Revolt Antrenman Günlüğü

R

-RevoLt-

Üye
Buradaki asıl amacım yaptıklarımı bi yere not etmek ve ne kadar geliştiğimi görmektir.Ama yorumlara,eleştirilere ve önerilere her zaman açığım.:)
Bugün 6 aylık spor yaşantımda ilk piramit set uygulayışımdı.

Bilgileri her an değiştirebilirim.(yani mesela 1 kase mısır gevreği kaç gr onu bilmiyorum.öğrendiğim de editlerim.)

Kıstaslar:
Olimpik bar ağırlığı:20kg
Normal bar ağırlığı:10kg
Z bar ağırlığı:5kg


16.04.2011 PAZARTESİ

SABAH
06:30 uyanış
06:45 bir kase dolusu nesfit kırmızı meyveli + günlük süt
07:00 bir fincan kahve

--------------------------------
ÖĞLEN
13:30 bir tabak pilav + 2 tavuk göğsü
17:20'ye kadar dinlenme.
--------------------------------

AKŞAMÜSTÜ
17:20 1 ölçek 300ml su ile nitrotech + 1 paket animal pak + 4 tablet amino nox
17:30 bir fincan kahve
17:35 1 ölçek assault
18:00 salona varış
18:05 antrenmana başlangıç
--------------------------------
ANTRENMAN PROGRAMI
1.gün programı.[göğüs + biceps]

[GÖĞÜS]
Bench Press: 4 x 12 - 10 - 8 - 6 Ağırlık: (sırasıyla ve olimpik bar dahil) 65kg - 70kg - 75kg - 75kg
Dumbell Incline Press: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 15kg - 17,5kg - 20kg
Dumbell Press: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 12,5kg - 15kg - 17,5kg
Bench Dumbell Fly: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 10kg - 12,5kg - 15kg

==================================

[BICEPS]
Hammer Curl: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 10kg - 12,5kg - 15kg
Machine Curl: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 35kg - 40kg - 45kg
Barbell Curl: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla ve normal bar dahil) 20kg - 25kg - 30kg
--------------------------------
18:55 antrenmanı bitiriş
19:00 1 ölçek nitrotech
19:45 salondan ayrılış

AKŞAM
20:35 eve varış
21:30 bir tabak pilav + 2 tavuk göğsü + 5 yumurta beyazı ve 1 tane sarısı
22:05 1 adet elma + 75gr fındık + 75gr siyah üzüm(kuru)
23:00 bir bardak günlük süt
23:05 yatış

teşekkürler...​
 
yukarda yazmayı unutmuşum her antrenman günü karın da çalışıyorum.

17.04.2012 Salı

SABAH
06:30 uyanış
06:45 yarım kase dolusu nesfit kırmızı meyveli + yarım kase eti lifalif + günlük süt
07:00 bir fincan kahve

--------------------------------
ÖĞLEN
14:10 3 adet küçük patates haşlama + 2 tavuk göğsü + 2 dilim beyaz ekmek + 5 yumurta beyazı ve 1 sarısı
16:20'ye kadar şekerleme.
--------------------------------

AKŞAMÜSTÜ
17:20 1 ölçek nitrotech + 1 paket animal pak + 4 tablet amino nox
17:30 bir fincan kahve
17:35 1 ölçek assault
18:00 salona varış
18:05 antrenmana başlangıç
--------------------------------
ANTRENMAN PROGRAMI
2.gün programı.[karın + kanat + triceps]

[KARIN]
Roman Chair Sit Up: 3 x 30
Leg Raise: 3 x 15
Seated Leg Raise: 3 x 30

==================================

[KANAT]
Lat Machine Pull Down: 4 x 12 - 10 - 8 - 6 Ağırlık: (sırasıyla) 40kg - 45kg - 50kg - 55kg
Back Lat Pull Down: 4 x 12 - 10 - 8 - 6 Ağırlık: (sırasıyla) 30kg - 35kg - 40kg - 45kg
One Dumbell Rowing: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 12.5kg - 15kg - 17.5kg
Reverse Grip Pull Down: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 45kg - 50kg - 55kg

==================================

[TRICEPS]
Close Grip Bench Press: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla ve olimpik bar dahil) 60kg - 65kg - 70kg
Seated Tricep Press: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 22.5kg - 25kg - 30kg
Bench Dips: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 10kg - 20kg - 35kg
--------------------------------
19:20 antrenmanı bitiriş
19:25 1 ölçek nitrotech
20:35 salondan ayrılış

AKŞAM
21:05 eve varış
21:30 3 tavuk göğsü + 2 dilim beyaz ekmek + 5 yumurta beyazı ve 1 tane sarısı
22:15 100gr siyah üzüm(kuru) + 40gr çikolata
23:00 bir bardak günlük süt
23:05 yatış
 
Omuz çalışmıyormusun ?

Sanki idman öncesine kadar az besleniyorsun gibime geldi. İdman sonrası çok iyi besleniyorsun o ayrı. Ayrıca idman sonrası 2 ölçek nitro koyman lazım 1 ölçek işe yaramaz. (bunu ben değil marka sahibi söylüyor)

Kilo kaç bu arada ve hedefinde ne var ?
 
saat 7 den sonra öğlen 1-2 ye kadar hiç birşey yemiyorsun. bende dersanede oluyorum o saatlerde ama saat 10.30 gibi 3. tenefüste yakındaki markete gidip 1 tane muz , fındık badem ve ya form bisküvi alıyorum 3 dk de yenılıyor zaten . sen de bu saatlere ara öğün koysan daha guzel olursun bence :)
 
tigerrr dedi:
Omuz çalışmıyormusun ?

Sanki idman öncesine kadar az besleniyorsun gibime geldi. İdman sonrası çok iyi besleniyorsun o ayrı. Ayrıca idman sonrası 2 ölçek nitro koyman lazım 1 ölçek işe yaramaz. (bunu ben değil marka sahibi söylüyor)

Kilo kaç bu arada ve hedefinde ne var ?
Genişletmek için tıkla...

omuz çalışıyorum o da yarına denk geliyor. daha yeni başladım günlük tutmaya eksiğim çok :)

idman öncesinden ziyade idmandan sonra geerekli karbonhidratı proteini düşünüyorum.yani benim için antrenman sonrası daha fazla karboya ve proteine ihtiyaç olduğunu düşünüyorum.
2 ölçek nitro koymam gerektiğini bilmiyordum.1 ölçekte(32grda) 25gr whey protein var yeterli diye düşünüyorum.

05 mayısta tam ölçüleri yazarım diyordum ama şimdi de yazayım.
kilo 75 boy 1.75
hedefim seneye yaza kadar bulkda kalıp nisan mayıs ve haziran da definasyona girmek ve kasları parçalamak.seneye yaza kadar yani kütle hacim kazanmaya çalışıyorum :)


Bahadır.1993 dedi:
saat 7 den sonra öğlen 1-2 ye kadar hiç birşey yemiyorsun. bende dersanede oluyorum o saatlerde ama saat 10.30 gibi 3. tenefüste yakındaki markete gidip 1 tane muz , fındık badem ve ya form bisküvi alıyorum 3 dk de yenılıyor zaten . sen de bu saatlere ara öğün koysan daha guzel olursun bence :)
Genişletmek için tıkla...

okuldaki tostlardan falan tiksiniyorum aynı yağda 1000tane sucuk salam falan kızartıyorlar.antrenman öncesinde de çikolata asla yemem insülin seviyesini arttırıyormuş sanırım.
aslında şu sıralar evden bişiler götürsem mi diye düşünmüyor değilim.fındık ceviz badem falan götürürüm.

aslında şu an aklıma geldi.kantinde soğuk sandviş var ve içinde kaşar peyniri salam marul ve domastes var aslında onu yiyebilirim doğru.:)
 
bugün antrenman yok.Off gün.

