Zayıflamak isteyenler ne kadar protein tüketmeliler?

[jimraynor]

Ben günlük 160-200 gram arası protein tüketen birisiyim. Definasyonumdan yağları tamamen çıkarmam ve karbonhidratı azaltmam sonrası 1 ay öcne 1700 kalorilik bir diyete başladım. 1 aylık süreçte 6 kiloya yakın verdim. Yağ olarak günde 10 gram tüketiyorum. Yumurtanın sarısından tutun tavuğun göğsündeki yağı bile kestim. Definasyon programım imzamdaki linkte var.

Eskiden olduğu kadar hızlı zayıflayamadığım için acaba protein alımımda sorun mu var diye araştırma yaparken mens health dergisindeki bu harika yazıyla karşılaştım.

Yazıyı kısmen aktarmaya çalışayım. Mart 2010 Mens Health Sayfa 76-77den alıntıdır.

...Dr.Mark Tarnopolsky'ye göre profesyonel atletler başarılı olmak istiyorlarsa vücut ağırlıklarının her 450 gramı için günde 0,77 gram protein almalılar. Örneğin 81 kiloluk bir atlet için bu miktar 139 gram demek.

Peki ya bizim ihtiyacımz. Bu antrenman düzeninize bağlı. Söylediğimiz gibi antrenman konusunda dürüst olun. Haftada kaç gün yoğun olarak çalışıyorsunuz?

Haftada 5 veya daha fazla gün, 1saat ya da daha uzun süre antrenman yapan erkekler her 450 gram başına 0,55 grama ihtiyaç duyar. Haftada 3 ila 5 gün 45-60 dk arası çalışan erkekler içinse bu oran 0,45 gramdır. Sonuç olarak düzenli olarak antrenman yapan 81 kilo bir erkek günde 80 gr proteine ihtiyaç duyar.

Tabiiki sadece kaslanmak değil kilo vermek isteyenler için de protein alımının büyük önemi var. Layman bunu şöyle formüle ediyor. kalori alımını azalttıkça alınan kalorinin çoğunun da proteinden gelmesi gerekir. Kalori yakan kas kütlenizi muhafaza etmek istiyorsanız her 450 gram için 0,45 ile 0,68 gram arasında protein almalısınız.

Ekstra protein böbreklerinizi en kaza çevirmiyor diyor ve ekliyor dr.tarnopolsky önerilen dozdan fazlasını almak daha fazla yarar sağlamaz. Size zarar vermez ama onu ekstra enerji olarak yakarsınız.

Sanırım son kısımdan ötürü benim yağ yakımım yavaşladı bu yüzden aldığım protein miktarını 160-200 gramdan 120 grama çektim. Belki sizde proteini fazla kaçıranlardansınızdır.

 

[rodenward]

heryerde kilo basına 1,5-2gr protein alın deniyor. ben de kas kaybetmeden yag kaybetmek istiyorum, 100 kiloyum 160gr protein alıyorum, yanlış mı yapıyorum acaba

 

[dishiwelet]

bende haftanın 5 günü spor yapıyorum definasyon diyetine basladım bende kilomu 1.5 le carpıp ne kadar almam gerektigini buldum umarım yanlıs degildir

 

[jimraynor]

Bir bayan için çok yüksek bir değer bence

 

[dishiwelet]

aaa öylemi peki ne kadar almam lazım foruma konu actım ama kimse yardımcı olmadı bana definasyon diyeti bayanlar icin nasıldır onu bile bilmiyorum erkeklerde olanlardan bisiler yapmaya calısıyorum peki nasıl olmalı fikir verirmisiniz bana yanlıs birsey yapmak istemiyorum

 

[jimraynor]

aaa öylemi peki ne kadar almam lazım foruma konu actım ama kimse yardımcı olmadı bana definasyon diyeti bayanlar icin nasıldır onu bile bilmiyorum erkeklerde olanlardan bisiler yapmaya calısıyorum peki nasıl olmalı fikir verirmisiniz bana yanlıs birsey yapmak istemiyorum

Definasyon diyeti belli bir süre body yapanların hatlarını göstermek için yaptığı bir diyettir. Amaç minimum kas kaybı ve maksimum yağ yakımıdır. Aslında 1 sene body yapmayan insanlar definasyon diyetini başarıyla sonuçlandırırlarsa diyet sonrası harika bir body vücudu ortaya çıkmaz. Çelimsiz görünür çünkü vücudunda yeterinde kas yoktur. Ben örneğin 5 ay body yapıp definasyon yapıyorum amacım yaza yağsız girmek olduğu için.

aslında kısa süreli vücut geliştirenlerin yaptığı diyete bir nevi yağ yakımı diyebiliriz. Bayanlar 60-65 kilo olsa dahi %20 yağ oranına falan sahip oluyorlar yani 12 kilo civarı yağ oluyor. 3 kiloda kemik ağırlı oluyor etti 25. Kalan 45 kg kas denilen gruptan oluşuyor. Bence ihtiyacınız olan protein 45kg kasınız * 1,5'ten 60 gr yeterli olacaktır. Bu da yaklaşık 240 kalori eder.

100 gr da karbonhidrat alsanız 400 kalori de ordan gelir etti 640.

30 gram da doymamış yağ alsanız. 270 kalori de ordan geldi.

240+400+270=910 kalori civarı. Bayanlarda bazal metabolizma yavaş çalıştığı için sizin diyet süresince minimum kaloriniz bu olmalı şeklinde düşünüyorum.

Bundan daha aşağıya düşmeniz yanlış olabilir. + Direk 910 kalorilik bir diyetle başlamak zaten çok yanlış olacaktır. Öncelikle karbonhidrat ve protein miktarını biraz arttırarak 1400 kalorilerle diyete başlayıp ardından karbonhidratı kısarak 1 hafta 1300 1 hafta 1200 1 hafta 1100 şeklinde düşme yapabilirsiniz.

Arada bir de 1-2 gün glisemik indeksi düşük yağsız karbonhidratlı tüketerek 2000 kaloriyi zorlayın ki vücut ölüm zannedip yağ tutumuna geçmesin. (bu süreçte kepekli makarna, yağsız bulgur pilavı, yulaf ezmesi sizin için harika seçimler olacaktır.)

Bunlar benim 1-2 yıl boyunca okuyarak öğrendiğim ve tecrübeyle sonuçlandırdığım bilgiler. Rakamlar yanlış da olabilir. Sadece kendi fikrim.

 

[iris]

Bayanlar 60-65 kilo olsa dahi %20 yağ oranına falan sahip oluyorlar yani 12 kilo civarı yağ oluyor. 3 kiloda kemik ağırlı oluyor etti 25. Kalan 45 kg kas denilen gruptan oluşuyor. Bence ihtiyacınız olan protein 45kg kasınız * 1,5'ten 60 gr yeterli olacaktır. Bu da yaklaşık 240 kalori eder.

jimraynor, hesap sanki biraz yanlış gibi değil mi
abartarak yazıyorum, bir kere kafalarında en az 2 kilo saç taşıyor her biri, ee iç organlar da var tabi

 

[pastnova]

Sadece 5-6 litre kanımız var

 

[ngt_psy]

Benim anlamadığım fazla protein yağa dönüşüyor diyor bir yerde, başka bir yerde ise fazla proteinler vücuttan atılıyor diyor. Yağların vücütta yağ yapması gerekmez mi. Fazla proteinlerin yağa dönüşmesi ne için oluyor anlamadım.

 

[jimraynor]

jimraynor, hesap sanki biraz yanlış gibi değil mi
abartarak yazıyorum, bir kere kafalarında en az 2 kilo saç taşıyor her biri, ee iç organlar da var tabi

Bu yağ ölçüm cihazlarında belirtilen değerler. Teknik olarak haklısın tabi ona kalırsa iç organlar, damarlardaki kan vs. çok fazla kilo eder. Benimki daha önce bir yerde okumuş olduğum bir protein hesabıydı.

