Yağ Yakımı Kariyerim

L

lanker_

Üye
Merhaba beyler.Yağ yakmaya başladım ve beslenme ve spor düzenimi yazarak bir kariyer yapmayı hedefliyorum.Hem kilo verecekler için iyi bir konu olur hem de ters tepme durumu olursa müdahelede bulunursunuz.

Yaş:15
Kilo:68
Boy:170cm

Amaç: 2 ay içerisinde 8kg(yağ) vermek.Üstelik hafif göğüs ve kol kası yapmak

Resim:

grnt003nl8.jpg



Programım:

-30dk bike
-2dk twisting
-Bench Bar Press 4x10 [5+5]
-Lat pull down behind the neck 4x10 [4 demir]
-Dumble Behind Neck 4x10 [5+5]
-Cable biceps 4x10 [1 demir]
-Cable triceps 4x10 [2 demir]
-Leg extension 4x10 [4 demir]
-15dk bike

Hiç bir yağ yakıcı ve gainer kullanmayacağım.Doğal besinlerle besleneceğim.Kendi diyetimi kendim ayarlayacağım.Spor öncesi karbonhidrat sonrası protein ağırlıklı besleneceğim.Her akşam 1 saat orta-yüksek tempo yürüyüş düzenli yapacağım

Her türlü eleştirinize açığım.Diyetim ve sporum hakkında önerilerinizi bekliyorum.

Bunun dışında her perşembe günü 1 resim ve son kg mi foruma koyacağım.Güncellemeleri akşamları yapacağım.O yüzden 24 saati bulabilir günlük yaptığım&yediğim şeyleri.

Ekstradan sorum olacak.8kg vermek için günlük yaklaşık 1000cal açık vermem gerek.Bu sağlığımı büyük yönde etkilemez diye umuyorum.Sizce 1000cal açık büyük bir hasar verirmi ?

Hadi bismillah
 
Idealin 500 kcal eksik almak oldugu soylenir, ama bu kisiden kisiye degisir saniyorum. Yine de spor altyapisi olmayan biri icin cok geldi bana. Ayrica 8 kilo yag vermek cok realistik bir hedef degil. 8 kilo yag versen, 1-2 kilo kas, 3 kilo da su versen iki ayda verecegin kilo asagi yukari 12-13 olacak. Olmaz demiyorum, ama saglikli degil bence. 3 ayda verirsen, hem derin daha rahat adapte olur, sarkma olmaz, hem de ic organlarina daha az yuk bindirmis olursun.

Kardio'yu 10dk baslangic, 30dk bitis yap. Antreman yapmaya halin kalsin. Twisting'in faydalari tartismaya acik, ama illa yapacagim diyorsan kimse niye yapiyorsun demez. 5+5 veya 4 demir, 1 demirden kastin nedir tam anlayamadim, daha makul birimler kullan lutfen.

Programina karin ve bacak (squat) egzersizi ekle, leg extensioni cikarabilirsin.

Yag yakici ve gainer zaten bir arada kullanilmaz, mantiga ters :). Bu yasta dogal besinlerle beslenerek en dogrusunu yapmis olursun. Protein alimini arttir (mesela sabahlari uc-bes yumurta beyazi ye, oglen ve aksam yagsiz tavuk ve balik agirlikli beslen), yagi kisitli miktarda al. Karbonhidrati' da luzumundan fazla alma. 3 ogunde yiyeceklerini 6 kucuk ogunde ye, hem vucudun ac kalmamis olur hem de metabolizman hizlanir. Bol su ic. Yaz aylarindayiz, vucut dehidre olmasin.

Bu antremani haftada kac gun yapmayi dusunuyorsun? Ben senin yerinde olsam bir gun agirlik(haftada 3), bir gun kardio(haftada 3) yapardim.
 
Sağol ilgin için.

8kg vermek istiyorum demişim.Aslında bu benim vermek istediğim toplam kilo.Yağ yazmamın sebebi ağılıklı yağ idi.

5+5 derken barın bir ucuna 5kg,diğerine 5kg. Demirden kastım şu.Aslında bilgisizim.O yüzden demir dedim:( Bu biceps ve triceps aletlerinde hani ağırlıklar olur ya takarsın :) Neyse anlatamadım resim anlatsın :)

reversegripcablepressdocc6.jpg


Umarım başarıya ulaşırım :) 2 ay için 8kg imkansız değildir inş

Squat yapmıyorum ama 2 hafta sonra düzenlenecek olan yeni programımda olur diye umuyorum
 
Son düzenleme:
2 haftada bir program degistirilmez lanker, daha vucudun adapte olmamisken niye degistiriyorsun ki?

8 kilo sadece yag degilse makul, verebilirsin.

Kilolar konusuna gelince, onlara plaka ya da levha deniyor genelde. Her biri ya 5 kg olur ya da 10. Genelde ustunde yazar zaten, calisacagin yerde bir bilene sor, sana kac kg oldugunu soyleyecektir.

Baslangic seviyesinde oldugun icin kendini hangi agirliklarla hafif zorluyorsan 4*10'da onu yap alisana kadar. Yasin biraz daha buyuk olsa kaldirabilecegin maksimum agirliktan baska turlu bir hesap yapmamiz gerekecekti, ama su an icin gerek yok. Gerekirse bos barla basla, utanilicak bir sey yok bunda.


Aklina takilan baska seyler olursa sorabilirsin, ama sormadan daha once de tavsiye ettigim gibi forumda arama yap biraz. Mesela yeni baslayanlar icin ornek programlar mevcut. Kafana gore bir sey yapacagina, halihazirda olanini kullanabilirsin. Azimle devam edersen, kendi programini dahi yapacak seviyeye zaten geleceksin.
 
Teşekkür ederim.

Yalnız ben bu programa başlayalı yaklaşık 2 hafta oldu.Düzgün bir diyet yapmıyordum.O yüzden tam anlamıyla yağ yakıyorum denemezdi.

Hocamla konuşup 15dk bike'i öne alma fikri hoşuma gitti,bugün konuşurum.

Yalnız beslenme konusunda 3 ana öğün yiyeceğim gibi gözüküyor.Nedeni ise yaklaşık saat 12 gibi kalkıyorum ve 2.00-3.30 arası spora gidiyorum,gelince de arkadasların baskısı ile basketbol,futbol,yürüyüş vs yapıyorum.Yemek yeme aralığım böylelikle 3'e parçalanıyor.Ama belki bu zamanı değerli kullanırsam 5-6 küçük öğün yiyebilirim.Ki bunu deneyeceğim.

Birde 8kg vereceğim,bunların yaklaşık 5kg'i yağ olur diye düşünüyorum.Buna rağmen vermem gereken cal miktarı 8x8000cal mı olacaktır,yoksa yağ yakımı ile birlikte diğerleri de birlikte eriyip (kas,su) 5x8000cal mı olacaktır ?
 
1.gün

Uyanma saati: 12.20

12.55 = 1 bardak süt, 2 dilim kepek ekmeği, 1 kibrit ebatı kaşar, 1 kibrit ebatı peynir , 1 adet piliç nugget

13.30 = 1 az yağda pişmiş, 1 dilim kepek ekmeği

14.00-16.00 = Body

16.30 = 1 konserve balık, 2 dilim kepek ekmeği, 1 bardak kola

17.10-19.00 = Futbol maçı

19.30 = Yaklaşık 60gr sucuk

21.15-22.15 = Orta-yüksek tempo yürüyüş

Toplam tüketilen su= 3 litre
 
Kilo verme amaçlı beslenme programında yağ yüzdesi yüksek sucuk yerine yağsız beyaz et tüketmen daha yararlı olacaktır. Bunun miktarının da 100-150 gram olması kas yapılanman açısından daha etkili olacaktır.

Bunun dışında kola içmeni hem spor verimin açısından hem de genel sağlık anlamında içmeni önermem.
İlla içecem veya bir anda bırakamıyorum diyorsan diet kolayı tercih etmeni öneririm.
 
2.gün

Uyanma saati: 10.00

10.30 = 1 tabak spagetti(üstüne peynir ufalanmış)
14.00-15.40 = Body
16.00 = 1 konserve balık,2 dilim kepek ekmeği

16.30-20.00 = Bu saatlerde arkadaşlarla takıldım.Yaklaşık 1,5 saati kadarı ile futbol maçı yaptım

20.30 = 1 meyvalı soda,2 dilim karpuz, 1 haşlanmış yumurta.Birde dayanamadım yaklaşık 1 avuç kadar çekirdek yedim :(

21.15-22.15 = Orta-Yüksek tempo yürüyüş

Toplam tüketilen su = Yaklaşık 2-2,5 litre
 
lanker forumu dogru duzgun okumamıssın anlasılan.. bi cok hata yapıyorsun diyette..

1) senin beslenmede protein alımı cok az.. kas yapabilmek icin daha cok protein almalısın.. bu arada simdi dikkat ettim birinci gun biraz daha fazla protein almıssın ama o da az.. 2 gun cok kotu..

2) yemek yedikten en erken 60-90 dakika sonra fiziksel aktivite yapmalısın.. yediklerinin sindirimi icin bu gerekli.. obur turlu hem vucudu zorlarsın kalp hem mideye hem bacaklara ve vucudun diger yerlerine kan pompalamak zorunda kalacagı icin hem sindirimin verimini dusurursun sindirim suresini uzatacagin icin..

3) eger bir hedefin varsa bazı seylerden fedakarlık yapmak zorundasın..

4)yasın 15 daha gelişme cagindasin.. beslenmeni duzenli bir sekilde yaparak ayda 4 kilo degil de ayda 2 kilo inmeyi dusunursen daha iyi olur senin icin.. bu arada uzman birisinden bir beslenme listesi icin yardım alsan iyi olur.. vitamin-mineral-karbonhidrat-yag-protein dengesinin kurulması icin..

5) bir gram yag 9 kalori gunde 900 kalori azaltırsan düz mantık 100g. yag yakarsın 30 gunde 3kg yag eder bu da..
 
Sağol dostum.Dediğim gibi yemeğin saatlerini belli aralıklar arasına oturtturabiliyorum.O yüzden 3 ana öğün yiyebiliyorum.Buna göre 3 öğünde de protein ağırlıklı almak daha faydalı olacak sanırım.

Başka bir sporcu arkadaşım benim yaşımdaki biri için 2 yumurta ve 1 konserve balığın günlük protein ihtiyacını karşılamak için yeterli olacağını söyledi.Ne kadar doğru bilemiyeceğim,bende buna göre hazırladım kendimi.

Son olarak hakkınızı yemek istemem ama forumda hazır bir diyet programı bulamadım,ya da başlıkların "dağınık" olmasından bulamamış olabilirim.Daha çok önerilere yönelik cevaplarla karşılaştım.İnternetten de araştırmak ne kadar doğru malum.

Bunun dışında squat ekleme işi yalan oldu.Hocam 22 yaşının altındakilere vermediğini söyledi.Uzamamı engelleyebilir diyerek

Doktora gidemem,nedeni "utanma" diyelim.Bluğ çağı olsa gerek böyle işler biraz utandırıcı geliyor.(Kilo verme)Zaten yüzümde sivilce var.Yeni yemek şeklimin değişmesini sivilcelerimin düzelmesi için yaptığımı söylüyorum.Ki sivilcelerimde biraz değişiklik oldu gibi.

Kas yapmak istiyorum ama kilo vermek daha bir ön planda şu an benim için.Bu yüzden biraz yağ yakıp geri kalan yağ ile hafif kas çizgileri birleşip güzel şişkin bir görüntü olabilir diye düşünüyorum.Sanırım bulk diyorsunuz siz buna.Yalnız okul döneminde de devam edeceğimi belirtmek isterim.3 ay yağ verme amaçlı,9 ay kas.
 
15 yasındaki bir erkek bireyin gunluk protein ihtiyacı kilosu basına en az 1g. dır. bu ihtiyac vucut geliştirme yapan kişilerde 1.5 - 2g. a kadar yukselir..
yani senin en az 68X1.5= 102g. protein alman lazım..

mecburen 3 ogun yiyorum diyorsan bu 102g. proteini her ogune eşit miktarda paylaştırarak yemen daha dogru olur.. proteinlerin sindirimi acısından..

102/3= 34g. (her ogunde 34g. protein almalısın..)

senin yedigin ton balıgı 160g. lık buyuk olanlardan ise onun suzulmus net agırlıgı 112g. civari olması lazım 100g. ında 22g. protein oldugunu dusunursek 112g. da yaklasık bu da 25g. proteine denk gelir..

bir ton balıgı (25g. protein) + 2 yumurta (6X2=12g. protein) = 37g. protein yapar bu da görüldüğü üzere cok az..
 
squat konusunda hocana kısmen katılıyorum ama bu senin hedeflerine göre değişir.. yaş sınırı biraz geriye cekilebilir yarısmacı olmak gibi hedeflerin olursa.. ama en erken 19 yasına girdiginde baslaman bencede dogru olacaktır..
---
doktor konusunda utanmana gerek yok bir diyetisyene basvurabilirsin..
---
bulk donemi vucutta yagın ve suyun bol miktarda oldugu zamandır bu arada.. senin istedigin bulk olmak degil yani kısacası..
---
hazır diyet programı konusuna gelince.. bence hazır diyet listeleri aramak yerine senin 2 secenegin var.. ya birisinden senin vucuduna ve amacına gore hazırlanmıs diyet listesi istemek yada saglık-fitness-vucut geliştirme sitelerindeki makaleleri okuyup bunların dogrultusunda kendine bir liste hazırlaman.. bu 2. secenek icin cok makale okuman gerekir.. birisinden yardım al derim.. (tabiki sana "gunde 1 ton balıgı ile 2 yumurta yeter" diyen o sporcu arkadasının dısındaki birisinden)
 
22 yasinda millet yarismalara giriyor, senin hoca squate yeni baslatiyor. Bravo! Duzgun bir vucut istiyorsan bacak calisacaksin, squat'siz bir bacak da hayal edemiyorum. Illa sirtina 100 kilo alip yap demiyorum, daha once yapmadiysan bos barla bile yapmak bir sure zor gelicektir. Bir de daha once de soyledim, israrla ayni seyi yapiyosun. Kulaktan dolma bilgilerle bize geliceksen, bu is olmaz. Arkadasim soyle soyledi, arkadasim boyle soylediler le ne antreman yapilir, ne de diyet. Bilincsiz calisirsan 5 fayda gorecegine 1 fayda gorursun, sonra "ya o kadar calisiyorum, hic ilerleyemedim" diyip uzulme diye soyluyorum. Beslenme her seyin basi, istersen hic antreman yapma, adam gibi beslensen yasina uygun super bir vucudu mekik, sinav, biraz da kosu ile dahi halledersin. Acilen beslenme ile ilgili tum sabit basliklari oku, bir de ozer baysaling'in herkes icin spor kitabini al yavas yavas okumaya basla.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı