moqqlass
Üye
herkese iyi günler. 2 ay agırlıklı body yaptıktan sonra kilo vermem gerektini anladım
.boyum 1.80 kilomda 80. bicepslerim 36 civari .yaptıgım işten ötürü vucut orantısız gelişmiş trapezlerim net belirgin gögüsde body calısmasıyla olusmaya basladı.
fakat göbekteki cok az yaglanmadan ötürü estetik durmuyor
.1 yıllık body calısması icin 10 kg vermeye karar verdim
.cünkü bodye yaglı baslamak beni sogutuyor calısmalarımdan.hareketlerde 10kg 2x dumbell kullanacagım.ve günlük 7 saat aktif bi işte calısıyorum koşturmaca yogun bi tempo.
beslenme ve calısma programim burada asla dışına cıkmayı düşünmüyorum 2 ay boyunca uygulayacagım sonuc komikde olabilir
calısmaya eklemem gereken yada beslenme konusunda tavsiyelerinizi bekliyorum.
BESLENME
sabah 9 :00 kahvaltı
3 tam yumurta
5 zeyin,50 gram kaşar,50 gram lor
2 dilim kepek ekmek. 400 gr portakal suyu
öglen 11 :00
müsli+süt 200 gram
16:00
160 gram ton balıgı
2 dilim kepek ekmek1
1 bardak ayran ,meyve suyu
yada 100 gram lor 2 domates,kekik
meyve suyu ve 2 dilim kepek ekmek.
gün içersinde 1 lt su.
22:00 antrenman öncesi eti from ve yeşil çay 4 adet amino asit.
23:00 antrenman
24 :00 whey ,milk shake ve yatış.
calısma
Gögüs
Dumbbell bench press
Dumbbell incline bench press
Bent-arm dumbbell pullover
Dumbbell flys
Dumbbell incline flys
BİCEPS
Alternating hammer curls
Cross body dumbbell hammer curls
One Arm Dumbbell Preacher Curls
Concentraton curls
Trapez ve SIRT
Dumbbell shrugs
One-arm dummbell rows
Twisting Dumbbell Row
Bent over two-arm dumbbell rows
OMUZ
Arnold dumbbell press
Front dumbbell raises
Dumbbell lateral raises
Dumbbell upright rows
Bent over dumbbell rear deltoid raises
ABS
şınav 20
mekik 20
basit crunches 10
Bicycle crunches 10
Twisting Abdominal Crunch 10
BACAk
Dumbbell squats
Dumbbell lunges
Dumbbell deadlifts
haftada 4 gün bu programı uygulayacagım . cuma günü off .kardiyo için sadece cumartesi pazar 1 saat orta tempo yürüyüş .ardından sopa twist hareketleri...herkese kolay gelsin başlıyoruz bench_O
.boyum 1.80 kilomda 80. bicepslerim 36 civari .yaptıgım işten ötürü vucut orantısız gelişmiş trapezlerim net belirgin gögüsde body calısmasıyla olusmaya basladı.
fakat göbekteki cok az yaglanmadan ötürü estetik durmuyor
.1 yıllık body calısması icin 10 kg vermeye karar verdim
.cünkü bodye yaglı baslamak beni sogutuyor calısmalarımdan.hareketlerde 10kg 2x dumbell kullanacagım.ve günlük 7 saat aktif bi işte calısıyorum koşturmaca yogun bi tempo.
beslenme ve calısma programim burada asla dışına cıkmayı düşünmüyorum 2 ay boyunca uygulayacagım sonuc komikde olabilir
calısmaya eklemem gereken yada beslenme konusunda tavsiyelerinizi bekliyorum.
BESLENME
sabah 9 :00 kahvaltı
3 tam yumurta
5 zeyin,50 gram kaşar,50 gram lor
2 dilim kepek ekmek. 400 gr portakal suyu
öglen 11 :00
müsli+süt 200 gram
16:00
160 gram ton balıgı
2 dilim kepek ekmek1
1 bardak ayran ,meyve suyu
yada 100 gram lor 2 domates,kekik
meyve suyu ve 2 dilim kepek ekmek.
gün içersinde 1 lt su.
22:00 antrenman öncesi eti from ve yeşil çay 4 adet amino asit.
23:00 antrenman
24 :00 whey ,milk shake ve yatış.
calısma
Gögüs
Dumbbell bench press
Dumbbell incline bench press
Bent-arm dumbbell pullover
Dumbbell flys
Dumbbell incline flys
BİCEPS
Alternating hammer curls
Cross body dumbbell hammer curls
One Arm Dumbbell Preacher Curls
Concentraton curls
Trapez ve SIRT
Dumbbell shrugs
One-arm dummbell rows
Twisting Dumbbell Row
Bent over two-arm dumbbell rows
OMUZ
Arnold dumbbell press
Front dumbbell raises
Dumbbell lateral raises
Dumbbell upright rows
Bent over dumbbell rear deltoid raises
ABS
şınav 20
mekik 20
basit crunches 10
Bicycle crunches 10
Twisting Abdominal Crunch 10
BACAk
Dumbbell squats
Dumbbell lunges
Dumbbell deadlifts
haftada 4 gün bu programı uygulayacagım . cuma günü off .kardiyo için sadece cumartesi pazar 1 saat orta tempo yürüyüş .ardından sopa twist hareketleri...herkese kolay gelsin
başlıyoruz bench_O