jormakka
Üye
Herkese Merhaba,
Almanya da Team-Andro isimli bir Bodybuilding Forum u var ve orada Philipp Rauscher isimli bir Mod un Anabilk Diyet üzerine güzel bir yazisi var. Bos zamanim oldugu icin asagida cevirisini yaptim, umarim yarari olur. Sorular olursa yine ayni Thread den yanitlarini bulabilirim. Bazi kavramlarin türkce karsiliklarini bulamadim, yerine ingilizce karsiliklarini kullandim.
Besin Dagilimi:
* 60-65% Yag
* 30-35% Protein
* 5% Karbonhidrat (max. 30g)
Yaglar:
+ Doymus Yaglar enerji kaynagi olduklari ve harcanildiklari icin AD de sorun degil.
+ Doymus Yaglar mümkün oldugunca dogal besinlerden (Taze Et ya da Yumurta) elde edilmelidir.
+ Fakat önerilen, yaglarin cogunlugunu basit doymamis yaglardan saglamaktir.
+ Coklu doymamis yaglar konusunda dikkatli olmak gerekir cünkü bunlarin vücut tarafindan stabilize edilmesi gerekir
ve cogunluk genelde pek fazla sebze yemedigi icin bunlar bir süre sonra kansere neden olabilir.
Lifli Yiyecekler ve sebze:
+ Dogru AD de sebze tüketimi cok önemlidir.Her ögünde mutlaka sebze yenmelidir.
En azindan günlük 5 porsiyon.Buradan alinan Karbonhidratlarda sinir yok (30 gr i gecebilir)
+ Alinan sebze miktarina bagli olarak extra Lifli Besin alinmalidir bunun icin önerilen Keten Tohumudur.
Besin Kaynaklari:
+ Alinan besinler taze olmalidir ( Taze et, Yumurta,Balik, Peynir, Cerez, Yag, Taze sebze)
Salam, sosis gibi kansere neden olabilecek konserve maddesi katkili besinlerden
mümkün oldugunca uzak durulmalidir.
Refeed:
+ Refeed Ad nin en önemli asamalarindan biridir, mutlaka yapilmasi gerekir.1 ya da 2 gün olmasi
kisiye kalmistir.
+ AD baslangicinda 2 hafta max 30 gr KH alinmali ve 2 hafta sonunda ilk Refeed yapilmalidir.
Sonraki günlerde 6 gün 30 gr KH ve bir ya da iki gün Refeed.
+ Refeed günlerinde KH bolca alinmalidir, yag orani minimuma indirilsede yag da alinmalidir.
Junk Food dan uzak durulmalidir.
+ Kücük kacamaklar olsa da Refeed mümkün oldugunca temiz olmalidir. (Pirinc, Patates, Makarna,
Yulaf gibi komplex Karbonhidratlar yaninda Training den sonra hizli Karbonhidratlar alinmalidir)
Assesement Phase:
+ Assesement Phase Lipometabolizm in adaptasyonu icin gereklidir.12 gün sürer ve hemen ardindan ilk Refeed yapilir.
Daha sonra 5/2 ya da 6/1 semasina göre AD devam eder.
Örnek AD plani:
Kahvalti
+ 240 gr Yumurta
+ 150 gr Taze Kabak
+ 12 gr Zeytinyagi
Ikinci Kahvalti:
+ 60 gr Yagli Peynir
+ 50 gr Badem
+ 80 gr Domates
Ögle Yemegi:
+ 150 gr Somon Baligi
+ 150 gr Brokoli
+ 75 gr Karisik Salata
+ 100 gr Mantar
+ 24 gr Kolza Yagi (Türkiye de var mi bilmiyorum ama Zeytinyagi da olabilir)
Ögleden Sonra:
+ 30 gr Whey
+ 20 gr Keten Tohumu
+ 12 gr Keten Yagi
+ 100 gr Ahududu/Cilek/Frambuaz
Aksam:
+ 150 gr Taze sigir eti
+ 150 gr Ispanak
+ 25 gr Mayonez
Gece:
+ 200 gr Peynir
+ 150 gr Taze salatalik
+ 15 gr Taze Sogan
Toplam:
2508,3 Kcal
186,67 gr Protein
27,57 gr Karbonhidrat
181,92 gr Yag
Almanya da Team-Andro isimli bir Bodybuilding Forum u var ve orada Philipp Rauscher isimli bir Mod un Anabilk Diyet üzerine güzel bir yazisi var. Bos zamanim oldugu icin asagida cevirisini yaptim, umarim yarari olur. Sorular olursa yine ayni Thread den yanitlarini bulabilirim. Bazi kavramlarin türkce karsiliklarini bulamadim, yerine ingilizce karsiliklarini kullandim.
Besin Dagilimi:
* 60-65% Yag
* 30-35% Protein
* 5% Karbonhidrat (max. 30g)
Yaglar:
+ Doymus Yaglar enerji kaynagi olduklari ve harcanildiklari icin AD de sorun degil.
+ Doymus Yaglar mümkün oldugunca dogal besinlerden (Taze Et ya da Yumurta) elde edilmelidir.
+ Fakat önerilen, yaglarin cogunlugunu basit doymamis yaglardan saglamaktir.
+ Coklu doymamis yaglar konusunda dikkatli olmak gerekir cünkü bunlarin vücut tarafindan stabilize edilmesi gerekir
ve cogunluk genelde pek fazla sebze yemedigi icin bunlar bir süre sonra kansere neden olabilir.
Lifli Yiyecekler ve sebze:
+ Dogru AD de sebze tüketimi cok önemlidir.Her ögünde mutlaka sebze yenmelidir.
En azindan günlük 5 porsiyon.Buradan alinan Karbonhidratlarda sinir yok (30 gr i gecebilir)
+ Alinan sebze miktarina bagli olarak extra Lifli Besin alinmalidir bunun icin önerilen Keten Tohumudur.
Besin Kaynaklari:
+ Alinan besinler taze olmalidir ( Taze et, Yumurta,Balik, Peynir, Cerez, Yag, Taze sebze)
Salam, sosis gibi kansere neden olabilecek konserve maddesi katkili besinlerden
mümkün oldugunca uzak durulmalidir.
Refeed:
+ Refeed Ad nin en önemli asamalarindan biridir, mutlaka yapilmasi gerekir.1 ya da 2 gün olmasi
kisiye kalmistir.
+ AD baslangicinda 2 hafta max 30 gr KH alinmali ve 2 hafta sonunda ilk Refeed yapilmalidir.
Sonraki günlerde 6 gün 30 gr KH ve bir ya da iki gün Refeed.
+ Refeed günlerinde KH bolca alinmalidir, yag orani minimuma indirilsede yag da alinmalidir.
Junk Food dan uzak durulmalidir.
+ Kücük kacamaklar olsa da Refeed mümkün oldugunca temiz olmalidir. (Pirinc, Patates, Makarna,
Yulaf gibi komplex Karbonhidratlar yaninda Training den sonra hizli Karbonhidratlar alinmalidir)
Assesement Phase:
+ Assesement Phase Lipometabolizm in adaptasyonu icin gereklidir.12 gün sürer ve hemen ardindan ilk Refeed yapilir.
Daha sonra 5/2 ya da 6/1 semasina göre AD devam eder.
Örnek AD plani:
Kahvalti
+ 240 gr Yumurta
+ 150 gr Taze Kabak
+ 12 gr Zeytinyagi
Ikinci Kahvalti:
+ 60 gr Yagli Peynir
+ 50 gr Badem
+ 80 gr Domates
Ögle Yemegi:
+ 150 gr Somon Baligi
+ 150 gr Brokoli
+ 75 gr Karisik Salata
+ 100 gr Mantar
+ 24 gr Kolza Yagi (Türkiye de var mi bilmiyorum ama Zeytinyagi da olabilir)
Ögleden Sonra:
+ 30 gr Whey
+ 20 gr Keten Tohumu
+ 12 gr Keten Yagi
+ 100 gr Ahududu/Cilek/Frambuaz
Aksam:
+ 150 gr Taze sigir eti
+ 150 gr Ispanak
+ 25 gr Mayonez
Gece:
+ 200 gr Peynir
+ 150 gr Taze salatalik
+ 15 gr Taze Sogan
Toplam:
2508,3 Kcal
186,67 gr Protein
27,57 gr Karbonhidrat
181,92 gr Yag
hic aklima gelmemisti bu soru. Bildigim kadariyla böyle bir Supplement yok.