Benim anlamadığım fazla protein yağa dönüşüyor diyor bir yerde, başka bir yerde ise fazla proteinler vücuttan atılıyor diyor. Yağların vücütta yağ yapması gerekmez mi. Fazla proteinlerin yağa dönüşmesi ne için oluyor anlamadım.

Olay şöyle oluyor diyelim 45 gram protein içeren bir öğün yediniz ve siz genetik olarak bir öğünde 25 gram protein sindirebiliyorsunuz diyelim.

mideden geçen 45 gram proteinin 25 gramı bağırsak tarafından emiliyor kalan 20 gramı direk atılıyor. Eğer aldığınız 25 gramı vücut gerekirse harcıyor gerekmezse yağ olarak depoluyor.

 

[dishiwelet]

ben yıllardır fitness yapıyordum son 3 yıl ara verdim simdi de 1 yıldır yapıyorum derdim tabii ki yag yakmak karbonhidrat alımımı cok fazla yapmıyorum agırlıklı olarak proteinle besleniyorum haftada 1 günde bırakıyorum kendimi yalnız 1500 ün altındaki diyetlerde mineral ve vitamin eksiskligi oldugu icin daha assagısı önerilmiyor hatta 1300 kal ve 1500 kal diyetler arasında bir arastırma yapılmıs 2 diyetinde cokta farklı olmadıgı görülmüs bunu okumustum bir yerde dediginiz kaloriler spor yapan biri icin cok az ben günlük en az 1600 kalori alıyorum hatta diyet yaptıgımda 1700-1800 bile oldu ve kılo vermeye devam ettim dediginiz gibi 1500 1400 1600 seklinde yapabilirim yalnız definasyon diyetinde ne kadar karbonhidrat almam gerektigini maalesefki bilmiyorum protein konusunda sizin de dediginiz gibi 60 gr yeterli olurmu? yogun bir egzersiz programım var degisiklikler gecekten fayda saglıyor bunu denedim bana yardımcı olmanız neyi nasıl yapmam gerektigi hakkında fikir vermis oldu

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 09:30 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 09:05 ----------

100 gr karbonhidrat demissiniz o zaman protein daha yüksek olmicak definason diyetinde yani 100 gr karbon 67.5 gr da protein almam gerekiyor sanırım

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 09:36 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 09:30 ----------

jimraynor, hesap sanki biraz yanlış gibi değil mi
abartarak yazıyorum, bir kere kafalarında en az 2 kilo saç taşıyor her biri, ee iç organlar da var tabi

sac derseniz fazlasıyla var bende simdi iyice kafam karıstı neyi ne kadar almam gerektigini bulamadım

 

[ngt_psy]

Zaten önemli olan vücuttaki yağı eritmek. Kimisi vücudundaki suyu atıp kilo verdiğini sanıyor, oysa ki o kilo ona fazlasıyla geri dönüyor.

 

[pastnova]

Olay şöyle oluyor diyelim 45 gram protein içeren bir öğün yediniz ve siz genetik olarak bir öğünde 25 gram protein sindirebiliyorsunuz diyelim.

mideden geçen 45 gram proteinin 25 gramı bağırsak tarafından emiliyor kalan 20 gramı direk atılıyor. Eğer aldığınız 25 gramı vücut gerekirse harcıyor gerekmezse yağ olarak depoluyor.

Birkaç yanlışı düzeltmek istiyorum burdaki.Protein isterseniz bir öğünde 150 gram alın( mesela sağlam bir mangal ziyafeti çektiniz ) 150gramıda sindirilir.Protein hiç bir şekilde vücuttan atılmaz.İhtiyacı olanı kaslarda depolanır ;ihtiyac olmıyan kısmı bir takım tepkimelerle yağ hücreleri içinde depolanır.

