Hedeflerim hakkında yardım edebilirmisiniz

[berbes]

Arkadaşlar kısaca durumumu özetlemek isityorum
Ben 120 kg 1.83 boyunda bel ölçüsü 110 cm olan bir insandım..
Büyük bir azimle şu anda 78 kg bel ölçüsü 90 cm olan bir insana dönüştüm..
Hedeflerim :
öncelikle 73 kg a kadar düşüp daha sonra 12 kg alarak 85 olup temiz kas yapmak..çünkü şu anda kollarım bacaklarım falan baya inceldi..Vücut ufacık kaldı..
Neden 73 kg düşmek istiyorum?
Çünkü farkındayım belim hala kalın..Amacım yağ oranını minumuma indirip ondan sonra bulk definasyonuna girmek..
Tabi bunu yaparken zar zor 20 cm incelttiğim belimi tekrar kalınlaştırmak istemiyorum..
Bulk döneminde pump forever ın yağsız kas yapımı diye bir beslenme önerisi vardı onu uygulamak istiyorum..
Sonuç olarak 73 kg a düşüp pump forever diyetini uygulayarak 85 kg a çıkmak ve daha sonra definasyona girmek istiyorum..Şu anda body yapmıyorum sadece pilates egzersizleri yapıyorum..73 kg a düşünce body e başlicam..
Evet benim planım böyle..durumumu özetledim..Bu konuda beni doğru yönlendirecek arkadaşların yardımlarına ihtiyacım var..Çünkü yaşım 35 bu yaştan sonra yanlış birşey yaparsam toparlanmak zor olur..O yüzden lütfen gerçekten bu konuda bilgisi olan arkadaşlar yardımcı olursa sevinrim..her türlü tavsiyeye açığım..gerek beslenme gerek antreman gerek supplementler olarak..saygılar

 

[Karasan]

Berbes tebrikler, geçen yaz incelme operasyonunun tam ortasındaydın sanırım, oldukça ilerlemişsin.
Düşünceni anlıyorum, body olayına girişmeden önce iyice yağlardan arınayım, temiz yağsız bir vücutla, bir daha asla ipin ucunu kaçırmadan kas kütlesi arttırarak vücut geliştirmeye giriş yapayım diyorsun.
Ancak hemen şimdi başlayabilirsin vücut geliştirmeye.
Hatta hemen şimdi başlarsan bence çok iyi edersin.
Genelde bilinmeyen çok önemli bir nokta var, bu da vücut geliştirmenin kas koruyucu etkisi.
Hipokalorik, yani düşük kalorili beslenmelerde ağırlık çalışmalarının kas koruyucu etkisi var.
Şu anda ezberden konuşuyorum, ama ne dediğimi çok iyi bildiğime şüphen olmasın.
Keşke birebir deney ve sonuçlarını paylaşabilsem.
Ancak hafızam genelde beni yanıltmaz, sanırım test, 800 gibi çok düşük kalori alan deneklerde, ağırlık çalışması yaptıklarında kas kaybının idman yapmayanlara göre daha düşük kaldığını bulmuş.
Elbette 800 kalori gibi uç noktalara zaten senin gitmene gerek yok.
Bu deneyin güzel yanı, o tür uç bir durumda bile ağırlık idmanının vücuda faydası, formlu bir şekilde zayıflamaya katkısı.
Şimdi ince bir noktaya geliyoruz.
Diyet yaparken, vücut geliştirme ya da geliştirme demeyelim, ağırlık çalışması, elbette yüksek kalorili beslenilen dönemin ağırlık çalışmasıyla farklı olacak.
Günde 4000 kalori alırken çok daha ağır çalışabilirken, örnek olarak verelim 1800 kalori alırken yapacağın idman farklı olacaktır.
Ancak idman yapmalısın, çok faydalı olacak vücut formun için.
Kadınlarda çok görülen sıkıntı, zaten spor yapmadan, sadece kalori kısarak kilo vermenin getirdiği kas kaybı sonucunda meydana gelen gevşeme.
Bu risk biz erkeklerde de var, hele hele senin gibi artık vücudun daha fazla kilo vermemek için direnç oluşturduğu bir dönemde, illa kilo verecem diye kalorileri iyice kısarsan, kas kaybı kaçınılmaz olur.
Buna hiç gerek yok, haftada 3 gün, tatlı tatlı, kendini asla harap etmeden, bastığın kiloları arttırmayı hiç kafana takmadan idman yapmanı öneririm.
Bu arada, idman sonrası, ya da ağırlık çalışmadığın günler, haftada 3 ila 5 gün yürüyüş tarzı 30-45 dakika arası aerobic tarzda aktivite yaparsın.
Metabolizmanı iyice coşturursun, bu sayede çok aşırı kalori kısmana da gerek kalmaz.
Bence hiç bekleme 73 kiloya inmeyi, ve zaten 73 ile sınırlama kendini, bu şekilde belki 72 belki 74 kiloda formunu bulursun.
Hem sonrasında, tamam oldu, hazırım dediğin zaman, idman şiddetiyle beraber kalori alımını arttırarak kas kütleni arttırmaya odaklanırsın (ki aslında şu dediğim sistemde bile bir miktar kas kazanacaksın, bunu hiç dert etmediğin halde, vücudun sıkılaşacak, 1-2 kilo kas kazanacaksın) ancak asıl vücut geliştirme idmanları ve daha yüksek kaloriye geçtiğinde kaslar tam manasıyla gelişmeye başlayacak
Başarılarının devamını dilerim.

 

[berbes]

Berbes tebrikler, geçen yaz incelme operasyonunun tam ortasındaydın sanırım, oldukça ilerlemişsin.
Düşünceni anlıyorum, body olayına girişmeden önce iyice yağlardan arınayım, temiz yağsız bir vücutla, bir daha asla ipin ucunu kaçırmadan kas kütlesi arttırarak vücut geliştirmeye giriş yapayım diyorsun.
Ancak hemen şimdi başlayabilirsin vücut geliştirmeye.
Hatta hemen şimdi başlarsan bence çok iyi edersin.
Genelde bilinmeyen çok önemli bir nokta var, bu da vücut geliştirmenin kas koruyucu etkisi.
Hipokalorik, yani düşük kalorili beslenmelerde ağırlık çalışmalarının kas koruyucu etkisi var.
Şu anda ezberden konuşuyorum, ama ne dediğimi çok iyi bildiğime şüphen olmasın.
Keşke birebir deney ve sonuçlarını paylaşabilsem.
Ancak hafızam genelde beni yanıltmaz, sanırım test, 800 gibi çok düşük kalori alan deneklerde, ağırlık çalışması yaptıklarında kas kaybının idman yapmayanlara göre daha düşük kaldığını bulmuş.
Elbette 800 kalori gibi uç noktalara zaten senin gitmene gerek yok.
Bu deneyin güzel yanı, o tür uç bir durumda bile ağırlık idmanının vücuda faydası, formlu bir şekilde zayıflamaya katkısı.
Şimdi ince bir noktaya geliyoruz.
Diyet yaparken, vücut geliştirme ya da geliştirme demeyelim, ağırlık çalışması, elbette yüksek kalorili beslenilen dönemin ağırlık çalışmasıyla farklı olacak.
Günde 4000 kalori alırken çok daha ağır çalışabilirken, örnek olarak verelim 1800 kalori alırken yapacağın idman farklı olacaktır.
Ancak idman yapmalısın, çok faydalı olacak vücut formun için.
Kadınlarda çok görülen sıkıntı, zaten spor yapmadan, sadece kalori kısarak kilo vermenin getirdiği kas kaybı sonucunda meydana gelen gevşeme.
Bu risk biz erkeklerde de var, hele hele senin gibi artık vücudun daha fazla kilo vermemek için direnç oluşturduğu bir dönemde, illa kilo verecem diye kalorileri iyice kısarsan, kas kaybı kaçınılmaz olur.
Buna hiç gerek yok, haftada 3 gün, tatlı tatlı, kendini asla harap etmeden, bastığın kiloları arttırmayı hiç kafana takmadan idman yapmanı öneririm.
Bu arada, idman sonrası, ya da ağırlık çalışmadığın günler, haftada 3 ila 5 gün yürüyüş tarzı 30-45 dakika arası aerobic tarzda aktivite yaparsın.
Metabolizmanı iyice coşturursun, bu sayede çok aşırı kalori kısmana da gerek kalmaz.
Bence hiç bekleme 73 kiloya inmeyi, ve zaten 73 ile sınırlama kendini, bu şekilde belki 72 belki 74 kiloda formunu bulursun.
Hem sonrasında, tamam oldu, hazırım dediğin zaman, idman şiddetiyle beraber kalori alımını arttırarak kas kütleni arttırmaya odaklanırsın (ki aslında şu dediğim sistemde bile bir miktar kas kazanacaksın, bunu hiç dert etmediğin halde, vücudun sıkılaşacak, 1-2 kilo kas kazanacaksın) ancak asıl vücut geliştirme idmanları ve daha yüksek kaloriye geçtiğinde kaslar tam manasıyla gelişmeye başlayacak
Başarılarının devamını dilerim.

verdiğin bilgiler ve ilgin için gerçekten teşekkü ederim..tavsiyelerini yapıcam..biliyorumki forumda bu konuda tecrübeli insanlardan birisin..söylediklerini gerçekten dikkate alıcam..
bir sorum olacak..protein tozu ve amino asitlere şimdi başlamamı tavsiye edermisin yoksa bulk dönemine girdiğimdemi başlayayım..

 

[Karasan]

Berbes, bende söylediklerin için teşekkür ederim.
Protein tozu ve amino asiti hiç tavsiye etmem.
Sebebine gelince, bunu da yeni okudum ve çok mantıklı.
Şimdi mesela tavuk göğüs yediğin zaman protein almak için, bunun iki faydası var.
Birincisi midene katı yemek giriyor, tok tutmak açısından faydalı, ikincisi o tavuğu sindirmek için vücudunda metabolik bir işlem başlıyor, ve tavuktaki mesela 240 kalorinin belkide 30-40 kalorisi sindirim faaliyetine gidiyor.
40 kalori nedir ki denebilir, ancak bunu bir günde 80 kalori, bir ayda 2400 kalori yani 300 gram saf yağ kaybı olarak düşününce küçük şeylerin büyük şeyler yaptığını görüyoruz.
Senin alman gereken protein miktarı, 78 kilo olduğundan ve ağır bir vücut geliştirme yapmayacağından hareketle 100 gram civarında.
Bu kesinlikle yeterli bir protein senin için, bunu da takviyesiz olarak bir günde rahatlıkla alabilirsin.
Günde 300 gram et yesen zaten 60 gram kadar protein, yağsız yoğurttu, süttü, az bir peynirdi, belki sabah bir tam iki tane de yumurta beyazı derken 100 grama ulaşırsın.
Kafanın rahatlaması için uzun uzun yazacağım, benimde düştüğüm bir yanılgı vardı, illa yüksek protein almak.
Hayır efendim, o kilo başına 2 ya da 2.5 gram protein cidden ağır idman yapıldığı dönemlerde gerekiyor.
Pump Forever 160 kilo bench press, tüm bir makina ile lat pulldown, 200 kg. deadlift yaparken kaslarını harap ediyor, elbette çok ciddi protein alacak, zaten o kilo başına 2.5 gram protein hep bu tür ciddi idman yapan sporcular için, senin tarzında, diyeti destekleyecek şekilde spor yapan arkadaşlar hiç dert etmemeli protein alımını, dediklerimi yediğinde zaten ekstra bir proteine ihtiyacın kalmayacak ve 1-2 kilo kas yapacaksın, olmazsa rica ediyorum gel ve buradan söyle.
2 ayda istediğin şekle ulaşacağına eminim.

 

[berbes]

peki 85 kg a yağsız olarak çıkma dönemine girdiğimdedemi gerek yok supplementlere..sonuçta 10 kg falan almam gerekecek..o zaman mecburen takviye almam grekmeyecekmi..sadece yiyerek 10 kg almaya kalkarsam baya bir yağ birikimi olmazmı

 

[Karasan]

Sen önce ilk hedefine odaklan bence, sonrasında elbette supplement kullanabilirsin, bunu şöyle anlatabilirim, 60-70 kg. ile bench press yaparken, zaten pek bir kas yıkımı olmaz, vücuda yük binmez, 90 kg ve üzeri kilolar kullandığın zaman supplement programı üzerine düşünebilirsin.
Bu squat için 120 civarı, deadlift için bence 150 ve üzeri şeklinde sürdürülebilir, bu düşüncelere nisbeten yeni ulaştım, ancak mantığım basit.
Kas yıkımı ve iddialı gelişim için başlangıç dönemini geçmek gerekiyor, o zamana kadar supplement desteğine bence gerek yok.
Tabii bu kas inşaası için, yağ yakımı ayrı bir konu, yağ yakımında carnitine ve benzeri ürünler kullanılabilir, ama en temel mesele, dediğim egzersiz programı ve çok basit bir mantık, harcadığın enerjiden daha düşük beslenerek, kalori açığı yaratarak sistematik bir şekilde vücudundaki yağları imha etmek