmak doğal değildir, bunun yerine dirseklerinizi biraz daha aşağıya çekerek
kaburgalarınızla aynı hizada kalmalarına dikkat ediniz.
Bu sayede sakatlıkların önüne geçeceksiniz. Press hareketlerini yaparken olduğu gibi, fly (açış) hareketinde de, hareketin
zirvesinde pectorallerinizi (göğüs kaslarınızı) iyice sıkıştırın ve dumbellların birbirine değmesini engelleyin.
Hareket boyunca bileklerinizi hafifçe içe doğru bükün. Diğer bir deyişle, hareketin başında (dumbelllar yandayken)
nispeten yukarıya doğru bakan avuçiçleriniz, hareket boyunca bileğinizin içe doğru hafifçe döndürülmesiyle birlikte zirve
noktasında mümkün mertebe yüzüne doğru bakmalı. Bu sayede iç göğsünüze çok daha fazla gerilim yüklemiş olacaksınız.
Bütün bunları yaptığınızda (hareketin zirvesinde kası sıkıştırmak, hareketin başında ise kası esnetmek,
hareket boyunca bileğinizi içe döndürmek) orta göğüs bölgenizde yeni bir gelişmeyi tetiklemiş olacaksınız, bu sayede
göğüsleriniz daha iyi bir balans ve derinlik kazanmış olacak.
