metallica
Üye
aslında bu mesajı flexor hocama yazmıştım ama pm lerime cevap vermedi galiba pm i kapalı burdan cevap verirseniz çok sevinirim
Şimdi hocam iyi günler yazım biraz uzun olacak ama okuyup cevap verirseniz çok sevinirim çünkü sizin gibi birisinden yardım almak bana çok büyük bir başarı sağlıcağını düşünüyorum bu sporda. Neyse hocam ben şuanda 17 yaşımı doldurdum artık şimdi ben bundan 1.5 yıl önce ki yaz tatilinde o 3 aylık süreçte hem spor yapıp hem diet 3 ayda 21 kilo verdim ve 100 kilodan 79 a kadar düştüm boyum 1.85 di o zamanlar Allaha şükür hiçbir yerimde çatlak vs bir şey olmadı ama ben işte o zaman başlamıştım body yapmaya ama çok bilinçsizdim baktım böyle olmuyor daha 4-5 ay önce bir salona yazıldım hocamın adını size yazmıştım kendisi 1990-2000 li yıllar arasında bir kere dünya birinicisi birkere dünya ikincisi bir kerede üçüncüsü olmuştu bende hani başarılı diye yazıldım ama kendisinin asıl branşı dövüş sporları ama body sertifikası falan var antrenörlük belgesi var ama bizimle hiç ilgilenmiyor bana yazdığı programları meğerse hiç bakmadan hazırdan yazıyormuş bende her ay ölçülerim falan alınıyor programım değişiyor benle ilgileniyorlar falan diye seviniyordum ama zaten hiçbir değişme yok vücudum 1.5 yıldır aynı ve şuanda 1.86 boyunda 89 kiloyum yağlandm biraz fazla bir kas hacimim yok ve hocam bana supplement tavsiyelerinde bulundu aldım ama gene aynı yemek programı yazdı falan ama öylesine başından savarcasına yani kullandırğı supplementleri orda elinden kalanları kakalamaya kalktı ama ben forumu okuyarak bilgi edindim optimum whey ve amino asit aldım oda optimumdu galiba 2222 bunları hoca zoruna aldım yani. Benim en büyük derdim bu göğüslerim hocam bunu nerdeyse hiçbir yerde söyleyemiyorum ama kilo verirken göğüslerdeki yağlar kaldı ve 5 yıldır ne havuza ne denize hiçbir yere gidemiyorum gittiğimde de oturuyorum millet eğlenirken hocam biliyorum bu iş sabır işi ben seneye yaza kadar yani çok kısa bir süre de değil galiba ama yani istediğim vücuda sizin sayenizde kavuşmak istiyorum şimdi hocam bu spor çok ayrıntılı işte okuduğum bir çok yazıda işte spor sonrası basit şeker alın diyor sonra işte spor sürenizi yani ağırlık çalışmalarınız en fazla 1 saat tutun testestoron yüzünden diyorlar işte ne biliyim siz daha iyi bilirsiniz işte şu kadar karbonhidrat şu kadar protein alın falan diyorlar işte gece yatmadan sür için creasin falan diyorlar şimdi hocam benim imkanlarım şunlar hafta 5 gün 250 gram haşlama tavuk her sabah 5 yumurta (hepsinin beyazını) işte 250 şer gramlık kepekli makarnalarım var meyve her zaman bulunuyor genel olarak sebze çıkıyor özellikle yemememi tavsiye edeceğiniz şeyleri anneme yaptıra bilirim işte haftada bir günde evde balık yapılıyor yani durumumuz iyi sayılır bana bana bu bakımdan bir yemek programı yaparsanız çok sevinirim ekleyeceniz şeyleri alabilcek durumum var yani sonra supplement kullanayımmı (ben bu konuda biraz hevesliyim) önerceğiniz ne olabilir
Sonra düzenli bir çocuğum akşam 10 da yatar sabah 7 de kalkarım birde hocamın yazdığı programı yazayım ve ölçülerimi yazayım spor salonun aldığı ölçüleri (bunlarında abartılı odlunu düşünüyorum) ve asıl olarak sizin program yazmanızı ve hem beslenme hem çalışma programını ve dediğiniz her şeyi yapacağım ve resimlerimi ekliyorum en alta hocam
Vücut ölçülerim
Boy:1.86
Kilo:89
Göğüs:108
Omuz:130 bel 95
Biceps:34
Ön kol : 25
Bacak 54
Baldır:37 bu ölçülerim hiç değişmedi
İlk programım
Göğüs
Bench pres 4 set 8 tekrar
Omuz
Military pres( bar yukarı kaldırma) 4 set 8 tekrar
Pazu (biceps)
Seates atlarnate dumbell curl (oturarak tek dumbell) 4 set 8 tekrar
Arka kol (triceps)
Lying barbel triceps extensions 4 set 8 tekrar
Sırt
Wide grip front chins (barfiks çene altına çekme) 4 set tekrar sayısı limit (bu hareketi yapamadığımı soylediğim halde yapabildiğin kadar dedi)
Lat pulidown neck (enseye çekiş) 4 set 9 tekrar
Bacak
Hack squat (makinesinde çökme) 4 set 10 tekrar
Leg extensions (öne bacak kaldırma) 2 set 12 tekrar
Baldır
Standing calf raise 4 set 20 tekrar (çift ayak)
Mide
Crunches (özel sehpasında yapılcak) 4 set 15 tekrar
Hyper extensions (ters mekik) 4 set 12 tekrar
Lying knee ups (yatarak bacak kaldırma ) 4 set 20 tekrar
Hanging knee up 4 set takrar limit
Ön kol
Barbel wrist curl 4 set 10 tekrar
Barbel rewrse wrist curl 2 set 15 tekrar
Pazartesi-Çarşamba-Cuma gelince dedi olede yaptım
Pazartesi-perşembe (ikinci program)
Omuz
Seated bar pres behind neck (omuz pres) 12-10-10-8
Dumbell side lateral raises 3 set 10 tekrar
göğüs
bench pres (düz yatarak bar kaldırma) 12- 10-10-8
incline bench pres (baş yukarda bar kaldırma)
flat bench dumbell flying (dumbell açma) 3 set 10 tekrar
pazu (biceps)
standing barbell curls (var ile kol kapama) 12-10-10-8
dumbell concentration curl 3 set 10 tekrar
bacak
barbell lunge (öne adım çöküğ kalkma) 12-12-10-10
mide
crunches (özel sehpasında yapılcak) 4 set 20 tekrar
hyper extensions (ters mekik) 4 set 12 tekrar
lying knee ups (yarak bacak kaldırma) 4 set 20 tekrar
hanging knee up 10-10-limit-limit
Çarşamba dinlenme
salı-cuma
Arka kol (triceps)
Lying barbell triceps extensions 12-10-10-8
Seated ona dumbell triceps extensions 12-10-8
Rewerse triceps pres down(bilek içe dönük) 3 set 10 tekrar
Sırt
T, bar rowing (makinasında karına çekiş) 12-10-10-8
Lat pulldown neck (enseye çekiş ) 12-10-8
Wide grip front chins(barfiks çene altına çekme) 10-10-10
Mide
İncline bench leg raises(eğik sehpada bacak kaldırma) (bunu yapabilcek yer yoktu salonda) 4 set 20 tekrar
Dumbell side bends(ayakta yana eğilme) 75-75-60-60
Lying knee ups (yatark bacak kaldırma) 4 set 20 tekrar
Baldır
Standing calf raises (çift ayak) 20-15-15-12
Ön kol
Barbell wrist curl (bar ile düz bilek kapama) 12-10-10-8
Supination-pronation (dumbel ile sağa sola çevirme)20-20
Hafta sonu da dinlenme
Üçüncü program
Pazartesi-Perşembe
Omuz
military pres(barı yukarı kaldırma) 4 set 8 tekrar
uprıght rowing (barı çene altına çekme) 3 set 9 tekrar
dumbel side lateral raises (yana açış) 3 set 10 tekrar
göğüs
decline bench press(baş yukarda bar kaldırma)4 set 8 tekrar
cross bench dumbell pullover (enseye tek dumbell) 9-9-8-8
push-ups(şınav çekme çok yavaş) 3 set 15 tekrar
pazu(biceps)
seated altarnate dumbell curl(oturarak tek dumbel) 9-9-6-6
dumbell preacher curls (barbell ile) 4 set 8 tekrar
seated cable curls (sehpaya dayanarak makarada tek kol ) 10-10
bacak
hack squat (makinada çökme)10-10-9-9
leg abductions(bacağı yana çekme) 3 set 12 tekrar
Salı-Cuma
Arka kol(triceps)
Close grip bench press 4 set 8 tekrar
Dumbell tricepsrear raises (triceps kickback) 10-10-10-10
Triceps bench dips 3 set 10 tekrar
Baldır (calf)
Seated cal raises (oturarak parmak ucu kaldırılır)4 set 20 tekrar
Tibialis extensions(oturarak parmak ucu ile kaldırılır)2 set 20 tekrar
Sırt
One arm dumbell rowing (tek dumbel çekiş)4 set 10 tekrar
Stilf arm pulldown (kollar gergin aşağı çekilir)4 set 9 tekrar
Close grip pulldown (özel kulpu ile göğse çekiş)12-12
Mide
İncline bench sit-ups (eğik mekik)20-20-20-20
Duumbell side bends(ayakta yana eğilme)40-40-40-40
Bent over bar twisting (öne eğilerek barla sağa sola dönme)40-40-40-40
Deadlift(yerden ağırlık kaldırma)10-10-10-10
Ön kol (forearm)
Supination-pronation(dumbell ile sağa sola çevirme)20-20-20-20
Radial-ulnar flexion(dumbell ile düz ileri geri)20-20
resimlerim
http://img688.imageshack.us/gal.php?g=55690143.jpg
http://img688.imageshack.us/gal.php?g=55690143.jpg
Dördüncü program
Pazartesi-Perşembe
Göğüs
Paralel var dips 8-8-8-8
Cross bench dumbell pullover(enseye tek dumbell) 8-8-8
Cable cross over(makinasında iki kolla çekme) 9-9-9
Omuz
Uprıght rowing (barı çene altına çekme)8-8-8-8
Lying side lateral raises (yüz üstü yatarak iki yana açış) 10-10
Kneeling one arm cable side lateral raises 10 -10
Arka kol (triceps)
Triceps pres down (puşhdown)8-8-8-8
One arm pulley puşhdown 9-9-
Rewerse triceps pres down (bilek içe dönük) 9-9-
Ön kol
Supination-pronaion(dumbell ile sağa sola çevirme)20-20-20-20
Baldır(calf)
Leg pres cal raises(yatarak parmak ucu ile itilir) 20-20-15-15
Mide
İncline bench leg raises (eğik sehpada bacak kaldırma)20-20-20-20
Deadlift (yerden ağırlık kaldırma) 10-10-8-8-
Hyper extensions(ters mekik)12-12-12-12
Coble crunch(makinada halat çekme) 20-20-15-15
Salı-Cuma
Bacak
Barbell lunge (öne adım çöküp kalkma)20-16-12-10)
Leg abductions(bacağı yana çekme) 20-20-20-20
Leg adductions(bacağı içe çekme)15-15-15
Sırt
Lat pulldown front(göğse çekil) 9-9-8-8-
Bent over barbell rowing (barı ayakta karına çekme)8-8-8-8
Close grip chins (barfiks göğüs altına çekme) 8-8-8
Pazu(biceps)
Bent over dumbell concentration curl 8-8-8-8
Dumbell preacher curls (schott curls) barbel ile 9-9-8-8-
Hammer curls (ayakta tek dumbel ile dik kaldırış) 10-10
Mide
Bent over bar twisting 50-50-60-60
İncline bench sit-ups 20-20-20-20
Dumbel side bends 60-60-50-50
Goodmorning exercise 10-10-10-10
Twisting 100-100-100
Şimdi hocam mesela pres bench yapıyorum ilk 10 yaptım diyelim öteki 10 tekrara geçerken arada kaç saniye dinlenmeliyim sonra mesela göğüs bitti omuza geçicem aradaki süre ne kadar olmalı sonra göğüslerim yağlı resimlerdeki gibi bana dedilerki çok tekrar az kilo peki sizce nasıl ağırlık kaldırmalıyım kaldırabildiğimin en iyisinimi sonra hocamın şimdiye kadar yazdığı programlar bunlar normalde her ay yeniliyor ama arada unutuyor salona gelmiyor falan 1.5 ayda bir yenilendiğide oluyor yani 6 aydır programlı çalışıyorum ve hiç değişme yok şimdi hocam size yukardada yazdım eğer bana yardımcı olursanız çok sevinirim yazım biraz uzun oldu kusuruma bakmayın ilgilendiğiniz okuduğunuz için teşekküre derim cevabınızı sabırsızlıkla bekliyorum birde cardio yapmak istiyorum ne zaman yapmalıyım boş günlerimdemi acaba?
Şimdi hocam iyi günler yazım biraz uzun olacak ama okuyup cevap verirseniz çok sevinirim çünkü sizin gibi birisinden yardım almak bana çok büyük bir başarı sağlıcağını düşünüyorum bu sporda. Neyse hocam ben şuanda 17 yaşımı doldurdum artık şimdi ben bundan 1.5 yıl önce ki yaz tatilinde o 3 aylık süreçte hem spor yapıp hem diet 3 ayda 21 kilo verdim ve 100 kilodan 79 a kadar düştüm boyum 1.85 di o zamanlar Allaha şükür hiçbir yerimde çatlak vs bir şey olmadı ama ben işte o zaman başlamıştım body yapmaya ama çok bilinçsizdim baktım böyle olmuyor daha 4-5 ay önce bir salona yazıldım hocamın adını size yazmıştım kendisi 1990-2000 li yıllar arasında bir kere dünya birinicisi birkere dünya ikincisi bir kerede üçüncüsü olmuştu bende hani başarılı diye yazıldım ama kendisinin asıl branşı dövüş sporları ama body sertifikası falan var antrenörlük belgesi var ama bizimle hiç ilgilenmiyor bana yazdığı programları meğerse hiç bakmadan hazırdan yazıyormuş bende her ay ölçülerim falan alınıyor programım değişiyor benle ilgileniyorlar falan diye seviniyordum ama zaten hiçbir değişme yok vücudum 1.5 yıldır aynı ve şuanda 1.86 boyunda 89 kiloyum yağlandm biraz fazla bir kas hacimim yok ve hocam bana supplement tavsiyelerinde bulundu aldım ama gene aynı yemek programı yazdı falan ama öylesine başından savarcasına yani kullandırğı supplementleri orda elinden kalanları kakalamaya kalktı ama ben forumu okuyarak bilgi edindim optimum whey ve amino asit aldım oda optimumdu galiba 2222 bunları hoca zoruna aldım yani. Benim en büyük derdim bu göğüslerim hocam bunu nerdeyse hiçbir yerde söyleyemiyorum ama kilo verirken göğüslerdeki yağlar kaldı ve 5 yıldır ne havuza ne denize hiçbir yere gidemiyorum gittiğimde de oturuyorum millet eğlenirken hocam biliyorum bu iş sabır işi ben seneye yaza kadar yani çok kısa bir süre de değil galiba ama yani istediğim vücuda sizin sayenizde kavuşmak istiyorum şimdi hocam bu spor çok ayrıntılı işte okuduğum bir çok yazıda işte spor sonrası basit şeker alın diyor sonra işte spor sürenizi yani ağırlık çalışmalarınız en fazla 1 saat tutun testestoron yüzünden diyorlar işte ne biliyim siz daha iyi bilirsiniz işte şu kadar karbonhidrat şu kadar protein alın falan diyorlar işte gece yatmadan sür için creasin falan diyorlar şimdi hocam benim imkanlarım şunlar hafta 5 gün 250 gram haşlama tavuk her sabah 5 yumurta (hepsinin beyazını) işte 250 şer gramlık kepekli makarnalarım var meyve her zaman bulunuyor genel olarak sebze çıkıyor özellikle yemememi tavsiye edeceğiniz şeyleri anneme yaptıra bilirim işte haftada bir günde evde balık yapılıyor yani durumumuz iyi sayılır bana bana bu bakımdan bir yemek programı yaparsanız çok sevinirim ekleyeceniz şeyleri alabilcek durumum var yani sonra supplement kullanayımmı (ben bu konuda biraz hevesliyim) önerceğiniz ne olabilir
Sonra düzenli bir çocuğum akşam 10 da yatar sabah 7 de kalkarım birde hocamın yazdığı programı yazayım ve ölçülerimi yazayım spor salonun aldığı ölçüleri (bunlarında abartılı odlunu düşünüyorum) ve asıl olarak sizin program yazmanızı ve hem beslenme hem çalışma programını ve dediğiniz her şeyi yapacağım ve resimlerimi ekliyorum en alta hocam
Vücut ölçülerim
Boy:1.86
Kilo:89
Göğüs:108
Omuz:130 bel 95
Biceps:34
Ön kol : 25
Bacak 54
Baldır:37 bu ölçülerim hiç değişmedi
İlk programım
Göğüs
Bench pres 4 set 8 tekrar
Omuz
Military pres( bar yukarı kaldırma) 4 set 8 tekrar
Pazu (biceps)
Seates atlarnate dumbell curl (oturarak tek dumbell) 4 set 8 tekrar
Arka kol (triceps)
Lying barbel triceps extensions 4 set 8 tekrar
Sırt
Wide grip front chins (barfiks çene altına çekme) 4 set tekrar sayısı limit (bu hareketi yapamadığımı soylediğim halde yapabildiğin kadar dedi)
Lat pulidown neck (enseye çekiş) 4 set 9 tekrar
Bacak
Hack squat (makinesinde çökme) 4 set 10 tekrar
Leg extensions (öne bacak kaldırma) 2 set 12 tekrar
Baldır
Standing calf raise 4 set 20 tekrar (çift ayak)
Mide
Crunches (özel sehpasında yapılcak) 4 set 15 tekrar
Hyper extensions (ters mekik) 4 set 12 tekrar
Lying knee ups (yatarak bacak kaldırma ) 4 set 20 tekrar
Hanging knee up 4 set takrar limit
Ön kol
Barbel wrist curl 4 set 10 tekrar
Barbel rewrse wrist curl 2 set 15 tekrar
Pazartesi-Çarşamba-Cuma gelince dedi olede yaptım
Pazartesi-perşembe (ikinci program)
Omuz
Seated bar pres behind neck (omuz pres) 12-10-10-8
Dumbell side lateral raises 3 set 10 tekrar
göğüs
bench pres (düz yatarak bar kaldırma) 12- 10-10-8
incline bench pres (baş yukarda bar kaldırma)
flat bench dumbell flying (dumbell açma) 3 set 10 tekrar
pazu (biceps)
standing barbell curls (var ile kol kapama) 12-10-10-8
dumbell concentration curl 3 set 10 tekrar
bacak
barbell lunge (öne adım çöküğ kalkma) 12-12-10-10
mide
crunches (özel sehpasında yapılcak) 4 set 20 tekrar
hyper extensions (ters mekik) 4 set 12 tekrar
lying knee ups (yarak bacak kaldırma) 4 set 20 tekrar
hanging knee up 10-10-limit-limit
Çarşamba dinlenme
salı-cuma
Arka kol (triceps)
Lying barbell triceps extensions 12-10-10-8
Seated ona dumbell triceps extensions 12-10-8
Rewerse triceps pres down(bilek içe dönük) 3 set 10 tekrar
Sırt
T, bar rowing (makinasında karına çekiş) 12-10-10-8
Lat pulldown neck (enseye çekiş ) 12-10-8
Wide grip front chins(barfiks çene altına çekme) 10-10-10
Mide
İncline bench leg raises(eğik sehpada bacak kaldırma) (bunu yapabilcek yer yoktu salonda) 4 set 20 tekrar
Dumbell side bends(ayakta yana eğilme) 75-75-60-60
Lying knee ups (yatark bacak kaldırma) 4 set 20 tekrar
Baldır
Standing calf raises (çift ayak) 20-15-15-12
Ön kol
Barbell wrist curl (bar ile düz bilek kapama) 12-10-10-8
Supination-pronation (dumbel ile sağa sola çevirme)20-20
Hafta sonu da dinlenme
Üçüncü program
Pazartesi-Perşembe
Omuz
military pres(barı yukarı kaldırma) 4 set 8 tekrar
uprıght rowing (barı çene altına çekme) 3 set 9 tekrar
dumbel side lateral raises (yana açış) 3 set 10 tekrar
göğüs
decline bench press(baş yukarda bar kaldırma)4 set 8 tekrar
cross bench dumbell pullover (enseye tek dumbell) 9-9-8-8
push-ups(şınav çekme çok yavaş) 3 set 15 tekrar
pazu(biceps)
seated altarnate dumbell curl(oturarak tek dumbel) 9-9-6-6
dumbell preacher curls (barbell ile) 4 set 8 tekrar
seated cable curls (sehpaya dayanarak makarada tek kol ) 10-10
bacak
hack squat (makinada çökme)10-10-9-9
leg abductions(bacağı yana çekme) 3 set 12 tekrar
Salı-Cuma
Arka kol(triceps)
Close grip bench press 4 set 8 tekrar
Dumbell tricepsrear raises (triceps kickback) 10-10-10-10
Triceps bench dips 3 set 10 tekrar
Baldır (calf)
Seated cal raises (oturarak parmak ucu kaldırılır)4 set 20 tekrar
Tibialis extensions(oturarak parmak ucu ile kaldırılır)2 set 20 tekrar
Sırt
One arm dumbell rowing (tek dumbel çekiş)4 set 10 tekrar
Stilf arm pulldown (kollar gergin aşağı çekilir)4 set 9 tekrar
Close grip pulldown (özel kulpu ile göğse çekiş)12-12
Mide
İncline bench sit-ups (eğik mekik)20-20-20-20
Duumbell side bends(ayakta yana eğilme)40-40-40-40
Bent over bar twisting (öne eğilerek barla sağa sola dönme)40-40-40-40
Deadlift(yerden ağırlık kaldırma)10-10-10-10
Ön kol (forearm)
Supination-pronation(dumbell ile sağa sola çevirme)20-20-20-20
Radial-ulnar flexion(dumbell ile düz ileri geri)20-20
resimlerim
http://img688.imageshack.us/gal.php?g=55690143.jpg
http://img688.imageshack.us/gal.php?g=55690143.jpg
Dördüncü program
Pazartesi-Perşembe
Göğüs
Paralel var dips 8-8-8-8
Cross bench dumbell pullover(enseye tek dumbell) 8-8-8
Cable cross over(makinasında iki kolla çekme) 9-9-9
Omuz
Uprıght rowing (barı çene altına çekme)8-8-8-8
Lying side lateral raises (yüz üstü yatarak iki yana açış) 10-10
Kneeling one arm cable side lateral raises 10 -10
Arka kol (triceps)
Triceps pres down (puşhdown)8-8-8-8
One arm pulley puşhdown 9-9-
Rewerse triceps pres down (bilek içe dönük) 9-9-
Ön kol
Supination-pronaion(dumbell ile sağa sola çevirme)20-20-20-20
Baldır(calf)
Leg pres cal raises(yatarak parmak ucu ile itilir) 20-20-15-15
Mide
İncline bench leg raises (eğik sehpada bacak kaldırma)20-20-20-20
Deadlift (yerden ağırlık kaldırma) 10-10-8-8-
Hyper extensions(ters mekik)12-12-12-12
Coble crunch(makinada halat çekme) 20-20-15-15
Salı-Cuma
Bacak
Barbell lunge (öne adım çöküp kalkma)20-16-12-10)
Leg abductions(bacağı yana çekme) 20-20-20-20
Leg adductions(bacağı içe çekme)15-15-15
Sırt
Lat pulldown front(göğse çekil) 9-9-8-8-
Bent over barbell rowing (barı ayakta karına çekme)8-8-8-8
Close grip chins (barfiks göğüs altına çekme) 8-8-8
Pazu(biceps)
Bent over dumbell concentration curl 8-8-8-8
Dumbell preacher curls (schott curls) barbel ile 9-9-8-8-
Hammer curls (ayakta tek dumbel ile dik kaldırış) 10-10
Mide
Bent over bar twisting 50-50-60-60
İncline bench sit-ups 20-20-20-20
Dumbel side bends 60-60-50-50
Goodmorning exercise 10-10-10-10
Twisting 100-100-100
Şimdi hocam mesela pres bench yapıyorum ilk 10 yaptım diyelim öteki 10 tekrara geçerken arada kaç saniye dinlenmeliyim sonra mesela göğüs bitti omuza geçicem aradaki süre ne kadar olmalı sonra göğüslerim yağlı resimlerdeki gibi bana dedilerki çok tekrar az kilo peki sizce nasıl ağırlık kaldırmalıyım kaldırabildiğimin en iyisinimi sonra hocamın şimdiye kadar yazdığı programlar bunlar normalde her ay yeniliyor ama arada unutuyor salona gelmiyor falan 1.5 ayda bir yenilendiğide oluyor yani 6 aydır programlı çalışıyorum ve hiç değişme yok şimdi hocam size yukardada yazdım eğer bana yardımcı olursanız çok sevinirim yazım biraz uzun oldu kusuruma bakmayın ilgilendiğiniz okuduğunuz için teşekküre derim cevabınızı sabırsızlıkla bekliyorum birde cardio yapmak istiyorum ne zaman yapmalıyım boş günlerimdemi acaba?
