Muscle_pump beslenme programı

muscle_pump

muscle_pump

Yeni Üye
merhaba arkdalaşlar

2 hafta sonra hayata geçireceğim beslenme programımı yazıyorum ki eksik veya yanlış birşey varsa tavsiylerinizle daha doğru bir program oturtmak istiyorum,Bu programa 2 hafta sonra başlamamın nedeni haftaya başlıyacak ve 2 hafta sürecek olan finallerimdir... :(

Diyet

Sabah kahvaltı
-1 servis amino asit
-7 yumurta (3 tam 5 beyaz)
-2 kase yulaf ezmesi
-1servis cratine
-ZMA ,krom
-Milk thistle
Ara öğün
-1 ölçek whey protein
öğle
-1 kutu ton balığı
-200 gr lor
-tavuk göğüsü vs
-creatine 1 servis
idman öncesi
-1 ölçek whey sütle
-1 servis amino asit
-pilav,makarna veya yulaf
-1 servis creatine
-kuruyemiş
-1 servis aol
idman sonrası
-1 ölçek whey protein
-1 servis amino asit
-1 servis creatine
-tavuk göğüsü
-milk thistle
yatarken
-200 gr lor
-zma
-1 servis aol
-milk thistle

toplam protein:357 gr
toplam karbonhidrat 250 gr
toplam kcal: 2428 kcal

Yağ oranını yazmadım zaten topu topu 50 gr yağı geçeceğini sanmıyorum...

bu programın bana 500 kağıta patlıyacağına eminim yağ yakıcı alamadığımdan ventoline devam edeceğim...

amaç kas inşası yanısıra yağ yakımı
antremanları çok tekrarı lı yapmayı düşünüyorum...
en az 2 ay bu beslenme böyle sürecek allah izin verirse :D

evet arkadaşlar tavsiylerinizi bekliyorum...

bu arada yağ oranım %18
 
Son düzenleme:
Definasyon diyorsan kas yapımı 2. planda olmalı.

Amaç mevcut kası korumak olmalı ilk önce.

Bu bağlamda kuruyemiş çıkarılmalı diyetten.

Sabah kahvaltısındaki 3 tam yumurtanın tümünün sadece beyazı yenmeli.

Her sarıda 4,5 gram yağ var.

Güne kafadan 13,5 gram yağ ile başlamak istemezsin sanırım :)

Öğünlerine yorum yapmak isterdim; ama ne miktar yazmışsın ne de zaman.

Mesela ara öğünde whey demişsin.

Bunu eksik kalan proteini desteklemek amacıyla mı kullanıyorsun yoksa yemeği yemeden yarım saat önce falan mı içiyorsun?

Kullanım şekline göre wheyin içimi değişiyor.

Örnek vereyim.

Geçenlerde nette bir makale okudum. Firmanın biri yeni bir whey protein tozu çıkarmış.

Time-release whey protein.

Araştırmalara göre içilen 1 servislik whey proteinin, çok hızlı kana karışmasından dolayı, yarısı kadar bir kısmı kullanılmıyormış. Bu tarz birşeylerdi.

Fransızlar bir araştırmada 15 dakikada bir, alınan 2,3 gram wheyin anabolic etkiyi %600 artırdığını görmüşler.

Demem o ki, whey'in kullanımı üzerinde yazdığı gibi olmamalı.

Programı daha açık yazarsan biz de daha iyi yardımcı oluruz.
 
Ara öğünde bir anda çok protein alıyorsun bunları vücudun nasıl sindirecek ki ? Whey alıyorsun 23 gram yanında lor 38 gram protein yanında ton balığı bir kutu nerden baksan 20 gram protein birde yanında tavuk göğsü yiceksin o da 20 gram etse protein bunları bir anda sindirmek zor..Birde aldığın protein 357 gram çıkmıyor ben hesapladım daha az çıkıyor 200 gram filan çıkıyor..
 
en başta şunu söylemek istiyorum ben detayı sevmiyorum mesela 9.45 şu öğün 11.35 ara öğün 13.30 şu öğün gibisinden sırf bu programla 5 öğün yemek yemiş oluyorum ki buda zamanı pek ilgilendirmez ama şunu söyleyim genel olarak 9-10 civarı uyanıyorum yarım saat sonra filan kahvaltı yapıyorum 1-2 saat sonra ara öğün idmanda 2 saat önce yemek yemek gerektiğinden saat 1-1:30 da idman öncesi yemek(idman 3:30 da başlıyor)

bu arada bir ölçek whey 22 gr sleepy arkdaşımın söylediği gibi 15 dk alınan 2,3 gr whey gerçekden çok fayda sağlıyabilir zaten vucut en fazla 30-35 gr protein sentezliyebiliyormuş.bu sırada her öğünü 5'er 10'dk arayla mevcut aldığım proteini paylara böleceğim...
 
cusco* dedi:
Ara öğünde bir anda çok protein alıyorsun bunları vücudun nasıl sindirecek ki ? Whey alıyorsun 23 gram yanında lor 38 gram protein yanında ton balığı bir kutu nerden baksan 20 gram protein birde yanında tavuk göğsü yiceksin o da 20 gram etse protein bunları bir anda sindirmek zor..Birde aldığın protein 357 gram çıkmıyor ben hesapladım daha az çıkıyor 200 gram filan çıkıyor..
Genişletmek için tıkla...
ben herşeyi hesap makinesiyle hesapladım :D örn 100 gr lorda 25 gr ver 1 servi amino asitte 9 gr var 5 yumurta beyazında 18.7 gr var 3 tam yumurtada 19 gr 100 gram yulafda 12.3 gr var her servis whey de 22 gr var 100 gr tavukda 25 gr var emin ol 357 gr dan fazladır bile çünki bitkisel proteini saymadım 100 kuruyemişde baya bir proetin var 100 gr pirinçde 10 gr ın üzerinde var...
 
muscle_pump dedi:
zaten vucut en fazla 30-35 gr protein sentezliyebiliyormuş
Genişletmek için tıkla...

Böyle birşey yok.Yanlış biliyorsun.

Ayrıca günde 350 gr protein tüketmeni gerektircek bir kütle yaptığını sanmıyorum 1 senede.Cems22 bile 200 gram civarı aldığını sölemişti.Kötü bir program olmuş.3tam yumurta olayıda bana göre yanlış beyazlarını yesen kafi.Beslenme programını max 200gr olucak şekilde düzenle.2500 calorilik dietle çok bi diete giremessin zaten.Sırf yağı kesmekle olmaz.Aldığın enerjiyi düşürmen lazım
 
pastnova dedi:
Böyle birşey yok.Yanlış biliyorsun.

Ayrıca günde 350 gr protein tüketmeni gerektircek bir kütle yaptığını sanmıyorum 1 senede.Cems22 bile 200 gram civarı aldığını sölemişti.Kötü bir program olmuş.3tam yumurta olayıda bana göre yanlış beyazlarını yesen kafi.Beslenme programını max 200gr olucak şekilde düzenle.2500 calorilik dietle çok bi diete giremessin zaten.Sırf yağı kesmekle olmaz.Aldığın enerjiyi düşürmen lazım
Genişletmek için tıkla...

Bu aldığın kaloriyi düşürme mantığını anlayamadım?

Daha açıklayıcı yazar mısınız?

Mümkünse nedenleriyle.
 
2500 kcal'lik bir diet bence çok normal.

Unutmayın ki, yağ yakmak için vücut sıcaklığını 1 derece artırmak gerekir.

Siz karbonhidratı çok fazla kestiğinizde yağ yakmayı beklemeyin.

Bunun için yukarıdaki şartı sağlamanız lazım.

Aksi taktirde kas kaybı yaşanır.
 
benim amacım minumum kas kayıbı, ve glikojen depoları için karbonhidrat gereklidir tabiki az biraz yağda hormonlar için gereklidir. bu saf zeytin yağı, kuruyemişlerin içindeki yağlar olabilir veya omega 3 kullanmak güzel olur...
ben antremanları çok sıkı yapıyorum bir buçuk iki saat antreman yaparım ve antreman süresince burnumun ucundan şıp şıp ter damlar yere ve üstümdekiler kardiyo yapmışım gibi sırıl sıklam ter olur tabiki vucut yüksek proteine ihtiyaç duyar hani vucut bu 350 gram lık proteini sentezliyemezse bile en azından kas kayıbı yaşamam gibime geliyo çok olsun az olmasın derim :D

birde şu 30-35 gramlık protein sentezleme olayı yok diye bişey yok forumda bu konu tartılışıldı bundan da eminim sadece bir öğünde 30-35 gr sentezler tabiki steroid kullanmayan biri için geçerli bu steroid kullanımı protein sentezini artıtırır... Ben bunu biraz yüksek dozda b6 vitamini alarak yükseltebilirim bilmem sizler ne dersiniz...
 
350 gramın 100 gramı boşa gitse sana 400 kcal'lik enerji olarak döner.

Bu da yaklaşık 40 45 gram yağ yapar.

Bu şekilde verdiğini alırsın zaten.

... ve eğer tek bölge için 1,5-2 saat antrenman yapıyorsan bu çok fazla. Sadece dipnot geçmek istedim.
 
sleepy dedi:
Bu aldığın kaloriyi düşürme mantığını anlayamadım?

Daha açıklayıcı yazar mısınız?

Mümkünse nedenleriyle.
Genişletmek için tıkla...

Sleepy bunda anlaşılmıycak bişi yok.Kaloriyi ne kadar düşük tutarsan(ben git 1200k.kalorilik diyet yap demiyorum)o kadariyi kilo verirsin.jason stathamın mens healthe(2. sayısı) filme hazırlanırken 2000 kkcal lik bi diet yaptığı okudum.Ki adam jason statham :)
 
muscle_pump dedi:
benim amacım minumum kas kayıbı, ve glikojen depoları için karbonhidrat gereklidir tabiki az biraz yağda hormonlar için gereklidir. bu saf zeytin yağı, kuruyemişlerin içindeki yağlar olabilir veya omega 3 kullanmak güzel olur...
ben antremanları çok sıkı yapıyorum bir buçuk iki saat antreman yaparım ve antreman süresince burnumun ucundan şıp şıp ter damlar yere ve üstümdekiler kardiyo yapmışım gibi sırıl sıklam ter olur tabiki vucut yüksek proteine ihtiyaç duyar hani vucut bu 350 gram lık proteini sentezliyemezse bile en azından kas kayıbı yaşamam gibime geliyo çok olsun az olmasın derim :D

birde şu 30-35 gramlık protein sentezleme olayı yok diye bişey yok forumda bu konu tartılışıldı bundan da eminim sadece bir öğünde 30-35 gr sentezler tabiki steroid kullanmayan biri için geçerli bu steroid kullanımı protein sentezini artıtırır... Ben bunu biraz yüksek dozda b6 vitamini alarak yükseltebilirim bilmem sizler ne dersiniz...
Genişletmek için tıkla...

Bu mantığıda hiç anlamam herkes üstüne vurgular çok orjinal bir şey gibi."Ben minimum kas kaybı yaşamak istiyorum.""Benim amacım yağları atıp kas kütlemi arttırmak".Bunları mümkünse vurgulamayalım artık.Bundan farklı birşey isteyen yok zaten.

30-35 gr.olayı forumda tartışıldı diye doğru olucak değil.Vücudunu ve bilgisini takdir ettiğimiz d.wolf arkadaşımız kahvaltıda 60gr kadar(kendisi steroid kullanmıyor)protein tükettiiğini belirtiyor.Ayrıca madem 30gr.dır olay?Nie kahvaltı sonraki ara öğünün lordan 40 wheyden 20 ton balığından 24 toplam 84gr??İyice okumamışsın o zaman forumu.Ayrıca 350 gr proteini 10 a mı bölüceksin max fayda için onuda anlamadım.
 
her öğünün 80-90 gr protein ortalamasına sahip olması tabiki bu proteinlerin bir kısımının boşa gitmesi demektir ama hepsi bir anda alınırsa, ben her ögünü 5 er 10 ar dk arayla almayı planlıyorum örn:25+25+25+25 gibi hepsini bir anda almak amacım değil zaten...

tek bölge çalışmıyorum antremanlarım örn;
-biceps,göğüs,bacak,karın,ön kol
-omuz,triceps,sırt-kanat,bacak,karın,ön kol

genelde max 5 er setten çalışırım ağır çalıştığım zaman 7 tekrarı geçmem fakat bu dönemde çok tekrarlı 3'er setten çalışma işimi görür heralde bi nevi ağırlıkla yapılan kardiyo gibi algılıyabiliriz süper set formunda...
 
sleepy dedi:
Fransızlar bir araştırmada 15 dakikada bir, alınan 2,3 gram wheyin anabolic etkiyi %600 artırdığını görmüşler.

Demem o ki, whey'in kullanımı üzerinde yazdığı gibi olmamalı.
Genişletmek için tıkla...

yani proteini idmandan önce ve idmandan sonra 2 defa yerine.gün içinde her 15 dakiya bölerek yaymamız mı gerekiyor?
 
Bunu zorunluluk olarak söylemedim.

http://findarticles.com/p/articles/mi_m0KFY/is_2_20/ai_98432792/

Yukarıdaki siteyi inceleyin.

Adamlar time-release bir whey geliştirmiş.

Çıkış noktaları ise şu:

Whey içildiğinde %50'lik bir miktarı mide asitiyle tepkimeye bile girmeden direk olarak mideyi terkediyor. Yani emiliyor.

Bunun anabolik etkisi, casein gibi yavaş sindirilen proteinlerden %368 daha fazla.

Öte yandan araştırmalara göre, 15 dakikada bir alınan 2,3 gram whey proteinin anabolik etkisi, casein ve süt proteini gibi proteinlerden %600 daha fazla.

Burdan yola çıkarak adamlar dünyanın ilk time release whey proteinini geliştirmişler.

Hepsini bir anda içmektense shaker da sallayıp 15 dakikada bir içmek daha mantıklı bu bağlamda.
 
spor a başlayalı 3,5 ay oldu...3,5 ayda sen ne öğrendin de bize akıl veriyorsun diyen olabilir ama önemli olan bu işi bilinçli bir şekilde yapabilmek...her şeyi araştırma imkanımız var günümüz şartlarında..
ve diyorum ki alınan protein miktarı çok çok fazla....
müsabık anlamda düşünmeyenler için kilo*1 gr ın bile yeterli olabileceğini bu işi ciddi anlamda yapan hocalarımız söylediler...
önemli olan düzenli beslenme....
 
siyahkuşak dedi:
spor a başlayalı 3,5 ay oldu...3,5 ayda sen ne öğrendin de bize akıl veriyorsun diyen olabilir ama önemli olan bu işi bilinçli bir şekilde yapabilmek...her şeyi araştırma imkanımız var günümüz şartlarında..
ve diyorum ki alınan protein miktarı çok çok fazla....
müsabık anlamda düşünmeyenler için kilo*1 gr ın bile yeterli olabileceğini bu işi ciddi anlamda yapan hocalarımız söylediler...
önemli olan düzenli beslenme....
Genişletmek için tıkla...

Siyahkuşak bunlar çok tartışıldı.

Bunu defalarca söylemenin bir anlamı yok.

Muscle_Pump da zaten sadece tavsiye istemiş.

Herkesin vücudu farklıdır, ihtiyaçları farklıdır.

Bu protein miktarı belki fazla; ama o böyle verim alıyorsa çok da karışmak taraftarı değilim.

Tekrar tekrar söylemenin bir anlamı yok :)

İyi sporlar.
 
protein oranı fazla olabilir fakat buna kısmen de olsa protein diyeti diyelim çünkü kas kayıbını yaşamak istemediğimi söylemiştim 2500 kcal lık bir diyet yarısından fazlası da protein karbonhidrat olmasından iyidir ki ben bugünlerde 70-80 gr proteini zor alırıyorum ve inanın vucudumu karbonhidratla kandırıyorum yeterki vucut aç kalıpda glikojen depolarından yemesin diye haliyle yağlanmak kaçınılmaz oluyor...dediğim gibi bu sorunu öbür hafta aşmak istiyorum sırf bu beslenme sorunu yüzünden 2-3 aydır plato yaşıyorum bu yüksek dozda proteinin bana kazandıracaklarını merak ediyorum ki vucudum bayram etsin :) bu arada yakabildiğim kadar yağ yakmayı düşünüyorum...
 
357 gr proteini 5 öğünde alıyorsun..buda öğün başına 71 gr yapar..benim bildiğim kadarıyla kilonun yarsı kadar;mesala 90kg isen öğün başına maksimum 45 gr kullanmalısın...
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı