BESİNLERİN SİNDİRİLME ZAMANLARI
- Konuyu başlatan akçakaya
- Başlangıç Tarihi
proteinlere dair çalışmalar araştırmalar hala devam etmekte ve kesin sonuçlar elde edilmemişken, gr cinsinden "şu kadar sindirilir bu kadar sindirilmez" türünde, herhangi bir bilimsel dayanağı olmayan kişisel yorumları bilgi imiş gibi sunmaktan kaçınmakta yarar var...vücudun sindiremeyeceği protein miktarı yoktur, her miktarı sindirir ve kullanır...en kötü ihtimal yağ olarak depolar...çünkü protein, vücut açısından altın değerinde bir besindir, her işlevinde (bağışıklık, metabolizma,hücre yenileme vs vs) kullanılır...vücut bu altının farkındadır ve bunu heba etmez....
vücudun ne kadar proteine ihtiyacı olduğu henüz kesinlik kazanmamış bir olgu iken, kesin rakamlar vermek uygun olmasa gerek...yurtdışında spor ve sporcu beslenmesi üzerine ciddi araştırmalar yapan ve sonuçları yayınlayan üniversite ve kuruluşlar varken, dergiler ve firmaların iddialarını-söylediklerini zaten dikkate almıyoruz...deneme-yanılma yöntemi antreman şekli, türü, sıklığı vb. bazı durumlarda geçerli iken, bazı durumlarda (beslenme ve beslenmeye dair özellikle de kesin rakam vs bulma) pek de işe yaramaz...zira çoğu insanın imkanları sınırlıdır ve bu sınırlı imkanlarla kesin sonuca ulaşmak zordur....örneğimize uyarlarsak, deneme yanılma yoluyla bir insan günlük protein ihtiyacını nasıl tespit edebilir...ya da...deneme yanılma yoluyla ne kadar protein sindirdiğini nasıl tespit edebilir...bu ve benzeri bilgiler ancak yapılan ciddi araştırmaların ışığında elde edilebilir, deneme yanılma ile değil...ve bu ciddi araştırmalar, yardımcı kaynak değil asli kaynaktırlar, hala da bir noktada durmamakta, sürüp gitmektedirler...
özetlemek gerekirse, bir öğünde alınabilecek protein miktarına dair herhangi bir limit şu ana bulunmuş değildir...her öğünde eşit veya birbirine yakın miktarlarda protein tüketmek yeter ama gerek değildir......vücut kendi ayarını yapabilecek kadar akıllı ve mükemmel bir mekanizmadır...herhangi bir protein atımı yapmaz...bunun aksini iddia eden, araştırma vs vs şeklinde dayanak göstererek ispat etmekle mükelleftir...
vücudun ne kadar proteine ihtiyacı olduğu henüz kesinlik kazanmamış bir olgu iken, kesin rakamlar vermek uygun olmasa gerek...yurtdışında spor ve sporcu beslenmesi üzerine ciddi araştırmalar yapan ve sonuçları yayınlayan üniversite ve kuruluşlar varken, dergiler ve firmaların iddialarını-söylediklerini zaten dikkate almıyoruz...deneme-yanılma yöntemi antreman şekli, türü, sıklığı vb. bazı durumlarda geçerli iken, bazı durumlarda (beslenme ve beslenmeye dair özellikle de kesin rakam vs bulma) pek de işe yaramaz...zira çoğu insanın imkanları sınırlıdır ve bu sınırlı imkanlarla kesin sonuca ulaşmak zordur....örneğimize uyarlarsak, deneme yanılma yoluyla bir insan günlük protein ihtiyacını nasıl tespit edebilir...ya da...deneme yanılma yoluyla ne kadar protein sindirdiğini nasıl tespit edebilir...bu ve benzeri bilgiler ancak yapılan ciddi araştırmaların ışığında elde edilebilir, deneme yanılma ile değil...ve bu ciddi araştırmalar, yardımcı kaynak değil asli kaynaktırlar, hala da bir noktada durmamakta, sürüp gitmektedirler...
özetlemek gerekirse, bir öğünde alınabilecek protein miktarına dair herhangi bir limit şu ana bulunmuş değildir...her öğünde eşit veya birbirine yakın miktarlarda protein tüketmek yeter ama gerek değildir......vücut kendi ayarını yapabilecek kadar akıllı ve mükemmel bir mekanizmadır...herhangi bir protein atımı yapmaz...bunun aksini iddia eden, araştırma vs vs şeklinde dayanak göstererek ispat etmekle mükelleftir...
C
CENTAUR
Guest
Yorumlar çok güzel, o zaman şöyle bir sonuca varabilir miyiz? Günde 3-4 öğün yemek yediğimizi ve her öğünde 100gr olarak değerli proteinler aldığımızı düşünürsek bunların fazlasının atılma kaygısıyla azaltıp öğünü çoğaltma çabası çokta gerekli değil,
Diğer bir ihtimalle günlük aldığımız protein almamız gerekenin sınırlarındaysa veya sınırındaysa bunu öğünlere iyi serpiştirmemiz şart, yani sabahtan öğlen saatlerine kadar yükleyip, akabinde saatlerce proteinsiz gıdalarla beslenmemiz doğru olmaz.
Saygılar.
Diğer bir ihtimalle günlük aldığımız protein almamız gerekenin sınırlarındaysa veya sınırındaysa bunu öğünlere iyi serpiştirmemiz şart, yani sabahtan öğlen saatlerine kadar yükleyip, akabinde saatlerce proteinsiz gıdalarla beslenmemiz doğru olmaz.
Saygılar.
baris
Özel Üye
eyeseeyou;
bilimsel kaynakların herbiri benim görüşüme göre yardımcı kaynaklardır..asıl kaynak insanın kendi deneyimdir.seninde dediğin gibi bu beslenme olsun,sindirilme miktarı olsun,günlük protein ihtiyacı olsun hala tartışılmakta ve kesinliği ispatlanamamış konulardır..ve hiç bir zaman da kesinliği ispatlanamayacaktır..bunun nedeni ise her insanın genetik yapısının ve fizksel durmunun birbirinden farklı olmasıdır....bu nedenle eğer bu tip işlere yeni başlıyorsanız ,çok fazla tecrübeniz yok ve kendinizi yeterince iyi tanımıyorsanız küçük adımlarla başlamalısınız..küçük ama sık...
Bir kişinin bu sonuçları deneme yanılma metoduyla bulması ise şu şekilde olacaktır..örnek vericek olursak sağlıklı bir sporcu antremanlarına sabit bir şiddetle devam ederken günlük protein ve kalori alımını bir süre sabitlesin..daha sonraki süreçte ise bu protein miktarını 5 veya 6 parçaya bölerek alsın..ilerki süreçte ise bu miktarı 2 veya 3 seferde alsın..daha sonrada sonuçları karşılaştırsın..bu çok basit bir yöntem olmakla beraber dünyadaki tüm bilim adamları toplanıp, araştırıp bir sonuca varmışda olsa ,kişinin bu yöntemle elde edeceği saf bilginin doğruluğunun yanına bile yaklaşamazlar..çünkü bu şekilde elde edilen bilgi sadece kişiye özgüdür..bu deneme yanılma metodu sadece beslenme konusunda değil antreman konsunda da çok faydalı olacaktır..bu seferde kişi beslenmesini sabitleyerek antreman şiddetinde,tekrar sayılarında,program splitinde değişimler yaparak kendisi için en doğru yolu bulacaktır..sizin için en iyi program ne m.mentzerin heavy duty si,ne d.yatesin h.i.t. i nede arnold ın vloume trainingidir..sizin için en iyi antreman en iyi beslenme şekli kendi tecrübe ettiniğiniz şekildir...eğer buradaki amaç lean mass diye tabir edilen kaliteli kas kitlesi ise sizin için en doğru rakamı bulmak yine sizin elinizdedir..en doğru bilgi insanın kendi tecrübeleriyle edindiği bilgidir..dış kaynaklar size ancak fikir verebilir ,eylemlerinizi destekleyebilir..buna bir çok örnek verebilirim..en basitinden bile meşhur olympialardan verecek olursak..kimisi yüksek karbonhidratlı dietleri tercih ediyor kimisi ise düşük karbonhidratlı dietleri savunuyor..ama gelgelim ikisde mükemmel boyutlarda..yada kimi vücutçu yüksek kilo ,az tekrar az antremanın doğruluğunu savunurken kimside çok antreman çok tekrar çok bölge prensibini savunuyor ama bakıyorsun ikiside şampiyon olmuş dev gibi adamlar ..şimdi hangi yöntem doğrudur..sizce bilim bunların doğruluğunu neden bulamıyor yada ilerlyen yıllarda bulabileceklemi sizce..antreman yöntemleride,beslenme yöntemleri yıllar bıyunca tartışılmaya devam edecek..bunun tek nedeni ise yukarıdada bahsettiğim gibi ''bir elin on parmağınında bir olmayışıdır''...konuyu biraz saptırmış gibi olabilirm ama asıl anlatmak istediğim deneme yanılma metodunun işe yaramaz bir yöntem olmadığıdır.aksine size doğruyu gösterecek tek yoldur..bu yöntemi antremanlarınızda,beslenmenizde,supplement kullanımızda,dinlenme düzeninizde vs.vs...gibi her alanda kullanabilirsiniz...anlatmak istediğim sadece bundan ibaret..onun dıında bir seferede sindirilebilecek max protein miktarı ise tamamıyle belrisizdir..bu rakam ne 20 dir nede 100 dür..bunu zaten önceki yazılarımdada belirtmiştim..daha öncelerdende tartışılmış bir konudur çünkü bu.
bilimsel kaynakların herbiri benim görüşüme göre yardımcı kaynaklardır..asıl kaynak insanın kendi deneyimdir.seninde dediğin gibi bu beslenme olsun,sindirilme miktarı olsun,günlük protein ihtiyacı olsun hala tartışılmakta ve kesinliği ispatlanamamış konulardır..ve hiç bir zaman da kesinliği ispatlanamayacaktır..bunun nedeni ise her insanın genetik yapısının ve fizksel durmunun birbirinden farklı olmasıdır....bu nedenle eğer bu tip işlere yeni başlıyorsanız ,çok fazla tecrübeniz yok ve kendinizi yeterince iyi tanımıyorsanız küçük adımlarla başlamalısınız..küçük ama sık...
Bir kişinin bu sonuçları deneme yanılma metoduyla bulması ise şu şekilde olacaktır..örnek vericek olursak sağlıklı bir sporcu antremanlarına sabit bir şiddetle devam ederken günlük protein ve kalori alımını bir süre sabitlesin..daha sonraki süreçte ise bu protein miktarını 5 veya 6 parçaya bölerek alsın..ilerki süreçte ise bu miktarı 2 veya 3 seferde alsın..daha sonrada sonuçları karşılaştırsın..bu çok basit bir yöntem olmakla beraber dünyadaki tüm bilim adamları toplanıp, araştırıp bir sonuca varmışda olsa ,kişinin bu yöntemle elde edeceği saf bilginin doğruluğunun yanına bile yaklaşamazlar..çünkü bu şekilde elde edilen bilgi sadece kişiye özgüdür..bu deneme yanılma metodu sadece beslenme konusunda değil antreman konsunda da çok faydalı olacaktır..bu seferde kişi beslenmesini sabitleyerek antreman şiddetinde,tekrar sayılarında,program splitinde değişimler yaparak kendisi için en doğru yolu bulacaktır..sizin için en iyi program ne m.mentzerin heavy duty si,ne d.yatesin h.i.t. i nede arnold ın vloume trainingidir..sizin için en iyi antreman en iyi beslenme şekli kendi tecrübe ettiniğiniz şekildir...eğer buradaki amaç lean mass diye tabir edilen kaliteli kas kitlesi ise sizin için en doğru rakamı bulmak yine sizin elinizdedir..en doğru bilgi insanın kendi tecrübeleriyle edindiği bilgidir..dış kaynaklar size ancak fikir verebilir ,eylemlerinizi destekleyebilir..buna bir çok örnek verebilirim..en basitinden bile meşhur olympialardan verecek olursak..kimisi yüksek karbonhidratlı dietleri tercih ediyor kimisi ise düşük karbonhidratlı dietleri savunuyor..ama gelgelim ikisde mükemmel boyutlarda..yada kimi vücutçu yüksek kilo ,az tekrar az antremanın doğruluğunu savunurken kimside çok antreman çok tekrar çok bölge prensibini savunuyor ama bakıyorsun ikiside şampiyon olmuş dev gibi adamlar ..şimdi hangi yöntem doğrudur..sizce bilim bunların doğruluğunu neden bulamıyor yada ilerlyen yıllarda bulabileceklemi sizce..antreman yöntemleride,beslenme yöntemleri yıllar bıyunca tartışılmaya devam edecek..bunun tek nedeni ise yukarıdada bahsettiğim gibi ''bir elin on parmağınında bir olmayışıdır''...konuyu biraz saptırmış gibi olabilirm ama asıl anlatmak istediğim deneme yanılma metodunun işe yaramaz bir yöntem olmadığıdır.aksine size doğruyu gösterecek tek yoldur..bu yöntemi antremanlarınızda,beslenmenizde,supplement kullanımızda,dinlenme düzeninizde vs.vs...gibi her alanda kullanabilirsiniz...anlatmak istediğim sadece bundan ibaret..onun dıında bir seferede sindirilebilecek max protein miktarı ise tamamıyle belrisizdir..bu rakam ne 20 dir nede 100 dür..bunu zaten önceki yazılarımdada belirtmiştim..daha öncelerdende tartışılmış bir konudur çünkü bu.
deneme-yanılma metodu işe yaramaz bir metod değildir...nitekim bu iddia da edilmedi...ancak; antreman konusunda daha işe yarar olan bu metod, özellikle beslenme konusunda o denli işe yarar değildir...zira beslenme konusunda gerekli olan ölçümler vs, ancak gelişmiş teknik ve analizlerle yapılırsa sağlıklı sonuçlar alınabilir...beslenme konusunda deneme-yanılma 1960ların sonuna dek zaten uygulanıyordu,araştırmalar günümüzdeki kadar gelişmiş değildi...fakat günümüzde araştırmalar ileri düzeydedir...dolayısıyla da, bunlardan yararlanmanın ana kaynak olmasında her zaman yarar ve pratiklik vardır, Amerika'yı deneme-yanılma yoluyla tekrar tekrar keşfetmek hem zaman hem maddiyat kaybına neden olur...ki buna rağmen, beslenme konusundaki bu seviyedeki araştırmalar henüz kesin sonuçlara -belli bazı konular dışında- ulaşmamışken, deneme-yanılma metodunun ulaşmasını beklemek çok da makul değildir...yine de bazı detay konularda araştırmaların verdiği sonuçlara deneme-yanılma tercih edilebilir...örneğin, yatarken magnezyum-çinko alımının uykuyu kolaylaştırdığı sonucunu veren araştırmalar...
şampiyonlara (daha doğrusu profesyonellere) gelince...ben şahsen, onların beslenme konusunda söylediklerinin %90ını dikkate almıyorum...zira hepsi steroid kullanmaktadır ve steroid kullanımı beslenme konusunda fark oluşturmaktadır...hem de yabana atılmayacak düzeyde büyük bir fark...
yine ben şahsen, günde 7-8 öğün protein yemeyi de 2-3 öğün yemeyi de denemiş (ve de diet yaptırdığı insanlara denetmiş) biri olarak,ikisi arasında ne kendimde ne de diğer insanlarda herhangi bir fark görmedim...nitekim araştırmalar da, tek öğünde alınabilecek protein konusunda herhangi bir limit bulmuş da değil...halen bazı öğünlerde 100 gr protein aldığım oluyor, herhangi bir kayıp yaşamış değilim...
amacım, kulaktan dolma safsatları insanların zihninden silmek ve onları araştırmaya-okumaya sevk etmeye çalışmak...çünkü vücut esasen; salonlardaki bilinçsiz bazı kişilerin dudaklarından çıkanlardan ziyade araştırıp öğrenme ile gelişir...
şampiyonlara (daha doğrusu profesyonellere) gelince...ben şahsen, onların beslenme konusunda söylediklerinin %90ını dikkate almıyorum...zira hepsi steroid kullanmaktadır ve steroid kullanımı beslenme konusunda fark oluşturmaktadır...hem de yabana atılmayacak düzeyde büyük bir fark...
yine ben şahsen, günde 7-8 öğün protein yemeyi de 2-3 öğün yemeyi de denemiş (ve de diet yaptırdığı insanlara denetmiş) biri olarak,ikisi arasında ne kendimde ne de diğer insanlarda herhangi bir fark görmedim...nitekim araştırmalar da, tek öğünde alınabilecek protein konusunda herhangi bir limit bulmuş da değil...halen bazı öğünlerde 100 gr protein aldığım oluyor, herhangi bir kayıp yaşamış değilim...
amacım, kulaktan dolma safsatları insanların zihninden silmek ve onları araştırmaya-okumaya sevk etmeye çalışmak...çünkü vücut esasen; salonlardaki bilinçsiz bazı kişilerin dudaklarından çıkanlardan ziyade araştırıp öğrenme ile gelişir...
baris
Özel Üye
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
yine ben şahsen, günde 7-8 öğün protein yemeyi de 2-3 öğün yemeyi de denemiş (ve de diet yaptırdığı insanlara denetmiş) biri olarak,ikisi arasında ne kendimde ne de diğer insanlarda herhangi bir fark görmedim...nitekim araştırmalar da, tek öğünde alınabilecek protein konusunda herhangi bir limit bulmuş da değil...halen bazı öğünlerde 100 gr protein aldığım oluyor, herhangi bir kayıp yaşamış değilim...-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
işte benımde anlatmak istediğim mesele bu...bilimsel kaynaklar bir öğünde sindirilebilecek protein miktarı hakkında bir sınırlama koymamışken,sende bu durumu günde 7-8 defa yiyerek ve daha sonra 2-3 defa yiyerek denemiş ve sonuçlarını gözlemlemişssin..nitekim senin gözlemlediğin sonuçlarla bilimin gözlemlediği sonuçlar aynı çıkmış..fakat yinede bunun doğruluğunu ve kesinliğini bulmak için direk gözü kapalı bilimsel kaynaklara inanmak yerine kendi yöntemlerinle bir araştırmaya gitmiş ve bu şekilde doğruluğuna güvenmişsin..
benimde yaptığım bu şekilde..ilk önce bir konuda anlatılan ne kadar düşünce ve sav varsa onları alır daha sonrada doğruluğunu denyerek ve gözlemleyerek bulurum..
tabiki bazı bilimsel gerçekleri yeniden deneme yanılma yöntemiyle bulmak amerikayı yeniden keşfetmeye benziyor..örnek vericek olursak vücutta en fazla bulunan amınoacid glutamıne dir..bu bilimsel bir gerçektir..fakat bir sporcunun günlük glutamine ihtiyacı ne kadardır.bence bu denenmesi ve öğrenilmesi gereken bir durumdur..eğer konumuzla alaklı bir örnek vericek olursak ,proteinler hücrenin yapıtaşlarıdır ve hipertrofi için kesinlikle ekstradan protein almak gerekir..bu bilimsel bir gerçektir...fakat sporcu bir kişin günlük protein ihtiyacı ne kadar olmalıdır? işte buda kişin kendi deneyimleriyle
elde etmesi gereken bir sonuçtur.
yine ben şahsen, günde 7-8 öğün protein yemeyi de 2-3 öğün yemeyi de denemiş (ve de diet yaptırdığı insanlara denetmiş) biri olarak,ikisi arasında ne kendimde ne de diğer insanlarda herhangi bir fark görmedim...nitekim araştırmalar da, tek öğünde alınabilecek protein konusunda herhangi bir limit bulmuş da değil...halen bazı öğünlerde 100 gr protein aldığım oluyor, herhangi bir kayıp yaşamış değilim...-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
işte benımde anlatmak istediğim mesele bu...bilimsel kaynaklar bir öğünde sindirilebilecek protein miktarı hakkında bir sınırlama koymamışken,sende bu durumu günde 7-8 defa yiyerek ve daha sonra 2-3 defa yiyerek denemiş ve sonuçlarını gözlemlemişssin..nitekim senin gözlemlediğin sonuçlarla bilimin gözlemlediği sonuçlar aynı çıkmış..fakat yinede bunun doğruluğunu ve kesinliğini bulmak için direk gözü kapalı bilimsel kaynaklara inanmak yerine kendi yöntemlerinle bir araştırmaya gitmiş ve bu şekilde doğruluğuna güvenmişsin..
benimde yaptığım bu şekilde..ilk önce bir konuda anlatılan ne kadar düşünce ve sav varsa onları alır daha sonrada doğruluğunu denyerek ve gözlemleyerek bulurum..
tabiki bazı bilimsel gerçekleri yeniden deneme yanılma yöntemiyle bulmak amerikayı yeniden keşfetmeye benziyor..örnek vericek olursak vücutta en fazla bulunan amınoacid glutamıne dir..bu bilimsel bir gerçektir..fakat bir sporcunun günlük glutamine ihtiyacı ne kadardır.bence bu denenmesi ve öğrenilmesi gereken bir durumdur..eğer konumuzla alaklı bir örnek vericek olursak ,proteinler hücrenin yapıtaşlarıdır ve hipertrofi için kesinlikle ekstradan protein almak gerekir..bu bilimsel bir gerçektir...fakat sporcu bir kişin günlük protein ihtiyacı ne kadar olmalıdır? işte buda kişin kendi deneyimleriyle
elde etmesi gereken bir sonuçtur.
ancak benim, kendimi ve diğer kişileri belirterek, anlatmak istediğim şu idi:
önceleri (henüz araştırma sonuçlarını öğrenmemiş ve bunlara öncelik vermemişken), iddia edildiği klasik şekilde protein tüketirken, bunun bir dezavantaj olmadığını öğrenip 2-3 öğüne dönmek, araştırmalarda da desteklendiği gibi herhangi bir problem oluşturmadı...diğer bir ifadeyle, bir zamanlar kulaktan dolma hareket ederken, araştırmak öğrenmek bu bilinçsizlikten uzaklaştırdı...deneme-yanılma yolu ile buna (psikolojik olarak taraflı hissedip) ulaşılamayabilir veya cesaret edilemeyebilirdi...cesareti sağlayan ve yol gösterici olan bilgilenmek oldu...
önceleri (henüz araştırma sonuçlarını öğrenmemiş ve bunlara öncelik vermemişken), iddia edildiği klasik şekilde protein tüketirken, bunun bir dezavantaj olmadığını öğrenip 2-3 öğüne dönmek, araştırmalarda da desteklendiği gibi herhangi bir problem oluşturmadı...diğer bir ifadeyle, bir zamanlar kulaktan dolma hareket ederken, araştırmak öğrenmek bu bilinçsizlikten uzaklaştırdı...deneme-yanılma yolu ile buna (psikolojik olarak taraflı hissedip) ulaşılamayabilir veya cesaret edilemeyebilirdi...cesareti sağlayan ve yol gösterici olan bilgilenmek oldu...
Kahraman
Üye
akçakaya dedi:Meyveler:Karpuz-20 dk.,kavun,portakal,greyfurt,üzüm-30 dk,elma,armut,şeftali,kiraz,çilek-40 dk.,meyve suları-15-20 dk.
Sebzeler:Çiğ-domates,kereviz,salatalık,biber,kıvırcık-30-40 dk.,Pişmiş-ıspanak,lahana-40 dk.,kabak,mısır,karnıbahar,yeşil fasulye,45 dk.,Kök sebzeler-havuç,pancar,şalgam,turp- 50 dk.
Yemişler:ayçekirdeği,kabakçekirdeği,susam-2 saat,fıstık,fındık,badem,ceviz-2.5-3 saat.
Süt ürünleri:Yağsız süt,peynirler-90 dk.,yağlı süt,peynirler-120 dk.,yağlı sert peynirler 4-5 saat.
Karbonhidratlaratates,kestane,mısır,enginar-60 dk.,pirinç,mısırunu,darı,karabuğday,yulaf-90 dk.,mercimek,nohut,bezelye,fasulye,barbunya-90-dk.,soya fasulyesi-120 dk.
Proteinler:Yumurta-45 dk.,yağsız balıklar-30-45 dk.,yağlı balıklar-45-60 dk.,tavuk(derisiz)-90-120 dk.,hindi(derisiz)-120-140 dk.,sığır,koyun eti-3-4 saat.
Umarım işinize yarar
Teşekkürler dostum. Güzel hazırlamışsın. İşimize yarıyacak olan bilgiler bunlar...
Buradaki yazım biçimini pek beğenmedim.''ALINTI!!!'' :!: Bütün bilgiler onu sen ortaya atmadıkça,türetmedikçe birbirinden alıntıdır.Bende bunun gibi bir bilgi alıntısı yaptım.Dikkat edersen bütün kitaplar belli başlı bazı kaynaklardan alıntılar yapılarak oluşturulur :!:chıno42 dedi:
Saygılar