Herkese merhaba,
-Boyum 1.92 cm. 2010 yılında askerde 1 yıl içinde 120 kilodan 80 kiloya düşüp 40 kg verdim. Haliyle hem kas hem yağ kaybı oldu. Geldikten 1 yıl sonra tekrar 90 kg oldum. Yaklaşık 5 yıldır kilomu koruyorum.
-Daha öncesinde 3 aylık bir çalışmam var. 1 yıl aradan sonra spora tekrar başladım. Kesinlikle bi sakatlık vs.. olmadığı sürece bırakmaya niyetim yok.
-1.5 aylık sürede Tanita ile yapılan testlerde 4 kg yağdan kilo verdiğim yazıyor. Yag oranım %20.5 ten %17 ye düştü. Hedefim yağ oranımı mümkün olduğunca düşürmek ve daha önce olduğu gibi kas kaybı yaşamadan kilo vermek.
-Ancak işim çok fazla hareketli ve çalışma saatleri değişiyor(gece gündüz şeklinde). Ben bunu bir bahane olarak görmeden sporuma devam etmek istiyorum. 2 ayın sonunda bu yoğun tempo nedeni ve enerji kaybı
nedeni ile supplement kullanmaya karar verdim.
-Programım yeni değişti.Yeni programda süperset yazıldı, programı zorda olsa çıkarıyorum ama işyerinde çalışacak halim kalmıyor. Ve işte çok yorulursam antrenman istediğim verimde geçmiyor.
-Supplement için maxımum 500 TL bütçe ayırdım. Kafama göre almak yerine en iyi verim alacağım şekilde suplement tavsiye etmenizi rica ederim. Hedef yağ kaybı kas kazanımı.. Tartıdaki kiloya takılmıyorum.
Programım ;
1.GÜN
Bench press 3x12
Bench Dumbell fly 3x12
Inclıne Bench press 3x12
Incılıne Dumbell fly 3x12
Decline Bench press 3x12
Cable crossover 3x12
Lat pulldown front 3x12
lat pulldown back 3x12
Rowing machine 3x12
Cable rowing 3x12
One arm cable row 3x12
2.GÜN
Standing Burbell curl 3x12 (Drop)
Seated Dumbell Curl 3x12
Hummer Curl 3x12 (Drop)
Scott Curls 3x12
Dumbell French Press 3x12 (Drop)
Lat Triceps 3x12
Pushdown Rope 3x12
Close Grip bench press 3x12
3.GÜN
Arnold Shoulder 3x12
Neck Press 3x12
Dumbell Press 3x12
Bent over lateral raise 3x12
Cable lateral raise 3x12
Upright Burbell Row 3x12
Leg Press 3x20
Lunge 3x15
Squat 3x15
KARDİYO;
Bacak günleri hariç hit programı 30 DK
Maxımum Mekik
-Her hafta özellikle ağılıklarda göğüste 1 KG artış sağlamaya çalıştım. Sadece omuz ağılıklarını 2 haftada 1 Kilo arttırıyorum.
-1 Hafta önce programım değişti. Diğer programdan tek farkı 1. ve 2. gün süperset oldu. Programla ilgilide yorum yaparsanız sevinirim.
ÖLÇÜLER; (1 Ay Önce alınan)
Kol 38
Omuz 125
Göğüs 106
Bel 96
Bacak 55
Baldır 39
BESLENME;
- Sabah kahvaltı haşlama 2 yumurta domates salatalık 1 bardak yeşil çay
- Ara öğünlerde fındık veya ceviz tüketiyorum. Cevizi yağdan dolayı daha az tüketiyorum. 1 Bardak yeşilçay.
- Öğle yemeğinde sebze yemeği olarak ne varsa onu tüketiyorum. Ayrıca pilav ve 1 kase yoğurt.
- Ara öğün 1 elma veya 1 erik
- Akşam yemeği 250-300 gr arası yagsız tuzsuz haşlama tavuk göğüsü 1 orta boy tabak pilav bulgur veya pirinç.
- Akşam yemeğinden 2 saat sonra çok aç isem 2 porsiyon meyve.
- Yatmadan önce 1 bardak süt
- Bu beslenme 1 günümden örnek. Örneğin pilav yoksa 1 dilim bugday ekmeği tüketiyorum değiştiriyorum. Tavuk yerine balık tercih ediyorum gibi..
- Günlük 5 litre su tüketimim var.
Suplement tavsiyesinde vücudun sarkmaması için tavsiyeleriniz olursa memnun olurum...
-Boyum 1.92 cm. 2010 yılında askerde 1 yıl içinde 120 kilodan 80 kiloya düşüp 40 kg verdim. Haliyle hem kas hem yağ kaybı oldu. Geldikten 1 yıl sonra tekrar 90 kg oldum. Yaklaşık 5 yıldır kilomu koruyorum.
-Daha öncesinde 3 aylık bir çalışmam var. 1 yıl aradan sonra spora tekrar başladım. Kesinlikle bi sakatlık vs.. olmadığı sürece bırakmaya niyetim yok.
-1.5 aylık sürede Tanita ile yapılan testlerde 4 kg yağdan kilo verdiğim yazıyor. Yag oranım %20.5 ten %17 ye düştü. Hedefim yağ oranımı mümkün olduğunca düşürmek ve daha önce olduğu gibi kas kaybı yaşamadan kilo vermek.
-Ancak işim çok fazla hareketli ve çalışma saatleri değişiyor(gece gündüz şeklinde). Ben bunu bir bahane olarak görmeden sporuma devam etmek istiyorum. 2 ayın sonunda bu yoğun tempo nedeni ve enerji kaybı
nedeni ile supplement kullanmaya karar verdim.
-Programım yeni değişti.Yeni programda süperset yazıldı, programı zorda olsa çıkarıyorum ama işyerinde çalışacak halim kalmıyor. Ve işte çok yorulursam antrenman istediğim verimde geçmiyor.
-Supplement için maxımum 500 TL bütçe ayırdım. Kafama göre almak yerine en iyi verim alacağım şekilde suplement tavsiye etmenizi rica ederim. Hedef yağ kaybı kas kazanımı.. Tartıdaki kiloya takılmıyorum.
Programım ;
1.GÜN
Bench press 3x12
Bench Dumbell fly 3x12
Inclıne Bench press 3x12
Incılıne Dumbell fly 3x12
Decline Bench press 3x12
Cable crossover 3x12
Lat pulldown front 3x12
lat pulldown back 3x12
Rowing machine 3x12
Cable rowing 3x12
One arm cable row 3x12
2.GÜN
Standing Burbell curl 3x12 (Drop)
Seated Dumbell Curl 3x12
Hummer Curl 3x12 (Drop)
Scott Curls 3x12
Dumbell French Press 3x12 (Drop)
Lat Triceps 3x12
Pushdown Rope 3x12
Close Grip bench press 3x12
3.GÜN
Arnold Shoulder 3x12
Neck Press 3x12
Dumbell Press 3x12
Bent over lateral raise 3x12
Cable lateral raise 3x12
Upright Burbell Row 3x12
Leg Press 3x20
Lunge 3x15
Squat 3x15
KARDİYO;
Bacak günleri hariç hit programı 30 DK
Maxımum Mekik
-Her hafta özellikle ağılıklarda göğüste 1 KG artış sağlamaya çalıştım. Sadece omuz ağılıklarını 2 haftada 1 Kilo arttırıyorum.
-1 Hafta önce programım değişti. Diğer programdan tek farkı 1. ve 2. gün süperset oldu. Programla ilgilide yorum yaparsanız sevinirim.
ÖLÇÜLER; (1 Ay Önce alınan)
Kol 38
Omuz 125
Göğüs 106
Bel 96
Bacak 55
Baldır 39
BESLENME;
- Sabah kahvaltı haşlama 2 yumurta domates salatalık 1 bardak yeşil çay
- Ara öğünlerde fındık veya ceviz tüketiyorum. Cevizi yağdan dolayı daha az tüketiyorum. 1 Bardak yeşilçay.
- Öğle yemeğinde sebze yemeği olarak ne varsa onu tüketiyorum. Ayrıca pilav ve 1 kase yoğurt.
- Ara öğün 1 elma veya 1 erik
- Akşam yemeği 250-300 gr arası yagsız tuzsuz haşlama tavuk göğüsü 1 orta boy tabak pilav bulgur veya pirinç.
- Akşam yemeğinden 2 saat sonra çok aç isem 2 porsiyon meyve.
- Yatmadan önce 1 bardak süt
- Bu beslenme 1 günümden örnek. Örneğin pilav yoksa 1 dilim bugday ekmeği tüketiyorum değiştiriyorum. Tavuk yerine balık tercih ediyorum gibi..
- Günlük 5 litre su tüketimim var.
Suplement tavsiyesinde vücudun sarkmaması için tavsiyeleriniz olursa memnun olurum...
