vucut ağırlığı protein dengesine göre bir program

[vdiesel]

Merhabalar ,forumu bayağıdır takip ediyorum ve sonunda ilk postumu koyuyorum.Yaklaşık 3 senelik bir yüzme geçmişim var ve geçen sene düzenli bu sporu yaptım daha sonra 4 -5 ay kadar ara verdim şimdi yine kaldığım yerden devam ediyorum.Okuduklarımdan anladığım kadarıyla vucut ağırlığının en az 1,5-2 katı protein alımı gerekiyor gün içinde bu sporu yaparken.Şu an 85kgyim buna göre kendime 150gr protein alımı günlük hedef koydum bunun için aşağıdaki besinleri yazdığım miktarlarda tüketmeyi düşünüyorum.Aylık masrafıda 150-200tl arası oluyor.

yağsız lor peyniri 200gr ------- 30gr protein
yağsız süt 1000g -------- 35gr protein
light ton balığı 160g-------40gr protein
3 yumurta akı 10gr protein
tavuk haşlama 150gr 35gr protein

akşamları 7-8 gibi antreman yapıyorum ve 5 gün boyunca her gün ayrı bir kas grubumu çalıştırıyorum.Sizce bunların üzerine yine whey kullanmama gerek var mı ,avantaj dezavantajları nelerdir?

Sizce hangi besinleri hangi öğünlerde almam gerekir,antremandan önce ,sonra,sabah ve akşam yatarken gibi.

cevaplarınız için şimdiden teşekkür ederimthums:

 

[lynx_engin]

1 lt yağsız sütte 35 gram protein fazla gibi geldi bana güzel beslenme programı olmus protein alırsan içindeki aminoasitlerdende yararalanabilirsin ama şart değil bence maliyetini düşürmek istiyosan sabahları lor yerine yumurta ton balığı yerine tavuğu fazlalaştırabilirsin

 

[bonatschi]

Sorularınızın cevaplarını derlemeye çalıştım:


S- Antreman öncesi öğünüm nasıl olmalı?
C-Antremandan 1,5-2 saat kadar önce uzun süre enerji verebilecek kompleks karbonhidrat içeren gıdalar mutlaka öğüne dahil edilmelidir.öte yandan günlük ihtiyacımız olan protein,vitamin,mineral,yağdan bu öğüne düşen miktarda yer verilebilir.


S - Antrenmandan Önce mi Sonra mı Yemeliyiz ?
C - Antrenman sırasında mideniz boş yada boşa yakın olmalıdır. Çalışmanız için kaslarınızın kana ihtiyacı vardır. Bu nedenle sindirim sırasında, herhangi bir aktivite yapılmaması sağlık açısından gereklidir. Hem sindirim hem de kasların kan ihtiyacı için, kalbinizi kan pompalamaya zorlamamanız iyi bir çalışma ve kalp fonksiyonları bakımından dikkat edilmesi gereken bir husustur. Yemekten sonra çalışmaya başlamak için geçmesi gereken sürenin en az 90 dakika olması şarttır. Ancak, çok uzun süreli açlık da, anî şeker düşmesi, yorgunluk, baş dönmesi vs. gibi sıkıntılara yol açabilir.(1)

S- Antremandan hemen sonra nasıl beslenmeliyim?
C- Antremandan hemen sonra kaslardaki glikojen depolarını en hızlı bir şekilde doldurmak ,kas yıkımını durdurmak için önemli etkenlerdendir.Bu sebeple kan şekerini hızlı yükselten ve kana hızlı karışan basit şeker ihtiva eden sıvılar tercih edilmelidir..Öte yandan bozulan elektrolit dengesini sağlamak içinde çeşitli mineraller içeren sporcu içecekleri tercih edilebilir.Her nekadar antremandan hemen sonra katı gıdalara başvurmamak ve kaslardaki kanı mideye toplamamak daha doğru olsada potasyum ihtiyacını karşılayarak kas yıkımını engellemek için hemen sonra olmamak kaydıyla muz tercih edilebilir.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/beslenme-le-lgili-en-ok-t11364.html



S- Vücut geliştirmeye başladıktan sonra en erken ne zaman supplement kullanılmalıdır?
C- https://www.bodyforumtr.com/vbforum/y...lan-t8691.html

S- Sporcularin Supplement Almalari Için 10 Neden?
C- https://www.bodyforumtr.com/vbforum/s...den-t2030.html