evde çalışma

[jackal06_06]

ben kol kaslarımı güçlendirmek ve gögüs kaslarımı geliştirmek istiyorum evde yapabileceğim hareketler nelerdir?
yaş 20 boy 1,80 kilo 65
kaç set kol gögüs hangi sıklıkla çalışayım ?
teşeküürler