18.04.2012 Çarşamba

SABAH
07:20 uyanış
07:35 yarım kase dolusu nesfit kırmızı meyveli + yarım kase eti lifalif + günlük süt
07:040 bir fincan kahve

--------------------------------
ÖĞLEN
13:50 2 adet küçük patates haşlama + 3 tavuk göğsü
16:20'ye kadar şekerleme
16:30 60gr çikolata
--------------------------------

AKŞAMÜSTÜ
18:00 2 yarım ekmek tavuk döner(içinde sos yok.ketçap-mayonez,patates püresi,marul,domates,tavuk var) + 50gr çikolata
--------------------------------

AKŞAM
20:40 2 adet haşlanmış patates(kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir ve 1 kaşık yoğurt ile karıştırarak) + 2 tavuk göğsü
21:05 5 yumurta beyazı ve 1 tane sarısı
21:45 100gr fındık + 75gr siyah üzüm(kuru)
22:30 bir bardak günlük süt
22:35 yatış
 
Karnın aç olmayabilir ama kasların açtır bunu anlayamazsın o yüzden sen hissetmesende aç olduğunu, kaslar aç ise ve kaslardaki proteindir karbonhidratıdır vitaminidir osudur busurudur hep kendinden yer buda senin enerjini düşürür kaslarının proteinsiz vitaminsiz kalması gelişimini etkiler.

Sık ama az yemek her zaman iyidir. (az derken tıkabasa değil orta direk ye yani)
 
haklısın.artık okulda bi tane soğuk sandviç yiyorum en sağlıklısı o.:)


19 NİSAN 2012

SABAH
06:30 uyanış
06:35 yarım kase yulaf ezmesi + yarım kase nesfit kırmızı meyveli + günlük süt
06:45 bir fincan kahve
10:05 soğuk sandviç

--------------------------------
ÖĞLEN
13:25 2 adet küçük haşlanmış patates + 2 tavuk göğsü
16:00'a kadar dinlenme

--------------------------------

AKŞAMÜSTÜ
16:20 1 ölçek nitrotech + 1 paket animal pak + 4 tablet amino nox
16:30 bir fincan kahve
16:35 1 ölçek assault
17:00 salona varış
17:05 antrenmana başlangıç
--------------------------------
ANTRENMAN PROGRAMI
3.gün programı.[karın + omuz + bacak]

[KARIN]
Roman Chair Sit Up: 3 x 30
Leg Raise: 3 x 15
Seated Leg Raise: 3 x 30

==================================

[OMUZ]
Press Behind* Neck(öne*): 4 x 12 - 10 - 8 - 6 Ağırlık: (sırasıyla) 35kg - 40kg - 45kg - 50kg
Seated Dumbell Press: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 12,5kg - 15kg - 17,5kg
Side Dumbell Lateral: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 7,5kg - 10kg - 12,5kg
Upright Rowing: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla ve Z bar dahil) 15kg - 17,5kg - 20kg

==================================

[BACAK]
Leg Press: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 120kg - 130kg - 140kg{2.setten sonra 1 küp şeker aldım}
Leg Extension: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 55kg - 60kg - 65kg
Leg Curl: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 45kg - 50kg - 55kg
--------------------------------
18:20 antrenmanı bitiriş
18:25 1 ölçek nitrotech
19:00 salondan ayrılış

AKŞAM
20:35 bir tabak pilav + 2 tavuk göğsü + salata + + 3 dilim beyaz ekmek + 5 yumurta beyazı ve 1 tane sarısı
21:00 80gr çikolata
23:00 bir bardak günlük süt
23:05 yatış
 
Son düzenleme:
Benim bildiğim bacak günleri karın hariç hiçbir bölge çalışılmaz. bunu hocana sor bi istersen. Nedenini bilmiyorum ama salondaki bayan hocamızdan duymuştum.

1.gün bacak+karın
2.gün omuz+ön kol
off
3.gün kanat+göğüs+arka kol
4.bacak+karın

dene bi hacim için bu program ama tekrarlar 8 olacak şekilde 4 set
 
şu an ki programımdan gayet memnunum yine de teşekkür ederim :)

20.04.2012 CUMA

SABAH
06:30 uyanış
06:45 yarım kase dolusu nesfit kırmızı meyveli + yarım kase eti lifalif + günlük süt
07:00 bir fincan kahve
10:00 soğuk sandviç

--------------------------------
ÖĞLEN
15:00 2 yarım ekmek tavuk döner(içinde sos yok.ketçap-mayonez,patates püresi,marul,domates,tavuk var)
17:20'ye kadar dinlenme.
--------------------------------
AKŞAM
20:35 bir tabak pilav + 2 tavuk göğsü + 2 köfte + 2 dilim kepekli ekmek
22:30 5 yumurta beyazı 1 tane sarısı
22:50 80gr çikolata
23:00 bir bardak günlük süt
23:05 yatış
 
Son düzenleme:
bugün dumbell incline pressde bayağı zorlandım ağırlıkları arttırmıştım.haftaya ağırlıkları düşürüp de çalışıcam.
bu hafta kahveyi çok kaçırmışım deli gibi ellerim titriyordu sağlam çalışamadım.bu hafta "pump" yapmayı düşünüyordum son setten sonra ama unuttum artık haftaya başlarım.


21.04.2012 PAZARTESİ

SABAH
07:30 uyanış
07:35 yarım kase yulaf ezmesi + yarım kase nesfit kırmızı meyveli + günlük süt
07:45 bir fincan kahve
10:00 kaşarlı tost

--------------------------------
ÖĞLEN
13:20 1 ölçek nitrotech + 1 paket animal pak + 4 tablet amino nox
13:30 bir fincan kahve
13:35 1 ölçek assault
14:00 salona varış
14:05 antrenmana başlangıç

--------------------------------
ANTRENMAN PROGRAMI
1.gün programı.[karın + göğüs + biceps]

[KARIN]
Roman Chair Sit Up: 3 x 30
Leg Raise: 3 x 15
Seated Leg Raise: 3 x 30

==================================

[GÖĞÜS]
Bench Press: 4 x 12 - 10 - 8 - 6 Ağırlık: (sırasıyla ve olimpik bar dahil) 60kg - 65kg - 70kg - 75kg
Dumbell Incline Press: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 20kg - 22,5kg - 25kg
Dumbell Press: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 12,5kg - 15kg - 17,5kg
Bench Dumbell Fly: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 10kg - 12,5kg - 15kg

==================================

[BICEPS]
Hammer Curl: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 10kg - 12,5kg - 15kg
Machine Curl: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 35kg - 40kg - 45kg
Barbell Curl: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla ve normal bar dahil) 20kg - 25kg - 30kg
--------------------------------
15:20 antrenmanı bitiriş
15:25 1 ölçek nitrotech
14:45 salondan ayrılış

AKŞAMÜSTÜ
17:50 bir tabak pilav + 3 tavuk göğsü + 2 dilim kepekli ekmek

AKŞAM
21:20 bir tabak pilav + 2 tavuk göğsü + 2 dilim beyaz ekmek
23:35 5 yumurta beyazı + 1 sarısı
01:00 yatış
 
Son düzenleme:

22 NİSAN 2012

SABAH
09:00 uyanış
09:15 80gr çikolata
10:35 bir kase yulaf ezmesi + günlük süt + simit + 5 yumurta beyazı 1 tane sarısı

--------------------------------
ÖĞLEN
14:25 2 yarım ekmek tavuk döner(içinde sos yok.ketçap-mayonez,patates püresi,marul,domates,tavuk var)

--------------------------------
AKŞAM
20:20 3 tavuk göğsü + 2 dilim beyaz ekmek
22:45 70gr ceviz + 40 gr badem
23:45 bir bardak günlük süt
00:30 yatış
 
kahveden kastın nedır? turk kahvesı mı ıcıyorsun yoksa 2si 1 arada fln mı? :) bende baslamayı dusunuyorum antrenmandan once ama pek bır bılgım yok.sadece enerjı verıyor dıye ıcıldıgını bılıyorum.
 
silyum dedi:
kahveden kastın nedır? turk kahvesı mı ıcıyorsun yoksa 2si 1 arada fln mı? :) bende baslamayı dusunuyorum antrenmandan once ama pek bır bılgım yok.sadece enerjı verıyor dıye ıcıldıgını bılıyorum.
Genişletmek için tıkla...

yok ya klasik.
nescafe gold.sabahları iyi uyku açıyor ve antrenmandan yarım saat önce alıyorum iyi olur antrenmen esnasında bazen esnediğimi biliyorum ama kahve bunu kesiyor.:)
 
bugün "pump" yapmaya da başladım ve pumpdan mıdır bilmem bi hareketi yaptıktan sonra diğer hareketleri yapmakta aşırı zorlandım.bazılarında kilo düşüşü bile yaşadım.

