blackeneds
Üye
Merhaba arkadaşlar yaklaşık 2 aydır spora başladım.Yaş 22 boy 1.77 , başladığımda 87 kiloydum ve amacım öncelikli olarak kilo vermekti.Resim çekmediğim için gösterme şansım yok ama kabaca göbek ve göğüslerde olmak üzere oldukça yağlı bir vücudum vardı.Yağ oranım % 26 civarındaydı.Amacım yağ oranımı azaltıp 73 civarı kiloya düşüp daha sonra biraz kas kütlesi kazanmak 80 85 civarı.
İlk ay salondaki genel başlangıç programı (mekik,crunch,machine military press,öne lat pulldown,oturarak karna çekiş,makara göğüs,makina triceps,kelebek,dumbell yana açış,alternate curl,dumbell triceps,leg extension, leg curl) ve buradan okumamın etkisiyle interval kardio yaparak 4 kilo verdim.(ve L-carnitine kullandım)
Bu 4 kilonun büyük bölümünün yağ olduğunu düşünüyorum çünkü her hafta ağırlıklarımı gözle görülür biçimde artırdım.Beslenmemden tamamen ekmek+tuz+şeker+ ve yağı çıkardım diyebilirim.Okulun olması sebebiyle 3 öğünü bile zar zor yapabiliyordum.Bunlarda da yağsız ve tuzsuz olmak üzere tavuk,pirinc,bulgur,makarna , ton balıgı ,kırmızı et ağırlıklı tükettim.
ikinci ayda programım değişti.Bu hafta sonuna kadar yapacağım programım ise iki kısımdan oluşuyor.
pztesi - perşembe
military press , dumbell yana açış, dumbell öne kaldırış,lat pulldown öne çekiş,oturarak karna çekiş,t-bar rows,leg press,hack squat makinada,culf, crunch mekik
salı - cuma
bench press (geniş tutup) , cable cross over , üst göğüs bench , bench press (dar tutuş) , z-bar la biceps ,scott dumbell curl , triceps pusdowns ,triceps makina (arkadan tutup yukarı dogru cekilen bi alet) , ön kol , crunch mekik
çarşamba ve hafta sonu dinlenme şeklinde.
Beslenme programım bu ayda yukarıda kabaca bahsettiğim şeklinde devam etti 2 kilo daha vermişim ama ilk iki haftadan sonra ağırlıkları artırmakta güclük çektim ve sanırım beslenmemin yetersiz olduğunu kanaat getirdim.Forumu takip ettiğim kadarıyla bir program çıkardım eksikler ve tavsiyelerinizi belirtirseniz sevinirim.
Kalkış ( 09:00 )
-- 100-150 gr arası yulaf ezmezi+mısır gevreği karışımı + yaklaşık 300 ml yağsız süt
-- 100 gr lor
Ara öğün ( 11:00 )
-- Buraya pratik bişi koymayı düşünüyorum , tavsiye iyi olur.
Antrenman Öncesi Öğün ( 14:00 )
-- 100 gr tavuk göğsü + bir tabak yağsız tuzsuz pilav yada 1 konserve ton balığı + yagsız ve tuzsuz makarna
Antrenman Saatleri (16:30-18:00)
Antrenmandan hemen sonra
-- 500 ml meyve suyu ,3 optimum 2222 superior amino
Antrenman Sonrası ( 19:00 )
-- 200 gr tavuk göğsü + bir tabak yağsız tuzsuz pilav + salata yada 1 konserve ton balığı + yagsız ve tuzsuz makarna
Yatmadan önce (yatış 00.00)
--100 gr lor peyniri
Biraz uzun oldu ama bu programla yağ yakabilirmiyim, eksikler konusunda düşündükleriniz ve tavsiyelerinize neler olur ?
Birde protein tozu kullanmıyorum ama ara öğünlerde yemek fırsatı bulamayınca ondan gerekli proteini onlardan karşılamam iyi olur mu yoksa erken mi bunun icin ?
şimdiden teşekkürler arkadaşlar.
İlk ay salondaki genel başlangıç programı (mekik,crunch,machine military press,öne lat pulldown,oturarak karna çekiş,makara göğüs,makina triceps,kelebek,dumbell yana açış,alternate curl,dumbell triceps,leg extension, leg curl) ve buradan okumamın etkisiyle interval kardio yaparak 4 kilo verdim.(ve L-carnitine kullandım)
Bu 4 kilonun büyük bölümünün yağ olduğunu düşünüyorum çünkü her hafta ağırlıklarımı gözle görülür biçimde artırdım.Beslenmemden tamamen ekmek+tuz+şeker+ ve yağı çıkardım diyebilirim.Okulun olması sebebiyle 3 öğünü bile zar zor yapabiliyordum.Bunlarda da yağsız ve tuzsuz olmak üzere tavuk,pirinc,bulgur,makarna , ton balıgı ,kırmızı et ağırlıklı tükettim.
ikinci ayda programım değişti.Bu hafta sonuna kadar yapacağım programım ise iki kısımdan oluşuyor.
pztesi - perşembe
military press , dumbell yana açış, dumbell öne kaldırış,lat pulldown öne çekiş,oturarak karna çekiş,t-bar rows,leg press,hack squat makinada,culf, crunch mekik
salı - cuma
bench press (geniş tutup) , cable cross over , üst göğüs bench , bench press (dar tutuş) , z-bar la biceps ,scott dumbell curl , triceps pusdowns ,triceps makina (arkadan tutup yukarı dogru cekilen bi alet) , ön kol , crunch mekik
çarşamba ve hafta sonu dinlenme şeklinde.
Beslenme programım bu ayda yukarıda kabaca bahsettiğim şeklinde devam etti 2 kilo daha vermişim ama ilk iki haftadan sonra ağırlıkları artırmakta güclük çektim ve sanırım beslenmemin yetersiz olduğunu kanaat getirdim.Forumu takip ettiğim kadarıyla bir program çıkardım eksikler ve tavsiyelerinizi belirtirseniz sevinirim.
Kalkış ( 09:00 )
-- 100-150 gr arası yulaf ezmezi+mısır gevreği karışımı + yaklaşık 300 ml yağsız süt
-- 100 gr lor
Ara öğün ( 11:00 )
-- Buraya pratik bişi koymayı düşünüyorum , tavsiye iyi olur.
Antrenman Öncesi Öğün ( 14:00 )
-- 100 gr tavuk göğsü + bir tabak yağsız tuzsuz pilav yada 1 konserve ton balığı + yagsız ve tuzsuz makarna
Antrenman Saatleri (16:30-18:00)
Antrenmandan hemen sonra
-- 500 ml meyve suyu ,3 optimum 2222 superior amino
Antrenman Sonrası ( 19:00 )
-- 200 gr tavuk göğsü + bir tabak yağsız tuzsuz pilav + salata yada 1 konserve ton balığı + yagsız ve tuzsuz makarna
Yatmadan önce (yatış 00.00)
--100 gr lor peyniri
Biraz uzun oldu ama bu programla yağ yakabilirmiyim, eksikler konusunda düşündükleriniz ve tavsiyelerinize neler olur ?
Birde protein tozu kullanmıyorum ama ara öğünlerde yemek fırsatı bulamayınca ondan gerekli proteini onlardan karşılamam iyi olur mu yoksa erken mi bunun icin ?
şimdiden teşekkürler arkadaşlar.
Ya da bana yabancı bir beslenme programı olduğundan böyle düşündüm, bilemiyorum !