Proteinin vücuttan atılma hadisesi nefrotik sendrom adı verilen çok ciddi bir böbrek hastalığıdır.Onun dışında kimsede fazla protein yedi diye protein atılmaz.

Bu hadise aslında sadece protein için değil bütün besinler için geçerlidir.Karbonhidrat ve yağında fazlası vücutta tutulur(yağ olarak gene)

Karbonhidratın (şeker) fazlasının vücuttan atılmaya başlıdığı hastalık şeker hastalığıdır.İdrarda şeker olur.

Yağın fazlasının atıldığı durum steatore(yağlı dışkılama) malabsorbsiyon sendromları olarak bilinen çok ciddi hastalıkları içerir.

Genetik olarak mesela bir öğünde 25 gr sindiryorsunuz demişsiniz.Sindirme olayını anlattım zaten hadi onu işliyorsunuz olarak değiştirelim ve o konuyada bir aydınlık getirelim.Bir öğünde ne kadar protein işleneceği sporcunun spor geçmişiyle ve idmanı ne kadar sert geçirdiğiyle alakalıdır.Genetik bu işin çok ufak bir kısmını etkiler.Spora başladığımızda ihtiyacımız kilo çarpı 1 gram iken 3 yıllık bir geçmişimiz olduğunda bu oran kilo çarpı 2 gramlara çıkar.

 

[Private]

Haftada 5 veya daha fazla gün, 1saat ya da daha uzun süre antrenman yapan erkekler her 450 gram başına 0,55 grama ihtiyaç duyar. Haftada 3 ila 5 gün 45-60 dk arası çalışan erkekler içinse bu oran 0,45 gramdır.

bu kisma katilmiyorum.

ornek vereyim:

a isimli sporcu gunde 2 saat idman yapiyor.ve hareketlerini nizami yapmiyor.yani ornek olarak barbell curl yaparken hareketin her aninda hizini sabit tutmuyor,bazi noktalarda ise vucuttan destek aliyor.ve 1 tekrarin suresi 1 sn suruyor diyelim.set arasi dinlenmeleri ise 5 dk. 4 set sonunda 8 tekrarla bu adam dinlenmeler dahil;

20 dk 32sn icinde kaslarini sadece 32 sn calistirmistir.


B isimli sahis daha hafif kilo agirliklarla, gunde 1 saat idman yapmaktadir ve 1 tekrarin bitis suresi 2sn ve set arasi dinlenme 2 dk dir.bu sahis hareketin her aninda kaslarin direncini sabitlemistir.tekrarlar ise 4x12 dir.

bu sporcu yaklasik 9.5dk sonunda kaslarini 95sn calistirmistir.

20dk ise 200sn calistirmistir.

bu hesaba gore kisa surede ve daha hafif kilo ile daha yorucu bir idman cikmaktadir.

secilen agirligin miktari tabii ki bu degerlerde onemli bir etkendir.bu noktada en onemli husus kendi vucudunuzu dinlemenizdir.

kendimden ornek vermem gerekirse;


yillarca salondaki diger arkadaslarin gaziyla hep en agiri kaldirmaya calistim.bunun neticesinde hareketler yukaridaki ornekte verdigim gibi oldu.

sonuc olarak 3 kere sakatlanma ve cok yavas bir gelisim gordum.


daha sonra 2. sisteme gectim.

15x12x12x10 tekrar la barbell curl ornegi verirsek nizami yavas bir sekilde, agirlik hareketin her aninda hissederek ve kollari yakarak calistim.beslenmeyede dikkat ettim.

sonuc mukemmeldi.salondaki diger ogrenciler yanima gelip bu kadar hafif kilolarla bu vucudu nasil yaptigimi anlayamadiklarini soyluyorlardi.

o yuzden bana gore agirlik takintisi yapmak gereksiz.onemli olan vucudun istedigini verebilmek.o da vucudunuzu tanimaktan gecer.kimisi agir kilo ile idmani hisseder kimisi az tekrar kimisi yuksek tekrarlar.

basarilar.

 

[jimraynor]

Birkaç yanlışı düzeltmek istiyorum burdaki.Protein isterseniz bir öğünde 150 gram alın( mesela sağlam bir mangal ziyafeti çektiniz ) 150gramıda sindirilir.Protein hiç bir şekilde vücuttan atılmaz.İhtiyacı olanı kaslarda depolanır ;ihtiyac olmıyan kısmı bir takım tepkimelerle yağ hücreleri içinde depolanır.

Proteinin vücuttan atılma hadisesi nefrotik sendrom adı verilen çok ciddi bir böbrek hastalığıdır.Onun dışında kimsede fazla protein yedi diye protein atılmaz.

Bu hadise aslında sadece protein için değil bütün besinler için geçerlidir.Karbonhidrat ve yağında fazlası vücutta tutulur(yağ olarak gene)

Karbonhidratın (şeker) fazlasının vücuttan atılmaya başlıdığı hastalık şeker hastalığıdır.İdrarda şeker olur.

Yağın fazlasının atıldığı durum steatore(yağlı dışkılama) malabsorbsiyon sendromları olarak bilinen çok ciddi hastalıkları içerir.

Genetik olarak mesela bir öğünde 25 gr sindiryorsunuz demişsiniz.Sindirme olayını anlattım zaten hadi onu işliyorsunuz olarak değiştirelim ve o konuyada bir aydınlık getirelim.Bir öğünde ne kadar protein işleneceği sporcunun spor geçmişiyle ve idmanı ne kadar sert geçirdiğiyle alakalıdır.Genetik bu işin çok ufak bir kısmını etkiler.Spora başladığımızda ihtiyacımız kilo çarpı 1 gram iken 3 yıllık bir geçmişimiz olduğunda bu oran kilo çarpı 2 gramlara çıkar.

Teşekkürler pastnova. Bildiğim kadarıyla proteinin idrarda çıkması zaten böbrek hastalığının habercisi. Benim atılıyor dediğim kısım dışkı olarak diye biliyorum.

Emilim olayında haklısın genetik etken olduğu gibi yapılan antrenmanda etkendir. Öyle olsa vücut şampiyonları her yarım saatte bir 25 gr protein alırlardı. Halbuki onun yerine bir öğünde 60 gram proteine çıkanlar var. Antrenmanda kası o kadar iyi çalıştırıyorlar ki başka türlü gelişemiyorlar.

bu kisma katilmiyorum.

ornek vereyim:

a isimli sporcu gunde 2 saat idman yapiyor.ve hareketlerini nizami yapmiyor.yani ornek olarak barbell curl yaparken hareketin her aninda hizini sabit tutmuyor,bazi noktalarda ise vucuttan destek aliyor.ve 1 tekrarin suresi 1 sn suruyor diyelim.set arasi dinlenmeleri ise 5 dk. 4 set sonunda 8 tekrarla bu adam dinlenmeler dahil;

20 dk 32sn icinde kaslarini sadece 32 sn calistirmistir.


B isimli sahis daha hafif kilo agirliklarla, gunde 1 saat idman yapmaktadir ve 1 tekrarin bitis suresi 2sn ve set arasi dinlenme 2 dk dir.bu sahis hareketin her aninda kaslarin direncini sabitlemistir.tekrarlar ise 4x12 dir.

bu sporcu yaklasik 9.5dk sonunda kaslarini 95sn calistirmistir.

20dk ise 200sn calistirmistir.

bu hesaba gore kisa surede ve daha hafif kilo ile daha yorucu bir idman cikmaktadir.

secilen agirligin miktari tabii ki bu degerlerde onemli bir etkendir.bu noktada en onemli husus kendi vucudunuzu dinlemenizdir.

kendimden ornek vermem gerekirse;


yillarca salondaki diger arkadaslarin gaziyla hep en agiri kaldirmaya calistim.bunun neticesinde hareketler yukaridaki ornekte verdigim gibi oldu.

sonuc olarak 3 kere sakatlanma ve cok yavas bir gelisim gordum.


daha sonra 2. sisteme gectim.