23 NİSAN 2012

SABAH
08:00 uyanış
08:40 bir kase yulaf ezmesi + günlük süt
08:50 bir fincan kahve

--------------------------------
ÖĞLEN
13:10 2 tavuk göğsü + 2 dilim beyaz ekmek
15:20 1 ölçek nitrotech + 1 paket animal pak + 4 tablet amino nox
15:30 bir fincan kahve
15:35 1 ölçek assault
16:00 salona varış
16:05 antrenmana başlangıç
--------------------------------
ANTRENMAN PROGRAMI
2.gün programı.[karın + kanat + triceps]

[KARIN]
Roman Chair Sit Up: 3 x 30
Leg Raise: 3 x 15
Seated Leg Raise: 3 x 30

==================================

[KANAT]
Lat Machine Pull Down: 4 x 12 - 10 - 8 - 6 Ağırlık: (sırasıyla) 40kg - 45kg - 50kg - 55kg {pump:15 tekrar 25kg}
Back Lat Pull Down: 4 x 12 - 10 - 8 - 6 Ağırlık: (sırasıyla) 30kg - 35kg - 40kg - 45kg {pump:15 tekrar 20kg}
One Dumbell Rowing: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 12.5kg - 15kg - 17.5kg {pump:15 tekrar 8kg}
Reverse Grip Pull Down: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 45kg - 50kg - 55kg {pump:15 tekrar 25kg}

==================================

[TRICEPS]
Close Grip Bench Press: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla ve olimpik bar dahil) 60kg - 65kg - 70kg {pump:10 tekrar 40kg}
Seated Tricep Press: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 20kg - 22,5kg - 25kg {pump:12 tekrar 12,5kg}
Bench Dips: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 20kg - 20kg - 20kg {pump:10 tekrar 5kg}
--------------------------------
17:20 antrenmanı bitiriş
17:25 1 ölçek nitrotech
18:25 salondan ayrılış

AKŞAM
20:30 bir tabak erişte + 2 tavuk göğsü + 2 dilim kepekli ekmek
22:30 bir bardak günlük süt
22:45 yatış
 
24 NİSAN 2012

SABAH
06:30 uyanış
06:45 bi kase doğa yulaf ezmesi + günlük süt
07:00 bir fincan kahve
11:00 soğuk sandviç
--------------------------------
ÖĞLEN
14:30 bir tabak menemen
--------------------------------
AKŞAM
20:30 2 tane etli pide
22:30 bir bardak günlük süt
22:45 yatış
 
uzun bir aradan sonra artık tekrar günlük tutmaya başlıyacağım.nedeni ise artık bir çok bilgi edinmem ve detaylıca olmasa da burada yayımlamam.

yarından itibaren başlıyorum tekrar günlük tutmaya
 
sabah 1 ölçek protein tozu
50gr yulaf 1 yeşil çay tükettim.

10 gibi bir soğuk sandviç

13.00 da 50gr bulgur 200gr tavuk göğsü

omuz antrenmanı vardı bugün ve antrenmandan önce ölçüleri aldırdım
omuz 119cm
göğüs 101cm
sağ kol 37 sol kol 35.5
bel 81cm
sağ bacak ve sol bacak 54.5
sağ calf 36.5 sol calf 35.5

yağ oranım düşüşte %14.6
kilo 74.4

bu kol ölçüleri 1 ay sonunda muhtemelen 1cm artacaktır çünkü şu aşağıdaki programı 1 kereliğine uyguladım ve gerçekten antrenman sonunda daha şişkindi kol kaslarım hiç olmadığı kadar
https://www.bodyforumtr.com/vbforum...ve-fitness/biceps-triceps-programi-73204.html


velhasıl
başladı antrenman
ilk set drop şekilde 6-8-10-12 tekrar 1 set shoulder press ardında 3x12 girdim
sonrasında arnold press 3x12
ilk set drop olarak lateral 6-8-10
sonra adını tam bilmediğim arka omuz için bir hareket girdim.sehpayı incline pozisyona getirip yanlamasına yatıp dumbellı aşağı indirip yukarı kaldırma yapılıyor bu harekette
ardından
bent over lateral 3x12
barbell shrug 3x20 ve son setten hemen sonra 15 tekrar upright row ile trapezleri bitirdim.

