Öncelikli hedefiniz yağ yakımi mi? Yoksa doğrudan kas inşaası mı? Sayet oncelikli hedefiniz yag yakimiysa, saydiginiz urunlerin yanisira bir de amino veya bcaa eklenebilir. Tabii, iyi diyet ve egzersiz ile birlikte bu kombin de yeterli olacaktir.
Salona gitme imkanim yok demissiniz, evde yaptiginiz bir bucuk-iki saatlik calismada dumbell, barbell, sehpa turu edevatlari kullaniyor musuniz? Ne tur egzersizler yapiyorsunuz?
Postunuz karisik olmus. Spor gecmisiniz, calismalariniz, kilo-boy dengeniz hakkinda ve hedefiniz hakkinda net bilgi verdiginiz takdirde yardimci olacak cok arkadasimiz bulunmaktadir forumda.
3 yıl öncesine kadar aktif sporcuydum.Yüzme-Basket-Voleybol ile profesyonel ilgilendim. Ancak sakatlanmamdan dolayı aktif sporu bırakmam gerekti.Bi kaç aydır da evde egzersiz yapıyorum ama vücudumdaki kaslardaki değişikliği hissediyorum ama görünüşte çokta bir değişiklik olmuyor hissettiklerime göre.Boyum 166 kilomsa 63. Ama 7-8 kilo fazlası olan bir insan gibi durmuyorum. Açıkçası kas yapımımda isteğim hafif belirgin karın ve kalça kaslarından daha fazlası değil ama tabi ki bu dahi çok emek istiyor.
Karın için:
Sırt için:
Kollar için:
Kalça ve Bacaklar için:
https://www.youtube.com/watch?v=i1ZzdBgLtZg
https://www.youtube.com/watch?v=mGvzVjuY8SY
Bu egzersizleri belirli periyotlarla ve tabi ki off günü vererek yapıyorum.Squat challangeı takip ediyorum aynı zamanda ve ordaki gibi diğer egzersizlerdede hareket sayısını arttırarak ilerliyorum.Her egzersiz öncesi stretching ve yine aynı şekilde haftada üç gün bunu da yapıyorum:
https://www.youtube.com/watch?v=qZTGgEWPbLk
2 Kglık dumbellarım 5 litrelik suyum twist aletim birde lastik bantlarım var.Egzersizlere kendimi zorlayacak şekilde dumbell ve su şisesi ekliyorum
şimdilik yeterli oluyorlar beni zorlamak anlamında.[DOUBLEPOST=1425161975][/DOUBLEPOST]
Kas gelişimi istiyorsan bunun cinsiyet farkı yok ağırlık antrenmanlarına başlaman gerekiyor.Kardiyo ile slim-fat kalırsın ve kolayca da geri alırsın kiloları.
Supplement kullanımı ise tamamen gereksiz senin için.Belki ilerisi için düşünülebilir ama bakalım sonunu getirecek misin..
Ayrıca nasıl besleniyosun ve ne sporu yapıyosun biraz açarsan daha yardımcı olunabilir
Diyetimi de kendim ayarladım:
Sabah:
2 yum. 1 küp beyaz peynir 1 bardak light süt 4 zeytin 1 dilim tam tahıllı ekmek
Ara Öğün:
Yarım elma bir ceviz ya da formun ürünlerinin herhangi bir tanesinin yarısı ve bitki çayı ama ikinci tercihi mecbur kalmadıkça kullanmıyorum
Öğle:
Yemekhanede çıkan yemek pek belli olmuyor ancak sebze ve et yemeği ya da salata-yoğurt varsa yiyorum öbür türlü makarna vs yemektense aç kalkmayı tercih ediyorum
Ara:
Muz-1 bardak süt bir kase yoğurt ya da yine yarım elma ve bir ceviz
Akşam:
Salata-Çorba-1 bardak ayran ve bir dilim tam tahıllı ekmek şeklinde.
Ardından tekrar bi ara öğün yapmıyorum yaparsam da yarım elma armut ya da portakal yiyorum.Egzersizlerden sonra da bir bardak süt içinde bir çay kaşığı nesquik ile. Gün içinde bitki çaylarına bolca yer veriyorum. Açıkçası beslenme konusu resmen takıntı oldu zararlı yemektense aç kalmayı tercih ediyorum fırsatını bulunca yiyorum. Protein alma olanağım çok az yurtta kaldığım için bu yüzden protein tozunu kullanmak istiyorum en çok.
Birde biraz teşvik edilmeye ihtiyacım var bu konuda hani aa işe yarıyor işte görüyorum aynada demeye ihtiyacım var çünkü kaç aydır uğraşıyorum ve aynada gerçekten de çok bi fark yok. O yüzden supplementlere ihtiyaç duyuyorum çünkü yapabileceğimin çok fazlasını yapıyorum ve bünyem bu döngüye alıştı gibi geliyor.Zaman olarakta derslerimden dolayı çok fazlasını yapamıyorum çünkü bölümüm sürekli ders çalışmamı gerektiriyor.
Ayak bileğimdeki ameliyattan dolayı ağırlık bindirmemem gerekiyor bileğime.Ayarlanabilir ağırlıklardan bu yüzden uzak duruyorum biraz. Başka bir öneriniz var mı bu konuda?
günde 3-4 saat ders çalışmak biraz abartı gibi geldi bence sen ders çalışmanı azalt