omuz ve sırt programı kaldı yardım

[MKurtulus]

yine merhaba forumda 7 saat araştırmalrımdan sora eksiklerimi bulup bir program yaptım. Afınıza sınarak programın eksik ve fazlalıklarını söylermisiniz ancak 5 aylık bir vg deneyimim olduğu için sırt ve omuz yapamdım yardımınız lazım
fotograf isteyenler buradan bakabilir
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/4-5-ay-oldu-program-t27102.html
1 gün
ınceline dumball press 4*10
ınceline dumball fly 3*8
bench dumballpress 4*10
tek dumball göğüs sıkıştırma yada kelebek

önkol
1.standing barbllcur l 4*12/10/8/6 18 kg 20 kg 22kg 24kg
2.hummer curl 4*8 10 kg 11kg
3.concentratin curl 3*8 9kg 10 kg
2gün
omuz
xxxxxx
xxxxxx
xxxxxx
xxxxxx


arka kol
1- close grip bench press 4*8

2- lyıng trıceps extensionv 4*8

3- trıceps push down 3*8

4-reverse grip pressdown 3*8

3gun
sırt
xxxxxx
xxxxxx
xxxxxx
xxxxxx

x leri doldurmam lazım

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:17 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:57 ----------

pazar günü sırt ve bacak programı var sırt programı verebilcek yok mu

 

[pty]

merhaba arkadaşım öncelikle bu konuda uzman olmadığımı söyliyim ama,hem forumda yaptığım araştırmalarımdan hem de hocamın verdiği programa dayanarak kendi omuz ve sırt programımı yazayım,belki sana da bir fikir verebilir.

--omuz--
arnold press 4*10
yana açış 3*10
eğilerek yana açış 3*10
dumbell öne kaldırma 3*10

--sırt--
barfiks 3*10(yardımlı makinada yapıyorum)
lat pull down 3*10
cable rows 3*10
dumbell row 3*10

umarım işe yarar kolay gelsin

 

[MKurtulus]

merhaba arkadaşım öncelikle bu konuda uzman olmadığımı söyliyim ama,hem forumda yaptığım araştırmalarımdan hem de hocamın verdiği programa dayanarak kendi omuz ve sırt programımı yazayım,belki sana da bir fikir verebilir.

--omuz--
arnold press 4*10
yana açış 3*10
eğilerek yana açış 3*10
dumbell öne kaldırma 3*10

--sırt--
barfiks 3*10(yardımlı makinada yapıyorum)
lat pull down 3*10
cable rows 3*10
dumbell row 3*10

umarım işe yarar kolay gelsin

teşekkur ederim ilgin icin ancak cable rows makinası yok :S başka hangi hareket yapa bilirim omuzu uygulicam saol

 

[DragonFLY]

Omuz : Militairy Press , DB press , Upright Rows

Sirt : Chin/Pull ups , Barbell Row, DB Row

Aslinda bu hareketleri internetten kolaylikcada bulabilirdin , yaniii sorman bile gereksizdi burda bence...

 

[diez]

. kilit!