antrenman sonrasında 4 tablet aminomax 1 ölçek gold whey ve saat 9 da 200gr tavuk

birazdan da yatıcam.
 
Son düzenleme:
sabah 1 ölçek gold whey
30 dakika sonra 50gr yulaf 1 bardak yeşil çay

9.30da soğuk sandviç

13.00 da 200gr tavuk 50gr bulgur pilavı

15.00da antrenmana başladım

bugün kanat karın çalıştım kardiyo da yapıcaktam fakat son anda bir işim çıkınca kardiyoyu erteledim.
2 gündür kardiyoyu ertelemek zorunda kaldım moralimi cidden bozdu bu

ilk önce 4 tablet aminomax
ve antrenman başladı

3x12-10-8 geniş tutuş barfiks
sonra dar tutuş lat machine pulldown 4x15-12-12-12
arından

süper set şeklinde
barbell row 3x15
low row machine 3x15

one arm lat pulldown 3x15

upper back 3x15

karna geçtim ve

leg raise crunch 4x45
3 way crunch 4x25
cross leg crunch 4x35
leg raise 3x20
4 tablet aminomax
abs crunch machine 3x50
1 öleçk gold whey

19.00 100gr tavuk 50gr bulgur
20.30 100gr tavuk

birazdan da yatıcam.

moralim bugün bozuktu kız arkadaşımla ayrıldık fakat ilk set barfiksten sonra aklıma bile gelmedi antrenman güzel geçti

antrenman sonrasında dolabıma gittiğimde çaprazımdaki dolabın aynasından sırtımı gördüm ve hoşuma gitmedi pek latismuslara yüklenmem gerekiyor
 
sabah her zaman ki gibi aynı
1 ölçek gold whey 50gr yulaf ezmesi 1 yeşil çay

öğlen yiyecek bir şey bulamadım dersanede mecburen 2 tane bazlama yedim

13.30 da 200gr tavuk 50gr bulgur 1 ölçek multipower vitamin

15.30 da antrenmana başladım

bugün göğüs karın çalıştım
antrenmandan hemen önce 4 tablet aminomax

önce 4x15-12-12-10 incline barbell press
ardından iç göğse etki eden bir hareket var.dumbelları birbirine yapıştırıyorsunuz avuç içleri birbirine bakıyor dumbelları yavaşça göğse indirip kaldırıyorsunuz
bu harekete burada revolt press diyeceğim :P
revolt press 3x15

sonra chest press machine de 1 set 6-8-10-12 tekrarlı drop set girdim
sonrasında 3x12 ve bu 3x12 ile dumbbell incline flyı süper set olarak yaptım yani;
chest press machine 3x12
incline dumbbell fly 3x15

tam omuz hizasından 3x12 cable crossover

pullover 3x15 ve en son kalan gücümle -ki sıfırlamışım resmen arka kol ve göğsü- paralel dips yapayım dedim 3x6 anca çıktı

sonra karna geçtim

leg raise crunch:4x45
3 way crunch:4x20
cross leg crunch:4x35
hanging leg crunch:3x25
abs crunch machine:3x50

antrenmandan sonra 4 tablet amino max ve 1 ölçek gold whey içtim sonrasında 350 kalori yakmak için koşu bandına çıktım
5.5-6.5 km hız ile 40dk boyunca yokuş yukarı yürüdüm

şu an evdeyim 100gr tavuk 50gr bulgur yiyecegim ve saat 9 gibi 100gr tavuk ve omega-3 alıp 23:00gibi yatmayı planlıyorum.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı