merhaba arkadaşlar ben başladığımda 58 kgydim şuanda 67 yim kollarım soğukken 34cm.ama göğüsümde istediğim tarzda bir gelişme kat edemedim.programımı yanlış yazabilirim ama ortalama şu şekilde tam yazamıyorum çünkü spor salonunda programım.
ilk gün göğüs-sırt
bench press 10x4
göğüs şınav 3xmax (30 sn ara)
inclien dumbell fly 4x 10
chest press 4x10
butter fly 4x10
dips 3xmax (45sn ara)
pull down 4x 10
cable row 4x 10
bentover 4x 10
ikinci gün
shoulder press 4x10
neck press 4x10
lateral raises 4x10
front raises 4x 10
z bar biceps curl 4x 10
low pulley row 4x10
cable rowing 4x10
hummer curl 4x10
french press 4x10
push down 4x10
sehpada dips 3x10
3. gün
close grip bench press 3x10
reverse curl 3x max
wrist curl 3x max
leg extension 4x 10
lange 4x 12
(1er gün arayla çalışıyorum 3. günden sonra 2 gün ara veriyorum)
ve her gün düzenli 250 tane mekik.
bu program ile kollarda iyi gelişme gösterdim ama ilk günü 1.5 ikinci günü 2.5 saatten erken bitiremiyorum ve göğüs gelişimim çok yavaş ilerliyor.acaba bana daha düzenli çalışabileceğim ve daha kısa süren bir program en önemlisi göğüse daha fazla yüklenebileceğim bir program yazabilir misiniz ? bunun yanında bilgili arkadşaların gelişmemi hızlandırmak için her türlü öneriyi dikkate alırım.
Uploaded with ImageShack.us
ilk gün göğüs-sırt
bench press 10x4
göğüs şınav 3xmax (30 sn ara)
inclien dumbell fly 4x 10
chest press 4x10
butter fly 4x10
dips 3xmax (45sn ara)
pull down 4x 10
cable row 4x 10
bentover 4x 10
ikinci gün
shoulder press 4x10
neck press 4x10
lateral raises 4x10
front raises 4x 10
z bar biceps curl 4x 10
low pulley row 4x10
cable rowing 4x10
hummer curl 4x10
french press 4x10
push down 4x10
sehpada dips 3x10
3. gün
close grip bench press 3x10
reverse curl 3x max
wrist curl 3x max
leg extension 4x 10
lange 4x 12
(1er gün arayla çalışıyorum 3. günden sonra 2 gün ara veriyorum)
ve her gün düzenli 250 tane mekik.
bu program ile kollarda iyi gelişme gösterdim ama ilk günü 1.5 ikinci günü 2.5 saatten erken bitiremiyorum ve göğüs gelişimim çok yavaş ilerliyor.acaba bana daha düzenli çalışabileceğim ve daha kısa süren bir program en önemlisi göğüse daha fazla yüklenebileceğim bir program yazabilir misiniz ? bunun yanında bilgili arkadşaların gelişmemi hızlandırmak için her türlü öneriyi dikkate alırım.
Uploaded with ImageShack.us
Son düzenleme:
