Stronglift 5x5 (tum vucut antremani, detayli rehber)

agirsaglam'in programi da guzel. furkan da bunu birinin programindan uyarladi. hatirlamiyorum kim oldugunu simdi.
stronglift bana daha disiplinli geliyor. squatin acilis egzersizi olmazsi ve OHP+DL ve BP+PR arasinda her hafta degisiklik yapmasi bana daha mantikli geldigi icin sadece bu programa basladim.
agirsaglam 5x5'ten sonra 5-3-1 wendlere geciyor ve su anda halen yapiyor. ben de ya wendler'e gecerim yada madcow yaparim diye dusunuyorum.
dips ve pull-up stronglifts'te de yardimci egzersizler olarak var. kafa karistirmasin diye yazmadim. istiyorsan ekleyebilirsin.
benzer periyod ve liner artisla eklenebilir. 3 sets to failure yapiyorsun, 15 tekrardan sonra agirlikli barfikse geciyorsun. untrained isen boyle baslayabilirsin.

genel olarak butun 5x5ler bolgesel'den iyidir zaten onu tartismiyoruz :p
 
aklımın bir köşesinde kalan program. önümüzdeki hafta başlayacağım büyük ihtimalle iş başı yapmayı bekliyorum. merak ettiğim şey ise 1. gün meseka 5x5 bittikten sonra ek olarak ne gibi egzersizler ekliyebiliyorsunuz yada eklersen bir problem yaratırmı atıyorum üzerine 1 göğüs kol bacak arka kol filan eklesek.
 
mrthr35 dedi:
aklımın bir köşesinde kalan program. önümüzdeki hafta başlayacağım büyük ihtimalle iş başı yapmayı bekliyorum. merak ettiğim şey ise 1. gün meseka 5x5 bittikten sonra ek olarak ne gibi egzersizler ekliyebiliyorsunuz yada eklersen bir problem yaratırmı atıyorum üzerine 1 göğüs kol bacak arka kol filan eklesek.
Genişletmek için tıkla...
5x5 e sakatliktan ötürü ara vermiştim. 4 hafta önce ağırlıkları azaltıp yeniden basladım. Şu an ağırlıklar düşük olduğundan pek yoruldugunu hissetmiyorsun. Bu yüzden squat+benchpress+row dan sonra ekstra göğüs ya da sırt calisabiliyorum. Mesela bu A günü. A gününde ekstra fly+incline dumbble press ekleyebiliyorum. Ancak ilerleyen haftalarda ekstra hareketleri çalışmaya güç kalmıyor.
Ayrıca ekstra hareketler bana motivasyon da sağlıyor. Sürekli aynı döngüde A ve B günlerini çalışmak rutinleşebiliyor haliyle motivasyon düşüyor.
Hedeften şaşmayacak şekilde değişiklikler yapmak iyidir bence.
 
Evde antrenman yapıyorum ve hâlâ squat rack alamadim. Mecbur barı yerden alıp clean and press yapıp omuza alıyorum. Halter tekniklerini bilmiyorum. Hem kendimi sakatlamaktan korkuyorum hem de evde squat ta 60 kg ı geçemedim bu yüzden. Spor salonuna gitme imkanım yok. Bu durumda squat için bana ne önerirsiniz? 5x5 yerine 5x10 mu yapayım? Ağırlık arttıramadan squat ı nasıl gelistirebilirim? Teşekkürler.

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
icf 5x5 i uygulamayı düşünüyorum, yaklaşık 5 yıllık spor geçmişim var son 2 yıl düzenli olarak, kafamı takılan 5x5 başlangıç içinmidir int seviyede bir sporcuya faydası olur mu ? Bu arada arkadaşlar nefes tutma konusuna dikkat edin iç basınç özellikle squatta basura sebep olabilir.
 
cmrds dedi:
icf 5x5 i uygulamayı düşünüyorum, yaklaşık 5 yıllık spor geçmişim var son 2 yıl düzenli olarak, kafamı takılan 5x5 başlangıç içinmidir int seviyede bir sporcuya faydası olur mu ? Bu arada arkadaşlar nefes tutma konusuna dikkat edin iç basınç özellikle squatta basura sebep olabilir.
Genişletmek için tıkla...
Bemde başlıyorum yarın icf ye 110bench 150deadlift 110squat yoksa başlaa bekleme derim
 
Deadlift ı haftada 1 yapmamız gerektiği söyleniyor fakat bu programa göre "b" ile başlayan haftalarda 2kere yapmış oluyoruz. sürekli a/b/a şeklinde yapsak olurmu?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı