Hayatımın En Önemli Kararı ve Yardımı

The GameBreaker dedi:
Evet arkadaşlar...

Bu cumartesi'den itibaren çalışmalara başlamış bulunuyorum.Bu hafta 19 Mayıs haftası olduğu için ve ben de çalışan grupta olduğum için bu hafta sadece beslenme düzenine alışma turu olacak.Bundan sonra istediğim kiloya gelene kadar her gün bir sonraki günde ne yiyeceğimi belirten liste hazırlayacağım.

İşte bu haftaiçi için yaptığım beslenme listesi :

Sabah Kahvaltısı :

*1 adet tereyağlı kızarmış ekmek
*Yarım adet reçelli kızarmış ekmek
*1 bardak süt
*2 adet tavada yumurta (karabiberli)
*5 adet zeytin

Öğle Molası

*1 adet Lungo dondurma

İkindi

*1 adet haşlama yumurta (karabiberli)
*1 adet bitki çayı
*5 adet zeytin

Akşam
*2 adet tavada yumurta (karabiberli)
*1 adet elmalı bitki çayı

Yaklaşık k.hidrat değeri : 40/50

Bütün günler yaklaşık bu liste olacak , sadece bazı değişiklikler olabilir.Programda özel olarak sabahtan akşama doğru yiyecekler azalıyor.Olabildiğince protein temin etmeye çalışıyorum.Trainingler başlayınca training öncesi/sonrası yemek kısımları değişecek tabi.

Sizin de ekleyebileceğiniz , şunu çıkar şunu ekle diyeceğiniz bir yer var mı ? Eğer böyle beslenirsem kas geliştirme ve haftada 5-6 kardio ile kilo verme şansım var mı ?

Yardımlarınızı bekliyorum...


Ayrıca şu yeşil erikler kilo yapıyor mu ? Yapıyorsa vah halime :D
Genişletmek için tıkla...

Hatirladigim kadariyla diyet yapmaktan vazgecmistin. Bu programda aldigin kalorileri hesapladin mi? Bana 1500-2000 Kcal den fazla gelmiyor. Bu diyette olan bir bayan icin bile cok az. Amacin kas Gelisimi ve bunun yaninda minimum yag kazanmaksa harcadigin kalorieden 300-500 Kcal fazla alman gerek. Bütün bunlari aciklamistim sanirim.

Ayrica ister diyette ister bulk da, aldigin protein miktari yaklasik kilo basi 2 gr olmali. Ben bu programda yumurta dan baska birsey görmüyorum. Bu sekilde kas gelisimi olmaz, daha fazla et (Tavuk, Hindi eti, Balik, Sigir eti), daha fazla saglikli yaglar (Balik, Findik Fistik, Keten Yagi, Zeytin Yagi) ve daha fazla komplex Karbonhidratlar (Pirinc, Siyah Makarna, Siyah Ekmek, Yulaf).
 
boy kiloyu görünce msj atmak istedim. bende 1.79 boyunda ve 64 kiloyum ve tam sizinkinin tersine kilo almaya calisiyrm ?
boyunuza göre kilonuzun ideal oldugunu düşünüyrm. başarılar
 
Jormakka abinin mesajından sonra tam iki gün düşündüm.Eğer programım gereksiz bir şekilde sıkıysa her zaman yediğim düzende yemeğe başlarsam ama belli sınırlar koyarsam başarıya ulaşırım gibime geliyor.

Sanırım benim 3 ay boyunca yaptığım yanlıştı.Zamanla metabolizmamı yavaşlatarak kilo verme şansımı indirdiğimi fark ettim.Son hafta bütün egzersizleri , kardioları yapmama rağmen sadece 100 gr verebilmişim.

-Eski yeme alışkanlığıyla beraber , geceyarıları yemelerini kestim.

-Alabildiğince protein alacağım.(et,yumurta,balık...)

-Yeme düzeni şöyle olacak Kahvaltı > öğle yemeği > akşam yemeği

Dün yediklerimin kcal hesaplaması ilk günkü listeyle karşılaştırdığımda rahat bi 2500-3000'i bulmuştur.Bu hafta boyunca böyle devam edeceğim.Hafta sonunda kilo almamışsam doğru yoldayım demektir.Diğer haftalar zaten cardio ve dumbell çalışmalarına başlayacağım.
Program boyunca beslenme listesi aşağı yukarı böyle olacak :

Sabah Kahvaltısı :

*2 adet tereyağlı kızarmış ekmek
*2 adet tavada yumurta (karabiberli)
*2 bardak süt yada meyve suyu
*2 adet haşhaşlı börek (değişmeli)

Öğle Yemeği :

*1.5 adet tereyağlı kızarmış ekmek
*2 adet tavada yumurta (karabiberli)
*1 yada 2 bardak meyve suyu

Okul Sonrası :

*2 adet tavada yada haşlanmış yumurta (karabiberli)
*1 yada 2 bardak süt yada meyve suyu

Cardio/Dumbell Workout Öncesi :

*Çeyrek tabak ağır yemek (ağır yemek : hafif sağlıksız diye nitelendirebileceğimiz yemek)
*2 bardak meyve suyu

Cardio/Dumbell Workout Sonrası :

*1 adet sahanda yumurta (karabiberli)
*1 yada 2 bardak meyve suyu

Akşam :
*3-4 adet beyaz et 500-600 gr arası
*1-2 adet süt meyve suyu
*1-2 kaşık et harici yapılan yemek

İşte böyle bir liste hazırladım.İçinde duruma göre değişebilecek yiyecekler de var ama temel olarak buna benzer bir şey olacak.İşler ağırlaşmaya başladıktan sonra Whey stok yapmaya başlayacağım.Training öncesi/sonrası k.hidrat depolamaya dikkat ettim.Bu arada training sonrası ile akşam yemeği arasında pek bi zaman farkı yok bu yüzden az tuttum training sonrası bölümünü.

Yine şunu ekle çıkar dediğiniz , yorumlarınız , tavsiyeleriniz varsa bekliyorum.Bu arada amacımı tekrar belirtiyorum , kas yapmak , kilo almamak , yavaş yavaş cardiolar yardımıyla sağlıklı bir şekilde zayıflamak.

Şu Anki Boy Kilo :

-Boy : 1.78
-Kilo : 80

Program Sonrası ve Devamı :

-Boy : 1.82 +
-Kilo : 65-70 arası (boy ve yaş ile orantılı bir şekilde artacaktır.)

Yorumlarınızı bekliyorum.
 
Son düzenleme:
The GameBreaker dedi:
Jormakka abinin mesajından sonra tam iki gün düşündüm.Eğer programım gereksiz bir şekilde sıkıysa her zaman yediğim düzende yemeğe başlarsam ama belli sınırlar koyarsam başarıya ulaşırım gibime geliyor.

Sanırım benim 3 ay boyunca yaptığım yanlıştı.Zamanla metabolizmamı yavaşlatarak kilo verme şansımı indirdiğimi fark ettim.Son hafta bütün egzersizleri , kardioları yapmama rağmen sadece 100 gr verebilmişim.

-Eski yeme alışkanlığıyla beraber , geceyarıları yemelerini kestim.

-Alabildiğince protein alacağım.(et,yumurta,balık...)

-Yeme düzeni şöyle olacak Kahvaltı > öğle yemeği > akşam yemeği

Dün yediklerimin kcal hesaplaması ilk günkü listeyle karşılaştırdığımda rahat bi 2500-3000'i bulmuştur.Bu hafta boyunca böyle devam edeceğim.Hafta sonunda kilo almamışsam doğru yoldayım demektir.Diğer haftalar zaten cardio ve dumbell çalışmalarına başlayacağım.
Program boyunca beslenme listesi aşağı yukarı böyle olacak :

Sabah Kahvaltısı :

*2 adet tereyağlı kızarmış ekmek
*2 adet tavada yumurta (karabiberli)
*2 bardak süt yada meyve suyu
*2 adet haşhaşlı börek (değişmeli)

Öğle Yemeği :

*1.5 adet tereyağlı kızarmış ekmek
*2 adet tavada yumurta (karabiberli)
*1 yada 2 bardak meyve suyu

Okul Sonrası :

*2 adet tavada yada haşlanmış yumurta (karabiberli)
*1 yada 2 bardak süt yada meyve suyu

Cardio/Dumbell Workout Öncesi :

*Çeyrek tabak ağır yemek (ağır yemek : hafif sağlıksız diye nitelendirebileceğimiz yemek)
*2 bardak meyve suyu

Cardio/Dumbell Workout Sonrası :

*1 adet sahanda yumurta (karabiberli)
*1 yada 2 bardak meyve suyu

Akşam :
*3-4 adet beyaz et 500-600 gr arası
*1-2 adet süt meyve suyu
*1-2 kaşık et harici yapılan yemek

İşte böyle bir liste hazırladım.İçinde duruma göre değişebilecek yiyecekler de var ama temel olarak buna benzer bir şey olacak.İşler ağırlaşmaya başladıktan sonra Whey stok yapmaya başlayacağım.Training öncesi/sonrası k.hidrat depolamaya dikkat ettim.Bu arada training sonrası ile akşam yemeği arasında pek bi zaman farkı yok bu yüzden az tuttum training sonrası bölümünü.

Yine şunu ekle çıkar dediğiniz , yorumlarınız , tavsiyeleriniz varsa bekliyorum.Bu arada amacımı tekrar belirtiyorum , kas yapmak , kilo almamak , yavaş yavaş cardiolar yardımıyla sağlıklı bir şekilde zayıflamak.

Şu Anki Boy Kilo :

-Boy : 1.78
-Kilo : 80

Program Sonrası ve Devamı :

-Boy : 1.82 +
-Kilo : 65-70 arası (boy ve yaş ile orantılı bir şekilde artacaktır.)

Yorumlarınızı bekliyorum.
Genişletmek için tıkla...


Belki sasiracaksin ama ben bayanim , jormakka abi demissin de :)

Önce burda yazdiklarimi tekrar oku derim, fakat tekrar ediyorum, kas gelisimi icin kalori fazlasina ihtiyacin var. Vücut ayni anda hem kas gelisimini hem de yag yakimini yapmaz, o yüzden Bodybuildingciler bu iki süreci ayirirlar, ve sadece birine yogunlasarak maximum kazanci saglarlar. Daha önce de dedigim gibi vücut ölcülerin normal, gelisme cagindasin, o yüzden önce kalori fazlasiyla kas gelisimine yönelmen daha dogru. Bunun atesli tartismasi bu Thread de sürüyor ;

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ya-yakarken-kas-almak-ya-t25762.html?t=25762

Yeni beslenme programin hala sagliksiz, sadece yumurtayla ve meyve suyu ile besleniyorsun. Protein yok denecek kadar az. Komplex Karbonhidratlar yok. Her ögünde yemen gereken Sebze yok, Saglikli yaglar yok. Bir önceki mesajimda yazdigim besinleri eklemeye calis, ama bu sekilde degil kas gelisimini, vücudun saglikli islemesini bile unutabilirsin. Ayrica bu programdaki besinlerin Kalorisi 2000 i gecmez. Hesaplamama bile gerek yok.

Bu arada uzun süredir diyetteysen, aldigin kalori miktarini yavas yavas yükseltmelisin, her 3-4 günde 200-300 Kcal daha fazla. Yoksa hemen kilo alirsin.
 
Son düzenleme:
jormakka dedi:
Belki sasiracaksin ama ben bayanim , jormakka abi demissin de :)

Önce burda yazdiklarimi tekrar oku derim, fakat tekrar ediyorum, kas gelisimi icin kalori fazlasina ihtiyacin var. Vücut ayni anda hem kas gelisimini hem de yag yakimini yapmaz, o yüzden Bodybuildingciler bu iki süreci ayirirlar, ve sadece birine yogunlasarak maximum kazanci saglarlar. Daha önce de dedigim gibi vücut ölcülerin normal, gelisme cagindasin, o yüzden önce kalori fazlasiyla kas gelisimine yönelmen daha dogru. Bunun atesli tartismasi bu Thread de sürüyor ;

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ya-yakarken-kas-almak-ya-t25762.html?t=25762

Yeni beslenme programin hala sagliksiz, sadece yumurtayla ve meyve suyu ile besleniyorsun. Protein yok denecek kadar az. Komplex Karbonhidratlar yok. Her ögünde yemen gereken Sebze yok, Saglikli yaglar yok. Bir önceki mesajimda yazdigim besinleri eklemeye calis, ama bu sekilde degil kas gelisimini, vücudun saglikli islemesini bile unutabilirsin. Ayrica bu programdaki besinlerin Kalorisi 2000 i gecmez. Hesaplamama bile gerek yok.

Bu arada uzun süredir diyetteysen, aldigin kalori miktarini yavas yavas yükseltmelisin, her 3-4 günde 200-300 Kcal daha fazla. Yoksa hemen kilo alirsin.
Genişletmek için tıkla...

Çok önemli bir yeri kaçırmışım.Sebzeler.Eklemek hiç aklıma gelmedi.Her öğünde mutlaka oluyor , buna dikkat edeceğim ve meyvelere yoğunlaşacağım.Galiba 1-2 gün düşünüp yeni bir liste koyucam.Bu sefer biraz yüklü olacak.

Bir de.Belli ki diyet yapmıyacağım.Haftada 3 kere kas çalışıyorum.Geri kalan günlerde yapacağım cardio ne kadar olmalı.Planladığım 1 saat fazla mı ?

Ayrıca diyet tavsiyen için sağol.


Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 18:02 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:35 ----------

 Arkadaşlar yeni karar verdim.Çok fazla hızlı gidip vücudumu yormamalıyım.Yani haftada 6 kere yaptığım cardio'yu 3'e indirdim.Diğer 3 gün hem kas çalışıp hem cardio yapmak beni acayip yoruyordu ve o kadar da doğru değildi.Kalan 1 gün hiçbirşey yapmama günümdü.

Bunu hesaba katarak günlük almam gereken kcal miktarı 2515 oluyor.1-2 güne yine yeni bir liste yapıcağım.Umarım bu sefer doğru birşeyler yaparım.
 
Son düzenleme:
jormakka dedi:
Haftada 3 gün BB, BB olmayan günlerde yarim saat Cardio, bir gün bos. En güzeli thums:
Genişletmek için tıkla...

Bir de şu beslenme işini halledebilsek.

Biraz önce annemgille konuştum.Zaten neredeyse hergün et tüketiyorduk benim konuşmamla daha da fazla tüketeceğiz.Meyve , sebze zaten var.Yani bir nevi stokları hallettim.Ayrıca bundan sonra k.hidrat yerine k.cal değerlerine yoğunlaşacağım.

Bir de şu meyve sebzelerin , yiyeceklerin kcal miktarını gösteren bir site buldum.Onlardan yola çıkarak sağlam bir liste yapacağım.Çıkış yolu yok bu yıl harika olacak !!
 
Dün bütün gün kalori , protein listesi aradım , onlarca liste buldum.En iyisinde ise 100gr'mında başlığı altında toplanmış ama ben sayı olarak verilenlerinden arıyorum.Mesela 100gr yumurta yerine 1 adet yumurta olan listeleri arıyorum.Bu tür listeleri nerede bulabilirim ?İnterneti aradım taradım kıytırık sonuçlar buldum...
 
Son düzenleme:
[FONT=&quot]Programı bitirdim.Bu sefer çok iyi ayarladım.
[/FONT]
[FONT=&quot]
[/FONT]
[FONT=&quot]Sabah Kahvaltısı[/FONT]

 [FONT=&quot]- 2 Adet Kızarmış Kepekli Buğday Ekmeği (Tereyağlı-Reçelli)[/FONT]
 [FONT=&quot]- [FONT=&quot]1 Bardak 400 ml meyve suyu[/FONT][/FONT]
 [FONT=&quot]- [FONT=&quot]1 Tane Domates[/FONT][/FONT]
 [FONT=&quot]- [FONT=&quot]1 Tane Salatalık[/FONT][/FONT]
 [FONT=&quot]- [FONT=&quot]2 Adet Haşlama Yumurta (Karabiberli)[/FONT][/FONT]
[FONT=&quot]Öğle Yemeği[/FONT]

[FONT=&quot]- [FONT=&quot]1 Adet Kızarmış Kepekli Buğday Ekmeği (Tereyağlı-Reçelli)[/FONT][/FONT]
 [FONT=&quot]- [FONT=&quot]1 Bardak 400 ml Meyve Suyu[/FONT][/FONT]
 [FONT=&quot]- [FONT=&quot]1 Tane Domates[/FONT][/FONT]
 [FONT=&quot]- [FONT=&quot]1 Tane Salata[/FONT][/FONT]
 [FONT=&quot]- [FONT=&quot]2 Adet Haşlama Yumurta (Karabiberli)[/FONT][/FONT]

[FONT=&quot]Training Öncesi[/FONT]

[FONT=&quot]- [FONT=&quot]1 Adet Kızarmış Kepekli Buğday Ekmeği (Tereyağlı-Reçelli)[/FONT][/FONT]
 [FONT=&quot]- [FONT=&quot]1 Bardak 400 ml Süt[/FONT][/FONT]
 [FONT=&quot]- [FONT=&quot]1 Tane Domates[/FONT][/FONT]
 [FONT=&quot]- [FONT=&quot]1 Tane Salata[/FONT][/FONT]
 [FONT=&quot]- [FONT=&quot]1 Tane Haşlanmış Yumurta (Karabiberli)[/FONT][/FONT]

[FONT=&quot]Training Sonrası[/FONT]

[FONT=&quot]- [FONT=&quot]1 Adet Kızarmış Kepekli Buğday Ekmeği (Tereyağlı-Reçelli)[/FONT][/FONT]
 [FONT=&quot]- [FONT=&quot]1 Bardak 400 ml Süt[/FONT][/FONT]
 [FONT=&quot]- [FONT=&quot]1 Tane Domates[/FONT][/FONT]
 [FONT=&quot]- [FONT=&quot]1 Tane Salata[/FONT][/FONT]
 [FONT=&quot]- [FONT=&quot]1 Tane Haşlanmış Yumurta[/FONT][/FONT]

[FONT=&quot]Akşam Yemeği[/FONT]

[FONT=&quot]- [FONT=&quot]250 gr Haşlama Tavuk Et[/FONT][/FONT]
 [FONT=&quot]- [FONT=&quot]2 Bardak 800 ml Meyve Suyu[/FONT][/FONT]
 [FONT=&quot]- [FONT=&quot]1 Adet Domates[/FONT][/FONT]
 [FONT=&quot]- [/FONT][FONT=&quot]1 Adet Salata[/FONT]


 Toplam Kcal :: 2200-2500 kcal

 Toplam Protein :: 160-170 gr


Kaynak aldığım liste doğru ise değerler yaklaşık böyle olacak.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı