Hareketlerin doğru formlarını öğrenip, kalori hesaplayarak yeterince beslenirsen Starting Strength programını öneririm. Yeni başlayan birinde güç arttırmak için daha iyi bir program varsa da ben bilmiyorum. 1 yıl içinde muhtemelen salonda en yüksek ağırlıklara girenlerden birisi olursun. Büyük hitimalle bunu araştırmayacaksındır, o zaman güç arttırmak için genel tavsiye olarak şunları söyleyeyim, squat, deadlift, bench press, military press (ayakta), barbell row gibi temel hareketler programda olmalı. Hocalar genellikle ama bir sakatlık çıkmasın diye düşünerek squat ve deadlifti göstermezler. Böyle bir durum varsa internetin nimetlerinden faydalanıp senin öğrenmeni tavsiye ederim. Squatı en az quadriceps yere paralel olacak şekilde yapman lazım. Bu temel hareketleri 4-6 tekrar aralığında yap. Bu aralıkta gerekirse boş bardan başlayıp yavaş yavaş arttırmalısın. Set aralarında 5 dakikaya kadar dinlenebilirsin. Bunlardan sonra birkaç izolasyon hareketi olabilir.
Programa gelince, dediğim gibi starting strengthi tavsiye ederim. Türkçe olarak şuradan başka kaynak bilmiyorum:
Mark Rippetoe ve Starting Strength (SS) | Güç Sporları Pwer clean yerine barbell row veya daha iyisi pendlay row yapabilirsin. İngilizce olarak ise internet kaynıyor zaten. Eğer bunun içinden çıkamam dersen (ama muhakkak çıkmanı tavsiye ederim) şuna bakabilirsin:
Jason Blaha's Ice Cream Fitness 5x5 Novice Program | Muscle & Strength
Ne yaparsan yap sık sık squat, deadlift ve bench press girebileceğin bir program bul. Yani her bölgeyi haftada 1 kez vuran göğüs-biceps, sırt-triceps, omuz-bacak programlarına BULAŞMA. Güç artışını temel hareketlerle sağlarsın ve kaldırdığın ağırlıklar başlangıç seviyelerindeyken bu hareketleri haftada birkaç kez yapıp, dinlenip, birkaç gün sonra tekrar yapmaya hazır olabilirsin. Durum böyleyken kendini bunları haftada 1 kez yapmayla sınırlama.
Bileklerin kuvvetlenmesi için deadlift bana çok faydalı olmuştu. Farmer's walk da faydalı sanırım, ben hiç yapmadım ama yapanlar hareketi övüyorlar.
Özetle, güçsüzlükten şikayetçiysen hipertrofi ağırlıklı değil güce yönelik çalış. Güç arttıkça hipertrofi de zaten gerçekleşecektir. Böylece daha ileride hipertrofi ağırlıklı çalıştığında da daha yüksek ağırlıklar kullanarak daha hızlı gelişme sağlayabilirsin.
Bu arada forumlarda ki ilk yazımdı, bilgi verebildiysem ne mutlu bana. Soruların ve sorunların olursa yardım ederim, iyi çalışmalar.
1 Hafta kadar daha aynı kilolarda çalışmaya devam edeceğim ondan sonra yavaş yavaş arttırıcam en azından 5 kg'lık bir artış olursa ne mutlu bana.. Explosive antrenmanları bilmiyorum internetten bakacağım teşekkür ederim
Babamın bileklerinin maşallahı var ailemde zayıf bilekli insan yok.Şaka bir yana genetik oldugunu bende biliyorum fakat benim bileklerim neden ince ailemdeki insanların kalın olmasına ragmen ? Yukarıdaki arkadaş sıkıntı yapmasın bende her gittigimde 5 kg dambılları alıp çalışırdım bir ara dedim 10 ları alayım ve zorlanmadan çalıştıgımı gördüm aynı şey z bardaki biceps çalışmalarındada geçerli 10 15 le çalışırdım arkadaşım 25 kg takıp verdi ve zorlanmıyorum fazla zamanla çıkarsın ağırlıkta dert etme