blackeneds
Üye
Merhabalar , 1.73 boyunda ve 112 kilo olan bir tanıdığım evde spor yaparak kilo vermek istiyor.
Bunun içinde evine koşu bandı , bisiklet ve dumbell seti aldı.Antrenman ve beslenme programı için forumdan ögrenebildiklerim kadarıyla birşeyler çıkardım ama eksikler, fazlalıklarla ilgili tavsiyelerinizi acil olarak alabilirsem çok sevineceğim.
Dumbell'larla olan çalışma için FleXoR un yazdığı evde dumbell ile çalışma programını uygulamayı ve bunun yanında her gün koşu bandında 45 dk sabit hızda yürüyüş (fazla kilolu olduğu için interval yapamaz bir süre ) 15 dk bisiklet ile kardiyo yapmayı düşünüyoruz.Evinde olduğu için sabah kardiyo öğleden sonra agırlık olmak üzere günde iki kez antrenman yapma şansı var.Farklı görüşleriniz olursa bu konuyla ilgili paylaşırsanız sevinirim.
Beslenme programı için ise şöyle birşey düşündüm.
Kalkış ( 06:45 )
--Koyu kahve (kafein için)--45 dk yürüyüş
--15 dk bisiklet
Kahvaltı ( 08:00 )
-- 100 gr arası yulaf ezmezi yada müsli + 300 ml yağsız süt
-- 50 gr lor
-- 4 yumurta 2 sarısıyla
Ara öğün ( 11:00 )
-- 2 dilim kepek ekmegiyle 100 gr tavuklu sandviç + bir adet meyve
Öğlen ( 13:30 )
-- 100 gr tavuk göğsü(yada yağsız kırmızı et) + 100 gr yağsız tuzsuz bulgur(,pirinç, patates) yada 1 konserve ton balığı + 100 gr yagsız ve tuzsuz makarna + 200 gr yagsız yoğurt ( Burada karbonhidrat yerine sebze daha mı uygun olur?)
(16:00)
--100 gr tavuk göğsü(yada yağsız kırmızı et) + 100 gr yağsız tuzsuz bulgur(,pirinç, patates) yada 1 konserve ton balığı + 100 gr yagsız ve tuzsuz makarna
Ağırlık antrenmanı (18:30-19:30)
Antrenman Sonrası ( 20:00 )
-- 150 gr tavuk göğsü(yada yağsız kırmızı et) + 50 gr bulgur(,pirinç,tavuk) + salata +sebze yemegi yada 1 konserve ton balığı + 50 gr yagsız ve tuzsuz makarna +sebze yemegi (Buradaki karbonhidrat için kararsız kaldım ama akşam antrenmanının saati en erken bu olabiliyor.)
Ara ögün (22:00)
--???
Yatmadan önce (yatış 00.00)
--100 gr lor peyniri
Birde herhangi bir yağ yakıcı kullanılmasını tavsiye edermisiniz ?
Öneri, tavsiyelerinizi bekliyorum.Şimdiden herkese teşekkürler.
Bunun içinde evine koşu bandı , bisiklet ve dumbell seti aldı.Antrenman ve beslenme programı için forumdan ögrenebildiklerim kadarıyla birşeyler çıkardım ama eksikler, fazlalıklarla ilgili tavsiyelerinizi acil olarak alabilirsem çok sevineceğim.
Dumbell'larla olan çalışma için FleXoR un yazdığı evde dumbell ile çalışma programını uygulamayı ve bunun yanında her gün koşu bandında 45 dk sabit hızda yürüyüş (fazla kilolu olduğu için interval yapamaz bir süre ) 15 dk bisiklet ile kardiyo yapmayı düşünüyoruz.Evinde olduğu için sabah kardiyo öğleden sonra agırlık olmak üzere günde iki kez antrenman yapma şansı var.Farklı görüşleriniz olursa bu konuyla ilgili paylaşırsanız sevinirim.
Beslenme programı için ise şöyle birşey düşündüm.
Kalkış ( 06:45 )
--Koyu kahve (kafein için)--45 dk yürüyüş
--15 dk bisiklet
Kahvaltı ( 08:00 )
-- 100 gr arası yulaf ezmezi yada müsli + 300 ml yağsız süt
-- 50 gr lor
-- 4 yumurta 2 sarısıyla
Ara öğün ( 11:00 )
-- 2 dilim kepek ekmegiyle 100 gr tavuklu sandviç + bir adet meyve
Öğlen ( 13:30 )
-- 100 gr tavuk göğsü(yada yağsız kırmızı et) + 100 gr yağsız tuzsuz bulgur(,pirinç, patates) yada 1 konserve ton balığı + 100 gr yagsız ve tuzsuz makarna + 200 gr yagsız yoğurt ( Burada karbonhidrat yerine sebze daha mı uygun olur?)
(16:00)
--100 gr tavuk göğsü(yada yağsız kırmızı et) + 100 gr yağsız tuzsuz bulgur(,pirinç, patates) yada 1 konserve ton balığı + 100 gr yagsız ve tuzsuz makarna
Ağırlık antrenmanı (18:30-19:30)
Antrenman Sonrası ( 20:00 )
-- 150 gr tavuk göğsü(yada yağsız kırmızı et) + 50 gr bulgur(,pirinç,tavuk) + salata +sebze yemegi yada 1 konserve ton balığı + 50 gr yagsız ve tuzsuz makarna +sebze yemegi (Buradaki karbonhidrat için kararsız kaldım ama akşam antrenmanının saati en erken bu olabiliyor.)
Ara ögün (22:00)
--???
Yatmadan önce (yatış 00.00)
--100 gr lor peyniri
Birde herhangi bir yağ yakıcı kullanılmasını tavsiye edermisiniz ?
Öneri, tavsiyelerinizi bekliyorum.Şimdiden herkese teşekkürler.
Son düzenleme:
