BİCEPS SORUNSALI

[fikretkayhalak]

Merhabalar 20 yaşındayım 1.75 Boy 64 Kg
Fitness ile tanışmam 5 sene öncesine dayanır. Sürekli devam etseydim vücudumda büyük gelişmeler göreceğim aşikârdı ama belli başlı nedenlerden dolayı sürekli devam edemedim. Mesela senede 4-5 ay gidip 3-4 ay bırakıyordum sürekli bu döngü oluyordu. bu süreçtede göğüs omuzlar gelişiyordu lakin biceps'lerim beni hiç tatmin etmiyordu.

Şuan yaklaşık 2-3 aydır düzenli olarak tekrar başladım ama bu sefer yanlış bir yol izlemek istemiyorum

İlk 6 Ay bana hacim kazandıracak program önerebilir misiniz. Kendi programım şöyle

Pazartesi
Bench press 3x12
Cable cross 3x12
İncline bench press 3x12
Dumbell fly 3x12

Ön kol
Barbell curl 3x12
Cable curl 3x12
Konsantrik Curl 3x12


Salı sırt 3x12
Lat machinesinin varyasyonları
Kürek çekme felan
Arka kol
Cable Pushdown
Triceps Extensions

Perşembe 3x12
Omuz
Behind neck press
Lateral raises
Dumbell shrung
Seated dumbell press

Bacak 3x12
Squat
Leg press
Leg extension
Leg curl


Antrenman programım bu bicepslerim her antrenmanda pump oluyor ama büyüdüğünü hissetmiyorum ve de uzamıyor dağ gibi oluyor. Hangi hallerde kas yıkımı gerçekleşiyor bu konular hakkında bilgi verecek üstad var mıdır acaba ?

Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

 

[zzzxxz]

tecrüben olduğuna göre 12 tekrarları bir süre bir kenara bırakmanı tavsiye ederim
ara ara 12 tekrarlar yine yapabilirsin ancak hacim istiyorsan kesinlikle 5-8 tekrar aralığına inmelisin bütün hareketlerde
temel mantık şu normalde girdiğin ağırlıktan daha yüksek bir ağırlıkla gireceksin harekete fakat tekrar sayın düşük olacak

 

[fikretkayhalak]

tecrüben olduğuna göre 12 tekrarları bir süre bir kenara bırakmanı tavsiye ederim
ara ara 12 tekrarlar yine yapabilirsin ancak hacim istiyorsan kesinlikle 5-8 tekrar aralığına inmelisin bütün hareketlerde
temel mantık şu normalde girdiğin ağırlıktan daha yüksek bir ağırlıkla gireceksin harekete fakat tekrar sayın düşük olacak

Teşekkürler hocam


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

 

[firatozturk]

6-8 tekrar aralığı ve ağırlıkları bu tekrar sayılarına göre yükseltmenizi tavsiye ederim,uzamyor dağ gibi oluyor demişsiniz bu genetiktir maalesef herkesin genetiği istediği gibi değil.Sahip olduğunuzu geliştirin.İyi antremanlar.