Full Body Antrenman Günlüğü - antinkuntin

antinkuntin

antinkuntin

Üye
Önceki günlük konumun full body'ye geçeceğim için ricamın üzerine silinmesinin ardından yeni bir günlüke devam ediyorum.
Yine kendim hakkında kısa bir bilgi vererek başlıyorum:

Boy: 171 cm
Kilo: 70 kg
Yaş: 18
Yağ Oranı (5 Haziran 2014): %17.5

5 Haziran 2014 Vücut Ölçüleri:
Omuz: 111
Göğüs: 94
Sağ Kol: Sıktığım zaman 36
Bel: 84
Kalça: 98
Bacak: 55
Kalf: 36

Nasıl başladım?
2013'ün yazında bilgisiz bir şekilde salona yazıldım ve çok kısa bir süre için devam ettim. Özellikle beslenme konusunda çok hatalıydım. O zamanki antrenman programımı düşününce onun da hatalı olduğunu düşünüyorum. Uzun bir aranın ardından Şubat 2014'te yeniden başladım ama bu sefer başta BodyForumTR olmak üzere bir çok kaynaktan beslenme ve antrenman hakkında okumuş ve araştırmıştım. Başlangıçta yine hatalarım oldu ancak bunları bularak ve düzelterek yoluma devam ettim ve ediyorum. Bu sporda 4. aya geldim ve işleri yavaştan yoluna koyduğumu hissediyorum.

Full Body Programım:
Öncelikle belirtmeliyim ki, spordaki ilk 2 haftam hariç ben de meşhur klişe "göğüs-biceps, sırt-triceps, omuz-bacak" split programını uyguladım. Ancak gerektiği kadar verim almadığımı hissetmem ve bu konuda BFTR'de okuduklarım beni Full Body konusunda epey cesaretlendirdi ve umutlandırdı. Ve bugün, 19 Haziran 2014 tarihinde ilk full body antrenmanı gerçekleştirmemin ardından kendime tek dediğim şey neden daha önce bunu yapmadığımdı :).

sthammer'ın paylaştığı iskelet doğrultusunda kendi programımı hazırladım. Pzt.-çar.-cuma günleri yeriine bunları birer gün geri kaydırarak pazar-salı-perşembe günleri gitmeye karar verdim.

Pazar
1) Dumbbell Squat: 3x12
2) Bent Over Barbell Row: 10-10-8
3) Cable Fly: 3x12
4) Arnold Press: 3x12
5) Dips: 3 x max.
6) Barbell Curl: 10-10-8
7) Cable Crunch: 4x20

Salı
1) Stiff-Legged Barbell Deadlift: 3x12
2) Leg Press 45 Calf Press: 3x15
3) Wide-Grip Lat Pulldown: 10-10-8
4) Bench Press 10-10-8
5) Seated Lateral Raise: 3x12
6) Triceps Pushdown: 12-10-10
7) Dumbbell Curl: 3x10
8) Hanging Leg Raise: 5 x sublimit

Perşembe
1) Lunge gibi: 3x12
2) Wide-Grip Seated Pulley Row: 10-10-8
3) Incline Dumbbell Fly: 3x12
4) Rear Deltoid varyasyonu: 3x12
5) EZ Bar Close Grip Bench Press: 3x10
6) Incline Dumbbell Curl: 3x10
7) Sit-Ups: 3 x max.

Umarım bu program ile verimli bir yol katederim. Bir sonraki mesajımda bugünkü antrenman detaylarımı bulacaksınız, herkese selamlar :).[DOUBLEPOST=1403183851][/DOUBLEPOST]19 Haziran 2014 Perşembe - İlk Full Body Rutinim
Programımın 3 bölümden oluştuğunu ve son bölümün perşembe günü olduğunu düşünürsek sondan başladım ama pazar'a kadar bekleyemezdim :D.
Aabi bu full body neymiş ya, yemin ediyorum bu kadar zevk aldığım ve verim hissettiğim bir spor aktivitesinde bulunmadım ben daha önce!
Resmen mutluluk salgıladı bedenim çıkışta , splite göre o kadar iyi hissettimki anlatamam...

- 4 dakika eliptikte ısındım.
- Aynı hareketin setleri arası dinlenmem 30-60 saniye, hareketler arası geçişim 2-3 dakika.
- Hareketleri yapmadan önce hafif kilo ile ısınma yapıyorum 1 set.

1) "Lunge gibi": 3x12
Bu hareketi eski günlüğümde de anlatmıştım. Salondaki hocalarımdan birinin gösterdiği bir hareket bu. Adını bilmediğimden ve lunge'a benzediğinden dolayı adını "lunge gibi" koydum. Hareket şu: Lunge gibi adımı atıyorsunuz, aşağı indikten sonra geri yukarı gelmek yerine o adımın üstünde in-kalk yapıyorsunuz. Hareketi her iki bacak için de uyguluyorsunuz.
1. ve 2. set kendi vücut ağırlığımla, son seti sellerime 1'er kg'lik dambıl alarak yaptım. Evet fark ediyor :D. Hareket bana vücut ağırlığıyla bile meydan okuyucu geliyor zaten.

2) Wide-Grip Seated Pulley Row: 10-10-8
Setler sırayla lbs (pound) cinsinden 70-80-90 ağırlıklarıyla.

3) Incline Dumbbell Fly: 3x12
Forumdaki "Göğüsler Fora" adlı makale bu hareketi doğru yapmam konusunda çok işe yaradı ve kesinlikle faydasını gördüm. 7.5 kg'lik dambıllarla çalıştım.

4) Barbell Rear Deltoid Raise: 3x12
exrx.net'ten öğrendiğim, oldukça zevkli bir harekettir. Adından da anlaşılacağı gibi arka omuzu (posterior deltoid'i) çalıştırır. 1. ve 2. set bar dahil 15 kg, son set 20 kg ile.

5) EZ-Bar Close Grip Bench Press: 3x10
Setler sırasıyla bar dahil 23 kg, 28 kg ve 33 kg. Son setin son tekrarı efsane oldu ya resmen 10. tekrardan sonra kaldıramayacağım ağırlığı buldum. Ne bereketli şey lan bu full body!

6) Incline Dumbbell Curl: 3x10
30 derece eğimli sehpada, dambılları aynı anda kaldırarak çalıştım. 1. ve 2. setler 5'er kg, son set 7.5'ar kg ile.

7) Tam Mekik: 3 x max.
Aslında tam anlamıyla maksimum yapmadım setlerde. 1. ve 2. sette 20 tekrara gelince bıraktım. 3. sette 10 tekrara geldiğim zaman nizami yapmaktan ödün verdiğimi farkettim (aslında 2. setin sonlarında da ödün vermiştim ya neyse).

Bir de bu tam mekikte özellikle alt karın kaslarım sanki acayip çalışıyor. Ya da 5. ve 6. packler. Ve ben tam mekiği bu yüzden zorlayıcı buluyorum, crunch yap deseniz 200-300 yaparım ama mekiğe gelince sayı aniden düşüyor. Bunu nasıl aşabilirim, tam mekikte o yanmayı hissettiğim kas tam olarak neresi, o kası tam mekik dışında hangi hareketlerle çalıştırabilirm bunu biri paylaşırsa sevinirim.

İlk full body antrenmanım böyle eğlenceli ve verimli geçti işte. Umarım devamı daha da güzel gelir. Başka bir antrenman günü görüşmek üzere :).
 
Son düzenleme:
Tam mekik yapmaya pek gerek yok aslında. Pek çok otorite gereksiz ve zorlayıcı diyor. Askeriyede bile yasaklandı : )
Aslında crunch yapabiliyorsan bu güzel çünkü baklavalar ve adonis için crunch gerekli sana. Tam mekikte bacak, psaos major ve iliacus kaslarında çalışıyor. Bel omurlarını pelvise bağlayan kaslar. Bu yüzden tam mekik yapamıyorsun; boşver eksik kalsın:)
 
kanmet dedi:
Tam mekik yapmaya pek gerek yok aslında. Pek çok otorite gereksiz ve zorlayıcı diyor. Askeriyede bile yasaklandı : )
Aslında crunch yapabiliyorsan bu güzel çünkü baklavalar ve adonis için crunch gerekli sana. Tam mekikte bacak, psaos major ve iliacus kaslarında çalışıyor. Bel omurlarını pelvise bağlayan kaslar. Bu yüzden tam mekik yapamıyorsun; boşver eksik kalsın:)
Genişletmek için tıkla...

Hocam dediğin kas bölgelerine exrx.net'ten baktım sanırım acı oluşan kaslar onlar aynen dediğin gibi. Bunun üzerine aklıma postür bozukluğuyla ilgili konu geldi. Bu bozukluk ben de az da olsa var ve bahsettiğim konuda hip flexor'lerin esnetilmesi gerektiği yazıyordu tam mekik ise güçlendiriyor. Dediğin gibi bıraksam daha iyi olacak. Ülkemizde askeri lise mülakatlarında forumdaki bazı üyelerden okuduğum kadarıyla mekik istiyorlar ve Amerika da asker alırken testlerde hala tam mekik kullanıyor yanlış bilmiyorsam. Adonis belt görünümü için crunch sanırım yetmiyor alt karını çalıştıran egzersizler ve oblik çalışması gerekiyor sanırım.
Kas gruplarını söylemen gerçekten iyi oldu teşekkür ederim.
 
Sınavlarda istiyorlarsa ya uygulama şekli değişmiştir, ya da bana yanlış bilgi geldi : ))
Sadece crunch yapmıyorsundur zaten. Ben sırasıyla hanging leg raise-lying knee up-crunch yapıyorum. 2. gün hareketlerini ise yapmıyorum yerine android uygulamasından çalışıyorum.: )
Tam mekik yerine "hanging leg raise" olabilir. Baktım da rectus abdominus, iliacus, psoas, pectineus, rectus femoris isimli kasları çalıştırıyor. Şahsen ben yapıyorum, Bacak boyumda uzun olduğundan epey zorluyor. Ama limit kesinlikle karın kasları olmuyor bu harekette. Yalnız bele yük binmediği için tam mekik yerine düşünülebilir. Yavaş yaparsan çok daha zorlayıcı oluyor.
lying knee up ise ex ve int obliques ve rectus abdominus çalıştırıyormuş. Bunda tüm karın ve oblikler kasıldığını hissedebiliyorum. İlk hareketten çok farklı. Ama yine bacaklar devrede oluyor. Bir hoca da karın kasları için cable crunch yapıyorum demiş. obliklere de etkiliymiş. Bir araştır istersen..

wikipedia dan baktım da crunch obliklere de etkili yazıyor...
 
Aynen programıma bakarsanız Cable Crunch var zaten. Demek oblikleri de çalıştırıyor... Hareketin çalıştırdığı kasları tam araştırmamıştım ama sadece abs'de değil de karnımın yanlarında da hissediyordum açıklamanızla paralel olarak :).
Mekik yerine Jack-knife Sit-up'ın sehpanın ucunda durularak yapılan versiyonunu koyabilirim diye düşünüyorum. Eğer Cable Crunch obliklere yeterince vuruyorsa...
 
22 Haziran 2014 - Pazar
Bugün program döngüsünün en başından başlamış oldum. Verimli bir gündü diyebilirim. Ancak tüm vücut iskeletinde olmayan bir şey yaparak tam 3 tane bilek egzersizi ekledim. Pek iyi hissetirmedi. Sanırım bir daha böyle bir şey yapmıycam...

- 5 dakika eliptikte ısındım.
- Aynı hareketin setleri arası dinlenme 30-60 saniye, hareketler arası dinlenme 1-3 dk.

1) Dumbbell Squat: 3x12
Hareketi yapmadan önce kendi vücut ağırlığımla 20 squat yaparak ısındım sonra dambıllarla girdim. Dambılların toplam ağırlıkları olmak üzere 1. ve 2. set 20 kg, 3. set 25 kg.

2) Bent Over Barbell Row: 3x10
Boş barla ısındıktan sonra 1. ve 2. set 30 kg, 3. set 35 kg yaptım. Ağırlıklara bar dahil. Son sette iyice zorlandığımı söyleyebilirm. Barı omuz genişliğinde tuttum. Lat'leri hissettim kesinlikle. Orta sırtı o kadar da hissetmedim sanki.

3) Cable Fly: 12-10-10
İstasyonda makaraları göğüs hizama kadar indirerek hareketi yaptım yani mid cable fly diyebiliriz. İstasyondaki plakalarda ağırlık yazmıyor o yüzden kaçıncı plaka olduğunu söyleyeceğim. Baştaki plakaya takarak ısındıktan sonra ilk set 4., ikinci set 5. ve sonuncu set 6. plakaya takarak çalıştım. Verim konusunda göğüsüm dumbbell fly'daki kadar acımıyor gibi hissettim diyebilirim. Teknik konusunda çalışmam gerekiyordur belki de.

4) Arnold Press: 3x12
Omuz başlarımın orada olduğunu ve çalıştığını iyice hissettiren bir egzersiz oldu bu. Umduğumdan daha çok çalıştırdı kası. 2.5 kg'lik dambıllarla ısındıktan sonra 10'ar kg'lik dambıllarla 3 seti de tamamladım. Son setin son tekrarı zar zor çıktı ama çıktı, buradan iyi bir ağırlık seçtiğim sonucunu çıkardım.

5) Bench Dips: 3 x max.
Dizlerim 90 derece bükülü vaziyette dips yaptım. İlk set 25-26 tekrar çıkınca hareket hafif mi geldi diye düşündüm ama yanılmışım zira 2. ve 3. sette 10 ve 12 tekrar çıkınca o kadar da hafif olmadığını anladım :). 3. setin 2. sette fazla çıkmasını da dinlenme süresine ya da 2. sette kendimi yeterince zorlamadığıma bağlıyorum.

6) Barbell Curl: 10-10-8
Günün sinirimi bozan hareketi oldu diyebilirim. 10 kg'lik bara 2.5'ar kg'lik ağırlıkları taktım ve ilk 2 set böyle yaptım, fazla hafif geldi. Son set 2 tane daha 2.5 kg'lik ağırlık takayım dedim, bu seferde fazla ağır geldi ve 10 tekrar yapmayı planlarken 7 taneyi ıkına ıkına yaptım. Barı yere bırakıp biraz bekledim ve son olarak 8. tekrarı yaptım. Sonrasında da kolum kalkmadı zaten. Ne biçim bi dengesizlik bu arkadaş ya! Daha önce bu son sette yaptığım kiloyla 10 tekrarı rahat çıkardığımı bilirim ben. Bugün niye gücüm yetmedi anlamadım. Omuz genişliğinde tuarım hep barı bu harekette, acaba bugün onunla ilgili bir sorun mu oldu bilmiyorum. Neyse...

7) Bilek İçin 3 Hareket: Barbell Wrist Curl, Barbell Reverse Wrist Curl, Reverse Curl
Bu hareketler aslında programda yoktu ama gaza geldim ve salonda plan dışında yaptım. Bileği çalıştırmasına çalıştırdım da, hareketler pek verimli geçmedi, ayrıca hep yanlış bir şey yaptığımı hissettim sonuçta tüm vücut antrenmanında böyle bir şey yoktu. Pişman oldum diyebilirm.

a) Barbell Wrist Curl: 20-19
Boş barla ısındıktan sonra bar dahil 15 kg ile yaptım. İlk sette 20 tekrarı çıkardıktan sonra 2. sette aslında 15'te bırakır gibi oldum ama üstüne gittim ve 19'a kadar nizami çıkarmayı başardım. Ama bitirdiğimde barın ağırlıkları tutan kıskacını sıkamayacak seviyeye gelmiştim. Müthiş bir ölmeydi bu kas için. Ağırlık plakalarını değiştiremedim.
Ha bu arada bu wrist curl'ün dambıl versiyonunu yaptığım zaman 10 kg ile yapabiliyordum. Ama 15 kg'lik barda 2 bilek aynı anda yaparken tek bileğe 7.5 kg düşüyorsa, neden dambıldan daha çok zorlandım anlamadım. Bir yerde hesap hatası mı yapıyorum acaba?

b) Barbell Reverse Wrist Curl: 16-11 (dünyanın en düzensiz tekrar sayısı olsa gerek :d)
Bilekler ölmüş haldeyken insan düşünemiyor tabi. Üstteki hareketi 15 kg ile yaparken bunu 15'le yapamam çünkü bilek extensor'lerimin daha zayıf olduğunu bilirim. Buna rağmen 15 kg ile yapmaya çalışınca zaten düzgün yapamadım ve sayı aşağılarda kaldı ayrıca bileğimi boşuna yormuş oldum. Bu yüzden 10 kg'ye geçtiğimde iş işten geçmişti çoktan. Tekrar sayıları 20'nin altına düştü, 16 ve 11 tekrar yapabildim setlerde sırayla.

c) Cable Reverse Curls: 10-8
Bileğin tıbbi olarak ölmesiyle beraber bu hareketin ne kadar verimli geçtiğini anlatamayacağım bile(!). Barı kavramaktan aciz kalmış ellerimle bu hareketi nasıl tamamladığımı anlayamadım bile. Sonuç olarak istsasyonda ilk set 8. ve ikinci set 9. plakalara taktım.

Eğer bir daha bilek çalışacak olursam, bu 3 hareketi 3 güne dağıtacağım ve bir daha bir delilik yapıp bir bölge için 3 hareketi sıkıştırmayacağım...

8) Cable Crunch: 4x20
İlk set 12., ikinci set 13., üçüncü set 14. ve son set 15. plakalara taktım istasyonda. Bilekten sonra biraz daha verimli geçti ama kendimi tam veremedim sanırım. Ama fena değildi, karın kaslarımı hissettim.

5 dakika boyunca 6 hızında koşu bandında soğuduktan sonra 200 ml Kavaklıdere üzüm suyu ile günü kapattım. Bugün de böyle geçti işte...
 
24 Haziran 2014 - Salı
Geçen seferki gibi programın dışına çıkmadığım iyi hissettiren bir antrenman çıkardım. Bazı hareketlerde sonuna kadar zorlamadığımı farkettim ama genel olarak iyiydi.

- 5 dakika eliptikte ısındım.
- Aynı hareketin setleri arası 30-60 saniye, hareketler arası 1-2 dk dinlendim.

1) Barbell Straight Leg Deadlift: 3x12
Bugün ilk deadlift'imi gerçekleştirmiş oldum. Formu internetten iyice ezberlediğim ve evde oklava ile prova yaptığım için bir sorun çıkmadı :).
Hareketi ilk defa yapıyor olmanın etkisiyle içimden ağır girmek gelmedi, kası hissettirse de sonuna kadar zorlamayan ağırlılar kullandım. 1. ve 3. sette switch grip yaptım, 2. sette bildiğimiz overhand grip.
Boş barla ısındıktan sonra 20-20-30 kg sırayla (evet hafif :)).

2) Leg Press 45 Calf Press: 3x15
Bu hareketi yapmayalı uzun süre olmuştu, sanırım onun etkisiyle ve nizami yapamam düşüncesiyle eskisinden az ağırlık taktım. Kalfta eskiden hissettiğim o yanmayı hissetmedim bu yüzden.
3 set de 80 kg ile.

3) Wide-Grip Lat Pulldown: 3x10
Formumdan şüphe ediyorum sanırım takıntı haline geldi :D. Hareket boyunca pozisyonumu değiştirmeden sadece kolarımı oynatıyorum. İndirip kaldırma boyunca sırtım geriye doğru hafif eğik, barı üst göğsümün hizasına indiriyorum. Hafif kiloda ısındıktan sonra çalıştığım ağırlıklar 70-70-80 lbs oldu. Yine max zorlanmayı yaşamadım ama hiç zorlanmadım da değil.

4) Bench Press: 10-10-8
İşte bunda özellikle son sette zorlandım gerçekten. Boş barla ısındıktan sonra bar dahil 35-35-40 kg ile çalıştım. O ilk setin ilk tekrarında göğsüme resmen kan dolduğunu hissettim aabi süperdi ya!

5) Seated Lateral Raise: 3x12
3 set de 3 kg'lik dambıllarla. Bu hareketi yavaş ve yedire yedire, hissederek yapmaya ayrı bir özen gösteriyorum. Ayakta olan versiyonundan daha zor geliyor. 4 kg'lik dambıllar başkasında olmasaydı kullanabilirdim belki, acayip zolandığımı söyleyemem zira.

6) Triceps Pushdown: 12-10-10
Ağırlıkların yazmadığı istasyonda 11.-12.-12. plakalara takarak çalıştım. İlk sette hala devam edebilirmişim gibi hissettim, 2. sette bi iki tekrar daha çıkardı, son sette 1 tane daha çıkardı ya da çıkmazdı.

7) Dumbbell Curl: 10-10-8
Normalde 3x10 yapacaktım ama planda olmayan bir ağırlık arttırmasına gittiğim için son seti 8 tekrar çıkarabildim. Ama bu kesinlikle çok iyi oldu çünkü aradığım zorlanmayı yaşadım.
7.5-7.5-10 kg'lik dambıllarla curl yaptım, iki kolu aynı anda kaldırarak. Uzun süredir 7.5 kg'de kalmıştımi, artık değişmesi gerekiyordu iyi oldu. 4 ay gidip de 7.5'da kalmak gerçekten güzel bir his değil.

8) Hanging Leg-Hip Raise: 4x20
Normalde "Hanging Leg Raise" yapıyordum ama exrx.net'te yalnızca bacakları kaldırmanın abdominali yalnızca izometrik kastırdığı yazıyordu (omurga ve pelvis postürü için). Alt karın kaslarının izotonik kasılması için hip'i (kalça) de kaldırmak gerekiyormuş.
Hareketi hip'i de kaldıracak şekilde yapınca kasılmayı hissettim zaten. İlk set haricinde iyice zorlandığımı da belirtmeliyim.

Bitirirken tüm vücut antrenmanı hakkında özellikle 2 şeyi sevdiğimi farkettim. Birincisi antrenmanların daha kısa sürmesi, ikincisi ise salonun farklı yerlerinde farklı ekipmanla farklı hareketler yapmak. Split'in monotonluğundan ve sıkıcılığından sonra çok renkli ve çeşitli geldi bana tüm vücut.
 
Dün düşündüğüm kadar da hafif çalışmamışım. Sabah uyanmamla beraber hamstring ve lower ab ağrıları antrenmanımda doğru değişiklikler yaptığımı gösteriyor.
 
Antrenman kaç dakika sürüyor?
Ve antrenman öncesi ve sonrası nasıl besleniyorsunuz?

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
kanmet dedi:
Antrenman kaç dakika sürüyor?
Ve antrenman öncesi ve sonrası nasıl besleniyorsunuz?

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Antrenman 1 saati çok aşmıyor diyebilirim. Ama bazen aştığı da oluyor.
Antrenmandan önce kahvaltı yapmış oluyorum. Kahvaltı 4 tam yumurta, 150 gr Sütaş light beyaz peynir, zeytin domates ve biberden oluşan omletimsi karışım (:p) + 2 dilim tam buğday ekmeği ile gerçekleşiyor. Yanında bir su bardağı tam yağlı süt içiyorum. Bal da yediğim oluyor (balın kalitesinden eminim şeker şuruplarından değil). Anlayacağınız karbonhidrat ve protein yönünden oldukça zengin (kh'yi hesaplamadım ama 60 gr protein var). Antrenmandan sonra et yemeği ve yanında karbonhidrat (bulgur, pirinç, makarna, erişte, tam buğday ekmeği) yiyorum. Etin miktarı 150-200 gr oluyor. Karboyu göz hesabı ayarlıyorum.
 
26 Haziran 2014 - Perşembe
Antrenman iskeletine fazladan bileği ekledim. Ve antrenman sonunda hala taze enerjim olduğunu hissettiğim için fazladan bir karın hareketi yaptım. Verimli geçti ve bazı hareketlerde sağlam bir ağırlık artışı oldu.

- Eliptikle 5 dk. ısındım.
- Hareketler arası dinlenme süresi 2-3 dk, aynı hareketin setleri arası dinlenme süresi Barbell Curl'ün son seti hariç 30-60 saniye.

1) Split Squat: 3x12
sthammer sağolsun o "Lunge gibi" diyip durduğum hareketin ne olduğunu öğrendim :). Dambıl kullanarak yapıyorum hareketi. Setlerde dambılların toplam ağırlığı sırayla 0-3-5 kg oldu. İlk set dambılsız.

2) Wide-Grip Seated Pulley Row: 10-10-8
Bu harekette sonradan daha ağır kaldırabileceğimi farkettim ama farkettiğim de 3 seti de bitirmiştim. Kullandığım uzun barın tutma yerinden değil uçlarının bükülme noktasından tutunca daha dengeli olduğunu farkettim. 80-80-90 lbs sırayla setler. 80-90-100 yaparmışım bunu anladım bitirince.

3) Incline Bench Dumbbell Press: 3x10
3 set de 15'er kg'lik dambıllarla. Özellikle son setin son tekrarlarında triceps'lerimden dolayı denge bozulmaya başlamıştı ama yine de tamamladım.

4) Arka Omuz varyasyonu: 3x12
İlk 2 set sırayla 10 ve 15 kg ile (2 dambılın toplamı) alnımı eğik sehpanın ucuna yaslayarak reverse fly yaptım. Son sette 15 kg ile rear delt row'u ve reverse fly'ı süpersetledim.

5) EZ-Bar Close Grip Bench Press: 10-10-8
Bar dahil ağırlıklar sırayla 28-33-33 kg oldu. Planda son seti de 10 tekrar yapmak vardı da, 9. tekrarda barı kaldırırken (hatta itmek demek daha doğru olur :)) bi yere kadar itebildim, ondan sonra itiyorum itiyorum aynı yerde kalıyo arkadaş ne aşağı iniyo ne yukarı çıkıyo. 5 saniye bu şekilde kaldım sonra bi abi geldi barı tek eliyle tuttu ve aldı. Ben destek yapmasını beklemiştim ama olsun bugünlük 8 tekrar yaptık :).

6) Barbell Curl: 3x10
Planda Incline Dumbbell Curl vardı ama bütün eğik sehpalar dolu olduğu için "bugün de barbell curl yapayım, hem daha temel hareket işte mis gibi" dedim. Kilolar sırayla bar dahil 15, 15, 20 kg. 2. setten 3.'ye geçerken 2 dakika falan zaman harcadım herhalde dinlenmekten ve ağırlık değiştirmekten. Son set buna rağmen zorladı diyebilirm.

7) Cable Reverse Curl: 3x10
Ağırlıkların yazmadığı istasyonda 3 sette de 6. plakaya takarak çalıştım. İlk defa düzgün bir biçimde brachioradialis çalıştım diyebilirim. Bakalım hacim olarak önümüzdeki aylarda ne kadar gelişme kat edicem...

8) Cable Crunch: 4x15
Eskiden 20 tekrar yaptığım bu harekette ağırlığı arttırıp tekrarı biraz düşürmeyi daha uygun gördüm. Yine sayıların yazmadığı istasyonda 14. 15. 16. ve 17. plakalara takarak yaptım. Son set biraz zorlayıcı oldu. Bu arada makinede 19 plaka var artık sonlara geliyorum galiba :).

9) Hanging Leg-Hip Raise: 20-20-15-20
Hala enerjim olduğunu farkedince bi hareket daha giriyim dedim karın için. İyi oldu iyice çalıştırdım ab'leri. 3. sette nedense 20 yapamadım, belki de ben erken pes ettim bilmiyorum.

Antrenmanın ardından bir süre dinlendikten sonra tavuk-ton balığı-lapa pilav üçlüsünden oluşan yemeğimi yedim. Yedikten sonra sanki bilincim yerine geliyo gibi oluyor, galiba antrenmanda kan şekerim düşüyor ve glikojen depolarım boşalıyor bununla alakalı olabilir.

- Bundan böyle her antrenmana reverse grip curl'ü ekleyeceğim.
- Bacak antrenmanlarını 2 günde bir quadriceps bir hamstring odaklı yapıcam yani bacak antrenmanlarının günleri belli değil, bir gün ham'lerse sonraki gün quad, böyle gidiyor...
 
Öncelikle başarılar dilerim, program özellikle full body olduğu ve bende 2 haftadır full-body sistemine geçtiğim için ilgimi çekti, birkaç sorum olacak gerçekten merak ediyorum ve sizinde sormak istedikleriniz olursa severek cevaplarım.
İlk hareketi bacaklarınız eksik bölgeniz olduğu için mi genelde bacak yapıyorsunuz yoksa başka sebebi varmı?
Ben mesela ilk hareketi dumbell press yapıyorum ve sonlara geldiğimde göğsümdeki pump hissi geçmiş oluyor , göğüs eksik olduğu için ilk göğüsle başlıyorum ama pump olayı kafamı karıştırdı sizin varmıdır bir fikriniz bununla ilgili?
Tek hareket girdiğim için açıkçası o bölgeyi yeterince vurabiliyormuyum diye endişe ediyorum sizin durumunuz nedir?
Şimdiden, teşekkürler.
 
torifonta dedi:
Öncelikle başarılar dilerim, program özellikle full body olduğu ve bende 2 haftadır full-body sistemine geçtiğim için ilgimi çekti, birkaç sorum olacak gerçekten merak ediyorum ve sizinde sormak istedikleriniz olursa severek cevaplarım.
İlk hareketi bacaklarınız eksik bölgeniz olduğu için mi genelde bacak yapıyorsunuz yoksa başka sebebi varmı?
Ben mesela ilk hareketi dumbell press yapıyorum ve sonlara geldiğimde göğsümdeki pump hissi geçmiş oluyor , göğüs eksik olduğu için ilk göğüsle başlıyorum ama pump olayı kafamı karıştırdı sizin varmıdır bir fikriniz bununla ilgili?
Tek hareket girdiğim için açıkçası o bölgeyi yeterince vurabiliyormuyum diye endişe ediyorum sizin durumunuz nedir?
Şimdiden, teşekkürler.
Genişletmek için tıkla...
Ben de size tüm vücut antrenmanının fayda getirmesini diliyorum. Zaten full body yapanlar olarak az sayıda olduğumuzu düşününce bilgi ve fikir alışverişinin daha da önem taşıdığını düşünüyorum.
İlk hareket olarak bacak yapmamın sebebi vücuttaki en büyük kas grubu olmasından dolayıdır. Kas gruplarının büyüklüklerini sıralarsak "bacak-sırt-göğüs-omuz-triceps-biceps" gibi bir sıralama karşımıza çıkıyor. Ben de büyükten küçüğe doğru çalıştırmanın uygun olan yöntem olduğunu düşündüğümden bu şekilde uyguluyorum.
Tek hareket girdiğimiz elbette doğru ama compound egzersiz kullandığımız ve ağırlıklar konusunda kendimizi zorlayacak ağırlıklar seçtiğimiz sürece neden yetmesin? Ayrıca haftada 1 kere değil dolu dolu 3 kere bacak çalışıyoruz tek hareket de olsa. Bu kasa gerekli olan mikro yırtıkları elbette verecektir. Ayrıca kendi deneyimimden yola çıkarak söylemeliyim ki çok fazla ağır girmeden yaptığım bir "Barbell Straight Leg Deadlift"ten dolayı 3 gündür hamstring ağrısı çekiyorum :). Yani tek hareket giriyoruz diye yetersizlik düşüncesi oluşmasın aklınızda, compound hareket kullanıp kendimizi zorlayacak ağırlıklar seçtiğimiz sürece kası yeterli şekilde çalıştırırız her zaman.
Pump hissine çok takılan biri değilim açıkçası, eğer günler haftalar geçtikçe kaldırabildiğim ağırlıklar artıyorsa doğru yaptıımı düşünürüm. Benim için önemli olan hareketi yaparken kası hissetmektir, ama kası hissedicem diye yavaş yavaş yapmam da. Yavaş yapılan 10 kg yerine normal hızda yapılan 12.5 kg'nin -ikisinde de kası hissettiğimiz sürece- kasta hipertrofiyi daha iyi stimüle edeceğini düşünürüm.
Umarım yardımcı olabilmişimdir, başarılar diliyorum.
 
Teşekkür ederim ilginiz için, benimde antrenmanla ilgili tespitlerim şu yönde.
Normalde 35 kg one arm dumbell row yapıyorum ama doğru dürüst ne bir gelişme ne de ertesi gün bir yanma hissi olmazdı ki tek elde kaldırabildiğim max ağırlıktır 35 kg. Sonra elime 10 kg aldım ve sadece sırtımı hissederek ve sırtımdan güç alarak dirseğimi geriye doğru çekerek yaptım ve 35 kg dan çok daha iyi hissettim. Tabiki 10 kg ile çalışmıyorum 20 kg ideal olan benim için.
Bunu keşfettikten bu tekniği şınavdada denedim ve sonra şınavı göğsüm yorulduğu için bıraktım ilk defa ve bench press teki pump tan hiçbir farkı yok benim için.
Bu teknik dumbell press , bench press, dumbell fly, şınav, barbell-dumbell row, lat pull down , rowing machine gibi hareketlerde çok iyi uygulansa bile Squat, deadlift, leg press, shoulder press gibi hareketlerde uygulanamıyor.
Fakat çok fazla antrenman programı ve stili denemiş biri olarak söyleyebilirimki eğer amaç hipertrofi ise hedef kası ne kadar ağır çalıştığın değil ne kadar iyi hissettiğin önemlidir.
Tekrar başarılar dilerim.
 
29 Haziran 2014 - Pazar
Günlüğü dün yani antrenmanı yaptığım gün yazamadım, ertesi gün (bugün) yazıyorum.
Antrenman yaparken de çıktıktan sonra da kendime dediğim şey şuydu: "Ağır girdim."
Belki compound egzersizlerde kendi ağırlığının bilmem kaç katını kaldıran tecrübeli abilerimize göre hafif kilolar da olsa, kendimce hem kas gücü açısından hem de kardiyovasküler dayanıklılık açısından zorlandığım bir antrenman çıkardım. Bi ara ağırlık plakalarını çıkarıp yerine koymaya mecalim kalmamıştı diyebilirim. Çok yüksek bir verim aldığımı düşünüyorum.

- Eliptikte 5 dakika ısındım.
- Aynı hareketin setleri arası dinlenme sürelerini uzun tuttum bu sefer, genelde 1-2 dakika dinlenmekle beraber 2-3 dakika arası dinlendiğim de olmuştur bir ya da iki kez.
- Hareketler arası dinlenmem de değişkendi, 2 dakika da olmuştur 4 de.

1) Barbell Straight Leg Deadlift: 3x12
Kemer kullanmadan yapıyorum deadlifti. 1-2 antrenman önce ilk deadlift'imi yapmamın ardından ağırlıkları artırmaya başladım yavaştan. Ağırlıklar sırayla bar dahil 30-40-45 kg oldu. Özellikle son set beni nefes nefese bıraktı. 1. ve 2. sette overhand grip, son sette switch grip kullandım. Şu anda antrenmanın ertesi günü yazarken söylemeliyim ki bel ve hamstring'de kendini belli eden bir ağrı var (hamlık ağrısı gibi). Kasları iyi zorladığımı anlıyorum buradan.

2) Bent Over Barbell Row: 3x10
İlk hareketin beni yeterince yormasının ardından bunun üstüne bir compound egzersiz daha yapmak cila gibi geldi. Bir sonraki hareketin ne olduğunu düşünmediğimden dolayı deadlift'te kullandığım barı boşaltıp plakaları yerine koymuştum, gittim tekrar taktım teker teker. Kilolar sırayla bar dahil 30-35-40 kg idi. Son setin son 2 tekrarında barı tam değdirmedim alt karınıma, ama yine de çektim çekebildiğim kadar.
Artık iyice nefes nefese kalmıştım, kardiyo yapmış gibiydim. Kas ağrısı ya da zorlanması değil daha çok bu beni bitiriyordu. Ağırlıkları yeine koy(a)madan bir sonraki harekete geçtim.

3) Flat Bench Dumbbell Fly: 12-12-10
Bu hareketi hep eğik sehpada (incline) yapıyordum, bu sefer düz yapıp daha çok orta göğüse etkimesini istedim. Ve bugün ilk defa fly hareketinde ağırlık artırmış oldum, uzunca bir süreden sonra. 7.5-.7.5-10 kg'lik dambılları kullandım. Son sette özellikle sağ kolum ya da omzum ağrıdı göğüsle beraber, sol kolumda böyle bir şey hissetmedim. Bu durum hareketi doğru yapıp yapmadığım konusunda beni düşündürdü. Ama bugün göğüsümü gerdiğim zaman hissettim ağrıdan çalışıp çalıştırmadığımı anlayabiliyorum :).

4) Military Press: 3x12
Military Press'i bugün ilk defa yaptım, normalde yaptığım Arnold Press yerine. Çok da hoşuma giden bir hareket oldu, sanırım doğuştan compound'cuyum ben :). Formunu daha önce çalışmamış olsam da salonda gördüğüm ve internetten baktığım kadarıyla yaptığımı ve omuzlarımı yeterince etkilediğimi söylemeliyim. 1. ve 2. seti oturarak, son seti ayakta yaptım. Bar dahil kilolar 20-20-20 kg şeklindeydi. Son setin son 2 tekrarında yardım aldım. Omuzun yanında göğüs kaslarımın da etkin bir biçimde çalıştığını hissettim.

5) Bench Dips: 20-12-10
Ağrılık kullanmadan, dizlerimi 90 derece bükerek dips yaptım. Kollarımın kaldıramadığı noktaya kadar zorladım 3 sette de.

6) Barbell Curl: 3x10
15-15-20 kg ile bar dahil. Ağırlıklar önceki antrenmanla aynı ama son seti 8 tekrardan 10 tekrara çıkardım. İlk 2 set çok zorlamasa da son setin son 2-3 tekrarı gerçekten zorladı, kaldırışları yavaş yavaş yapabildim. Ama yaptım sonuç olarak.

7) Cable Reverse Curl: 3x10
İlk iki set önceki antrenamnla aynı ağırlıklar, son sette bi plaka daha aşağı inmeyi başardım. Ağırlıklar yazmadığı için 6.-6.-7. plakalar diyeceğim. Ne aşırı zorlandım, ne de çok kolay geldi.

8) Cable Crunch: 4x15
Ve bir karın egzersiziyle antrenmanı noktaladım. Ağırlıkların yazmadığı istasyonu kullanarak 15.-15.-16.-16. plakalara taktım. Böyle iyi güzel de, sanki eğik sehpada ağırlıklı crunch yapsam ya da Hanging Leg-Hip Raise yapsam kasları daha çok çalıştıracak gibi hissediyorum.

Bir sonraki antrenmanda görüşmek üzere, hoşçakalın :).
 
1 Temmuz 2014 - Salı
Dün foruma pek giremedim haliyle günlük de yalan oldu. Bugün yazıyorum.

- Eliptikte 5 dk ısındım (ilk 2 dakika 0 vites orta tempo, sonra "30-30 saniye" şeklinde "5. viteste hızlı tempo - 0 viteste orta tempo" interval 2 set yaptım. Ardından 1 dakika 0 viteste orta tempo).
- Dinlenme süreleri 45-90 saniye oldu.

1) Dumbbell Squat: 3x12
25-25-25 kg (iki dambılın toplamı). Zorlandım.

2) Leg Press 45 Calf Press: 3x15
110-140-140 kg. Daha ağırla çalışabilirmişim gibi geldi.

3) Wide-Grip Lat Pulldown: 10-10-8
80-80-90 lbs. Özellikle son setin son 2 tekrarı daha çok zorladı.

4) Barbell Flat Bench Press: 10-10-8-6
35-35-45-45 kg. Normalde 4 set girmiyorum ama içimden geldi kendimi tutmadım :).

5) Seated Lateral Raise: 3x12
3-3-4'er kg'lik dambıllarla orta hızda yaptım. Daha yavaş yaptığım zamanki gibi bir yanma/ağrı olmadı ama o hissin gerekli olmadığını düşünüyorum.

6) Triceps Pushdown: 15-12-dropset
Normalde 12-10-10 şeklinde yaptığım bu hareketi bu sefer ilk 2 set tükenme noktasına kadar çalıştım, son 3. sette de tükenmeye kadar çalışıp (6 tekrar çıkarabildim) ağırlığı azaltarak dropset yaptım (ağırlık azaltmayı 2 kere yaptım, toplamda 3 tane birleşmiş set oluyor). 12.-13.-14. plakalara taktım. 14. plakayla son sete başlayınca 6 tekrar çıktı, sonra kaçıncı plakaya takıp devam ettiğimi hatırlamıyorum.

7) Dumbbell Curl: 12-10-10
7.5-10-10'ar kg'lik dambıllarla. Sonunda 10 kg ile 10 tekrar yaptım bozmadan. Kısa sürede daha da artacağını umuyorum.

8) Cable Reverse Curl: 3x10
6.-7.-7. plakalara takarak çalıştım. Yeterince zorladı brachioradialis'lerimi.

9) Hanging Leg-Hip Raise: 3x20 + Dumbbell Push Crunch: 1x20
İlk 3 set Hanging Leg-Hip Raise yaptıktan sonra değişiklik yapmak istedim ve eğik sehpaya geçip elime 4'er kg'den iki dambıl alıp Push Crunch yaptım 1 set.

Hızlı anlattım ama o kadar da hızlı geçmedi aslında :).
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı