emrah yenı resim

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan emrah
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Durum
Mesaj gönderimine kapalı.
emrah

emrah

Üye
ewet hocalarım suan tam 1 yılımı tamamladım bu sporda forumda olanlar eskı halımı bılıyorlardır ben sımdı programamı degıstırmek ıstıyorum ve onerılerınızı beklıyorum suan sadece amıno2000 kullanıyorum hardline nın baska bır sey kullanmıyom ve beslenmem ıyı degıl su ankı programım yenı bır program yazarsanız hocalarım sevınırım benım bunyem ufak ve zayıf oldugu ıcın hacım programı yapıyorum yardım edersenız sevınırım olculerım boy:168 kılo:60 kollar:36 gelıyo

Benc press 8*8*6--------------------barbul curl 8*6*6
dambul benc 8*8*6 --------------------acık stil dambul 8*6*6
dambul ust gogus 8*8*6---------------------macara scot 8*6*6
makara ust fly 8*6*6--------------------consantrasyon 10*10
-----------------------------------------------------------------------------------
lat machıne 8*8*6---------------------- barla anla triceps 8*6*6
lat genıs one 8*8*6 -----------------------ters push down 8*6*6
roving machine 8*8*6-----------------------macara frenc 8*6*6
macara roving 8*8*6
-----------------------------------------------------------------------------------
barla omuz press 8*8*6*4------------------bacak hıc calısmadım
cıft dambul press 8*8*6*4 ------------------yenı baslıcam
laterel 8*8*8*6
deltoid 8*8*8*6
-------------------------------------------------------------------------------------


 
omuz sırt ve bel iyi gözukuyo,ben derimkı gogus programını değiştir bence bench press ile dumbell bench presi arka arkaya yapmana gerek yok keske onden bi poz koysaydında daha iyi gorseydik,ve kollar tabi aslında bence yeterlı ama 38 olsa iyi durur gercekten,zaten ek bi şey almamıssın fazla bunu eklersek iyi bi gelişim diyebiliriz ama kilo alman şart artık ya iyi beslencen yada gainer yada protein tozuyla destek yapcan programını tam inceleyemedim sadece gogus programı dikkatımı cekti zaten onuda üstadlar yapar artık..iyi calısmalar..
 
Oldukça atletik ve güzel bir vücut. Biceps ve sırt biraz zayıf gibi geldi bana. Birde obligleri fazlamı çalıştırıyorsun?? Sankı kalınlaşmış gibi geldi??
 
selam

bence hacim istiyorsan bar ağırlıklı gir. Dambıl benchi vs. bu tarz hareketleri şaşırtma olarak kullan.
benim favori üst göğüs programım..
incline press ve dambıl incline press harika sonuçlar aldım
bench press için bir günümü ayırır 8 set girerim 2 sette bench fly olabildiğince ağır...
 
ewet emrah ilk resime gore gelişim iyi.

eksiklerin

omuz arkası

trapezin altkısmı kurekler

knat kasının alt kısmı (yayılma)

gogusunun ust ortası

birazda dış triseps

iyi oldugun yerler

ön omuz

gogusun ön bolumu

triseps ust bolumu


proğram

1 gun

Incline Bench Press (dar tutuş)

ıncline Dumbbell Flyes

Decline Dumbbell Bench Press

Decline Dumbbell fly

plowers

2 gun

dumbel press

latarel

arnold press

Bent-Over Dumbbell Lateral Raises (incline)

Upright Barbell Rows

3 gun

Preacher Curls (skot)

hammer one (skot)

Close-Grip Palms Down Barbell Curl (bar ters tutuş)
----------
Lying Triceps Extensions (ters tutarak)

Lying Triceps Extentions W/ Dumbbell

Triceps Pushdowns With Rope Attachment

4 gun

barfinks (geniş tutup enseye)

Front Lat Pulldown

Close-Grip Front Lat Pulldown

One Arm Dumbbell Rowing

Barbell Good Morning (diadleft)

5 gun

Squat

Leg Curl

leg exst

Calf

6 gun

mide ve bilek

7 gun

off


evet bu sistem yazlık tek bolge sistemdir genel olarak eksiklerine gore cıkardım yaza girecegimiz 2 bolge yerine teke düşmek hem hacim kaybettirmezken hem ant kısa surer hemde dinlenme suresi uzar yani yaz aylarına uygun bir proğram

kolay gelsin emrah
 
abıcım saol yazdıgın ıcın ama ben bunları ılk defa duydum ısımlerını nasıl yapıcagımı bılmıyorum acıklarsanız sevınırım

dumbel press (dambul press çift dambul enseye ındırdıgımızmı)
arnold press
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises (incline
Upright Barbell Rows
Preacher Curls (skot)
hammer one (skot)
Close-Grip Palms Down Barbell Curl (bar ters tutuş)
Lying Triceps Extensions (ters tutarak)
Lying Triceps Extentions W/ Dumbbell
Triceps Pushdowns With Rope Attachment
Front Lat Pulldown
Close-Grip Front Lat Pulldown
One Arm Dumbbell Rowing
Barbell Good Morning (diadleft)
 
Flexorun yazdıgı guzel programda sadece bır tek seye karsıyım, o da eger yanlıs anlamadıysam,
alna trıceps yanı lyıng trıceps extensıon hareketınde ters tutus derken avuclar yuze bakacak sekılde kastedılıyorsa,
trıcepsın temel hareketı kabul edecegımız bu harekette amac agır basmak ve maxımum germe/gelısme olmalı,
halbukı avuc ıcı yuze bakarak agır gıremeyız ve elımızden barı kacırıp kafayı gozu yarabılırız.

Bu yuzden bu etkıyı saglayacak ısolasyon hareket olarak ornegın cable standıng reverse push down var.
 
emrah dedi:
tesekkuer ler herkeze cogunun anlamını buldum sadece 2 tane kaldı soylersenız sevınırım(hammer one)(front lat pulldown
Genişletmek için tıkla...

Hammer one,
Tek kollar, scott sehbasında, çekiç curl.
Çekiç curl, dumbbell'i avuçların vücuduna bakacak şekilde tutarak yapılan, yani aynı, çekiç tutuyormuş gibi yapılan curl hareketi.
Önkolları ve brancialidis denen, biceps ile triceps arasında uzanan, kola enlemesine kalınlık veren (önden bakıldığında kalın durmasını sağlar) kası çalıştırıyor.

Front Lat Pulldown

Öne doğru yapılan makarada kanat çekişi hareketi.

İyi çalışmalar, bu arada sırtın bele orantısı güzel olmuş, bence gelişme gerçekten iyi.
Üst göğüs daha yükselirse dahada iyi olacak.
 
Peki hocam Cable Push Down da düz tutuş ile ters tutuşta fark ne olur??? Teşekkürler..
 
dostum 1 yılda mükemmel bir gelişme ilk başladığın fotoğrafınla şimdiki arasında büyük bir fark var kendimi aynen sana benzetiyorum ancak benim biraz daha eksiklerim var ayrıca flexor hocamın yazdığı programda bir numara şu anda bende buna benzer bir programa başladım yaz aylarını güzel bir şekilde atlatmak için bence 1 numara
dostum birlikte gelişmeye devam başarılar ....
 
ewet hocam salonda bende sormuştum bu ters bar alna indirişle düz alna indiriş arasındaki farkı
konuşma yap demiştin burada söyle bari yaaavvvvv :lol:
 
Durum
Mesaj gönderimine kapalı.
Back
Yukarı