15x12x12x10 tekrar la barbell curl ornegi verirsek nizami yavas bir sekilde, agirlik hareketin her aninda hissederek ve kollari yakarak calistim.beslenmeyede dikkat ettim.

sonuc mukemmeldi.salondaki diger ogrenciler yanima gelip bu kadar hafif kilolarla bu vucudu nasil yaptigimi anlayamadiklarini soyluyorlardi.

o yuzden bana gore agirlik takintisi yapmak gereksiz.onemli olan vucudun istedigini verebilmek.o da vucudunuzu tanimaktan gecer.kimisi agir kilo ile idmani hisseder kimisi az tekrar kimisi yuksek tekrarlar.

basarilar.

Önerin için teşekkürler ama konumuz maalesef antrenman biçimi değil ne kadar protein alınması gerektiği. Ayrıca vücut antrenmanda maalesef rakamlarla ilerlemiyor. Vücut bir saniyede şu kadar enerji harcar diyemiyoruz çünkü ağırlık değiştikçe vücudun enerji tepkisi farklı olabilir diye düşünüyorum. Yani rakamları ben sadece beslenme konusunda didik didik ediyorum.

 

[Private]

Önerin için teşekkürler ama konumuz maalesef antrenman biçimi değil ne kadar protein alınması gerektiği. Ayrıca vücut antrenmanda maalesef rakamlarla ilerlemiyor. Vücut bir saniyede şu kadar enerji harcar diyemiyoruz çünkü ağırlık değiştikçe vücudun enerji tepkisi farklı olabilir diye düşünüyorum. Yani rakamları ben sadece beslenme konusunda didik didik ediyorum.

sanirim konuyu anlamamissin.vucudun protein ihtiyaci yaptigin idmanin sertligiyle orantilidir.idmanin sertligi bana kaldirdigin agirligin miktarina gore degil, kaslara idman suresince uyguladigin maksimum sureli direnclerle hesaplanir.senin vucudun 1 sn lik cok agir kilolara tepki veriyorsa, o zaman agir kilolalari nizami yapmadan gelisebilir.diger turlu de daha hafif kilolarla hareketleri yavas yapilan bir idman daha yorucu olur ve ona bagli olarak vucudun protein ihtiyaci artar.(yillardir sporun icinde olmanin verdigi deneyimle konusuyorum) bizim salonda nice adamlar var 50 kilo ile barbell yapiyor 130 kilo bench basiyor bendeki gogusun yarisi yok.

en bastada dedigim gibi kendinizi agir kaldirmaya bana gore sartlamaniza gerek yok.vucudunuzu ilk once taniyin.kac tekrara, kac kiloya nasil tepki veriyor ogrenin.onun bunun dedigiyle yola cikarsaniz husrana ugrayabilirsiniz.

 

[jimraynor]

Anladım önerin için teşekkürler. Benim en anlayamadığım kısım vücut geliştirerek kilo alma olayı nasıl olacak bunu çözemedim. Yani kimisi diyor ki karbonhidrat çok yüklenin kimisi doymamış yağı eksik etmeyin yağ da lazım. Kimisi diyor protein tavan yapsın. Bunun için nasıl beslenmeli ve nasıl antrenman yapılmalı?

Aynı şekilde kiloyu sabit tutarak yağı azaltmak kası arttırmak nasıl olabilir bunu da anlamıyorum vs vs vs.

 

[Private]

sorularinin tek cevabi var;

kalori hesabi.aldigin ve yaktigin kalori arasindaki fark senin kilo alip vermeni belirler.kilo alma konusunda ufak bir ayrinti var.yaglanarakta kilo alinir sadece kasta.sadece kas dersen yolun biraz uzun ve zorlu olur.ama sonuc harika olur.digeri basit olan yoldur.yaktigin kaloriden fazlasini ye.ne kadar cok yersen o kadar cabuk kilo alirsin.